7 ruokaa lihasten vahvistamiseksi

Jos haluat viimeinkin nähdä kaiken kovan työsi tulokset lihaksissasi, eivät kovat harjoitukset ole tässä vaiheessa enää riittäviä; nyt sinun tulee myös kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioosi ja syödä oikeita ruokia lihasten vahvistamiseksi.

Olet varmaankin jo jättänyt epäterveelliset rasvat ja jauhot menneisyyteen ja alkanut syödä terveellisemmin tehdäksesi parempia valintoja ruokavalioon liittyen. Mutta lihasten vahvistamiseksi sinun tulee syödä tiettyjä ruokia poistaaksesi jäljellä olevan kehorasvan ja auttaaksesi lihaksia kasvamaan.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle mitä ne ovat.

Ruokaryhmät, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi

Alla voit lukea joistakin ehdottamistamme ravintoryhmistä, joita sinun ei pitäisi jättää väliin jos haluat vahvistaa lihaksiasi maksimaalisesti.

Viljapohjaiset hiilihydraatit

Löydät niitä pastasta, riisistä, palkokasveista ja jyvistä. Sinun tulisi syödä niitä päivän alussa ja kohtuudella.

Muista, että et voi poistaa ruokavaliostasi kaikkia hiilihydraatteja, sillä ne antavat sinulle energiaa, jota tarvitset suorittaaksesi päivittäiset aktiviteetit tehokkaasti. Valitse sellaisia, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, vähän tai ei lainkaan tyydyttyneitä rasvoja ja joissa ei ole kolesterolia.

Hedelmät ja vihannekset

Voit syödä hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana aterian tai välipalan täydentämiseksi. Valitse sellaisia, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, kuten sitrushedelmiä, viinirypäleitä, omenoita, persikoita, aprikooseja tai punaisia marjoja.

Valitessasi vihanneksia, sinun tulisi ottaa mukaan porkkanoita, sipuleita, kurpitsaa, paprikoita, kaalia ja nauriita.

Lue myös: Omenan terveysvaikutukset – 9 ihmeellistä hyötyä

Proteiini

Tämä on ehkä tärkein ruokaryhmä sinulle, koska se auttaa kehoa luomaan lihaskudoksia. Syö kalaa ja kalatuotteita. Syö myös valkoista lihaa kuten kalkkunaa, kanaa ja jänistä.

Välttele kuitenkin punaista lihaa. Voit tietenkin syödä sitä, mutta syö sitä harvemmin ja valitse vähärasvaisinta laatua. Ja muista aina keskustella lääkärin kanssa ruokavalioon liittyvistä valinnoista.

Proteiini on tärkeintä ruokaa, jota sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi. Samalla on tärkeää jatkaa puhdistuskuuria, eli olla ilman sokeripitoisia juomia ja alkoholia.

Esittelemme nyt listan ruoista, jotka auttavat sinua vahvistamaan lihaksiasi.

7 ruokaa lihasten vahvistamiseksi

1. Vasikka

Vasikka on yksi parhaista vaihtoehdoista lihasten vahvistamiseksi. Se on puhdasta proteiinia, mikä tekee siitä voittamattoman. Vasikka sisältää linolihappoa, joka poistaa rasvan ja kehittää lihaksia.

Huolimatta siitä, että vasikka voi auttaa sinua korkean verenpaineen kanssa ja että se on täynnä antioksidanttisia ominaisuuksia, varoittaa Maailman terveysjärjestö (WHO) punaisen lihan karsinogeenisistä ominaisuuksista. Suosittelemme siis syömään vasikkaa enintään 200-225 g viikossa.

2. Kananmunat

Tässä on ruoka, jota et saa unohtaa ruokavaliostasi. Kananmunat ovat biologiselta arvoltaan parhaita proteiineja.

Lisäksi kananmunan keltuaiset antavat kehollesi merkittävän määrän rautaa, natriumia, seleeniä, fosfaattia ja sinkkiä. Ne sisältävät myös A-, B2-, B12-, D- ja E-vitamiinia. Voit syödä niitä ennen treeniä, koska kehosi pystyy sulattamaan ne nopeasti.

3. Kananrinta

Tämä on lihaa, josta saamme paljon proteiinia ja siinä on vain 120 kaloria jokaista 100 grammaa kohti. Voit saada yhdestä annoksesta 30 g proteiinia, joten varmista, että kananrinta on osa ruokavaliotasi.

4. Lohi

Lohi on kalaa, jota voit luottavaisesti lisästä ruokavalioosi. Se sisältää rasvahappoja, jotka ovat erittäin terveellisiä ja niistä voi olla hyötyä niveleillesi. Lisäksi kalasta saa Omega-3 -rasvahappoja ja siten se siis auttaa sinua alentamaan kolesterolia.

Lohi on mainio proteiininlähde, joka sinun tulisi paistaa uunissa tai pannulla ilman öljyä.

5. Tonnikala

Tämä on myös ruoka, jota sinun ei pitäisi jättää väliin. Tonnikalassa on paljon proteiinia ja kehosi voi aineenvaihdunta käsittelee sen hyvin nopeasti. Paras vaihtoehto on tietenkin tuore tonnikala, mutta voit silloin tällöin syödä myös purkitettua tonnikalaa, jota on helposti ja edullisesti saatavilla.

Sitä voi syödä pääruokana tai salaatinlisukkeena. Voit myös yhdistää sen pasta- tai riisiannokseen. Voit myös syödä sitä ennen treeniä tai treenin jälkeen.

6. Siemenet, jyvät ja pähkinät

Tästä ruokaryhmästä saat kuitua, mineraaleja ja terveitä rasvoja. Jyvät, kuten kvinoa, voivat myös olla täynnä proteiinia samoissa määrin muihin listamme ruokiin verrattuna.

Kaura, saksanpähkinät, mantelit – vain muutaman mainitaksemme – voivat tuntua kalliilta, mutta niitä ei syödäkään paljoa kerralla, joten ne ovat riittoisia. Yritä lisätä niitä salaatteihin tai syö niitä liha-annoksen ohessa ennen fyysistä aktiviteettia tai sen jälkeen vahvistaaksesi lihaksiasi. Ne auttavat myös ruoanhimoa vastaan taistelemisessa.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Miksi kvinoan syönti kannattaa?

7. Vihreä tee

Vihreä tee on mainio lisä, joka toimii hyvin muiden ruokavaliossasi olevien ruokien ohella. Se auttaa sinua vähentämään kehon rasvaa jatkaessasi lihasten vahvistamista.

Se on myös diureetti, joka suojaa sinua vapailta radikaaleilta optimoiden samalla lihaskudosten kehitystä.