Nukutko huonosti? Vinkit laadukkaampaan uneen
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Niinkin yleinen ja normaali toimi kuin nukkuminen voi kasvaa suureksi ongelmaksi silloin, kun emme syystä tai toisesta saa tarpeeksi lepoa. Tästä syystä onkin tärkeää tunnistaa ja osata arvioida, miksi nukkuminen on vaikeaa ja etsiä vastaavasti taas apukeinoja ja mukavia nukkumisasentoja, jotka auttavat johtamaan laadukkaampaan uneen.
Tässä artikkelissa selvitämme, miten kehosi saa parhaan hyödyn irti jokaisesta nukutusta tunnista, jolloin pystyt valmistautumaan seuraavaan päivään energisenä ja elinvoimaisena.
On tärkeää, että pystymme löytämään itsellemme oikean nukkumisasennon, sekä kiinnittämään myös enemmän huomiota esimerkiksi makuuhuoneen tunnelmaan ja päivällisen laatuun, sillä kaikki nämä edellä mainitut seikat ovat ratkaisevia tekijöitä matkalla parempaan uneen.
Laadukkaiden yöunien tärkeys
Unen tarkoituksena on auttaa palauttamaan energiaa, jonka olemme kuluttaneet päivän aikana. Yöunet ja ennen kaikkea niiden laatu toimivat kehon akkuna, sillä sekä fyysinen että henkinen suorituskykymme riippuu pitkälti siitä, miten hyvin (tai huonosti) olemme edellisenä yönä nukkuneet.
Ajatuksemme kulkevat paljon nopeammin ja selkeämmin, kun olemme levänneet kunnolla. Lisäksi riittävä lepo auttaa alentamaan myös stressiä ja ahdistusta, sillä meidän ei hyvin levänneinä tarvitse ylikuormittaa aivojen toimintaa.
Tästä syystä on siis välttämätöntä, että osaamme rentoutua ja varata samalla riittävästi aikaa yöunille. Laadukkaammassa levossa ei ole kyse mielihyvästä tai laiskuudesta; nukkuminen on nimittäin elimistölle aivan yhtä tärkeää ja olennaista kuin hengittäminen tai syöminenkin.
Laajalti suositellut 7 tunnin yöunet vaikuttavat kehossa seuraavanlaisesti:
- Hapettavat ja muodostavat soluja uudelleen.
- Silmät saavat lepoa päivän aika saadusta valon määrästä.
- Auttavat hallitsemaan joidenkin sairauksien, kuten diabeteksen ja verenpainetaudin oireita.
- Levon aikana keho alkaa erittämään melatoniinia ja kasvuhormonia.
- Tukevat sydämen toimintaa ja voivat jopa parantaa fyysistä liikehallintaa.
Vinkkejä laadukkaampaan uneen
Kaikilla meillä on omia rituaaleja ja tapoja, joiden avulla saamme löydettyä oikean nukkumisasennon ja pystymme nukkumaan paremmin. Joillekin laadukkaampaan uneen auttavat kovat tyynyt, kun taas toisille tyynyjen asettaminen jalkojen alle auttaa.
Millainen patja sitten on paras patja? Kova tai pehmeä? Jousilla vai ilman?
Itse asiassa kukaan ei ole vielä löytänyt tarkkaa kaava sille, millainen sänky tai makuuasento sopisi meille jokaiselle. Patjan valintaan ja mukavimpaan nukkumisasentoon voivat kuitenkin vaikuttaa tietyt fyysiset seikat:
- Nenän tukkoisuus: Jos nenän tukkoisuuden takia sinulla on hengitysvaikeuksia, kannattaa pään alle asettaa yhden tyynyn sijasta kaksi suurempaa tyynyä, jotta ylävartalo ei olisi liian vaakasuorassa asennossa.
- Refluksitauti: Makuuasentoon asettuminen voi provosoida vatsahappojen nousua ruokatorveen, jolloin seurauksena voit olla polttavaa tunnetta rintakehän alueella sekä kuivaa yskää. Tällöin hyvä idea on nostaa sängyn etuosaa normaalia korkeammalle esimerkiksi kiilojen tai muiden tukien avulla ja asettua makuuasentoon vasemmalle kyljelle.
- Selkäkipu: Alaselän kipujen lievittämiseksi kannattaa jalkojen alle asettaa tyyny yöunien ajaksi. Nukuitpa sitten selälläsi tai kyljelläsi, polvien alla oleva tyyny auttaa jakamaan painoasi tasaisemmin, jolloin myös selkäkipu helpottaa ja unen laatu parantuu.
Päivällinen voi myös vaikuttaa unen laatuun
Ruoilla, joita nautimme päivällisen aikana, voi olla ratkaisevan tärkeä osa siinä mielessä, nukummeko hyvin vai huonosti. Esimerkiksi illalla myöhään nautitut virvoitusjuomat sekä kahvi, suklaa ja jotkut teet auttavat stimuloimaan aivojen toimintaa, jolloin yöunien laatu voi heikentyä.
On tärkeää, että päivällinen nautittaisiin suhteellisen aikaisin. Lisäksi kannattaa huolehtia, että päivällinen on mahdollisimman kevyt; riittää, että nukkumaan mennään tuntematta nälkää.
Elimistö pyrkii säilyttämään ja muuntamaan kaikki päivällisellä nautit ruoka-ainekset rasvaksi. Raskas päivällinen on haitallista maksan toiminnalle ja saa ruoansulatuksen työskentelemään ahkerammin, jolloin tuloksena on tukala olo.
Siksi päivälliselle kannattaa valita kasviperäisiä ruoka-aineksia (raakojen kasvisten sijaan päivälliselle kannattaa valmistaa keitetyistä tai muulla tapaa käsitellyistä kasviksista), vähärasvaista proteiinia ja pieni määrä terveellisiä rasvoja (esimerkiksi kananmunaa, rasvaista kalaa, avokadoa tai pähkinöitä, manteleita ja siemeniä).
Sinua voi myös kiinnostaa: Luontaishoidot kofeiiniriippuvuuden voittamiseksi
Huonot tavat, jotka häiritsevät unta
Moni meistä omaa aivan huomaamattaan huonoja tapoja, jotka häiritsevät unta ja vaikeuttavat unen saantia. Näistä esimerkkeinä muun muassa:
- Makuuhuoneeseen pääsee liikaa valoa; mitä pimeämpi huone on, sitä paremmin pystyt lepäämään.
- Toinen huono tapa on katsoa televisiota tai käyttää älypuhelinta ja tablettia juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että makuuhuoneesi on aina kunnolla tuuletettu. Pidä myös huolta siitä, että makuuhuoneen tunnelma ja olosuhteet olisivat aina mahdollisimman rentouttavat ja kodikkaat.
- Voit myös maalata seinät pehmeillä ja vaaleilla sävyillä. Pastellivärit rentouttavat näkymää ja tuovat makuuhuoneeseen rauhallista ja kodikasta tunnelmaa, kun taas esimerkiksi punainen ja oranssi väri ovat liian energisiä.
- Pyri ylläpitämään makuuhuoneessa järjestystä, sekä mahdollisimman siistiä ja puhdasta ilmapiiriä; hyvin varusteltu ja laadukas sänky, sekä lakanat aromaattisilla tuoksuilla tulevat lähes kutsuvat sinua unien maailmaan!
Näiden vinkkien avulla onnistut nauttimaan laadukkaammasta unesta ja pääset aloittamaan päiväsi täydellä energialla ja elinvoimalla.
Niinkin yleinen ja normaali toimi kuin nukkuminen voi kasvaa suureksi ongelmaksi silloin, kun emme syystä tai toisesta saa tarpeeksi lepoa. Tästä syystä onkin tärkeää tunnistaa ja osata arvioida, miksi nukkuminen on vaikeaa ja etsiä vastaavasti taas apukeinoja ja mukavia nukkumisasentoja, jotka auttavat johtamaan laadukkaampaan uneen.
Tässä artikkelissa selvitämme, miten kehosi saa parhaan hyödyn irti jokaisesta nukutusta tunnista, jolloin pystyt valmistautumaan seuraavaan päivään energisenä ja elinvoimaisena.
On tärkeää, että pystymme löytämään itsellemme oikean nukkumisasennon, sekä kiinnittämään myös enemmän huomiota esimerkiksi makuuhuoneen tunnelmaan ja päivällisen laatuun, sillä kaikki nämä edellä mainitut seikat ovat ratkaisevia tekijöitä matkalla parempaan uneen.
Laadukkaiden yöunien tärkeys
Unen tarkoituksena on auttaa palauttamaan energiaa, jonka olemme kuluttaneet päivän aikana. Yöunet ja ennen kaikkea niiden laatu toimivat kehon akkuna, sillä sekä fyysinen että henkinen suorituskykymme riippuu pitkälti siitä, miten hyvin (tai huonosti) olemme edellisenä yönä nukkuneet.
Ajatuksemme kulkevat paljon nopeammin ja selkeämmin, kun olemme levänneet kunnolla. Lisäksi riittävä lepo auttaa alentamaan myös stressiä ja ahdistusta, sillä meidän ei hyvin levänneinä tarvitse ylikuormittaa aivojen toimintaa.
Tästä syystä on siis välttämätöntä, että osaamme rentoutua ja varata samalla riittävästi aikaa yöunille. Laadukkaammassa levossa ei ole kyse mielihyvästä tai laiskuudesta; nukkuminen on nimittäin elimistölle aivan yhtä tärkeää ja olennaista kuin hengittäminen tai syöminenkin.
Laajalti suositellut 7 tunnin yöunet vaikuttavat kehossa seuraavanlaisesti:
- Hapettavat ja muodostavat soluja uudelleen.
- Silmät saavat lepoa päivän aika saadusta valon määrästä.
- Auttavat hallitsemaan joidenkin sairauksien, kuten diabeteksen ja verenpainetaudin oireita.
- Levon aikana keho alkaa erittämään melatoniinia ja kasvuhormonia.
- Tukevat sydämen toimintaa ja voivat jopa parantaa fyysistä liikehallintaa.
Vinkkejä laadukkaampaan uneen
Kaikilla meillä on omia rituaaleja ja tapoja, joiden avulla saamme löydettyä oikean nukkumisasennon ja pystymme nukkumaan paremmin. Joillekin laadukkaampaan uneen auttavat kovat tyynyt, kun taas toisille tyynyjen asettaminen jalkojen alle auttaa.
Millainen patja sitten on paras patja? Kova tai pehmeä? Jousilla vai ilman?
Itse asiassa kukaan ei ole vielä löytänyt tarkkaa kaava sille, millainen sänky tai makuuasento sopisi meille jokaiselle. Patjan valintaan ja mukavimpaan nukkumisasentoon voivat kuitenkin vaikuttaa tietyt fyysiset seikat:
- Nenän tukkoisuus: Jos nenän tukkoisuuden takia sinulla on hengitysvaikeuksia, kannattaa pään alle asettaa yhden tyynyn sijasta kaksi suurempaa tyynyä, jotta ylävartalo ei olisi liian vaakasuorassa asennossa.
- Refluksitauti: Makuuasentoon asettuminen voi provosoida vatsahappojen nousua ruokatorveen, jolloin seurauksena voit olla polttavaa tunnetta rintakehän alueella sekä kuivaa yskää. Tällöin hyvä idea on nostaa sängyn etuosaa normaalia korkeammalle esimerkiksi kiilojen tai muiden tukien avulla ja asettua makuuasentoon vasemmalle kyljelle.
- Selkäkipu: Alaselän kipujen lievittämiseksi kannattaa jalkojen alle asettaa tyyny yöunien ajaksi. Nukuitpa sitten selälläsi tai kyljelläsi, polvien alla oleva tyyny auttaa jakamaan painoasi tasaisemmin, jolloin myös selkäkipu helpottaa ja unen laatu parantuu.
Päivällinen voi myös vaikuttaa unen laatuun
Ruoilla, joita nautimme päivällisen aikana, voi olla ratkaisevan tärkeä osa siinä mielessä, nukummeko hyvin vai huonosti. Esimerkiksi illalla myöhään nautitut virvoitusjuomat sekä kahvi, suklaa ja jotkut teet auttavat stimuloimaan aivojen toimintaa, jolloin yöunien laatu voi heikentyä.
On tärkeää, että päivällinen nautittaisiin suhteellisen aikaisin. Lisäksi kannattaa huolehtia, että päivällinen on mahdollisimman kevyt; riittää, että nukkumaan mennään tuntematta nälkää.
Elimistö pyrkii säilyttämään ja muuntamaan kaikki päivällisellä nautit ruoka-ainekset rasvaksi. Raskas päivällinen on haitallista maksan toiminnalle ja saa ruoansulatuksen työskentelemään ahkerammin, jolloin tuloksena on tukala olo.
Siksi päivälliselle kannattaa valita kasviperäisiä ruoka-aineksia (raakojen kasvisten sijaan päivälliselle kannattaa valmistaa keitetyistä tai muulla tapaa käsitellyistä kasviksista), vähärasvaista proteiinia ja pieni määrä terveellisiä rasvoja (esimerkiksi kananmunaa, rasvaista kalaa, avokadoa tai pähkinöitä, manteleita ja siemeniä).
Sinua voi myös kiinnostaa: Luontaishoidot kofeiiniriippuvuuden voittamiseksi
Huonot tavat, jotka häiritsevät unta
Moni meistä omaa aivan huomaamattaan huonoja tapoja, jotka häiritsevät unta ja vaikeuttavat unen saantia. Näistä esimerkkeinä muun muassa:
- Makuuhuoneeseen pääsee liikaa valoa; mitä pimeämpi huone on, sitä paremmin pystyt lepäämään.
- Toinen huono tapa on katsoa televisiota tai käyttää älypuhelinta ja tablettia juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että makuuhuoneesi on aina kunnolla tuuletettu. Pidä myös huolta siitä, että makuuhuoneen tunnelma ja olosuhteet olisivat aina mahdollisimman rentouttavat ja kodikkaat.
- Voit myös maalata seinät pehmeillä ja vaaleilla sävyillä. Pastellivärit rentouttavat näkymää ja tuovat makuuhuoneeseen rauhallista ja kodikasta tunnelmaa, kun taas esimerkiksi punainen ja oranssi väri ovat liian energisiä.
- Pyri ylläpitämään makuuhuoneessa järjestystä, sekä mahdollisimman siistiä ja puhdasta ilmapiiriä; hyvin varusteltu ja laadukas sänky, sekä lakanat aromaattisilla tuoksuilla tulevat lähes kutsuvat sinua unien maailmaan!
Näiden vinkkien avulla onnistut nauttimaan laadukkaammasta unesta ja pääset aloittamaan päiväsi täydellä energialla ja elinvoimalla.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Chóliz, M. (1999). Ansiedad y trastornos del sueño. In Emociones y Salud. https://www.uv.es/=choliz/SuenoAnsiedad.pdf
- Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento.
- López, M. F. (2018). Cómo dormir mejor: Guía práctica para mal dormidos. EDICIONES B.
- Vera, A. (2010). Dormir Bien. Consejo Editorial de Educación Pública Del Royal College of Psychiatrists. https://doi.org/10.1517/13543784.7.5.803.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.