Näin nukut hyvin koronaviruskaranteenin aikana

COVID-19 -pandemia on asettanut meidät kaikki tilanteeseen, jota emme ole kokeneet koskaan aikaisemmin. Se on pakottanut väestön kokemaan jotakin täysin uutta: kotikaranteenin. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka nukut hyvin koronaviruskaranteenin aikana.

Karanteenia tai eristystä suositellaan siksi, että se voi ehkäistä tartuntoja syntymästä samaan aikaan tai lyhyen aikavälin sisällä. Tällä tavoin toiveena on se, että tämä antaa terveysjärjestelmälle lisää tilaa hengittää, jotta terveydenhuolto voi vastata tarpeeseen. Tilanteeseen sisältyy kuitenkin rutiinien muutoksia muun muassa nukkumistapoihin liittyen.

Monet ihmiset saattavat kokea terveestä ja vahvistavasta unesta nauttimisen vaikeaksi, mutta se on paremman elämänlaadun kannalta elintärkeää. Sen vuoksi kyseinen ongelma vaatii todella meidän huomiotamme. Tässä artikkelissa tarkastelemme sitä, kuinka terveellinen uni määritellään ja paljastamme sitten kuinka voit nukkua hyvin koronaviruskaranteenin aikana.

Jatka lukemista!

Kuinka terveellinen uni määritellään?

Asiantuntijat suosittelevat eri määrää unta ihmisen iästä riippuen. Yleisesti ottaen kaikki ihmiset tarvitsevat tietyn määrän unta, jotta uni olisi todella vahvistavaa ja ihminen olisi terve. Tämä on yleensä 7-9 tuntia päivässä keskeytyksetöntä unta. Lasten kohdalla määrä nousee 10 tuntiin, edelleenkin iästä riippuen.

Mitä oireita uniongelmista kärsivillä ihmisillä voi olla?

Huono unenlaatu johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Lyhyellä aikavälillä sen vaikutukset eivät näytä vaikuttavan päiväväsymykseen. Se voi kuitenkin aiheuttaa muita terveysongelmia pidemmällä aikavälillä. Nature and Science of Sleep -lehden julkaiseman artikkelin mukaan huonon unenlaadun aiheuttamia vaikutuksia ovat:

• Päiväväsymys
• Vaikeus ajatella selkeästi tai muistaa asioita
• Pahantuulisuus, ahdistus tai ärtyneisyys
• Motivaation tai yleisen kiinnostuksen puute
• Virheiden tekeminen tavallista useammin
• Univaikeuksista huolestuminen
• Kroonisen tarttumattoman taudin (kuten muun muassa kardiovaskulaarinen sairaus, diabetes ja liikalihavuus) lisääntynyt riski
• Kognitiivinen heikentyminen

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Unettomuuden eri tyypit

Näin nukut hyvin koronaviruskaranteenin aikana

Unenlaatuun vaikuttavat monet tekijät. On kuitenkin joitakin suosituksia ja käyttäytymisen muutoksia, jotka säännöllisesti käytettynä voivat auttaa meitä saavuttamaan terveellisen ja levollisen unen. Tutkitaan tarkemmin näitä suosituksia.

Aikataulu

• Sinun tulisi noudattaa samaa aikataulua nukkumaanmenon ja ylös nousemisen suhteen.
• Pysy sängyssä vain niin pitkään, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi ja nouse sitten ylös.
• Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, älä pysy sängyssä – nouse ylös hetkeksi vaikka jaloittelemaan ja palaa sänkyyn myöhemmin.

Ympäristö

• Luo pimeä ja hiljainen nukkumisympäristö, jossa ei ole näkyvillä mitään työhön liittyviä tai muita stressiä mahdollisesti aiheuttavia tekijöitä.
• Vältä matkapuhelimen käyttämistä tai muita elektronisia laitteita.
• Yritä ratkaista keskeneräiset ongelmat ennen nukkumaanmenoa niin hyvin kuin vain mahdollista.

Ruoka ja muut tottumukset

• Vältä teen, kahvin ja muun kofeiinipitoisen ruoan nauttimista iltapäivällä tai illalla.
• Älä juo alkoholia iltapäivällä tai illalla.
• Vältä tupakointia, varsinkin iltapäivällä tai illalla.
• Syö varhainen illallinen, ainakin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Luo rentouttava rutiini, jonka teet ennen lepäämistä.

Fyysinen aktiivisuus

• Harrasta fyysisiä aktiviteetteja useita kertoja viikossa, myös karanteenissa.
• Vältä aktiviteettien tekemistä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Lue myös: Vatsalihasharjoituksia kotikaranteenin ajaksi

Mitkä ovat tärkeitä tekijöitä nukkuaksesi hyvin koronaviruskaranteenin aikana?

Tiedämme jo varmasti mitä yleiset suositukset ovat. Tämänhetkisessä karanteenitilanteessa sinun tulee keskittyä erityisesti näihin vinkkeihin varmistaaksesi terveellisen unensaannin. Joidenkin suositusten noudattaminen on vaikeampaa, mutta kaikki niistä ovat äärimmäisen kelvollisia karanteenin aikana.

Sinun tulisi tunnistaa, mitkä niistä ovat muuttuneet ja mitä voit tehdä niiden suhteen:

• Koulurutiinien ja koulun jälkeisten aktiviteettien puute
• Työrutiinien puute
• Ulkona käymisen mahdottomuus
• Pandemiasta johtuvat uudet huolenaiheet tai työn tulevaisuus
• Ruudun äärellä vietetyt lisätunnit
• Fyysisen aktiivisuuden väheneminen

Viimeiset vinkit, joilla nukut hyvin koronaviruskaranteenin aikana

Sinun tulee siis järjestää uusia rutiineja ja tottumuksia:

• Pidä yllä sinulla jo valmiiksi olevia rutiineja. Se auttaa sinua järjestämään päiväsi paremmin.
• Pidä rutiinit ja aikataulut niin vakaina ja kohtuullisina kuin vain mahdollista.
• Hyödynnä päivän ensimmäiset tunnit tehdäksesi vähemmän istumista vaativia aktiviteetteja ja liikkumalla enemmän.
• Altista itsesi luonnonvalolle ainakin muutaman tunnin ajan päivässä.
• Rajoita elektronisten laitteiden näytöille altistumista illalla ja vaihda se rentouttavaan rutiiniin, joka vie ajatuksesi pois pandemiaan liittyvistä huolista. Tässä joitakin vaihtoehtoja: meditointi, lämpimät suihkut, kirjan lukeminen ja niin edelleen.
• Pidä yllä säännöllisiä ruokailurutiineja ja vältä välipalojen syömistä aterioiden välissä.
• Jatka säännöllisten fyysisten aktiviteettien tekemistä mukauttamalla ne käytettävissä olevaan tilaan.

Lopuksi haluaisimme lisätä, että hyvin nukkuminen ei auta sinua ainoastaan selviytymään paremmin karanteenista, vaan parantaa myös yleistä hyvinvointia.