Ovatko hedelmien sokerit todella haitallisia?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Kemiallisesta näkökulmasta katsottuna hedelmien sisältämät luonnolliset sokerit ja keinotekoisesti jalostettu sokeri ovat sama asia. Niiden terveysvaikutukset ovat kuitenkin täysin erilaiset. Itse asiassa ihmisten pitäisi syödä mieluummin tuoreita hedelmiä tyydyttääkseen makeanhimonsa, ja siihen on monia syitä.
Keho käsittelee hedelmien sokeria eri tavalla, koska hedelmien sisältämät kuidut minimoivat glukoosin vaikutuksen veressä. Kun asiantuntijat puhuvat sokerin saannin rajoittamisesta, he tarkoittavat elintarvikkeiden lisättyjä sokereita, joita löytyy leivonnaisissa, karkeissa, muroissa, hedelmämehuissa, ketsupissa, virvoitusjuomissa jne.
Maailman terveysjärjestön (WHO) vuonna 2015 julkaisema ohjeistus ”Sokerin saantisuositus aikuisilla ja lapsilla” selittää sokeritieteen yksityiskohtaisemmin.
Siinä WHO erottaa selvästi kahden tyyppisen sokerin, luonnollisen sokerin – sellaisen, jota luonnossa esiintyy käsittelemättömissä hedelmissä ja vihanneksissa – ja lisätyn sokerin.
Jälkimmäiset liittyvät suurempaan karieksen ja kroonisten sairauksien esiintymisriskiin, ja tästä syystä niiden ei tulisi ylittää 10 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. WHO kuitenkin ilmoittaa, että heidän suosituksensa eivät koske luonnollisessa muodossaan olevia sokereita.
Lisätyt keinotekoiset sokerit vs. luonnolliset sokerit
Monet elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti sokereita tai sisältävät ravintoaineita, jotka muuttuvat elimistössä sokereiksi assimilaation jälkeen.
Siten hedelmät ovat fruktoosin lähde, kun taas esimerkiksi maito ja maitotuotteet ovat laktoosin lähde. Vastaavasti vihanneksilla voi olla vaihtelevia määriä fruktoosia ja myös monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glukoosiksi ruoansulatuksen jälkeen, jotta organismi voi käyttää niitä.
Kuten todennäköisesti osaat päätellä, valtaosa elintarvikkeista, lihaa lukuun ottamatta, sisältää luonnollisia sokereita. Sitä vastoin useimmat teollisesti jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyjä sokereita. Elintarviketeollisuus lisää sokeria elintarvikkeisiin korostaakseen niiden makua, lisätäkseen energian saantia tai saavuttaakseen muita ominaisuuksia.
Esimerkiksi teollisesti tuotetut keksit, välipalat ja karkit sisältävät jalostettuja sokereita. Ne ovat tärkeimpiä elintarviketeollisuuden manipuloimia tuotteita. Yksi syy on riippuvuus, jonka jalostettu sokeri aiheuttaa. Näin ollen se lisää yllä mainittujen tuotteiden myyntiä, väittää British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu artikkeli.
Hedelmäsokerin vaikutus kehoon
Yksinkertaisilla sokereilla, kuten glukoosilla, fruktoosilla tai muilla, on sama vaikutus kehoon koska ne ovat energiasubstraatteja. Yksinkertaisia sokereita ei kuitenkaan esiinny luonnostaan erillään. Sen sijaan ne tulevat yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa päivittäisten elintarvikkeiden mukana.
Kuten huomaat, tärkein ero on prosessissa, joka aiheuttaa glukoosin määrän vaihtelut elimistössä. Tämä riippuu suurelta osin kyseisen elintarvikkeen tai tuotteen muista komponenteista.
Virvoitusjuomassa ei ole keholle välttämättömiä kuituja, vitamiineja tai mineraaleja. Keho voi helposti sulattaa sen, koska se on nestemäistä ja tällöin sokeri imeytyy verenkiertoon helposti.
Samoin vihannekset sisältävät terveellisiä hivenravinteita, kuitua ja runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Vihanneksilla kestää kauemmin sulaa ja saavuttaa verenkierto kuin hedelmillä. Siksi vihannekset ovat myös täyttävämpiä ja ravitsevampia, vaikka ne sisältävät sokeria. Itse asiassa vihannesten glykeeminen indeksi ei ole korkea.
Hedelmien terveysvaikutukset
Hedelmillä on monia terveysvaikutuksia. Ne edistävät suoliston toimintaa ja stimuloivat suolistoa, koska hedelmät ovat helposti sulavia. Tämä johtuu siitä, että hedelmissä on runsaasti vettä ja kuituja, niissä ei ole tiheitä tärkkelyksiä tai rasvoja, ja hedelmien arvioitu sulamisaika on noin 20 minuuttia.
Itse asiassa tutkimukset paljastavat, että hedelmien syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden ei-tarttuvien sairauksien riskiä.
Hedelmät voivat myös auttaa painonhallinnassa. Harvardin tutkijoiden vuonna 2016 julkaisemassa tutkimuksessa ehdotettiin, että sen antioksidanttisilla flavonoideilla voi olla positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan.
Ihmiset, jotka sisällyttävät runsaasti flavonoideja ruokavalioonsa, säilyttävät todennäköisemmin terveen painon ikääntyessään verrattuna niihin, jotka eivät nauti runsaasti flavonoidia sisältäviä ruokia. Hedelmät, jotka näyttävät tarjoavan eniten hyötyä ovat omenat, karhunvatukat ja päärynät.
Toinen hedelmien positiivinen ominaisuus on niiden liukoinen kuitu stimuloi mikrobin selektiivistä kasvua. Tämä parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää liikalihavuuden riskiä.
Hedelmien sokerit ovat välttämättömiä
On hyvä muistaa, että hedelmien sokerit eivät ole haitallisia terveydellemme. Vähennä siis pitkälle jalostettujen tuotteiden kulutusta.
Muista, että hilloa ei voida pitää hedelmäannoksena, eikä myöskään hedelmämehua! Purkissa säilötyissä hedelmissä olevia sokereita ei myöskään lasketa hedelmäsokereiksi.
Kemiallisesta näkökulmasta katsottuna hedelmien sisältämät luonnolliset sokerit ja keinotekoisesti jalostettu sokeri ovat sama asia. Niiden terveysvaikutukset ovat kuitenkin täysin erilaiset. Itse asiassa ihmisten pitäisi syödä mieluummin tuoreita hedelmiä tyydyttääkseen makeanhimonsa, ja siihen on monia syitä.
Keho käsittelee hedelmien sokeria eri tavalla, koska hedelmien sisältämät kuidut minimoivat glukoosin vaikutuksen veressä. Kun asiantuntijat puhuvat sokerin saannin rajoittamisesta, he tarkoittavat elintarvikkeiden lisättyjä sokereita, joita löytyy leivonnaisissa, karkeissa, muroissa, hedelmämehuissa, ketsupissa, virvoitusjuomissa jne.
Maailman terveysjärjestön (WHO) vuonna 2015 julkaisema ohjeistus ”Sokerin saantisuositus aikuisilla ja lapsilla” selittää sokeritieteen yksityiskohtaisemmin.
Siinä WHO erottaa selvästi kahden tyyppisen sokerin, luonnollisen sokerin – sellaisen, jota luonnossa esiintyy käsittelemättömissä hedelmissä ja vihanneksissa – ja lisätyn sokerin.
Jälkimmäiset liittyvät suurempaan karieksen ja kroonisten sairauksien esiintymisriskiin, ja tästä syystä niiden ei tulisi ylittää 10 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. WHO kuitenkin ilmoittaa, että heidän suosituksensa eivät koske luonnollisessa muodossaan olevia sokereita.
Lisätyt keinotekoiset sokerit vs. luonnolliset sokerit
Monet elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti sokereita tai sisältävät ravintoaineita, jotka muuttuvat elimistössä sokereiksi assimilaation jälkeen.
Siten hedelmät ovat fruktoosin lähde, kun taas esimerkiksi maito ja maitotuotteet ovat laktoosin lähde. Vastaavasti vihanneksilla voi olla vaihtelevia määriä fruktoosia ja myös monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glukoosiksi ruoansulatuksen jälkeen, jotta organismi voi käyttää niitä.
Kuten todennäköisesti osaat päätellä, valtaosa elintarvikkeista, lihaa lukuun ottamatta, sisältää luonnollisia sokereita. Sitä vastoin useimmat teollisesti jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyjä sokereita. Elintarviketeollisuus lisää sokeria elintarvikkeisiin korostaakseen niiden makua, lisätäkseen energian saantia tai saavuttaakseen muita ominaisuuksia.
Esimerkiksi teollisesti tuotetut keksit, välipalat ja karkit sisältävät jalostettuja sokereita. Ne ovat tärkeimpiä elintarviketeollisuuden manipuloimia tuotteita. Yksi syy on riippuvuus, jonka jalostettu sokeri aiheuttaa. Näin ollen se lisää yllä mainittujen tuotteiden myyntiä, väittää British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu artikkeli.
Hedelmäsokerin vaikutus kehoon
Yksinkertaisilla sokereilla, kuten glukoosilla, fruktoosilla tai muilla, on sama vaikutus kehoon koska ne ovat energiasubstraatteja. Yksinkertaisia sokereita ei kuitenkaan esiinny luonnostaan erillään. Sen sijaan ne tulevat yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa päivittäisten elintarvikkeiden mukana.
Kuten huomaat, tärkein ero on prosessissa, joka aiheuttaa glukoosin määrän vaihtelut elimistössä. Tämä riippuu suurelta osin kyseisen elintarvikkeen tai tuotteen muista komponenteista.
Virvoitusjuomassa ei ole keholle välttämättömiä kuituja, vitamiineja tai mineraaleja. Keho voi helposti sulattaa sen, koska se on nestemäistä ja tällöin sokeri imeytyy verenkiertoon helposti.
Samoin vihannekset sisältävät terveellisiä hivenravinteita, kuitua ja runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Vihanneksilla kestää kauemmin sulaa ja saavuttaa verenkierto kuin hedelmillä. Siksi vihannekset ovat myös täyttävämpiä ja ravitsevampia, vaikka ne sisältävät sokeria. Itse asiassa vihannesten glykeeminen indeksi ei ole korkea.
Hedelmien terveysvaikutukset
Hedelmillä on monia terveysvaikutuksia. Ne edistävät suoliston toimintaa ja stimuloivat suolistoa, koska hedelmät ovat helposti sulavia. Tämä johtuu siitä, että hedelmissä on runsaasti vettä ja kuituja, niissä ei ole tiheitä tärkkelyksiä tai rasvoja, ja hedelmien arvioitu sulamisaika on noin 20 minuuttia.
Itse asiassa tutkimukset paljastavat, että hedelmien syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden ei-tarttuvien sairauksien riskiä.
Hedelmät voivat myös auttaa painonhallinnassa. Harvardin tutkijoiden vuonna 2016 julkaisemassa tutkimuksessa ehdotettiin, että sen antioksidanttisilla flavonoideilla voi olla positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan.
Ihmiset, jotka sisällyttävät runsaasti flavonoideja ruokavalioonsa, säilyttävät todennäköisemmin terveen painon ikääntyessään verrattuna niihin, jotka eivät nauti runsaasti flavonoidia sisältäviä ruokia. Hedelmät, jotka näyttävät tarjoavan eniten hyötyä ovat omenat, karhunvatukat ja päärynät.
Toinen hedelmien positiivinen ominaisuus on niiden liukoinen kuitu stimuloi mikrobin selektiivistä kasvua. Tämä parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää liikalihavuuden riskiä.
Hedelmien sokerit ovat välttämättömiä
On hyvä muistaa, että hedelmien sokerit eivät ole haitallisia terveydellemme. Vähennä siis pitkälle jalostettujen tuotteiden kulutusta.
Muista, että hilloa ei voida pitää hedelmäannoksena, eikä myöskään hedelmämehua! Purkissa säilötyissä hedelmissä olevia sokereita ei myöskään lasketa hedelmäsokereiksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015.
- DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
- Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr, 2012. 3 (4): 506-516.
- Panche AN., Diwan AD., Chandra SR., Flavonoids: an overview. J Nutr Sci, 2016.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.