13 tapaa nostaa serotoniinitasoja luonnollisesti
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto
Masennushäiriötä sairastaville henkilöille määrätään usein erilaisia lääkkeitä. Lääkkeiden lisäksi on kuitenkin muitakin tapoja nostaa serotoniinitasoja, ja ne ovat täysin luonnollisia.
Tämä saavutetaan hyvällä ravitsemuksella, liikunnalla ja terveellisillä elämäntavoilla, olemalla rentoutuneena, rauhassa ja sopusoinnussa. Ennen kaikkea stressin välttäminen on avainasemassa. Lue eteenpäin ja opi lisää siitä, miten serotoniinitasoja voidaan nostaa päivittäisessä elämässä.
Miksi serotoniinitasot laskevat?
Serotoniini on välittäjäaine. Tämä kemikaali osallistuu hermoimpulssien välittämiseen. Sitä syntetisoidaan aivoissa ja jopa suolistossa tryptofaaniksi kutsutusta aminohaposta.
Vaikka se yhdistetään useimmiten mielialaan, serotoniini vaikuttaa moniin eri toimintoihin. Tämä ulottuu mielihyvästä ahdistukseen, oppimisesta lämpötilan säätelyyn, libidoon ja ruokahaluun.
Kun sitä ei syntetisoida hyvin, tunnemme olomme huonovointiseksi, herkäksi, epämukavaksi, ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja jopa aggressiiviseksi. Usein ilmenee väsymyksen tai apatian oireita, unihäiriöitä, keskittymiskyvyttömyyttä ja huonoa itsetuntoa.
Toisaalta voi esiintyä myös hallitsematonta ruoan, erityisesti hiilihydraattien, himoa. Eri teorioiden mukaan alhainen serotoniinitaso liittyy masennukseen, pakko-oireiseen käyttäytymiseen ja ahdistuneisuushäiriöihin.
Useat ulkoiset ja sisäiset tekijät voivat vaikuttaa serotoniinin puutteeseen:
- Stressi
- L-tryptofaanin alhaiset tasot
- Huono ruokavalio yleisesti ottaen
- B6-vitamiinin puute
- Vähäinen liikunta
- Auringonvalon puute
- Hormonaaliset muutokset
- Diabetes
Saatat nauttia myös tämän artikkelin lukemisesta: 7 unihäiriöitä ehkäisevää arjen tapaa
Miten nostaa serotoniinitasoja luonnollisesti
Kun tästä välittäjäaineesta on puutetta kehossa, sen tasoja voidaan nostaa tiettyjen lääkkeiden avulla. Serotoniinitasoja voidaan kuitenkin nostaa myös luonnollisesti. Katsotaanpa:
1. Syö ruokia, joissa on runsaasti tryptofaania
Koska tryptofaani on perustavanlaatuisen tärkeä tekijä serotoniinin tuotannossa, runsaasti tätä aminohappoa sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa nostamaan serotoniinitasoja luonnollisesti.
Tryptofaania on monenlaisissa elintarvikkeissa:
- Maitotuotteet
- Siipikarja (kana tai kalkkuna)
- Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja piikkimakrilli
- Tuoreet hedelmät, kuten banaanit, luumut, mansikat, ananas ja avokadot
- Kuivatut hedelmät
- Vihannekset, kuten punajuuret, porkkanat, parsakaali ja pinaatti
- Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja soijapavut
- Seesam- ja kurpitsansiemenet
- Makeuttamaton tumma suklaa
- Spirulina
2. Omega-3 -rasvahapot
Nämä rasvahapot eivät edistä ainoastaan serotoniinin vaan myös muiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, tuotantoa. Omega-3 -rasvahappoja on monissa eri elintarvikkeissa, kuten kalassa ja äyriäisissä, pähkinöissä, kaalissa, ananaksessa, kurkussa, salaatissa, pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja hampussa.
3. B6-vitamiini
B6-vitamiini on välttämätön tekijä, jonka on oltava läsnä serotoniinisynteesissä, jotta aminohappojen muuntaminen helpottuisi. Siksi se sisältyy masennuslääkkeisiin. Sitä voidaan kuitenkin saada runsaasti mm. banaaneista, palkokasveista, viljoista ja pähkinöistä.
4. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Kun puhutaan elintarvikkeista, joilla voidaan lisätä serotoniinipitoisuutta luonnollisesti, ei pidä mainita vain niitä, joita voi syödä. On myös elintarvikkeita, joita tulisi välttää.
Tässä kohtaa on kyse hiilihydraateista, erityisesti puhdistetuista sokereista, joita käytetään esimerkiksi kekseissä ja teollisissa leivonnaisissa. Tämä koskee myös valkoista leipää, riisiä ja pastaa.
5. Vältä kofeiinia
Aineisiin, joita meidän tulisi kuluttaa vähemmän serotoniinipitoisuuden nostamiseksi, sisältyy kofeiini. Kahvin ja mustan teen lisäksi virvoitusjuomat ja energiajuomat sisältävät runsaasti kofeiinia. Tämä aine auttaa nostamaan adrenaliini- ja kortisolitasoja, jotka aiheuttavat serotoniinin vastakkaisen vaikutuksen.
6. Hallitse stressitasoja
Toisaalta serotoniini auttaa meitä hallitsemaan stressiä, mutta toisaalta korkea stressitaso vaikuttaa myös serotoniinin tuotantoon. Ja tästä voi tulla noidankehä, joka meidän on katkaistava.
Lyhyesti sanottuna suositus on välttää tai pysyä erossa kaikesta, mikä aiheuttaa meille liiallista stressiä. Tällaisia ovat esimerkiksi kireät työtilanteet, tietyt ihmiset ja jopa omat ajatuksemme.
7. Meditoi
Kun kyse on stressitason hallinnasta, meditaatio on yksi tehokkaimmista työkaluista. Tutkimuksissa on raportoitu positiivisia vaikutuksia fysiologiseen ja psykologiseen hyvinvointiin, ja se auttaa karkottamaan huolet tai tunkeilevat ajatukset.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös haluta lukea: Sudokun hyödyt aivoille tieteen mukaan
8. Liikunta
Liikunnan hyödyt tunnetaan hyvin. Niihin kuuluu muun muassa serotoniiniaineenvaihdunnan ja tryptofaanitasojen tukeminen jopa skitsofreniapotilailla joidenkin tutkimusten mukaan.
Vaikka aerobiset harjoitukset ovat yleensä suositeltavimpia, voit valita itsellesi mieluisimman aktiviteetin. Kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä tai vaelluksessa on se etu, että ne tapahtuvat ulkona. Koripallo ja muut joukkueurheilulajit lisäävät kilpailutekijän. Tanssi taas sisältää musiikin kuuntelua.
9. Auringonvalo
Toinen vitamiini, jolla on myös tärkeä rooli serotoniinin tuotannossa, on D-vitamiini. Sen lisäksi, että sitä on joissakin elintarvikkeissa (maitotuotteet, vilja, kala, maksa ja kananmunat), elimistö lisää sen tuotantoa, kun altistumme auringonvalolle.
Tietenkin on noudatettava varotoimia. Ja tämä tarkoittaa sitä, että meidän ei tarvitse polttaa itseämme auringon säteiden alla (emmekä saakaan tehdä niin). Riittää, että työskentelemme päivänvaloa saavissa tiloissa tai liikumme ulkona.
10. Erikoislamput
Kun päivänvaloa ei ole runsaasti, voidaan käyttää erikoislamppuja välttääksemme ns. kausiluonteista mielialahäiriötä. Tämä tunnetaan nimellä valohoito.
Jos huomaat, että tiettyinä vuorokauden aikoina tai vuodenaikoina tunnet huonoa mielialaa, voit harkita tätä vaihtoehtoa. Lampussa on 10 000 luksia, se on sijoitettu 50 senttimetrin etäisyydelle, ja sille altistutaan puolen tunnin ajan.
11. Lepo
Muiden kielteisten seurausten lisäksi säännöllisen levon puute aiheuttaa väsymystä ja stressiä. Siksi on tärkeää saada kunnon yöunet. Lisäksi nukkuessamme elimistö palauttaa luonnollisesti serotoniinitasoja.
12. Nauraminen
Tiedetään, että hyväntuulinen ihminen, joka nauraa aina, on harvemmin masentunut ja jopa fyysisesti sairas. Tätä aihetta koskevat tutkimukset vahvistavat, että nauru vähentää sairaalan sisäisessä ympäristössä syntyvää stressiä, mikä edistää potilaan toipumista.
Siksi suositellaan harrastamaan toimintaa, joka saa meidät nauramaan, kuten katsomaan hauskoja elokuvia tai videoita, käymään komedia-aiheisissa näytelmissä, tapaamaan hauskoja ihmisiä ja kertomaan vitsejä.
13. Seksi
Ja kun puhutaan miellyttävistä ja nautinnollisista aktiviteeteista, mikään ei ole niin stimuloivaa kuin rakastelu kumppanin kanssa. Suutelu ja hyväily laukaisevat serotoniinitasomme maksimiin.
Tarvitaanko serotoniinitasojen nostamiseksi lääkitystä?
Vaikka on totta, että on olemassa mekanismeja, joilla serotoniinitasoja voidaan nostaa luonnollisesti, on myös totta, että joillakin ihmisillä tämän hormonin tuotantoon vaikuttavat vakavasti erilaiset tekijät, kuten on dystymian kohdalla.
Näissä tapauksissa voidaan antaa lääkkeitä, kuten serotoniinimodulaattoreita tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI-lääkkeet), serotoniini-noradrenaliinia tai noradrenaliini-dopamiinia, riippuen patologiasta. Tämän tulee tietenkin tapahtua vain tiukassa lääkärin valvonnassa.
Masennushäiriötä sairastaville henkilöille määrätään usein erilaisia lääkkeitä. Lääkkeiden lisäksi on kuitenkin muitakin tapoja nostaa serotoniinitasoja, ja ne ovat täysin luonnollisia.
Tämä saavutetaan hyvällä ravitsemuksella, liikunnalla ja terveellisillä elämäntavoilla, olemalla rentoutuneena, rauhassa ja sopusoinnussa. Ennen kaikkea stressin välttäminen on avainasemassa. Lue eteenpäin ja opi lisää siitä, miten serotoniinitasoja voidaan nostaa päivittäisessä elämässä.
Miksi serotoniinitasot laskevat?
Serotoniini on välittäjäaine. Tämä kemikaali osallistuu hermoimpulssien välittämiseen. Sitä syntetisoidaan aivoissa ja jopa suolistossa tryptofaaniksi kutsutusta aminohaposta.
Vaikka se yhdistetään useimmiten mielialaan, serotoniini vaikuttaa moniin eri toimintoihin. Tämä ulottuu mielihyvästä ahdistukseen, oppimisesta lämpötilan säätelyyn, libidoon ja ruokahaluun.
Kun sitä ei syntetisoida hyvin, tunnemme olomme huonovointiseksi, herkäksi, epämukavaksi, ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja jopa aggressiiviseksi. Usein ilmenee väsymyksen tai apatian oireita, unihäiriöitä, keskittymiskyvyttömyyttä ja huonoa itsetuntoa.
Toisaalta voi esiintyä myös hallitsematonta ruoan, erityisesti hiilihydraattien, himoa. Eri teorioiden mukaan alhainen serotoniinitaso liittyy masennukseen, pakko-oireiseen käyttäytymiseen ja ahdistuneisuushäiriöihin.
Useat ulkoiset ja sisäiset tekijät voivat vaikuttaa serotoniinin puutteeseen:
- Stressi
- L-tryptofaanin alhaiset tasot
- Huono ruokavalio yleisesti ottaen
- B6-vitamiinin puute
- Vähäinen liikunta
- Auringonvalon puute
- Hormonaaliset muutokset
- Diabetes
Saatat nauttia myös tämän artikkelin lukemisesta: 7 unihäiriöitä ehkäisevää arjen tapaa
Miten nostaa serotoniinitasoja luonnollisesti
Kun tästä välittäjäaineesta on puutetta kehossa, sen tasoja voidaan nostaa tiettyjen lääkkeiden avulla. Serotoniinitasoja voidaan kuitenkin nostaa myös luonnollisesti. Katsotaanpa:
1. Syö ruokia, joissa on runsaasti tryptofaania
Koska tryptofaani on perustavanlaatuisen tärkeä tekijä serotoniinin tuotannossa, runsaasti tätä aminohappoa sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen auttaa nostamaan serotoniinitasoja luonnollisesti.
Tryptofaania on monenlaisissa elintarvikkeissa:
- Maitotuotteet
- Siipikarja (kana tai kalkkuna)
- Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja piikkimakrilli
- Tuoreet hedelmät, kuten banaanit, luumut, mansikat, ananas ja avokadot
- Kuivatut hedelmät
- Vihannekset, kuten punajuuret, porkkanat, parsakaali ja pinaatti
- Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja soijapavut
- Seesam- ja kurpitsansiemenet
- Makeuttamaton tumma suklaa
- Spirulina
2. Omega-3 -rasvahapot
Nämä rasvahapot eivät edistä ainoastaan serotoniinin vaan myös muiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, tuotantoa. Omega-3 -rasvahappoja on monissa eri elintarvikkeissa, kuten kalassa ja äyriäisissä, pähkinöissä, kaalissa, ananaksessa, kurkussa, salaatissa, pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja hampussa.
3. B6-vitamiini
B6-vitamiini on välttämätön tekijä, jonka on oltava läsnä serotoniinisynteesissä, jotta aminohappojen muuntaminen helpottuisi. Siksi se sisältyy masennuslääkkeisiin. Sitä voidaan kuitenkin saada runsaasti mm. banaaneista, palkokasveista, viljoista ja pähkinöistä.
4. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Kun puhutaan elintarvikkeista, joilla voidaan lisätä serotoniinipitoisuutta luonnollisesti, ei pidä mainita vain niitä, joita voi syödä. On myös elintarvikkeita, joita tulisi välttää.
Tässä kohtaa on kyse hiilihydraateista, erityisesti puhdistetuista sokereista, joita käytetään esimerkiksi kekseissä ja teollisissa leivonnaisissa. Tämä koskee myös valkoista leipää, riisiä ja pastaa.
5. Vältä kofeiinia
Aineisiin, joita meidän tulisi kuluttaa vähemmän serotoniinipitoisuuden nostamiseksi, sisältyy kofeiini. Kahvin ja mustan teen lisäksi virvoitusjuomat ja energiajuomat sisältävät runsaasti kofeiinia. Tämä aine auttaa nostamaan adrenaliini- ja kortisolitasoja, jotka aiheuttavat serotoniinin vastakkaisen vaikutuksen.
6. Hallitse stressitasoja
Toisaalta serotoniini auttaa meitä hallitsemaan stressiä, mutta toisaalta korkea stressitaso vaikuttaa myös serotoniinin tuotantoon. Ja tästä voi tulla noidankehä, joka meidän on katkaistava.
Lyhyesti sanottuna suositus on välttää tai pysyä erossa kaikesta, mikä aiheuttaa meille liiallista stressiä. Tällaisia ovat esimerkiksi kireät työtilanteet, tietyt ihmiset ja jopa omat ajatuksemme.
7. Meditoi
Kun kyse on stressitason hallinnasta, meditaatio on yksi tehokkaimmista työkaluista. Tutkimuksissa on raportoitu positiivisia vaikutuksia fysiologiseen ja psykologiseen hyvinvointiin, ja se auttaa karkottamaan huolet tai tunkeilevat ajatukset.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös haluta lukea: Sudokun hyödyt aivoille tieteen mukaan
8. Liikunta
Liikunnan hyödyt tunnetaan hyvin. Niihin kuuluu muun muassa serotoniiniaineenvaihdunnan ja tryptofaanitasojen tukeminen jopa skitsofreniapotilailla joidenkin tutkimusten mukaan.
Vaikka aerobiset harjoitukset ovat yleensä suositeltavimpia, voit valita itsellesi mieluisimman aktiviteetin. Kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä tai vaelluksessa on se etu, että ne tapahtuvat ulkona. Koripallo ja muut joukkueurheilulajit lisäävät kilpailutekijän. Tanssi taas sisältää musiikin kuuntelua.
9. Auringonvalo
Toinen vitamiini, jolla on myös tärkeä rooli serotoniinin tuotannossa, on D-vitamiini. Sen lisäksi, että sitä on joissakin elintarvikkeissa (maitotuotteet, vilja, kala, maksa ja kananmunat), elimistö lisää sen tuotantoa, kun altistumme auringonvalolle.
Tietenkin on noudatettava varotoimia. Ja tämä tarkoittaa sitä, että meidän ei tarvitse polttaa itseämme auringon säteiden alla (emmekä saakaan tehdä niin). Riittää, että työskentelemme päivänvaloa saavissa tiloissa tai liikumme ulkona.
10. Erikoislamput
Kun päivänvaloa ei ole runsaasti, voidaan käyttää erikoislamppuja välttääksemme ns. kausiluonteista mielialahäiriötä. Tämä tunnetaan nimellä valohoito.
Jos huomaat, että tiettyinä vuorokauden aikoina tai vuodenaikoina tunnet huonoa mielialaa, voit harkita tätä vaihtoehtoa. Lampussa on 10 000 luksia, se on sijoitettu 50 senttimetrin etäisyydelle, ja sille altistutaan puolen tunnin ajan.
11. Lepo
Muiden kielteisten seurausten lisäksi säännöllisen levon puute aiheuttaa väsymystä ja stressiä. Siksi on tärkeää saada kunnon yöunet. Lisäksi nukkuessamme elimistö palauttaa luonnollisesti serotoniinitasoja.
12. Nauraminen
Tiedetään, että hyväntuulinen ihminen, joka nauraa aina, on harvemmin masentunut ja jopa fyysisesti sairas. Tätä aihetta koskevat tutkimukset vahvistavat, että nauru vähentää sairaalan sisäisessä ympäristössä syntyvää stressiä, mikä edistää potilaan toipumista.
Siksi suositellaan harrastamaan toimintaa, joka saa meidät nauramaan, kuten katsomaan hauskoja elokuvia tai videoita, käymään komedia-aiheisissa näytelmissä, tapaamaan hauskoja ihmisiä ja kertomaan vitsejä.
13. Seksi
Ja kun puhutaan miellyttävistä ja nautinnollisista aktiviteeteista, mikään ei ole niin stimuloivaa kuin rakastelu kumppanin kanssa. Suutelu ja hyväily laukaisevat serotoniinitasomme maksimiin.
Tarvitaanko serotoniinitasojen nostamiseksi lääkitystä?
Vaikka on totta, että on olemassa mekanismeja, joilla serotoniinitasoja voidaan nostaa luonnollisesti, on myös totta, että joillakin ihmisillä tämän hormonin tuotantoon vaikuttavat vakavasti erilaiset tekijät, kuten on dystymian kohdalla.
Näissä tapauksissa voidaan antaa lääkkeitä, kuten serotoniinimodulaattoreita tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI-lääkkeet), serotoniini-noradrenaliinia tai noradrenaliini-dopamiinia, riippuen patologiasta. Tämän tulee tietenkin tapahtua vain tiukassa lääkärin valvonnassa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.