Psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi
Tarve painonhallinnan parantamiseen voi johtua monista eri syistä; kenties vaikkapa se, että kesän aikana kertyi ylimääräisiä kiloja, tai ehkäpä peilikuva ei enää miellytä. Olipa oma syysi mikä tahansa, liikunnan ja ruokavaliomuutosten lisäksi kannattaa ottaa mukaan psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi. Katsotaanpa, mitä ne ovat!
Aivan ensimmäiseksi tulisi selvittää, onko oma painosi “ihanteellinen” eli terveyttä ajatellen suositusten mukainen. Tämä voidaan tehdä laskemalla BMI (body mass index) eli painoindeksi. Esimerkkinä: 170 cm pitkän ihmisen ihanteellinen paino on 53 ja 72 kilon välillä. Internetistä löytyy erilaisia laskureita, joiden avulla saat selville oman painoindeksisi ja terveellisen painon pituuteesi nähden.
Jos huomaat, että painosi ylittää terveellisen tason, tai mikäli haluat muista syistä pudottaa muutaman kilon, psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi voivat auttaa sinua päästäksesi tavoitteisiisi.
Pienten, mutta merkittävien muutosten avulla kilojen vähentäminen ei tunnu yhtä työläältä. Ota nämä vinkit käyttöön!
1. Älä koskaan mene ruokaostoksille nälkäisenä
Tämä on yksi tärkeimmistä painonpudotusta helpottavista psykologisista keinoista, joka kaikkien tulisi muistaa. Älä siis koskaan ryhdy ruokaostoksille silloin, kun olet nälkäinen! Tämä voi kuulostaa maalaisjärjeltä, mutta monilta se unohtuu.
Ostosten tekeminen nälkäisenä on suuri virhe siksi, että tällöin tekee mieli ostaa kaikenlaista roskaruokaa, vaikka et sitä tarvitsisikaan. Älä siis anna itsesi joutua alennusten viettelemäksi tai laita koriin massoittain makeisia tai epäterveellisiä tuotteita. Jos lähdet ostoksille nälkäisenä, et ainoastaan luisu tavoitteestasi pudottaa painoa, vaan todennäköisesti sitä tulee jopa kertymään lisää.
2. Älä jätä epäterveellisiä ruokia näkyville
Kertyykö sinulle painoa tai koetko vaikeaksi pudottaa kiloja siksi, että et pysty olemaan syömättä joitakin ruokia koska ne ovat näkyvilläsi? Yksi psykologisesti hyvin toimiva strategia on siirtää pois näkyviltä kaikki sellaiset ruoat ja juomat, jotka eivät ole avuksi painonpudotuksessa.
Jos himoitset epäterveellisiä tuotteita, kuten vaikkapa suklaata tai makeisia, on parasta yksinkertaisesti olla ostamatta näitä ollenkaan kotiin. Jos joskus sinulla on syystä tai toisesta kotonasi tällaisia ruokia, piilota ne kaappiin tai anna ne pois vaikkapa kollegoillesi töissä. Olet varmasti joskus huomannut, että kaapin perälle on unohtunut jotakin hyvää; jos ruokia ei näe, niiden olemassaoloa tulee ajateltua vähemmän.
Lue aiheesta lisää: Punainen tee ja painonpudotus
3. Syö hitaasti, äläkä koskaan syö kiireessä
Joskus sille ei vain voi mitään, että on kiire ja täytyy syödä hotkien. Jos kuitenkin voit välttää hotkimista, tee niin! Kun syöt hitaasti, pystyt “huijaamaan” vatsaasi. Näin voit nimittäin täyttää vatsasi jo ennen kuin ruoka loppuu lautaselta, ja siten tulet täyteen pienemmällä ruokamäärällä kuin kiireessä syödessäsi. Lisäksi vältät tällä tavalla raskasta oloa ja vatsan turpoamista syönnin jälkeen. Hitaasti syöminen on yksinkertaisesti aina parempi kuin kiireessä hotkiminen.
Jos sinulla on tapana syödä aamiainen lennossa, ja mikäli sinulla on vain vähän aikaa varattuna tälle aterialle, yritä vaikka herätä vähän aikaisemmin. Saatat tietysti näin menettää muutaman minuutin unta, mutta mikäli painonhallinta on prioriteettisi, tämä muutos kannattaa. Mene sitten myös nukkumaan hieman aiemmin iltaisin.
Lue aiheesta lisää: Sopivatko linssit osaksi painonpudotusta?
4. Ahdistuksen lieventäminen
Ahdistus voi olla yksi syistä siihen, että ihminen syö silloinkin kun hänellä ei ole nälkä. Jos tunnistat itsesi tästä, kannattaa yrittää lieventää ahdistusta ja parantaa oloa.
Helpoin tapa ahdistuksen lieventämiseen on liikunta. Illalla liikkuminen on tässä tapauksessa paras valinta, sillä näin pystyt helpommin vapauttamaan kaiken sen stressin, jota päivän aikana on kertynyt. Viikonloppuna voit mennä vaikkapa vaeltamaan tai käydä luonnossa kävelyllä. Kaikki tällaiset tavat liikkua ovat erinomaisia keinoja vähentää ahdistusta ja sen aiheuttamaa painon lisääntymistä.
5. Älä syö niin paljon, että tunnet olevasi liian täynnä
Onko olosi turhan täysi joka kerta, kun olet saanut ateriasi päätökseen? Onko olosi usein epämukava, kun olet syönyt lounasta? Viimeisenä vinkkinä muista, ettet syö niin paljon, että tunnet olosi todella kylläiseksi. Eräitä tapoja saada tämä muutos toteutumaan ovat seuraavat:
- Laita lautaselle vähemmän ruokaa.
- Älä ota santsiannosta.
- Älä syö jälkiruokaa.
- Syö vain sellaisia ruokia, jotka eivät tee oloasi epämukavan täydeksi.
Meillä on kyllä taipumusta syödä niin paljon, että tunnemme olomme täydeksi, vaikka se ei itse asiassa ole tarpeen. Kun nautit ateriaa, jossain vaiheessa tulee se hetki, jolloin tiedät että mikäli syöt vielä lisää, tulet tuntemaan olosi liian täydeksi ja ruoansulatus tulee toimimaan hitaammin.
Oletko päättänyt panostaa painonhallinnan tehostamiseen? Jos olet tähän asti keskittynyt vain oikean ravinnon valintaan tai liikuntaan, kannattaa miettiä myös psykologista puolta eli sitä, miten erilaiset pienet tottumukset vaikuttavat käyttäytymiseesi ruoan suhteen.
Ota avuksesi nämä psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi!
Tarve painonhallinnan parantamiseen voi johtua monista eri syistä; kenties vaikkapa se, että kesän aikana kertyi ylimääräisiä kiloja, tai ehkäpä peilikuva ei enää miellytä. Olipa oma syysi mikä tahansa, liikunnan ja ruokavaliomuutosten lisäksi kannattaa ottaa mukaan psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi. Katsotaanpa, mitä ne ovat!
Aivan ensimmäiseksi tulisi selvittää, onko oma painosi “ihanteellinen” eli terveyttä ajatellen suositusten mukainen. Tämä voidaan tehdä laskemalla BMI (body mass index) eli painoindeksi. Esimerkkinä: 170 cm pitkän ihmisen ihanteellinen paino on 53 ja 72 kilon välillä. Internetistä löytyy erilaisia laskureita, joiden avulla saat selville oman painoindeksisi ja terveellisen painon pituuteesi nähden.
Jos huomaat, että painosi ylittää terveellisen tason, tai mikäli haluat muista syistä pudottaa muutaman kilon, psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi voivat auttaa sinua päästäksesi tavoitteisiisi.
Pienten, mutta merkittävien muutosten avulla kilojen vähentäminen ei tunnu yhtä työläältä. Ota nämä vinkit käyttöön!
1. Älä koskaan mene ruokaostoksille nälkäisenä
Tämä on yksi tärkeimmistä painonpudotusta helpottavista psykologisista keinoista, joka kaikkien tulisi muistaa. Älä siis koskaan ryhdy ruokaostoksille silloin, kun olet nälkäinen! Tämä voi kuulostaa maalaisjärjeltä, mutta monilta se unohtuu.
Ostosten tekeminen nälkäisenä on suuri virhe siksi, että tällöin tekee mieli ostaa kaikenlaista roskaruokaa, vaikka et sitä tarvitsisikaan. Älä siis anna itsesi joutua alennusten viettelemäksi tai laita koriin massoittain makeisia tai epäterveellisiä tuotteita. Jos lähdet ostoksille nälkäisenä, et ainoastaan luisu tavoitteestasi pudottaa painoa, vaan todennäköisesti sitä tulee jopa kertymään lisää.
2. Älä jätä epäterveellisiä ruokia näkyville
Kertyykö sinulle painoa tai koetko vaikeaksi pudottaa kiloja siksi, että et pysty olemaan syömättä joitakin ruokia koska ne ovat näkyvilläsi? Yksi psykologisesti hyvin toimiva strategia on siirtää pois näkyviltä kaikki sellaiset ruoat ja juomat, jotka eivät ole avuksi painonpudotuksessa.
Jos himoitset epäterveellisiä tuotteita, kuten vaikkapa suklaata tai makeisia, on parasta yksinkertaisesti olla ostamatta näitä ollenkaan kotiin. Jos joskus sinulla on syystä tai toisesta kotonasi tällaisia ruokia, piilota ne kaappiin tai anna ne pois vaikkapa kollegoillesi töissä. Olet varmasti joskus huomannut, että kaapin perälle on unohtunut jotakin hyvää; jos ruokia ei näe, niiden olemassaoloa tulee ajateltua vähemmän.
Lue aiheesta lisää: Punainen tee ja painonpudotus
3. Syö hitaasti, äläkä koskaan syö kiireessä
Joskus sille ei vain voi mitään, että on kiire ja täytyy syödä hotkien. Jos kuitenkin voit välttää hotkimista, tee niin! Kun syöt hitaasti, pystyt “huijaamaan” vatsaasi. Näin voit nimittäin täyttää vatsasi jo ennen kuin ruoka loppuu lautaselta, ja siten tulet täyteen pienemmällä ruokamäärällä kuin kiireessä syödessäsi. Lisäksi vältät tällä tavalla raskasta oloa ja vatsan turpoamista syönnin jälkeen. Hitaasti syöminen on yksinkertaisesti aina parempi kuin kiireessä hotkiminen.
Jos sinulla on tapana syödä aamiainen lennossa, ja mikäli sinulla on vain vähän aikaa varattuna tälle aterialle, yritä vaikka herätä vähän aikaisemmin. Saatat tietysti näin menettää muutaman minuutin unta, mutta mikäli painonhallinta on prioriteettisi, tämä muutos kannattaa. Mene sitten myös nukkumaan hieman aiemmin iltaisin.
Lue aiheesta lisää: Sopivatko linssit osaksi painonpudotusta?
4. Ahdistuksen lieventäminen
Ahdistus voi olla yksi syistä siihen, että ihminen syö silloinkin kun hänellä ei ole nälkä. Jos tunnistat itsesi tästä, kannattaa yrittää lieventää ahdistusta ja parantaa oloa.
Helpoin tapa ahdistuksen lieventämiseen on liikunta. Illalla liikkuminen on tässä tapauksessa paras valinta, sillä näin pystyt helpommin vapauttamaan kaiken sen stressin, jota päivän aikana on kertynyt. Viikonloppuna voit mennä vaikkapa vaeltamaan tai käydä luonnossa kävelyllä. Kaikki tällaiset tavat liikkua ovat erinomaisia keinoja vähentää ahdistusta ja sen aiheuttamaa painon lisääntymistä.
5. Älä syö niin paljon, että tunnet olevasi liian täynnä
Onko olosi turhan täysi joka kerta, kun olet saanut ateriasi päätökseen? Onko olosi usein epämukava, kun olet syönyt lounasta? Viimeisenä vinkkinä muista, ettet syö niin paljon, että tunnet olosi todella kylläiseksi. Eräitä tapoja saada tämä muutos toteutumaan ovat seuraavat:
- Laita lautaselle vähemmän ruokaa.
- Älä ota santsiannosta.
- Älä syö jälkiruokaa.
- Syö vain sellaisia ruokia, jotka eivät tee oloasi epämukavan täydeksi.
Meillä on kyllä taipumusta syödä niin paljon, että tunnemme olomme täydeksi, vaikka se ei itse asiassa ole tarpeen. Kun nautit ateriaa, jossain vaiheessa tulee se hetki, jolloin tiedät että mikäli syöt vielä lisää, tulet tuntemaan olosi liian täydeksi ja ruoansulatus tulee toimimaan hitaammin.
Oletko päättänyt panostaa painonhallinnan tehostamiseen? Jos olet tähän asti keskittynyt vain oikean ravinnon valintaan tai liikuntaan, kannattaa miettiä myös psykologista puolta eli sitä, miten erilaiset pienet tottumukset vaikuttavat käyttäytymiseesi ruoan suhteen.
Ota avuksesi nämä psykologiset keinot painonhallinnan edistämiseksi!
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.