Palauttavan unen merkitys urheilusuorituksen kannalta
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto
Kuntosalilla tai urheilussa menestyminen edellyttää terveellisen ruokavalion ja pitkien treenien lisäksi myös päivittäistä lepoa. Alla selitämme palauttavan unen tärkeyden urheilusuorituksessa ja kuinka voit hyödyntää kaikkia liikunnan etuja.
Monesti ammattiurheilijat ja etenkin aloittelevat urheilijat keskittyvät vain harjoitteluun ja ravitsemukseen unohtaen levon roolin heidän fyysisen ja henkisen hyvinvointinsa kannalta. Unen laatu ja määrä voi kuitenkin vaikuttaa suuntaan tai toiseen ja riittämätön lepo estää kehon kunnollisen palautumisen ja uusiutumisen.
Miksi palauttava uni on välttämätöntä urheilijoille?
Uni on elintärkeä ja välttämätön osa ihmisten terveyttä ja hyvinvointia. Sillä ei ole vain merkittävää vaikutusta lihaskasvuun ja emotionaaliseen säätelyyn, vaan myös kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun.
Levon aikana elimistö tuottaa palautumisen kannalta tärkeitä hormoneja ja biomolekyylejä, kuten kasvuhormonia, testosteronia ja ATP:tä (lihasten tärkein energialähde harjoituksen aikana). Riittävä päivittäinen lepo auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmää, korjaamaan vaurioituneita kudoksia ja vähentämään stressiä ja väsymystä, mikä puolestaan parantaa keskittymiskykyä, muistia ja päätöksentekoa.
Kaiken tämän vuoksi palauttavan unen rooli on tärkeämpi kuin monet urheilijat uskovat. Useat tutkimukset raportoivat, että sen lisäksi, että parempi unen laatu ja kesto ovat olennainen osa urheilun palautumis- ja sopeutumisprosessia, ne liittyvät optimaaliseen suorituskykyyn ja kilpailumenestykseen.
Jotkut tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että alle 7 tunnin lepo lisää urheilijoiden riskiä loukkaantua ja sairastua. Päivittäisen levon merkityksen ymmärtäminen ei ole välttämätöntä vain urheilijoille, vaan ihmisille yleensä, jotta sitä ei jätetä toiselle sijalle ja jotta fyysisestä ja henkisestä terveydestä huolehditaan harjoittelun jälkeen.
Tekijät, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun
On useita syitä, joilla voi olla negatiivinen vaikutus urheilijoiden unen laatuun. Niiden tunnistaminen ja strategioiden toteuttaminen niiden välttämiseksi vaikuttaa merkittävästi urheilijoiden suorituskykyyn ja parantaa heidän kuntoaan.
Tässä on joitakin tärkeimmistä:
1. Urheilijan elämäntapa
Urheilijat, joilla on epäsäännölliset aikataulut, jotka matkustavat usein, käyttävät lääkkeitä tai joilla on korkea stressitaso, voivat kokea vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää tasaista lepoa.
On tärkeää toteuttaa aikatauluja ja rutiineja, ei vain hyvän harjoittelun ja ravinnon varmistamiseksi, vaan myös levollisen unen takaamiseksi. Sen lisäksi, että vältetään haitallisia aineita, jotka voivat vaikuttaa normaaleihin unijaksoihin (kuten kofeiini, alkoholi ja marihuana).
2. Huono nukkumisympäristö
Paikka, jossa lepäät, vaikuttaa suoraan unen laatuun. Ei ole sama asia nukkua puhtaassa, tuuletetussa ja hämärässä huoneessa kuin sekaisessa makuuhuoneessa, jossa on melua ja huono patja ja tyyny.
On parasta nukkua huoneessa, jossa ei ole kovia ja äkillisiä ääniä, jotka herättävät nukkujan tai estävät häntä nukahtamasta. Vältä valoa ja korkeita lämpötiloja, koska ne voivat häiritä melatoniinin tuotantoa. Ja valitse hyvä patja, jotta nukut hyvin etkä koe aamulla selkä- tai niskakipuja. Patjaliikkeen myyjä osaa auttaa sinua sopivan patjan löytämisessä.
3. Huono ravitsemus
Ravinto voi myös vaikuttaa kykyyn saada levollista unta. Runsaasti kofeiinia nauttivilla tai sokeria sisältäviä ruokia syövillä urheilijoilla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää syvää lepoa. Toisaalta tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, voi parantaa unen laatua.
On parasta syödä tryptofaania tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten kanaa, kalaa, juustoa, perunoita ja munanvalkuaisia. Kovin rasvaisia aterioita tulee välttää ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vähentää unen määrää.
Lue tämäkin: Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa
4. Harjoittelu- ja kilpailuympäristö
Harjoittelu- ja kilpailupaikka voi vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi ihmisillä, jotka harjoittelevat meluisassa tai huonosti valaistussa ympäristössä, on usein nukkumisvaikeuksia. Lisäksi harjoittelu myöhään illalla voi häiritä urheilijan normaalia unirytmiä.
5. Palauttava uni voi parantaa vammoja ja hengitysongelmia
Kun urheilija kärsii vakavasta vammasta, hän voi kokea yöllä kipua, joka estää levollisen unen. Näissä tapauksissa melatoniinia tai magnesiumia sisältäviä lisäravinteita voidaan käyttää lääkärin luvalla levon helpottamiseksi.
Toisaalta, jos kärsit allergioista ja hengitysvaikeuksista, kuten uniapneasta, nukahtaminen voi olla erittäin vaikeaa. On parasta hakeutua ammattilaisen juttusille ratkaisun löytämiseksi.
6. Psykologiset tekijät
Stressi, ahdistus ja masennus voivat vaikuttaa päivittäisen levon laatuun. Tällaisia tunnetiloja kokevien urheilijoiden tulee hakea psykologista apua parantaakseen emotionaalista hyvinvointiaan ja pystyäkseen ylläpitämään syvää unta.
Palauttavan unen ja urheilusuorituksen välillä on selvä yhteys
Päivittäinen lepo on keskeinen osa urheilijoiden suoritusta. Huono unen laatu tai riittämätön määrä voi vaikuttaa negatiivisesti koordinaatioon, nopeuteen, voimakkuuteen ja liikkeiden tarkkuuteen. Se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.
Joten näiden haittojen välttämiseksi urheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota tekijöihin, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi treeniohjelma, nukkumisympäristö ja uneen vaikuttavien aineiden kulutus.
Kuntosalilla tai urheilussa menestyminen edellyttää terveellisen ruokavalion ja pitkien treenien lisäksi myös päivittäistä lepoa. Alla selitämme palauttavan unen tärkeyden urheilusuorituksessa ja kuinka voit hyödyntää kaikkia liikunnan etuja.
Monesti ammattiurheilijat ja etenkin aloittelevat urheilijat keskittyvät vain harjoitteluun ja ravitsemukseen unohtaen levon roolin heidän fyysisen ja henkisen hyvinvointinsa kannalta. Unen laatu ja määrä voi kuitenkin vaikuttaa suuntaan tai toiseen ja riittämätön lepo estää kehon kunnollisen palautumisen ja uusiutumisen.
Miksi palauttava uni on välttämätöntä urheilijoille?
Uni on elintärkeä ja välttämätön osa ihmisten terveyttä ja hyvinvointia. Sillä ei ole vain merkittävää vaikutusta lihaskasvuun ja emotionaaliseen säätelyyn, vaan myös kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun.
Levon aikana elimistö tuottaa palautumisen kannalta tärkeitä hormoneja ja biomolekyylejä, kuten kasvuhormonia, testosteronia ja ATP:tä (lihasten tärkein energialähde harjoituksen aikana). Riittävä päivittäinen lepo auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmää, korjaamaan vaurioituneita kudoksia ja vähentämään stressiä ja väsymystä, mikä puolestaan parantaa keskittymiskykyä, muistia ja päätöksentekoa.
Kaiken tämän vuoksi palauttavan unen rooli on tärkeämpi kuin monet urheilijat uskovat. Useat tutkimukset raportoivat, että sen lisäksi, että parempi unen laatu ja kesto ovat olennainen osa urheilun palautumis- ja sopeutumisprosessia, ne liittyvät optimaaliseen suorituskykyyn ja kilpailumenestykseen.
Jotkut tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että alle 7 tunnin lepo lisää urheilijoiden riskiä loukkaantua ja sairastua. Päivittäisen levon merkityksen ymmärtäminen ei ole välttämätöntä vain urheilijoille, vaan ihmisille yleensä, jotta sitä ei jätetä toiselle sijalle ja jotta fyysisestä ja henkisestä terveydestä huolehditaan harjoittelun jälkeen.
Tekijät, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun
On useita syitä, joilla voi olla negatiivinen vaikutus urheilijoiden unen laatuun. Niiden tunnistaminen ja strategioiden toteuttaminen niiden välttämiseksi vaikuttaa merkittävästi urheilijoiden suorituskykyyn ja parantaa heidän kuntoaan.
Tässä on joitakin tärkeimmistä:
1. Urheilijan elämäntapa
Urheilijat, joilla on epäsäännölliset aikataulut, jotka matkustavat usein, käyttävät lääkkeitä tai joilla on korkea stressitaso, voivat kokea vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää tasaista lepoa.
On tärkeää toteuttaa aikatauluja ja rutiineja, ei vain hyvän harjoittelun ja ravinnon varmistamiseksi, vaan myös levollisen unen takaamiseksi. Sen lisäksi, että vältetään haitallisia aineita, jotka voivat vaikuttaa normaaleihin unijaksoihin (kuten kofeiini, alkoholi ja marihuana).
2. Huono nukkumisympäristö
Paikka, jossa lepäät, vaikuttaa suoraan unen laatuun. Ei ole sama asia nukkua puhtaassa, tuuletetussa ja hämärässä huoneessa kuin sekaisessa makuuhuoneessa, jossa on melua ja huono patja ja tyyny.
On parasta nukkua huoneessa, jossa ei ole kovia ja äkillisiä ääniä, jotka herättävät nukkujan tai estävät häntä nukahtamasta. Vältä valoa ja korkeita lämpötiloja, koska ne voivat häiritä melatoniinin tuotantoa. Ja valitse hyvä patja, jotta nukut hyvin etkä koe aamulla selkä- tai niskakipuja. Patjaliikkeen myyjä osaa auttaa sinua sopivan patjan löytämisessä.
3. Huono ravitsemus
Ravinto voi myös vaikuttaa kykyyn saada levollista unta. Runsaasti kofeiinia nauttivilla tai sokeria sisältäviä ruokia syövillä urheilijoilla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää syvää lepoa. Toisaalta tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, voi parantaa unen laatua.
On parasta syödä tryptofaania tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten kanaa, kalaa, juustoa, perunoita ja munanvalkuaisia. Kovin rasvaisia aterioita tulee välttää ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vähentää unen määrää.
Lue tämäkin: Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa
4. Harjoittelu- ja kilpailuympäristö
Harjoittelu- ja kilpailupaikka voi vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi ihmisillä, jotka harjoittelevat meluisassa tai huonosti valaistussa ympäristössä, on usein nukkumisvaikeuksia. Lisäksi harjoittelu myöhään illalla voi häiritä urheilijan normaalia unirytmiä.
5. Palauttava uni voi parantaa vammoja ja hengitysongelmia
Kun urheilija kärsii vakavasta vammasta, hän voi kokea yöllä kipua, joka estää levollisen unen. Näissä tapauksissa melatoniinia tai magnesiumia sisältäviä lisäravinteita voidaan käyttää lääkärin luvalla levon helpottamiseksi.
Toisaalta, jos kärsit allergioista ja hengitysvaikeuksista, kuten uniapneasta, nukahtaminen voi olla erittäin vaikeaa. On parasta hakeutua ammattilaisen juttusille ratkaisun löytämiseksi.
6. Psykologiset tekijät
Stressi, ahdistus ja masennus voivat vaikuttaa päivittäisen levon laatuun. Tällaisia tunnetiloja kokevien urheilijoiden tulee hakea psykologista apua parantaakseen emotionaalista hyvinvointiaan ja pystyäkseen ylläpitämään syvää unta.
Palauttavan unen ja urheilusuorituksen välillä on selvä yhteys
Päivittäinen lepo on keskeinen osa urheilijoiden suoritusta. Huono unen laatu tai riittämätön määrä voi vaikuttaa negatiivisesti koordinaatioon, nopeuteen, voimakkuuteen ja liikkeiden tarkkuuteen. Se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.
Joten näiden haittojen välttämiseksi urheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota tekijöihin, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi treeniohjelma, nukkumisympäristö ja uneen vaikuttavien aineiden kulutus.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Charest J, Grandner MA. (2019). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
- Riederer MF. (2020). How Sleep Impacts Performance in Youth Athletes. Curr Sports Med Rep. 2020 Nov;19(11):463-467. doi: 10.1249/JSR.0000000000000771. PMID: 33156032.
- Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int. 2014 Dec;31(10):1160-8. doi: 10.3109/07420528.2014.957306. Epub 2014 Sep 15. PMID: 25222347.
- Watson AM. (2017). Sleep and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2017 Nov/Dec;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418. PMID: 29135639.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.