Toimiiko käänteinen dieetti?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Käänteinen dieetti on ruokavaliomalli, jossa kalorinsaantia lisätään painon ylläpitämiseksi tai pudottamiseksi. Energiansaannin lisäämisen väitetään nopeuttavan perusaineenvaihduntaa ja lisäävän energiankulutusta.
Todellisuudessa käänteisen dieetin vaikutusten tueksi ei ole kovinkaan paljon tutkimuksia. Tässä dieetissä ei kuitenkaan ole kyse ainoastaan energiansaannista, vaan myös kalorien jakautumisesta päivän mittaan.
Mikä on käänteinen dieetti?
Käänteinen dieetti syntyi tavoitteena parantaa kehon koostumusta. Sen pääasiallinen piirre on kalorinsaannin lisääminen, mutta niiden jakautuminen eri tavalla päivän mittaan. Tässä dieetissä kaloreita saadaan enemmän aamulla ja lounasaikaan, ja päivä päätetään suhteelliseen kevyeen illalliseen. Näin enin osa kaloreista syödään kello 17:ään mennessä.
Käänteinen dieetti auttaisi oletettavasti vähentämään ruokahalua ja välttämään ruokaan liittyvää ahdistusta, joka monissa dieeteissä ratkaisee siinä pysymisen. Kalorinsaantia on kuitenkin lisättävä vähitellen haluttujen tulosten saamiseksi. Sitä voidaan kokeilla ruokavalion jälkeen, jossa kalorinsaantia on vähennetty.
Lue myös: Vähähiilihydraattiset dieetit: vaikutukset henkiseen suorituskykyyn ja tunteisiin
Miten käänteinen dieetti toimii?
Käänteisen dieetin kannattajien mukaan kalorinsaannin lisääminen johtaa suurempaan ruoan lämpövaikutukseen sekä nostaa perusaineenvaihduntaa. Tällöin elimistön pitäisi käyttää enemmän energiaa eikä varastoida sitä rasvaksi.
Suurempien ruokamäärien syöminen vähentää lisäksi leptiini-hormonin eritystä, joka säätelee ruokahalua ja aineenvaihduntaa. Sen tehtävänä on hidastaa aineenvaihduntaa edistäen energian säästymistä. Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu.
Tieteellinen selitys käänteisen dieetin takana
Kuten jo todettiin, käänteisestä dieetistä ei juuri ole tutkimuksia. Useimmat painonpudotusta koskevat tutkimukset ehdottavat vastakkaista mallia eli ruokavalion kalorivajetta. Tämä edistää rasvojen käyttöä ja hapetusta, kuten kerrotaan Nutrition -lehden julkaisussa.
Perinteisille dieeteille on kuitenkin muitakin vaihtoehtoja, joissa luotetaan ruoka-aikojen rajoituksiin, esimerkkinä pätkäpaasto. Ne ovat osoittautuneet hyödyllisiksi painonpudotuksen kannalta.
Myös ravintoainerajoituksia on ehdotettu energiansaannin rajoittamisen sijaan, kuten on ketogeenisessä ruokavaliossa. Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on parantaa insuliiniherkkyyttä ja saada aikaan rasvan suurempaa hapettumista. Nutrition & Diabetes -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se edistää tehokkaasti painonpudostusta.
Ei kuitenkaan löydy viitteitä sen tueksi, että kalorinsaannin lisääminen johtaisi ihonalaisen rasvakudoksen vähenemiseen. Ei ainakaan silloin, jos energiankulutusta ei lisätä liikunnalla.
Mitä painonpudotus on?
Todellisuudessa painonpudotus ei ole pelkkä matemaattisen yhtälön tulos. On olemassa muitakin tekijöitä, joilla saattaa olla ratkaiseva vaikutus. Yksi näistä on insuliiniherkkyys, joka säätelee elimistön rasvankäyttöä energialähteenä.
Myös suoliston terveellä mikrobiomilla voi olla merkittävä vaikutus kehon koostumukseen. Ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen sekä niiden käyttö ja tulehduksen välittyminen riippuvat kaikki suoliston mikrobiomista.
Yksi vaikuttava tekijä on hyvä yöuni. Syynä on se, että elimistö palautuu pääasiassa yöllä. Huonot unet voivat muuttaa aineenvaihduntaa tai ruokahalun fysiologiaa.
Vinkkejä tehokkaaseen painonpudotukseen
Käänteisen dieetin tilalle on parempiakin vaihtoehtoja, jos tavoitteena on painonpudotus. Luonnollisestikin kalorinsaannin tulee olla kulutusta vähäisempää, mutta myös muut toimet ovat tärkeitä. Ensimmäinen on painoharjoittelu lihasmassan ylläpitämiseksi.
Lisäksi tulee nukkua 7–8 tuntia yössä. Ruokavaliossa avainasia on syödä tuoreita ruokia ja välttää pitkälle jalostettuja teollisia elintarvikkeita. Myös valkoisten jauhojen ja niitä sisältävien tuotteiden syöntiä tulee vähentää sekä lisätä hapatettujen maitotuotteiden kulutusta.
Lue myös tämä artikkeli: Ketogeeninen dieetti: mitä siitä ja sen riskeistä pitäisi tietää
Käänteiselle dieetille ei juuri ole tieteellistä pohjaa
Käänteisen dieetin tueksi painonpudotuksessa ei ole tieteellistä näyttöä. Siinä ei ole juurikaan järkeä fysiologisesta näkökulmasta. Painonpudotukseen on parempiakin vaihtoehtoja, ja ne ovat saaneet vahvistusta terveysviranomaisilta.
Käänteinen dieetti on ruokavaliomalli, jossa kalorinsaantia lisätään painon ylläpitämiseksi tai pudottamiseksi. Energiansaannin lisäämisen väitetään nopeuttavan perusaineenvaihduntaa ja lisäävän energiankulutusta.
Todellisuudessa käänteisen dieetin vaikutusten tueksi ei ole kovinkaan paljon tutkimuksia. Tässä dieetissä ei kuitenkaan ole kyse ainoastaan energiansaannista, vaan myös kalorien jakautumisesta päivän mittaan.
Mikä on käänteinen dieetti?
Käänteinen dieetti syntyi tavoitteena parantaa kehon koostumusta. Sen pääasiallinen piirre on kalorinsaannin lisääminen, mutta niiden jakautuminen eri tavalla päivän mittaan. Tässä dieetissä kaloreita saadaan enemmän aamulla ja lounasaikaan, ja päivä päätetään suhteelliseen kevyeen illalliseen. Näin enin osa kaloreista syödään kello 17:ään mennessä.
Käänteinen dieetti auttaisi oletettavasti vähentämään ruokahalua ja välttämään ruokaan liittyvää ahdistusta, joka monissa dieeteissä ratkaisee siinä pysymisen. Kalorinsaantia on kuitenkin lisättävä vähitellen haluttujen tulosten saamiseksi. Sitä voidaan kokeilla ruokavalion jälkeen, jossa kalorinsaantia on vähennetty.
Lue myös: Vähähiilihydraattiset dieetit: vaikutukset henkiseen suorituskykyyn ja tunteisiin
Miten käänteinen dieetti toimii?
Käänteisen dieetin kannattajien mukaan kalorinsaannin lisääminen johtaa suurempaan ruoan lämpövaikutukseen sekä nostaa perusaineenvaihduntaa. Tällöin elimistön pitäisi käyttää enemmän energiaa eikä varastoida sitä rasvaksi.
Suurempien ruokamäärien syöminen vähentää lisäksi leptiini-hormonin eritystä, joka säätelee ruokahalua ja aineenvaihduntaa. Sen tehtävänä on hidastaa aineenvaihduntaa edistäen energian säästymistä. Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu.
Tieteellinen selitys käänteisen dieetin takana
Kuten jo todettiin, käänteisestä dieetistä ei juuri ole tutkimuksia. Useimmat painonpudotusta koskevat tutkimukset ehdottavat vastakkaista mallia eli ruokavalion kalorivajetta. Tämä edistää rasvojen käyttöä ja hapetusta, kuten kerrotaan Nutrition -lehden julkaisussa.
Perinteisille dieeteille on kuitenkin muitakin vaihtoehtoja, joissa luotetaan ruoka-aikojen rajoituksiin, esimerkkinä pätkäpaasto. Ne ovat osoittautuneet hyödyllisiksi painonpudotuksen kannalta.
Myös ravintoainerajoituksia on ehdotettu energiansaannin rajoittamisen sijaan, kuten on ketogeenisessä ruokavaliossa. Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on parantaa insuliiniherkkyyttä ja saada aikaan rasvan suurempaa hapettumista. Nutrition & Diabetes -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se edistää tehokkaasti painonpudostusta.
Ei kuitenkaan löydy viitteitä sen tueksi, että kalorinsaannin lisääminen johtaisi ihonalaisen rasvakudoksen vähenemiseen. Ei ainakaan silloin, jos energiankulutusta ei lisätä liikunnalla.
Mitä painonpudotus on?
Todellisuudessa painonpudotus ei ole pelkkä matemaattisen yhtälön tulos. On olemassa muitakin tekijöitä, joilla saattaa olla ratkaiseva vaikutus. Yksi näistä on insuliiniherkkyys, joka säätelee elimistön rasvankäyttöä energialähteenä.
Myös suoliston terveellä mikrobiomilla voi olla merkittävä vaikutus kehon koostumukseen. Ravintoaineiden sulaminen ja imeytyminen sekä niiden käyttö ja tulehduksen välittyminen riippuvat kaikki suoliston mikrobiomista.
Yksi vaikuttava tekijä on hyvä yöuni. Syynä on se, että elimistö palautuu pääasiassa yöllä. Huonot unet voivat muuttaa aineenvaihduntaa tai ruokahalun fysiologiaa.
Vinkkejä tehokkaaseen painonpudotukseen
Käänteisen dieetin tilalle on parempiakin vaihtoehtoja, jos tavoitteena on painonpudotus. Luonnollisestikin kalorinsaannin tulee olla kulutusta vähäisempää, mutta myös muut toimet ovat tärkeitä. Ensimmäinen on painoharjoittelu lihasmassan ylläpitämiseksi.
Lisäksi tulee nukkua 7–8 tuntia yössä. Ruokavaliossa avainasia on syödä tuoreita ruokia ja välttää pitkälle jalostettuja teollisia elintarvikkeita. Myös valkoisten jauhojen ja niitä sisältävien tuotteiden syöntiä tulee vähentää sekä lisätä hapatettujen maitotuotteiden kulutusta.
Lue myös tämä artikkeli: Ketogeeninen dieetti: mitä siitä ja sen riskeistä pitäisi tietää
Käänteiselle dieetille ei juuri ole tieteellistä pohjaa
Käänteisen dieetin tueksi painonpudotuksessa ei ole tieteellistä näyttöä. Siinä ei ole juurikaan järkeä fysiologisesta näkökulmasta. Painonpudotukseen on parempiakin vaihtoehtoja, ja ne ovat saaneet vahvistusta terveysviranomaisilta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Dellis, D., Tsilingiris, D., Eleftheriadou, I., Tentolouris, A., Sfikakis, P. P., Jr, Dellis, G., Karanasiou, M., Meimari, A., Dimosthenopoulos, C., Lazarou, S., & Tentolouris, N. (2020). Carbohydrate restriction in the morning increases weight loss effect of a hypocaloric Mediterranean type diet: a randomized, parallel group dietary intervention in overweight and obese subjects. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 71, 110578. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110578
- Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
- Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno, B., & Casanueva, F. F. (2016). Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrition & diabetes, 6(9), e230. https://doi.org/10.1038/nutd.2016.36
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.