Rasvaisen kalan hyödyt terveydelle
Rasvaisen kalan hyödyt terveydelle ovat suuret, joten kaikkien kannattaa sisällyttää sitä ruokavalioon. Yleinen suositus on, että rasvaista kalaa nautittaisiin 2-3 kertaa viikossa.
Haluamme kertoa tarkemmin rasvaisen kalan hyödyistä sekä siitä, mitä kaloja tähän ryhmään oikein kuuluu.
Rasvaisen kalan hyödyt ihmisen terveydelle
Tämän tyyppinen kala on todella ravitsevaa ihmiselle siksi, että se tarjoaa korkean biologisen arvon proteiineja ja aminohappoja. Nämä orgaaniset molekyylit auttavat pitämään kudokset ja elimet optimaalisessa kunnossa. Lisäksi Omega-3 -rasvahapot, joita tällaisessa kalassa on paljon, ehkäisevät “huonoa” kolesterolia, ja ne voivat jopa olla avuksi verenpaineen alentamisessa.
Kalassa on yleensä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia, jodia, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä. Siinä on myös A-, B6-, B12-, D- ja E-vitamiia. Kalat luokitellaan niiden sisältämän rasvan määrän mukaan (eli jotkut ovat vähärasvaisia ja toiset taas rasvaisia), ja lisäksi värin mukaan (punainen tai valkoinen).
Rasvaisessa kalassa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, paljon enemmän kuin vähärasvaisessa kalassa, mukaanlukien välttämättömiä rasvahappoja.
Toisin kuin vähärasvaisessa kalassa, siinä on 8-15 % pääasiassa monityydyttymätöntä rasvaa. Tämä rasva-annos on loistava, sillä se tyydyttää nälän ja pitää sen loitolla pitkään, toisin kuin vähärasvaiset kalat.
Katsotaan seuraavaksi erilaisia rasvaisia kaloja ja niiden hyötyjä ihmisen terveydelle. Paina nämä ominaisuudet mieleen, jotta voisit valita erilaisia rasvaisia kaloja aterioihisi sopivissa määrissä.
Lue aiheesta lisää: Opi valmistamaan herkulliset tonnikalatäytteet
Erilaiset rasvaiset kalat ja niiden hyödyt terveydelle
Medioissa on kerrottu paljon rasvaisen kalan tärkeydestä, ja ennen kaikkea lohta suositellaan (vaikka toisaalta onkin varoiteltu sen sisältämistä haitallisista aineista, lohen alkuperästä riippuen). Katsotaan, mitä ravinteita kaikkein suosituimmissa rasvaisissa kalalajeissa on:
- Tonnikalassa on 200 kaloria noin 100 grammaa kohden. Lisäksi siinä on korkean biologisen arvon proteiineja, mineraaleja ja vitamiineja.
- Noin 200 grammaa sardiineja täyttää lähes tulkoon koko päivittäisen Omega-3 -rasvahappojen suosituksen. Tämä kala sisältää myös runsaasti D-vitamiineja ja B-ryhmän vitamiineja.
- Noin 200 grammaa makrillia pystyy tarjoamaan noin 40 % ihmisen kehon päivittäisestä tarpeesta fosforin saantia koskien. Makrillissa on myös enemmän kuin päivittäinen tarvittu annos B12- ja D-vitamiineja.
- Mitä tulee ankeriaisiin, jo noin 200 grammaa kattaa ihmisen päivittäisen A- ja D-vitamiinin tarpeen sekä 40 % suositellusta Omega-3 -rasvahappojen määrästä.
- Lohi on suomalaisten kestosuosikki, ja se erottuu muista rasvaisista kaloista etenkin runsaan fosforin määränsä vuoksi – annos lohta tarjoaa noin 50 % suositellusta päiväannoksesta. Lisäksi siinä on suuri annos seleeniä, jodia, kaliumia, tiamiinia ja niasiinia sekä B6-, B12-, D- ja E-vitamiineja.
- Miekkakalassa on 0,3 grammaa kaliumia noin 100 gramman annoksessa, ja se tarjoaa myös noin 0,0012 grammaa sinkkiä, 0,00003 grammaa A-vitamiinia sekä hyvän annoksen B3-vitamiinia.
- Anjovikset erottuvat vesiliukoisen vitamiinin määrän ansiosta, ja niissä on etenkin B-ryhmän vitamiineja (sillä ne sisältävät riboflaviinia, B6- ja B12-vitamiineja sekä niasiinia).
- Noin 200 gramman annos ahvenkala palometaa (tieteelliseltä nimeltään Trachinotus goodei) tarjoaa kuusi kertaa sen määrän B12-vitamiinia, jota suositellaan päivittäin saatavaksi. Lisäksi se sisältää runsaasti niasiinia ja B6-vitamiinia.
- Kaikille suomalaisille tuttu silakka taas antaa terveelliset määrät kaliumia, seleeniä ja jodia, kuten myös D- ja B12-vitamiinia ja niasiinia.
On tärkeää muistaa, että joissakin yllä mainituista kaloista voi olla hyvin runsaasti elohopeaa, ja tästä onkin varoiteltu viime aikoina paljon. Niin Suomen kuin muidenkin maiden ympäristövirastot ovat vahvistaneet asian. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä suurempi kala on, sitä suuremmalla todennäköisyydellä siinä on runsaasti elohopeaa.
On siis hyvä pitäytyä pienemmissä kaloissa, jotta voit varmistaa, että saat kerättyä rasvaisen kalan kaikki loistavat terveydelliset hyödyt, mutta voit samalla välttää niiden elohopean tuottamat mahdolliset haitat hyvinvoinnillesi.
Kahdeksan rasvaisen kalan mahtavaa terveyshyötyä
1. Se on hyväksi sikiön kehitykselle
Omega-3 -rasvahapot ovat avuksi, kun pyritään takaamaan sikiön hyvä kehitys raskauden aikana.
Jokin aika sitten Yhdysvaltojen ruoka- ja lääkevirasto FDA totesi, että raskaana olevien naisten sekä lasten tulisi syödä enemmän kalaa. Tämä johtuu siitä, että kala sisältää korkean biologisen arvon proteiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat edistämään sikiön tervettä kehitystä yleisesti ottaen.
2. Niissä on runsaasti kalsiumia
Tiedämme kaikki, että kalsiumia tarvitaan jotta luut voisivat muodostua kunnolla ja jotta niistä myös voitaisiin pitää huolta.
Siksi suositellaan esimerkiksi sardiineja ja anjoviksia. Kun nämä syödään ruotoineen, saadaan sellaista kalsiumia joka auttaa pitämään yllä luiden ja lihasten hyvää kuntoa.
3. Niissä on runsaasti jodia
Jos kärsit jodin puutteesta, kannattaa alkaa nauttia enemmän rasvaista kalaa. Se tarjoaa runsaasti kyseistä mineraalia, ja on siten avuksi jodin puutoksen korjaamisessa.
Lohi ja tonnikala sisältävät näistä kaloista kaikkein eniten jodia.
4. Rasvaisen kalan avulla voidaan ehkäistä eräitä rappeuttavia sairauksia
A- ja E-vitamiinit vaikuttavat kehossa antioksidantteina. Koska niitä on rasvaisessa kalassa runsaasti, se voi suojella sydän- ja verisuonisairauksilta, eräiltä rappeuttavilta sairauksilta (kuten Alzheimerin taudilta) ja jopa syövältä.
Lue aiheesta lisää: Mistä tunnistaa pilaantuneen kalan?
5. Parempi verisuonten terveys
Rasvaisen kalan sisältämät vitamiinit auttavat verenpaineen hallinnassa, ja ne kohentavat sydämen ja verisuonten terveyttä.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen avulla saatiin selville, että 0,45-4,5 grammaa Omega-3 -rasvahappoja päivässä paransi merkittävästi verisuonten toimintaa sekä sydämen ja verisuonten terveyttä yleisesti ottaen.
6. Rasvainen kala tehostaa haavojen paranemista
Useat tutkimukset ovat todistaneet, että riittävä korkean biologisen arvon proteiinien ja vitamiinien saanti on erittäin tärkeä asia, jotta keho voi parantaa haavat nopeammin.
7. Niissä on vain vähän kaloreita
Riippuen siitä, mitä kalaa syödään, noin 100 gramman annos voi tuoda kehoon noin 200 kaloria tai vähemmän. Jos tätä annosta verrataan porsaan- tai naudanlihaan, kalorien määrä on todella pieni.
Näistä hyödyistä huolimatta on muistettava, että mikäli kärsit kihdistä, rasvaisen kalan määrä ravinnossa on pidettävä kohtuullisena, sillä se saattaa sisältää runsaasti natriumia.
8. Rasvainen kala edistää DNA:n uusiutumista
Tällaisessa kalassa on runsaasti B-vitamiineja, ja nämä vitamiinit ovat välttämättömiä DNA:n uudelleenluomisen prosessin kannalta. Lisäksi ne auttavat kehoasi käsittelemään ruokaa ja muuntamaan sitä energiaksi.
Syötkö sinä tarpeeksi rasvaista kalaa? Kuten voit kaikista näistä hyödyistä huomata, asiantuntijat eivät turhaan suosittele rasvaista kalaa.
Rasvaisen kalan hyödyt terveydelle ovat suuret, joten kaikkien kannattaa sisällyttää sitä ruokavalioon. Yleinen suositus on, että rasvaista kalaa nautittaisiin 2-3 kertaa viikossa.
Haluamme kertoa tarkemmin rasvaisen kalan hyödyistä sekä siitä, mitä kaloja tähän ryhmään oikein kuuluu.
Rasvaisen kalan hyödyt ihmisen terveydelle
Tämän tyyppinen kala on todella ravitsevaa ihmiselle siksi, että se tarjoaa korkean biologisen arvon proteiineja ja aminohappoja. Nämä orgaaniset molekyylit auttavat pitämään kudokset ja elimet optimaalisessa kunnossa. Lisäksi Omega-3 -rasvahapot, joita tällaisessa kalassa on paljon, ehkäisevät “huonoa” kolesterolia, ja ne voivat jopa olla avuksi verenpaineen alentamisessa.
Kalassa on yleensä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia, jodia, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä. Siinä on myös A-, B6-, B12-, D- ja E-vitamiia. Kalat luokitellaan niiden sisältämän rasvan määrän mukaan (eli jotkut ovat vähärasvaisia ja toiset taas rasvaisia), ja lisäksi värin mukaan (punainen tai valkoinen).
Rasvaisessa kalassa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, paljon enemmän kuin vähärasvaisessa kalassa, mukaanlukien välttämättömiä rasvahappoja.
Toisin kuin vähärasvaisessa kalassa, siinä on 8-15 % pääasiassa monityydyttymätöntä rasvaa. Tämä rasva-annos on loistava, sillä se tyydyttää nälän ja pitää sen loitolla pitkään, toisin kuin vähärasvaiset kalat.
Katsotaan seuraavaksi erilaisia rasvaisia kaloja ja niiden hyötyjä ihmisen terveydelle. Paina nämä ominaisuudet mieleen, jotta voisit valita erilaisia rasvaisia kaloja aterioihisi sopivissa määrissä.
Lue aiheesta lisää: Opi valmistamaan herkulliset tonnikalatäytteet
Erilaiset rasvaiset kalat ja niiden hyödyt terveydelle
Medioissa on kerrottu paljon rasvaisen kalan tärkeydestä, ja ennen kaikkea lohta suositellaan (vaikka toisaalta onkin varoiteltu sen sisältämistä haitallisista aineista, lohen alkuperästä riippuen). Katsotaan, mitä ravinteita kaikkein suosituimmissa rasvaisissa kalalajeissa on:
- Tonnikalassa on 200 kaloria noin 100 grammaa kohden. Lisäksi siinä on korkean biologisen arvon proteiineja, mineraaleja ja vitamiineja.
- Noin 200 grammaa sardiineja täyttää lähes tulkoon koko päivittäisen Omega-3 -rasvahappojen suosituksen. Tämä kala sisältää myös runsaasti D-vitamiineja ja B-ryhmän vitamiineja.
- Noin 200 grammaa makrillia pystyy tarjoamaan noin 40 % ihmisen kehon päivittäisestä tarpeesta fosforin saantia koskien. Makrillissa on myös enemmän kuin päivittäinen tarvittu annos B12- ja D-vitamiineja.
- Mitä tulee ankeriaisiin, jo noin 200 grammaa kattaa ihmisen päivittäisen A- ja D-vitamiinin tarpeen sekä 40 % suositellusta Omega-3 -rasvahappojen määrästä.
- Lohi on suomalaisten kestosuosikki, ja se erottuu muista rasvaisista kaloista etenkin runsaan fosforin määränsä vuoksi – annos lohta tarjoaa noin 50 % suositellusta päiväannoksesta. Lisäksi siinä on suuri annos seleeniä, jodia, kaliumia, tiamiinia ja niasiinia sekä B6-, B12-, D- ja E-vitamiineja.
- Miekkakalassa on 0,3 grammaa kaliumia noin 100 gramman annoksessa, ja se tarjoaa myös noin 0,0012 grammaa sinkkiä, 0,00003 grammaa A-vitamiinia sekä hyvän annoksen B3-vitamiinia.
- Anjovikset erottuvat vesiliukoisen vitamiinin määrän ansiosta, ja niissä on etenkin B-ryhmän vitamiineja (sillä ne sisältävät riboflaviinia, B6- ja B12-vitamiineja sekä niasiinia).
- Noin 200 gramman annos ahvenkala palometaa (tieteelliseltä nimeltään Trachinotus goodei) tarjoaa kuusi kertaa sen määrän B12-vitamiinia, jota suositellaan päivittäin saatavaksi. Lisäksi se sisältää runsaasti niasiinia ja B6-vitamiinia.
- Kaikille suomalaisille tuttu silakka taas antaa terveelliset määrät kaliumia, seleeniä ja jodia, kuten myös D- ja B12-vitamiinia ja niasiinia.
On tärkeää muistaa, että joissakin yllä mainituista kaloista voi olla hyvin runsaasti elohopeaa, ja tästä onkin varoiteltu viime aikoina paljon. Niin Suomen kuin muidenkin maiden ympäristövirastot ovat vahvistaneet asian. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä suurempi kala on, sitä suuremmalla todennäköisyydellä siinä on runsaasti elohopeaa.
On siis hyvä pitäytyä pienemmissä kaloissa, jotta voit varmistaa, että saat kerättyä rasvaisen kalan kaikki loistavat terveydelliset hyödyt, mutta voit samalla välttää niiden elohopean tuottamat mahdolliset haitat hyvinvoinnillesi.
Kahdeksan rasvaisen kalan mahtavaa terveyshyötyä
1. Se on hyväksi sikiön kehitykselle
Omega-3 -rasvahapot ovat avuksi, kun pyritään takaamaan sikiön hyvä kehitys raskauden aikana.
Jokin aika sitten Yhdysvaltojen ruoka- ja lääkevirasto FDA totesi, että raskaana olevien naisten sekä lasten tulisi syödä enemmän kalaa. Tämä johtuu siitä, että kala sisältää korkean biologisen arvon proteiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat edistämään sikiön tervettä kehitystä yleisesti ottaen.
2. Niissä on runsaasti kalsiumia
Tiedämme kaikki, että kalsiumia tarvitaan jotta luut voisivat muodostua kunnolla ja jotta niistä myös voitaisiin pitää huolta.
Siksi suositellaan esimerkiksi sardiineja ja anjoviksia. Kun nämä syödään ruotoineen, saadaan sellaista kalsiumia joka auttaa pitämään yllä luiden ja lihasten hyvää kuntoa.
3. Niissä on runsaasti jodia
Jos kärsit jodin puutteesta, kannattaa alkaa nauttia enemmän rasvaista kalaa. Se tarjoaa runsaasti kyseistä mineraalia, ja on siten avuksi jodin puutoksen korjaamisessa.
Lohi ja tonnikala sisältävät näistä kaloista kaikkein eniten jodia.
4. Rasvaisen kalan avulla voidaan ehkäistä eräitä rappeuttavia sairauksia
A- ja E-vitamiinit vaikuttavat kehossa antioksidantteina. Koska niitä on rasvaisessa kalassa runsaasti, se voi suojella sydän- ja verisuonisairauksilta, eräiltä rappeuttavilta sairauksilta (kuten Alzheimerin taudilta) ja jopa syövältä.
Lue aiheesta lisää: Mistä tunnistaa pilaantuneen kalan?
5. Parempi verisuonten terveys
Rasvaisen kalan sisältämät vitamiinit auttavat verenpaineen hallinnassa, ja ne kohentavat sydämen ja verisuonten terveyttä.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen avulla saatiin selville, että 0,45-4,5 grammaa Omega-3 -rasvahappoja päivässä paransi merkittävästi verisuonten toimintaa sekä sydämen ja verisuonten terveyttä yleisesti ottaen.
6. Rasvainen kala tehostaa haavojen paranemista
Useat tutkimukset ovat todistaneet, että riittävä korkean biologisen arvon proteiinien ja vitamiinien saanti on erittäin tärkeä asia, jotta keho voi parantaa haavat nopeammin.
7. Niissä on vain vähän kaloreita
Riippuen siitä, mitä kalaa syödään, noin 100 gramman annos voi tuoda kehoon noin 200 kaloria tai vähemmän. Jos tätä annosta verrataan porsaan- tai naudanlihaan, kalorien määrä on todella pieni.
Näistä hyödyistä huolimatta on muistettava, että mikäli kärsit kihdistä, rasvaisen kalan määrä ravinnossa on pidettävä kohtuullisena, sillä se saattaa sisältää runsaasti natriumia.
8. Rasvainen kala edistää DNA:n uusiutumista
Tällaisessa kalassa on runsaasti B-vitamiineja, ja nämä vitamiinit ovat välttämättömiä DNA:n uudelleenluomisen prosessin kannalta. Lisäksi ne auttavat kehoasi käsittelemään ruokaa ja muuntamaan sitä energiaksi.
Syötkö sinä tarpeeksi rasvaista kalaa? Kuten voit kaikista näistä hyödyistä huomata, asiantuntijat eivät turhaan suosittele rasvaista kalaa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.