Sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä: totta vai tarua?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Vielä hiljattain monet uskoivat vakaasti, että sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä. Viimeisimmät tutkimukset ovat kuitenkin kyseenalaistaneet tämän väitteen. Tiedämme, että elimistöllä itsessään on jo käytössään erittäin tehokkaat mekanismit glukoosin kuljettamiseksi aivoihin, ja vieläpä täysin ilman, että meidän tulisi huolehtia glukoosin saannista nauttimalla sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Aivot ovat riippuvaisia jatkuvasta glukoosin kuljetuksesta verenkiertoon ylläpitääkseen asianmukaista toimintaansa. Siksi se joutuukin kilpailemaan muiden kehomme elinten kanssa glukoosista silloin, kun sen tasot alkavat laskea. Jos verensokeri elimistössä alkaa laskea, johtaa se seuraaviin mekanismeihin:
- Ensimmäiseksi glukoosia uutetaan verestä.
- Toiseksi sitä glukoosin määrää, jota muut kehon solut vastaanottavat, rajoittuu.
Toisaalta taas silloin, jos glukoosin määrä veressä laskee eksogeenisen (elimistön ulkopuolelta eli ruokavalion kautta saatavan) sokerin puutteen vuoksi, elimistö ottaa käyttöönsä erilaisia mekanismeja tämän ravinteen saamiseksi.
Tätä elimistön tuottamaa päämekanismia kutsutaan glukoneogeneesiksi ja sen myötä glukoosia muodostetaan proteiineista ja rasvahapoista. Kyseessä on tehokas mekanismi, joka sallii veren glukoosipitoisuuden eli verensokerin ylläpidon paasto-olosuhteissa sekä tilanteissa, joissa elimistö ei syystä tai toisesta vastaanota jatkuvasti hiilihydraatteja.
Sokerin nauttiminen ja muisti
On olemassa tutkimuksia, jotka ovat yhdistäneet sokerin nauttimisen lyhytaikaisen muistin toiminnan parantamiseen. Nämä tutkimukset koostuvat yleensä sokerisen juoman nauttimisesta, ja tulokset ovat osoittaneet, että intensiiviset psyykkistä suorituskykyä vaativat tehtävät reagoivat hyvin glukoosin annosteluun.
Vielä aivan viime aikoina asiantuntijat ovat puolustaneet sitä faktaa, että aivot toimivat optimaalisesti silloin, kun veressä kiertävän glukoosin määrä on noin 25 gramman paikkeilla. Tämä glukoosin määrä vastaa noin yhden banaanin sisältämän sokerin määrää. Viimeisimmissä tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että niillä ihmisillä, joilla on parempi glukoositoleranssi, on myös parempi muisti.
Tämä tilanne on välttämätön esimerkiksi diabetestä sairastaville ihmisille, sillä heidän tapauksessaan elimistöön kehittyy insuliiniresistenssi, jonka myötä elimistö ei enää pysty hallitsemaan verensokerin tasoja normaalisti. Tämän vuoksi organismilla itsellään on käytettävissään erittäin tehokkaita mekanismeja, jotka kykenevät tuottamaan glukoosia proteiineista ja rasvahapoista ja näin pitämään myös verensokeria normaalilla tasolla. Tällä tavoin glukoosia pystytään välittämään aivoihin asianmukaisella tavalla, jolloin myös riittävä kognitiivinen suorituskyky voidaan varmistaa.
Toisaalta on myös selvää, että asianmukaisella nesteytyksellä on tärkeä rooli psyykkisessä suorituskyvyssä ja kognitiivissa taidoissa. Tällä tavoin esimerkiksi lievästä nestehukasta kärsivällä henkilöllä voidaan havaita vähentynyttä suorituskykyä muistin, keskittymiskyvyn sekä tarkkaavaisuuden suhteen.
Onko puhdistettu sokeri epäterveellisempää kuin monimutkaiset hiilihydraatit?
Jotkut artikkelit puoltavat, että puhdistetun sokerin saanti johtaa lyhyellä aikavälillä muutamaa tuntia ruokailun jälkeen mitatun verensokeriarvon jälkeisen muistin menetykseen. Lisäksi puhdistetun sokerin nauttimiseen on liitetty muitakin psyykkiseen suorituskykyyn vaikuttavia merkkejä, kuten kognitiivista heikentymistä. Runsaan sokerin ja sokeripitoisten ruokien ja juomien nauttiminen on yhdistetty myös useiden eri sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn.
Toisaalta myös aktiivisuus- ja tarkkaavaisuushäiriön eli ADHD:n esiintyvyys on korkeampi niillä murrosikäisillä, joiden ruokavaliosta löytyy runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja sokereita, kun taas niillä murrosikäisillä, jotka noudattavat terveellisempää ruokavaliota, tämän häiriön riski on huomattavasti pienempi.
Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Sokerin jättäminen ruokavaliosta: 5 vaihtoehtoista tuotetta
Ruoat, jotka lisäävät aivojen suorituskykyä
Vaikka yksinkertainen sokeri voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihimme, meillä on käsissämme paljon muita ravintoaineita, jotka puolestaan voivat parantaa aivojen toimintaa ja psyykkistä suorityskykyämme. Esimerkkinä näistä aivojen toimintaa parantavista elintarvikkeista on kofeiini, joka toimii luonnollisena stimulanttina ja auttaa sekä parantamaan että ylläpitämään aivojen terveyttä ja suorituskykyä.
Elintarvikkeista, kuten punajuuresta, löytyvien nitriittien tiedetään lisäävän verisuonten laajenemista ja täten ne edistävät myös veren virtausta aivoihin. Tämän vaikutuksen pääasiallisena seurauksena on loogisesti ravintoaineiden osuuden kasvaminen nimenomaan aivojen tasolla, mikä puolestaan johtaa psyykkisen suorituskyvyn ja kognitiivisten taitojen lisääntymiseen.
Joillakin vitamiineilla, kuten C-vitamiinilla, voi lisäksi olla positiivisia vaikutuksia psyykkiseen suorituskykyyn ja aivojen terveyteen. Runsas C-vitamiinin nauttiminen ja tätä myötä aivojen suorituskyvyn stimuloiminen auttavatkin ehkäisemään sitä kognitiivista heikentymistä, joka ilmenee etenkin Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Muistin heikkenemistä ehkäisevät ruoat
Sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä: totta vai tarua?
Tiedämme, että glukoosi on aivojen toiminnan kannalta äärimmäisen tärkeä, niiden pääasillinen polttoaine. Tämän ravintoaineen nauttiminen ruoan tai juoman muodossa ei kuitenkaan ole välttämätöntä aivojen asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi. Onkin hyvä ymmärtää, että elimistöllämme on käytössään erittäin tehokkaita mekanismeja, jotka auttavat tuottamaan riittävän määrän glukoosia ja samalla varmistavat, että aivojen toiminta pysyy asianmukaisella tasolla.
Toisin sanoen liiallisen sokerin vaikutukset terveytemme kannalta ovat haitallisia. Useat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että liika sokerin nauttiminen liittyy selkeällä tavalla niin kognitiivisten toimintojen heikentymiseen kuin monien sairauksien syntyynkin. Tämän vuoksi aivojen suorituskyvyn parantamiseksi olisikin syytä nauttia nimenomaan aivojen toimintaa ja verenkiertoa stimuloivia aineita, kuten kofeiinia ja nitriittejä sisältäviä ruokia ja juomia.
Parantaako sokeri siis psyykkistä suorituskykyämme? Vastaus on yksinkertainen: ei paranna, vaan päinvastoin, sokerin runsas nauttiminen heikentää aivojemme toimintaa ja voi lisäksi johtaa moniin terveytemme vaarantaviin komplikaatioihin.
Vielä hiljattain monet uskoivat vakaasti, että sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä. Viimeisimmät tutkimukset ovat kuitenkin kyseenalaistaneet tämän väitteen. Tiedämme, että elimistöllä itsessään on jo käytössään erittäin tehokkaat mekanismit glukoosin kuljettamiseksi aivoihin, ja vieläpä täysin ilman, että meidän tulisi huolehtia glukoosin saannista nauttimalla sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Aivot ovat riippuvaisia jatkuvasta glukoosin kuljetuksesta verenkiertoon ylläpitääkseen asianmukaista toimintaansa. Siksi se joutuukin kilpailemaan muiden kehomme elinten kanssa glukoosista silloin, kun sen tasot alkavat laskea. Jos verensokeri elimistössä alkaa laskea, johtaa se seuraaviin mekanismeihin:
- Ensimmäiseksi glukoosia uutetaan verestä.
- Toiseksi sitä glukoosin määrää, jota muut kehon solut vastaanottavat, rajoittuu.
Toisaalta taas silloin, jos glukoosin määrä veressä laskee eksogeenisen (elimistön ulkopuolelta eli ruokavalion kautta saatavan) sokerin puutteen vuoksi, elimistö ottaa käyttöönsä erilaisia mekanismeja tämän ravinteen saamiseksi.
Tätä elimistön tuottamaa päämekanismia kutsutaan glukoneogeneesiksi ja sen myötä glukoosia muodostetaan proteiineista ja rasvahapoista. Kyseessä on tehokas mekanismi, joka sallii veren glukoosipitoisuuden eli verensokerin ylläpidon paasto-olosuhteissa sekä tilanteissa, joissa elimistö ei syystä tai toisesta vastaanota jatkuvasti hiilihydraatteja.
Sokerin nauttiminen ja muisti
On olemassa tutkimuksia, jotka ovat yhdistäneet sokerin nauttimisen lyhytaikaisen muistin toiminnan parantamiseen. Nämä tutkimukset koostuvat yleensä sokerisen juoman nauttimisesta, ja tulokset ovat osoittaneet, että intensiiviset psyykkistä suorituskykyä vaativat tehtävät reagoivat hyvin glukoosin annosteluun.
Vielä aivan viime aikoina asiantuntijat ovat puolustaneet sitä faktaa, että aivot toimivat optimaalisesti silloin, kun veressä kiertävän glukoosin määrä on noin 25 gramman paikkeilla. Tämä glukoosin määrä vastaa noin yhden banaanin sisältämän sokerin määrää. Viimeisimmissä tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että niillä ihmisillä, joilla on parempi glukoositoleranssi, on myös parempi muisti.
Tämä tilanne on välttämätön esimerkiksi diabetestä sairastaville ihmisille, sillä heidän tapauksessaan elimistöön kehittyy insuliiniresistenssi, jonka myötä elimistö ei enää pysty hallitsemaan verensokerin tasoja normaalisti. Tämän vuoksi organismilla itsellään on käytettävissään erittäin tehokkaita mekanismeja, jotka kykenevät tuottamaan glukoosia proteiineista ja rasvahapoista ja näin pitämään myös verensokeria normaalilla tasolla. Tällä tavoin glukoosia pystytään välittämään aivoihin asianmukaisella tavalla, jolloin myös riittävä kognitiivinen suorituskyky voidaan varmistaa.
Toisaalta on myös selvää, että asianmukaisella nesteytyksellä on tärkeä rooli psyykkisessä suorituskyvyssä ja kognitiivissa taidoissa. Tällä tavoin esimerkiksi lievästä nestehukasta kärsivällä henkilöllä voidaan havaita vähentynyttä suorituskykyä muistin, keskittymiskyvyn sekä tarkkaavaisuuden suhteen.
Onko puhdistettu sokeri epäterveellisempää kuin monimutkaiset hiilihydraatit?
Jotkut artikkelit puoltavat, että puhdistetun sokerin saanti johtaa lyhyellä aikavälillä muutamaa tuntia ruokailun jälkeen mitatun verensokeriarvon jälkeisen muistin menetykseen. Lisäksi puhdistetun sokerin nauttimiseen on liitetty muitakin psyykkiseen suorituskykyyn vaikuttavia merkkejä, kuten kognitiivista heikentymistä. Runsaan sokerin ja sokeripitoisten ruokien ja juomien nauttiminen on yhdistetty myös useiden eri sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn.
Toisaalta myös aktiivisuus- ja tarkkaavaisuushäiriön eli ADHD:n esiintyvyys on korkeampi niillä murrosikäisillä, joiden ruokavaliosta löytyy runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja sokereita, kun taas niillä murrosikäisillä, jotka noudattavat terveellisempää ruokavaliota, tämän häiriön riski on huomattavasti pienempi.
Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Sokerin jättäminen ruokavaliosta: 5 vaihtoehtoista tuotetta
Ruoat, jotka lisäävät aivojen suorituskykyä
Vaikka yksinkertainen sokeri voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihimme, meillä on käsissämme paljon muita ravintoaineita, jotka puolestaan voivat parantaa aivojen toimintaa ja psyykkistä suorityskykyämme. Esimerkkinä näistä aivojen toimintaa parantavista elintarvikkeista on kofeiini, joka toimii luonnollisena stimulanttina ja auttaa sekä parantamaan että ylläpitämään aivojen terveyttä ja suorituskykyä.
Elintarvikkeista, kuten punajuuresta, löytyvien nitriittien tiedetään lisäävän verisuonten laajenemista ja täten ne edistävät myös veren virtausta aivoihin. Tämän vaikutuksen pääasiallisena seurauksena on loogisesti ravintoaineiden osuuden kasvaminen nimenomaan aivojen tasolla, mikä puolestaan johtaa psyykkisen suorituskyvyn ja kognitiivisten taitojen lisääntymiseen.
Joillakin vitamiineilla, kuten C-vitamiinilla, voi lisäksi olla positiivisia vaikutuksia psyykkiseen suorituskykyyn ja aivojen terveyteen. Runsas C-vitamiinin nauttiminen ja tätä myötä aivojen suorituskyvyn stimuloiminen auttavatkin ehkäisemään sitä kognitiivista heikentymistä, joka ilmenee etenkin Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Muistin heikkenemistä ehkäisevät ruoat
Sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä: totta vai tarua?
Tiedämme, että glukoosi on aivojen toiminnan kannalta äärimmäisen tärkeä, niiden pääasillinen polttoaine. Tämän ravintoaineen nauttiminen ruoan tai juoman muodossa ei kuitenkaan ole välttämätöntä aivojen asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi. Onkin hyvä ymmärtää, että elimistöllämme on käytössään erittäin tehokkaita mekanismeja, jotka auttavat tuottamaan riittävän määrän glukoosia ja samalla varmistavat, että aivojen toiminta pysyy asianmukaisella tasolla.
Toisin sanoen liiallisen sokerin vaikutukset terveytemme kannalta ovat haitallisia. Useat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että liika sokerin nauttiminen liittyy selkeällä tavalla niin kognitiivisten toimintojen heikentymiseen kuin monien sairauksien syntyynkin. Tämän vuoksi aivojen suorituskyvyn parantamiseksi olisikin syytä nauttia nimenomaan aivojen toimintaa ja verenkiertoa stimuloivia aineita, kuten kofeiinia ja nitriittejä sisältäviä ruokia ja juomia.
Parantaako sokeri siis psyykkistä suorituskykyämme? Vastaus on yksinkertainen: ei paranna, vaan päinvastoin, sokerin runsas nauttiminen heikentää aivojemme toimintaa ja voi lisäksi johtaa moniin terveytemme vaarantaviin komplikaatioihin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Mergenthaler P., Lindauer U., Dienel GA., Meisel A., Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci, 2013. 36 (10): 587-97.
- McLellan TM., Caldwell JA., Lieberman HR., A review of caffeine’s on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev, 2016. 71: 294-312.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.