Osteoporoosin torjuminen ruokavalion avulla
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López
Tiesitkö, että osteoporoosin torjuminen on mahdollista? Osteoporoosissa luu menettää koostumuksensa ja paksuutensa. Tämä tekee luun alttiiksi murtumille ja vammoille. Osteoporoosi eli luukato voi vaikuttaa kaikkiin luihin. Siksi on tärkeää huolehtia tarvittavista ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä estääksesi osteoporoosin syntyminen. Tämän artikkelin esittelemä ruokavalio osteoporoosin torjumiseksi on hyvä ottaa talteen!
Osteoporoosin torjuminen oikealla ruokavaliolla – muista nämä ravintoaineet
1. Kalsium
Kaikkein tärkein tarvitsemasi ravintoaine osteoporoosin torjumiseen tai hoitoon on kalsium, sillä luut koostuvat pääosin siitä. Tämä mineraali on kuitenkin elintärkeä myös muille kehon toiminnoille, kuten lihaksiston liikkeille, hermojen toiminnalle, sekä immuunijärjestelmän aktivoitumiselle.
Jos ruokavaliosi ei ole terveellinen eikä tasapainossa, elimistösi saattaa käyttää luitasi energian varavarastona. Tämä ei ole ongelma silloin, kun olet syömättä terveellisesti yhden päivän ajan, jonka jälkeen palaat takaisin terveellisiin elintapoihisi. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä vain hieman enemmän korvataksesi sen, minkä elimistö on ottanut luistasi.
Jos ruokavaliosi kuitenkin on kovin yksipuolinen tai epäterveellinen, tätä korvautumista ei tapahdu, mutta elimistösi saattaa jatkaa kalsiumin ottamista luistasi, jolloin kärsit vääjäämättä osteoporoosista ja sen seurauksista jossain vaiheessa.
Kolmenkymmenen vuoden iässä luusi ovat vahvimmillaan ja tiheimmillään. Siksi on tärkeää, että niin lapset kuin aikuisetkin nauttivat tarvittavan määrän kalsiumia. Kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, heidän luuntiheytensä vähenee tässä vaiheessa tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi. Tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä, ja siksi kalsiumin nauttiminen on tärkeää.
Suositeltava annos on 1 000 – 1 200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vaikka myynnissä on useita ravintolisiä, joista saat tämän määrän kalsiumia, on tärkeää valita luonnollisia ruokia. Jos käytät ravintolisää, varmista, että kuluttamasi kalsiumin määrä ei ylitä 2 500 milligrammaa päivässä, sillä liiallinen käyttö voi aiheuttaa munuaiskiviä ja vaikeuksia mineraalien imeytymisessä elimistöön.
Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi purkitetut sardiinit, kananmunat, aitoviikunat, appelsiinit, kikherneet, simpukat, porkkanat, pinjansiemenet, sipulit, kalsiumilla vahvistettu tofu ja vähärasvainen maito.
2. D-vitamiini
Vaikka kalsium on välttämätöntä, osteoporoosin torjuminen vaatii myös D-vitamiinia. D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin jakautumisen niihin osiin elimistössäsi, jotka tarvitsevat sitä – luut mukaan lukien. D-vitamiinin puute aikuisilla johtaa siihen, että elimistösi ottaa tarvitsemansa kalsiumin luista korvaamatta sitä. Kaikki tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä.
Suositeltu määrä, joka sinun tulisi saada D-vitamiinia päivittäin, on 800 kansainvälistä yksikköä (IU). Parhaat ruoat tämän ravintoaineen saamiseen ovat lohi, sardiinit, D-vitamiinilla vahvistettu maito, soijamaito, D-vitamiinilla vahvistettu jogurtti, kananmunan keltuaiset ja sienet.
3. Magnesium
Magnesiumilla on monta tehtävää elimistössäsi. Yksi niistä on edesauttaa kalsiumin imeytymistä. Joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan riittävän suuri magnesiumin kulutus lisää luuntiheyttä ja vähentää mahdollisuuksia osteoporoosin ja murtumien muodostumiseen. On tavallista, että kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät ravintolisät sisältävät myös magnesiumia. Näiden käytössä pitää kuitenkin olla tarkkana, sillä ne saattavat aiheuttaa vatsaongelmia.
Sinun ei tarvitse käyttää ravintolisiä. Lisää vain joitain seuraavista ruoista päivittäiseen ruokavalioosi: kurpitsan siemeniä, pinaattia, revonhäntää, auringonkukan siemeniä, manteleita, vaaleita perunoita, pähkinöitä, maapähkinävoita, kokojyväviljasta valmistettua leipää ja seesamin siemeniä.
4. Kalium
Kalium edesauttaa luun muodostumista, parantaa kalsiumin tasapainoa elimistössäsi, lisää mineraalien tiheyttä luissa, ja vähentää ruoansulatuksessa muodostuvien happojen aiheuttamaa luiden heikkenemistä.
Tutkimus, johon osallistui 3 000 vaihdevuosia edeltävässä iässä ja niiden jälkeisessä iässä olevaa naista, osoitti, että ne naiset, joilla oli kuukautiset ja lisäsivät kalsiumin kulutustaan, lisäsivät myös luustonsa mineraalitiheyttä kahdeksalla prosentilla. Vaikka tutkijat sanovat, että näihin tuloksiin vaikuttivat hedelmien ja vihannesten luonnolliset ominaisuudet, on selvää, että kalium on liittolainen osteoporoosin vastaisessa taistelussa.
Runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ovat mm. vaaleat perunat, jogurtti, soija, kala, bataatit, avokado, banaani, lehtisalaatti, pinaatti, meloni, kurpitsa, maito, porkkanat, kylvövirvilät, persikat, papaija, pistaasipähkinät, soijamaito, vesimeloni, tomaatit, sienet, rusinat, pähkinät, mantelit, appelsiinit, parsakaali, auringonkukan siemenet.
5. K-vitamiini
K-vitamiini on välttämätöntä osteokalsiini -nimisen proteiinin muodostumiselle, jota löytyy vain luista. On selvitetty, että ihmisillä, jotka nauttivat runsaasti K-vitamiinia, on pienempi vaara saada murtumia ja sairastua osteoporoosiin. On siis erittäin tärkeää nauttia runsaasti K-vitamiinia. Ennen kuin käytät mitään ravintolisiä, sinun tulee käydä keskustelemassa lääkärin kanssa.
Runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat mm. pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi, keräkaali, endiivit, sinappi, lehtisalaatti, parsakaali, persilja, ruusukaalit, vesikrassit, parsa.
6. Proteiini
Useimmat ihmiset ajattelevat, että proteiini lisää osteoporoosiin sairastumisen riskiä, sillä mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän kalsiumia erittyy virtsaan. Asiantuntijat ovat tehneet kokeita, joiden mukaan liiallinen proteiinin saanti on ongelma, ei proteiini itsessään.
Totuus on, että proteiini on avaintekijä luuston vahvuudessa. Tätä ravintoainetta on ruoissa, joita täytyy syödä saadakseen vahvan luuston: lihaa, kalaa, kananmunia, papuja, kylvövirvilää, soijaa ja jalopähkinöitä. Varmista, että syöt runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia, harvemmin tai pienempinä määrinä.
Osteoporoosin torjuminen ja siihen suunniteltu ruokavalio ei saa olla liian rajoittava, eikä liian erilainen verrattuna siihen, mihin sinä ja elimistösi olette tottuneet. Kuten voit todeta, hyvässä tasapainossa oleva ruokavalio voi antaa sinulle ne mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pitääksesi luustosi terveenä.
Tiesitkö, että osteoporoosin torjuminen on mahdollista? Osteoporoosissa luu menettää koostumuksensa ja paksuutensa. Tämä tekee luun alttiiksi murtumille ja vammoille. Osteoporoosi eli luukato voi vaikuttaa kaikkiin luihin. Siksi on tärkeää huolehtia tarvittavista ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä estääksesi osteoporoosin syntyminen. Tämän artikkelin esittelemä ruokavalio osteoporoosin torjumiseksi on hyvä ottaa talteen!
Osteoporoosin torjuminen oikealla ruokavaliolla – muista nämä ravintoaineet
1. Kalsium
Kaikkein tärkein tarvitsemasi ravintoaine osteoporoosin torjumiseen tai hoitoon on kalsium, sillä luut koostuvat pääosin siitä. Tämä mineraali on kuitenkin elintärkeä myös muille kehon toiminnoille, kuten lihaksiston liikkeille, hermojen toiminnalle, sekä immuunijärjestelmän aktivoitumiselle.
Jos ruokavaliosi ei ole terveellinen eikä tasapainossa, elimistösi saattaa käyttää luitasi energian varavarastona. Tämä ei ole ongelma silloin, kun olet syömättä terveellisesti yhden päivän ajan, jonka jälkeen palaat takaisin terveellisiin elintapoihisi. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä vain hieman enemmän korvataksesi sen, minkä elimistö on ottanut luistasi.
Jos ruokavaliosi kuitenkin on kovin yksipuolinen tai epäterveellinen, tätä korvautumista ei tapahdu, mutta elimistösi saattaa jatkaa kalsiumin ottamista luistasi, jolloin kärsit vääjäämättä osteoporoosista ja sen seurauksista jossain vaiheessa.
Kolmenkymmenen vuoden iässä luusi ovat vahvimmillaan ja tiheimmillään. Siksi on tärkeää, että niin lapset kuin aikuisetkin nauttivat tarvittavan määrän kalsiumia. Kun naiset saavuttavat vaihdevuodet, heidän luuntiheytensä vähenee tässä vaiheessa tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi. Tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä, ja siksi kalsiumin nauttiminen on tärkeää.
Suositeltava annos on 1 000 – 1 200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vaikka myynnissä on useita ravintolisiä, joista saat tämän määrän kalsiumia, on tärkeää valita luonnollisia ruokia. Jos käytät ravintolisää, varmista, että kuluttamasi kalsiumin määrä ei ylitä 2 500 milligrammaa päivässä, sillä liiallinen käyttö voi aiheuttaa munuaiskiviä ja vaikeuksia mineraalien imeytymisessä elimistöön.
Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi purkitetut sardiinit, kananmunat, aitoviikunat, appelsiinit, kikherneet, simpukat, porkkanat, pinjansiemenet, sipulit, kalsiumilla vahvistettu tofu ja vähärasvainen maito.
2. D-vitamiini
Vaikka kalsium on välttämätöntä, osteoporoosin torjuminen vaatii myös D-vitamiinia. D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin jakautumisen niihin osiin elimistössäsi, jotka tarvitsevat sitä – luut mukaan lukien. D-vitamiinin puute aikuisilla johtaa siihen, että elimistösi ottaa tarvitsemansa kalsiumin luista korvaamatta sitä. Kaikki tämä edesauttaa osteoporoosin syntymistä.
Suositeltu määrä, joka sinun tulisi saada D-vitamiinia päivittäin, on 800 kansainvälistä yksikköä (IU). Parhaat ruoat tämän ravintoaineen saamiseen ovat lohi, sardiinit, D-vitamiinilla vahvistettu maito, soijamaito, D-vitamiinilla vahvistettu jogurtti, kananmunan keltuaiset ja sienet.
3. Magnesium
Magnesiumilla on monta tehtävää elimistössäsi. Yksi niistä on edesauttaa kalsiumin imeytymistä. Joidenkin tieteellisten tutkimusten mukaan riittävän suuri magnesiumin kulutus lisää luuntiheyttä ja vähentää mahdollisuuksia osteoporoosin ja murtumien muodostumiseen. On tavallista, että kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät ravintolisät sisältävät myös magnesiumia. Näiden käytössä pitää kuitenkin olla tarkkana, sillä ne saattavat aiheuttaa vatsaongelmia.
Sinun ei tarvitse käyttää ravintolisiä. Lisää vain joitain seuraavista ruoista päivittäiseen ruokavalioosi: kurpitsan siemeniä, pinaattia, revonhäntää, auringonkukan siemeniä, manteleita, vaaleita perunoita, pähkinöitä, maapähkinävoita, kokojyväviljasta valmistettua leipää ja seesamin siemeniä.
4. Kalium
Kalium edesauttaa luun muodostumista, parantaa kalsiumin tasapainoa elimistössäsi, lisää mineraalien tiheyttä luissa, ja vähentää ruoansulatuksessa muodostuvien happojen aiheuttamaa luiden heikkenemistä.
Tutkimus, johon osallistui 3 000 vaihdevuosia edeltävässä iässä ja niiden jälkeisessä iässä olevaa naista, osoitti, että ne naiset, joilla oli kuukautiset ja lisäsivät kalsiumin kulutustaan, lisäsivät myös luustonsa mineraalitiheyttä kahdeksalla prosentilla. Vaikka tutkijat sanovat, että näihin tuloksiin vaikuttivat hedelmien ja vihannesten luonnolliset ominaisuudet, on selvää, että kalium on liittolainen osteoporoosin vastaisessa taistelussa.
Runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ovat mm. vaaleat perunat, jogurtti, soija, kala, bataatit, avokado, banaani, lehtisalaatti, pinaatti, meloni, kurpitsa, maito, porkkanat, kylvövirvilät, persikat, papaija, pistaasipähkinät, soijamaito, vesimeloni, tomaatit, sienet, rusinat, pähkinät, mantelit, appelsiinit, parsakaali, auringonkukan siemenet.
5. K-vitamiini
K-vitamiini on välttämätöntä osteokalsiini -nimisen proteiinin muodostumiselle, jota löytyy vain luista. On selvitetty, että ihmisillä, jotka nauttivat runsaasti K-vitamiinia, on pienempi vaara saada murtumia ja sairastua osteoporoosiin. On siis erittäin tärkeää nauttia runsaasti K-vitamiinia. Ennen kuin käytät mitään ravintolisiä, sinun tulee käydä keskustelemassa lääkärin kanssa.
Runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat mm. pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi, keräkaali, endiivit, sinappi, lehtisalaatti, parsakaali, persilja, ruusukaalit, vesikrassit, parsa.
6. Proteiini
Useimmat ihmiset ajattelevat, että proteiini lisää osteoporoosiin sairastumisen riskiä, sillä mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän kalsiumia erittyy virtsaan. Asiantuntijat ovat tehneet kokeita, joiden mukaan liiallinen proteiinin saanti on ongelma, ei proteiini itsessään.
Totuus on, että proteiini on avaintekijä luuston vahvuudessa. Tätä ravintoainetta on ruoissa, joita täytyy syödä saadakseen vahvan luuston: lihaa, kalaa, kananmunia, papuja, kylvövirvilää, soijaa ja jalopähkinöitä. Varmista, että syöt runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten maitoa, juustoa ja jogurttia, harvemmin tai pienempinä määrinä.
Osteoporoosin torjuminen ja siihen suunniteltu ruokavalio ei saa olla liian rajoittava, eikä liian erilainen verrattuna siihen, mihin sinä ja elimistösi olette tottuneet. Kuten voit todeta, hyvässä tasapainossa oleva ruokavalio voi antaa sinulle ne mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pitääksesi luustosi terveenä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Tonya S Orchard et al. “Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study”, Am J Clin Nutr. 2014 Apr; 99(4): 926–933.
- Zhu K et al. “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”, Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):335-40. doi: 10.1007/s00198-008-0666-3. Epub 2008 Jun 25.
- Solmaz Akbari et al. “Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies”, Biomed Res Int. 2018; 2018: 4629383.
-
Chiodini I, Bolland MJ, “Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful?”, Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25. doi: 10.1530/EJE-18-0113. Epub 2018 Feb 12.
-
Brincat M et al. “The role of vitamin D in osteoporosis”, Maturitas. 2015 Mar;80(3):329-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.018. Epub 2015 Jan 13.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.