Proteiinisynteesi: näin voit maksimoida lihasmassasi
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto
Riittävät proteiinisynteesitasot ovat kriittisiä proteiinin tuottamiseksi liikuntaelimistössä, lihaskehityksen tehostamiseksi, fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi ja kehon palautumisen edistämiseksi harjoituksen jälkeen. Tähän prosessiin vaikuttavat anabolismi ja katabolismi, jotka viittaavat vastaavasti kudoksen muodostumiseen ja häviämiseen.
Molempien muutosten tasapainottaminen määrittää lihasten kasvun tai heikkenemisen.
Degeneraatio johtuu aineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamista lihasproteiinien vaurioista. Jos tämä rappeuma on pienempi kuin proteiinisynteesi, maksimoit lihasmassan kasvun.
Onko mahdollista estää lihasten heikkeneminen? Kuinka auttaa tuki- ja liikuntaelimistöä vaikuttamatta kehon kudosten tilavuuteen? Tarkastellaanpa aihetta tarkemmin.
Mistä proteiinisynteesi koostuu ja mikä on sen suhde harjoitukseen?
Ensinnäkin on tarpeen selittää, että proteiinit ovat eräänlainen rakennusaine, jonka avulla lihakset rakennetaan. Jotkut proteiinit ovat kehon tuottamia, toiset saamme ruoasta. Jos syöt niitä, ne sulavat aminohappoina, jotka kulkeutuvat suolistoon ja sieltä verenkiertoon.
Proteiinisynteesi puolestaan on proteiinien tuotantoa kehossa. Kun lihas saa niitä lisää, ne suurentavat tai korjaavat lihasta.
Ne voidaan kuitenkin myös hajottaa eli vähentää proteolyysiksi kutsutulla mekanismilla. Journal of Physiology kuvaa lihasproteiinisynteesiä (MPS) voimana, joka kannustaa mukautumaan harjoitteluun ja mittaa fyysisen aktiivisuuden ja ravinnon kroonista tehokkuutta.
MPS ja proteolyysi ovat jatkuvassa dynamiikassa, ja se mikä vaihtelee, on niiden aste. Seuraus näkyy lihasproteiinin koossa. Näihin vaiheisiin puuttuminen on mahdollista ravinnon ja harjoittelun avulla.
Lihasmassan kasvattamiseksi on välttämätöntä, että MPS:n nopeus ylittää proteolyysin nopeuden.
Proteiinisynteesi ja fyysinen harjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi
Fyysisen harjoittelun ja MPS:n välillä on yhteys. Teoria viittaa siihen, että voimaharjoitusten jälkeen lihasten kasvu jatkuu jopa 72 tuntia riippuen suoritetun toiminnan intensiteetistä. Tänä aikana proteiinin saanti on suositeltavaa vaikutuksen edistämiseksi.
Tältä osin American Societies for Experimental Biology -järjestön kliininen tutkimus havaitsi, että vastusharjoittelu lisäsi hypertrofisia vasteita. Testi suoritettiin 10 miehelle, jotka söivät deuteriumoksidia tai “raskasta vettä” aineenvaihduntareaktion aikaansaamiseksi. Lihaskasvu nähtiin vain siinä raajassa, jota he harjoittivat, ja se saavutettiin harjoituksen alkuvaiheessa.
Heti harjoituksen jälkeen lihaksiin jää suurempi proteiiniherkkyys. Näin ollen lisäravinteet ja ruoat, joissa on runsaasti näitä molekyylejä, minimoivat hajoamisen ja edistävät synteesiä.
Tapoja maksimoida lihasmassan kasvu proteiinisynteesin avulla
Fyysisen toiminnan lisäksi elimistö tarvitsee aminohappoja nostaakseen lihasproteiinin määrää. On olemassa ei-välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja: elimistö ei syntetisoi jälkimmäisiä, joten saat ne ruoasta.
Katsotaanpa sitten joitakin tapoja, joilla liikunta ja ruokavalio maksimoivat lihasten kasvun.
Nauti leusiinia sisältäviä ruokia
Brazilian Journal of Sports Nutrition korostaa leusiinia sen fysiologisista ominaisuuksista ja sen eduista suhteessa harjoitukseen liittyvään lihassynteesiin. Tämä välttämätön aminohappo saadaan seuraavista ruoista:
- Kalkkuna
- Maito
- Juusto
- Kananmuna
- Palkokasvit
- Punainen liha
- Broileri
- Kaurapohjaiset jyvät
Täysjyvähiilihydraattien, kuten perunoiden tai riisin, lisääminen aterioihin stimuloi MPS:ää. Tämän mukaisesti Journal of the International Society of Sports Nutrition neuvoo, että harjoituksen jälkeen proteiinin yhdistäminen nopeasti vaikuttavaan hiilihydraattilähteeseen (kuten maltodekstriiniin) auttaa leusiinia säätelemään tehokkaasti proteiinisynteesiä.
Saatat olla kiinnostunut lukemaan tämänkin artikkelin: Ruoat, jotka vahvistavat lihaksia ja jänteitä
Suunnittele harjoituksesi
Sports Science Exchange -uutiskirjeen mukaan voimaharjoittelu on positiivista, lisää proteiinisynteesiä ja lihasmassaa, varsinkin jos se yhdistetään aminohappojen saantiin. Kuinka tehdä rutiineistasi tehokkaampia? Harkitse seuraavia näkökohtia:
- Toistuvuus: Kannattaa harjoitella jokaista lihasryhmää vähintään pari kertaa viikossa.
- Toistojen määrä: Eli kuinka monta kertaa peräkkäin teet saman harjoituksen. Valmentajat suosittelevat yleensä 8-12 toistoa sarjaa kohti.
- Sarjat: Jos teet vaikkapa 10 toistoa tiettyä liikettä, se muodostaa yhden sarjan. Mitä enemmän sarjoja on, sitä enemmän proteiinisynteesi lisääntyy. Voit lisätä viikoittaisten settien määrää aina sertifioidun ohjaajan avulla. Yksi sarja ei yksin lisää lihasvolyymiä.
- Lepo: Aseta lepoaika sarjojen väliin. Experimental Physiologyn julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että 5 minuutin tauot kohtalaisen intensiteetin voimaharjoittelusarjojen aikana lisäävät lihasmassan anabolista vastetta verrattuna vain 1 minuutin taukoihin.
Ei pitkäkestoista paastoa
Kun paasto on pitkä, proteiinien hajoamisnopeus kiihtyy. Keho etsii energiaa lihasten aminohapoista ja tuhoaa osan kudoksesta ylläpitääkseen elintoimintojaan.
Naturopathic Medicine -lehti huomauttaa, että ruoan syömisen ja sulatuksen jälkeen aminohapot, glukoosi ja rasvahapot virtaavat vereen. Samalla insuliinin eritys lisääntyy ja energian saanti sekä lipidien ja proteiinien anabolia parantuvat.
Paaston sijaan on suositeltavaa muuttaa strategiaa ja nauttia proteiinipirtelöitä tai puhtaita proteiiniruokia. Kansainvälisten asiantuntijoiden viimeisimmät suositukset ovat yhtä mieltä siitä, että optimaalinen tapa on säätää proteiinin saanti 1,5 grammaan painokiloa kohden.
Proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa
Yön aikana tulee automaattisesti pitkä paasto. Osana pitkäkestoista harjoitusohjelmaa nauti proteiinipirtelö tai -lisä ennen nukkumaanmenoa.
Tässä suhteessa tutkimus vahvistaa, että MPS-arvot laskevat nukkuessasi, joten proteiinin nauttiminen illalla on tehokas strategia lihasten sopeutumisessa. Yöllä suolistossa oleva proteiini pilkkoutuu ja imeytyy normaalisti, mikä edistää aminohappojen saatavuutta ja lisää synteesiä.
Tasapainota proteiinin ja insuliinin saanti
Mayo Clinicin artikkelissa ehdotetaan, että 10–35 % nautituista kaloreista tulisi olla proteiinia, jotta vältetään tulevat puutteet. On hyvä pitää mielessä, että 40-50 vuoden iässä proteiinin tarve kasvaa sarkopenian takia.
Toisaalta tietyt analyysit viittaavat siihen, että kohtuullisilla insuliiniannoksilla olisi lihasproteolyysiä hidastava vaikutus. Kuinka saavuttaa nämä annokset luonnollisella tavalla? Stimuloimalla haimaa vapauttamaan hormonia (jo antamiemme ruokavalioohjeiden mukaisesti) ja vähentämällä insuliiniresistenssiä (välttäen painonnousua).
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: Vahvista niskalihaksiasi näiden tehokkaiden harjoitusten avulla
Mitä sinun tulee muistaa ylläpitääksesi proteiinisynteesin huippuja ja lisätäksesi lihasmassaa
Lyhyesti sanottuna, saavuttaaksesi lihasten mahdollisimman suuren kasvun juo proteiinipirtelöitä harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Tässä prosessissa ravitsemusterapeutin neuvot ovat arvokkaita, samoin kuin liikuntaohjaajan.
Muista harjoitella jokaista lihasryhmää ainakin 2 kertaa viikossa ja moninkertaistaa sarjat. Mitä tulee ruokavalioon, on suositeltavaa syödä sekä eläin- että kasviperäisiä proteiineja. Baskimaan yliopiston mukaan yhdistelmä on loogisin ja terveellisin vaihtoehto nykyisen tieteellisen tiedon mukaan.
Riittävät proteiinisynteesitasot ovat kriittisiä proteiinin tuottamiseksi liikuntaelimistössä, lihaskehityksen tehostamiseksi, fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi ja kehon palautumisen edistämiseksi harjoituksen jälkeen. Tähän prosessiin vaikuttavat anabolismi ja katabolismi, jotka viittaavat vastaavasti kudoksen muodostumiseen ja häviämiseen.
Molempien muutosten tasapainottaminen määrittää lihasten kasvun tai heikkenemisen.
Degeneraatio johtuu aineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamista lihasproteiinien vaurioista. Jos tämä rappeuma on pienempi kuin proteiinisynteesi, maksimoit lihasmassan kasvun.
Onko mahdollista estää lihasten heikkeneminen? Kuinka auttaa tuki- ja liikuntaelimistöä vaikuttamatta kehon kudosten tilavuuteen? Tarkastellaanpa aihetta tarkemmin.
Mistä proteiinisynteesi koostuu ja mikä on sen suhde harjoitukseen?
Ensinnäkin on tarpeen selittää, että proteiinit ovat eräänlainen rakennusaine, jonka avulla lihakset rakennetaan. Jotkut proteiinit ovat kehon tuottamia, toiset saamme ruoasta. Jos syöt niitä, ne sulavat aminohappoina, jotka kulkeutuvat suolistoon ja sieltä verenkiertoon.
Proteiinisynteesi puolestaan on proteiinien tuotantoa kehossa. Kun lihas saa niitä lisää, ne suurentavat tai korjaavat lihasta.
Ne voidaan kuitenkin myös hajottaa eli vähentää proteolyysiksi kutsutulla mekanismilla. Journal of Physiology kuvaa lihasproteiinisynteesiä (MPS) voimana, joka kannustaa mukautumaan harjoitteluun ja mittaa fyysisen aktiivisuuden ja ravinnon kroonista tehokkuutta.
MPS ja proteolyysi ovat jatkuvassa dynamiikassa, ja se mikä vaihtelee, on niiden aste. Seuraus näkyy lihasproteiinin koossa. Näihin vaiheisiin puuttuminen on mahdollista ravinnon ja harjoittelun avulla.
Lihasmassan kasvattamiseksi on välttämätöntä, että MPS:n nopeus ylittää proteolyysin nopeuden.
Proteiinisynteesi ja fyysinen harjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi
Fyysisen harjoittelun ja MPS:n välillä on yhteys. Teoria viittaa siihen, että voimaharjoitusten jälkeen lihasten kasvu jatkuu jopa 72 tuntia riippuen suoritetun toiminnan intensiteetistä. Tänä aikana proteiinin saanti on suositeltavaa vaikutuksen edistämiseksi.
Tältä osin American Societies for Experimental Biology -järjestön kliininen tutkimus havaitsi, että vastusharjoittelu lisäsi hypertrofisia vasteita. Testi suoritettiin 10 miehelle, jotka söivät deuteriumoksidia tai “raskasta vettä” aineenvaihduntareaktion aikaansaamiseksi. Lihaskasvu nähtiin vain siinä raajassa, jota he harjoittivat, ja se saavutettiin harjoituksen alkuvaiheessa.
Heti harjoituksen jälkeen lihaksiin jää suurempi proteiiniherkkyys. Näin ollen lisäravinteet ja ruoat, joissa on runsaasti näitä molekyylejä, minimoivat hajoamisen ja edistävät synteesiä.
Tapoja maksimoida lihasmassan kasvu proteiinisynteesin avulla
Fyysisen toiminnan lisäksi elimistö tarvitsee aminohappoja nostaakseen lihasproteiinin määrää. On olemassa ei-välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja: elimistö ei syntetisoi jälkimmäisiä, joten saat ne ruoasta.
Katsotaanpa sitten joitakin tapoja, joilla liikunta ja ruokavalio maksimoivat lihasten kasvun.
Nauti leusiinia sisältäviä ruokia
Brazilian Journal of Sports Nutrition korostaa leusiinia sen fysiologisista ominaisuuksista ja sen eduista suhteessa harjoitukseen liittyvään lihassynteesiin. Tämä välttämätön aminohappo saadaan seuraavista ruoista:
- Kalkkuna
- Maito
- Juusto
- Kananmuna
- Palkokasvit
- Punainen liha
- Broileri
- Kaurapohjaiset jyvät
Täysjyvähiilihydraattien, kuten perunoiden tai riisin, lisääminen aterioihin stimuloi MPS:ää. Tämän mukaisesti Journal of the International Society of Sports Nutrition neuvoo, että harjoituksen jälkeen proteiinin yhdistäminen nopeasti vaikuttavaan hiilihydraattilähteeseen (kuten maltodekstriiniin) auttaa leusiinia säätelemään tehokkaasti proteiinisynteesiä.
Saatat olla kiinnostunut lukemaan tämänkin artikkelin: Ruoat, jotka vahvistavat lihaksia ja jänteitä
Suunnittele harjoituksesi
Sports Science Exchange -uutiskirjeen mukaan voimaharjoittelu on positiivista, lisää proteiinisynteesiä ja lihasmassaa, varsinkin jos se yhdistetään aminohappojen saantiin. Kuinka tehdä rutiineistasi tehokkaampia? Harkitse seuraavia näkökohtia:
- Toistuvuus: Kannattaa harjoitella jokaista lihasryhmää vähintään pari kertaa viikossa.
- Toistojen määrä: Eli kuinka monta kertaa peräkkäin teet saman harjoituksen. Valmentajat suosittelevat yleensä 8-12 toistoa sarjaa kohti.
- Sarjat: Jos teet vaikkapa 10 toistoa tiettyä liikettä, se muodostaa yhden sarjan. Mitä enemmän sarjoja on, sitä enemmän proteiinisynteesi lisääntyy. Voit lisätä viikoittaisten settien määrää aina sertifioidun ohjaajan avulla. Yksi sarja ei yksin lisää lihasvolyymiä.
- Lepo: Aseta lepoaika sarjojen väliin. Experimental Physiologyn julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että 5 minuutin tauot kohtalaisen intensiteetin voimaharjoittelusarjojen aikana lisäävät lihasmassan anabolista vastetta verrattuna vain 1 minuutin taukoihin.
Ei pitkäkestoista paastoa
Kun paasto on pitkä, proteiinien hajoamisnopeus kiihtyy. Keho etsii energiaa lihasten aminohapoista ja tuhoaa osan kudoksesta ylläpitääkseen elintoimintojaan.
Naturopathic Medicine -lehti huomauttaa, että ruoan syömisen ja sulatuksen jälkeen aminohapot, glukoosi ja rasvahapot virtaavat vereen. Samalla insuliinin eritys lisääntyy ja energian saanti sekä lipidien ja proteiinien anabolia parantuvat.
Paaston sijaan on suositeltavaa muuttaa strategiaa ja nauttia proteiinipirtelöitä tai puhtaita proteiiniruokia. Kansainvälisten asiantuntijoiden viimeisimmät suositukset ovat yhtä mieltä siitä, että optimaalinen tapa on säätää proteiinin saanti 1,5 grammaan painokiloa kohden.
Proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa
Yön aikana tulee automaattisesti pitkä paasto. Osana pitkäkestoista harjoitusohjelmaa nauti proteiinipirtelö tai -lisä ennen nukkumaanmenoa.
Tässä suhteessa tutkimus vahvistaa, että MPS-arvot laskevat nukkuessasi, joten proteiinin nauttiminen illalla on tehokas strategia lihasten sopeutumisessa. Yöllä suolistossa oleva proteiini pilkkoutuu ja imeytyy normaalisti, mikä edistää aminohappojen saatavuutta ja lisää synteesiä.
Tasapainota proteiinin ja insuliinin saanti
Mayo Clinicin artikkelissa ehdotetaan, että 10–35 % nautituista kaloreista tulisi olla proteiinia, jotta vältetään tulevat puutteet. On hyvä pitää mielessä, että 40-50 vuoden iässä proteiinin tarve kasvaa sarkopenian takia.
Toisaalta tietyt analyysit viittaavat siihen, että kohtuullisilla insuliiniannoksilla olisi lihasproteolyysiä hidastava vaikutus. Kuinka saavuttaa nämä annokset luonnollisella tavalla? Stimuloimalla haimaa vapauttamaan hormonia (jo antamiemme ruokavalioohjeiden mukaisesti) ja vähentämällä insuliiniresistenssiä (välttäen painonnousua).
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: Vahvista niskalihaksiasi näiden tehokkaiden harjoitusten avulla
Mitä sinun tulee muistaa ylläpitääksesi proteiinisynteesin huippuja ja lisätäksesi lihasmassaa
Lyhyesti sanottuna, saavuttaaksesi lihasten mahdollisimman suuren kasvun juo proteiinipirtelöitä harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Tässä prosessissa ravitsemusterapeutin neuvot ovat arvokkaita, samoin kuin liikuntaohjaajan.
Muista harjoitella jokaista lihasryhmää ainakin 2 kertaa viikossa ja moninkertaistaa sarjat. Mitä tulee ruokavalioon, on suositeltavaa syödä sekä eläin- että kasviperäisiä proteiineja. Baskimaan yliopiston mukaan yhdistelmä on loogisin ja terveellisin vaihtoehto nykyisen tieteellisen tiedon mukaan.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Atherton PJ, Smith K. Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio. El Diario de Fisiología. Vol. 59. Núm. 5. Estados Unidos; 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
- Atherton P, Brook M, Greenhaff P, Lund J, Mitchell W, Smith K, Szewczyk N, Wilkinson D. Las adaptaciones de la hipertrofia del músculo esquelético predominan en las primeras etapas del entrenamiento con ejercicios de fuerza, coincidiendo con las medidas derivadas del óxido de deuterio de la síntesis de proteínas musculares y el objetivo mecanicista de la señalización del complejo 1 de rapamicina. Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental. Vol. 29. Núm. 11. Estados Unidos; 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169934/
- Atherton P, Patel R, Rankin D, Rennie M, Selby A, Smith K, Wilkes E. El debilitamiento de la inhibición de la proteólisis por insulina en las piernas de sujetos mayores puede contribuir a la sarcopenia relacionada con la edad. Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 90. Núm. 5. Estados Unidos; 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19740975/
- Baar K. Nutrición y la respuesta molecular al entrenamiento de fuerza. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 27. Núm. 123. pp. 1-4. Estados Unidos; 2014. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/123_keith_baar.pdf?sfvrsn=4
- Breen L, Dent J, Luo D, McKendry J, McLeod M, Pérez López A, Philp A, Smeuninx B, Taylor A, Yu J. El descanso corto entre series reduce los aumentos inducidos por el ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular en hombres jóvenes. Fisiología Experimental. Vol. 101. Núm. 7. pp. 866-882. Reunido Unido; 2016. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
- Gonçalves L. Suplementación con leucina en relación con la masa muscular en humanos. Revista Brasileña de Nutrición Deportiva. Vol. 7. Núm. 40. pp. 3. Brasil; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/3019a64a-32f0-3c81-b754-a73694311f32/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B9d16cadd-6b8d-477d-98d1-9e44c855d785%7D
- Luc J. Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post ejercicio. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 26. Núm. 117. pp. 1-5. Estados Unidos; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/73748c09-3c1f-357e-9607-ab075b1e1891/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B78925be8-9662-40fc-89ca-4bce73405c79%7D
- Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A, Satrk M. Sincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamientos con pesas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Vol. 9. Núm. 1. pp. 54. Estados Unidos; 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
- Olmo Aparicio M, Rodríguez Agudo D. Mecanismo de proteolisis intracelular: la necesidad de destruir. Encuentros en la Biología. Vol. 52. España; 1999. https://www.uma.es/estudios/centros/Ciencias/publicaciones/encuentros/Encuentros52/proteolisis.html
- Ortiz Lucas M, Saz Peiró P. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. Vol. 1. Núm. 1. pp. 10-19. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2223818.pdf
- Schoenfeld B. ¿Existe un umbral mínimo de intensidad para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de fuerza? Medicina Deportiva. Vol. 43. Núm. 12. pp. 1279-1288. Nueva Zelanda; 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955603/
- ¿Son igual de adecuadas las proteínas de origen animal y vegetal para ganar masa y fuerza muscular? Universidad del País Vasco. España; 2022. https://www.ehu.eus/es/-/la-proteina-adecuada-para-ganar-masa-y-fuerza-muscular
- Tagawa, Ryoichi, et al. “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine-Open 8.1 (2022): 1-12.
- Theimer S. ¿Está consumiendo demasiada proteína? Clínica Mayo. Estados Unidos; 2017. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2017/03/15/esta-consumiendo-demasiada-proteina/#:~:text=La%20cantidad%20diaria%20recomendada%20para,60%20gramos%20de%20prote%C3%ADna%20diarios.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.