Miten taistella väsymystä vastaan raskauden aikana?
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Nelton Abdon Ramos Rojas
Raskaana olevat naiset voivat tuntea olonsa toisinaan hyvinkin väsyneiksi. Tämä johtuu naisen elimistössä tapahtuvista muutoksista vauvan kasvaessa kohdussa. Siksi onkin tärkeää tietää, miten väsymystä vastaan voi taistella tehokkaasti myös raskauden aikana.
Raskauden aikainen väsymys on hyvin yleistä. Naisen elimistö elää tällöin monia muutoksia samaan aikaan, ja vaikka se ei kenties siltä aina näytäkään, kaikkein rutiininomaisinkin fyysinen aktiviteetti voi vaatia tulevalta äidiltä suuriakin ponnisteluita. On päiviä, jolloin uupumus iskee rajummin kuin muina päivinä, mutta totuus on kuitenkin se, että tavalla tai toisella väsymys on raskaana olevan naisen jokapäiväinen kiusaus.
Tulevan äidin onkin opittava ottamaan rauhallisemmin, eikä vaatia itseltään koko ajan liikoja. Myös riittävä lepo on raskauden aikana olennaisen tärkeää, siinä missä toiset naiset päättävät levätä aamupäivällä ja toiset iltapäivällä, kun taas toiset eivät ota päiväunia ollenkaan päivän aikana pystyäkseen nukkumaan paremmin yöllä. Raskauden aikana lepääminen on kuitenkin tärkeää aktiviteeteista ja päivärytmistä riippumatta, vaikka riittävän levon määrä onkin aina yksilöllistä.
Miten taistella väsymystä vastaan raskauden aikana?
Raskauden aikaista väsymystä vastaan voi onneksi taistella tietyillä tekniikoilla. Vaikka nämä seuraavaksi esitellyt tekniikat saatavatkin aluksi vaikuttaa hyvin yksinkertaisilta, voi niillä olla suuri vaikutus tulevan äidin hyvinvointiin.
Lisäksi näiden tekniikoiden harjoittaminen auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa, josta hyötyy äidin lisäksi myös vauva. Lue alta lisää!
Liikunnan harrastaminen
Rauhallisen ja pehmeän liikunnan harrastaminen tai vaikkapa aamuiset kävelyhetket auttavat saamaan koko kehon liikkeelle. Liikunta, oli se sitten kuinka rauhallista tahansa, auttaa raskauden aikana parantamaan kehon venyvyyttä, helpottaa painonhallintaa ja vähentää raskauden aikaista väsymyksen tunnetta.
- Aloita liikuntaharjoitus myös raskaana ollessasi aina kehon lämmittelystä ja venyttelystä.
- Monia liikuntaharjoituksia voit harrastaa sekä omatoimisesti että ohjaajan kanssa, näistä esimerkkeinä muun muassa kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu, uinti sekä matalatempoinen aerobic ja tanssi.
- Lihasten ja nivelten hyvinvointiin ja koko kehon venyvyyteen on suositeltavaa harrastaa hitaita ja pehmeitä harjoituksia, kuten joogaa ja taiji’ta.
Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio
Oikeanlainen ravinto on raskauden aikana olennaisen tärkeää vauvan kehityksen kannalta. Tasapainoisesta ravitsemuksesta on hyötyä myös äidille, eritysesti silloin kun hän tuntee olonsa väsyneeksi normaalia enemmän. Kannattaa myös pitää mielessä, että monet väsymystä aiheuttavat oireet voivat johtua raudan puutteesta eli anemiasta. Raudanpuuteanemia on raskauden aikana itse asiassa varsin yleinen sairaus.
On suositeltavaa, että raskauden aikana nautittaisiin runsaasti erityisesti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten lihaa, viljaa ja palkokasveja. Lisäksi rautaa sisältäviä elintarvikkeita suositellaan kulutettavaksi yhdessä C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa, sillä C-vitamiini auttaa tehostamaan raudan imeytymistä elimistöön.
Jos epäilet raudanpuutostilaa, käänny aina ensin oman lääkärisi puoleen diagnoosin vahvistamiseksi. Näin yksinkertaisten laboratoriokokeiden avulla raudanpuutoksen tila ja sen vakavuus voidaan määritellä tarkasti, jolloin lääkäri pystyy suosittelemaan sinulle parasta mahdollista ruokavaliota yksilöllisten tarpeidesi mukaisesti.
Raudanpuutoksen yhteydessä kofeiinia sisältävien juomien nauttimista kannattaa välttää, sillä kofeiini estää raudan imeytymistä elimistöön. Kannattaa myös muistaa, että nesteytys on tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion yksi tärkeimmistä kulmakivistä, joten sinun tulisi muistaa juoda vettä vähintään puolitoista litraa päivässä.
Kuuma kylpy
Yksi yksinkertaisimmista ja parhaimmista tavoista rentoutua ja lievittää väsymystä on pitkä ja kuuma kylpy tai suihku. Samalla myös eteeristen öljyjen tai aromaattisten kukkien käyttäminen kylpyvedessä tai kylpyhuoneen aromatisoinnissa on suositeltavaa. Kuumia kylpyjä voi ottaa niin aamulla heti herätessä kuin illalla ennen nukkumaanmenoakin.
Voit myös pyytää kumppaniasi antamaan sinulle kevyen hieronnan joko kylvyn aikana tai sen jälkeen, sillä hieronta on erinomainen keino raskauden ajan väsymyksen lievittämiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Lisäksi hierominen on loistava tapa vahvistaa sekä sinun ja kumppanisi välistä suhdetta että vauvan ja vanhempien välistä suhdetta.
Riittävä unensaanti
Jos väsymyksen ja uupuneisuuden syynä on unettomuus, voit kokeilla nauttia enemmän tryptofaaneja sisältäviä elintarvikkeita, mieluiten päivällisen aikana, sillä tryptofaaneja sisältävät ruoat helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua.
Raskaana olevat naiset kokevat muita useammin vaikeuksia nukahtaa. Riittävän unensaannin takaaminen on kuitenkin raskaana olevien naisten yksi tärkeimmistä neuvoista ja samalla yksi suurimmista huolenaiheista, sillä lepääminen on olennaista sekä tulevan äidin että vauvan terveyden kannalta.
Suositeltavaa olisi levätä kahdeksan tuntia yöllä ja tunti päivän aikana. Vaikka et saisi nukuttua tänä aikana, käy silti makuulleen ja kokeile levätä silmät kiinni.
- Pyri löytämään ennen nukkumaanmenoa itsellesi mahdollisimman mukava asento, jossa nukahdat helpoiten. Mukavan asennon löytäminen on tärkeää erityisesti raskauden viimeiselle neljännekselle, jolloin vatsasi on kasvanut paljon.
- Voit auttaa itseäsi tyynyjen avulla; aseta tyyny esimerkiksi polvien, lantion tai selän alle parhaan mahdollisen asennon löytämiseksi.
Huomioon otettavaa
Parhaan mahdollisen lopputuloksen saamiseksi yllä mainitut tekniikat väsymyksen lievittämiseksi kannattaa yhdistää. Ennen uuden liikuntaharrastuksen tai ruokavaliomuutosten aloittamista, pyydä kuitenkin aina ensimmäiseksi asiantuntijan lausunto asiasta.
Mikäli nämä tekniikat eivät kuitenkaan syystä tai toisesta auta torjumaan raskauden aikaista väsymystä, kyseessä voi olla krooninen väsymys ja suosittelemme sinua kääntymään heti oman lääkärisi puoleen.
Raskaana olevat naiset voivat tuntea olonsa toisinaan hyvinkin väsyneiksi. Tämä johtuu naisen elimistössä tapahtuvista muutoksista vauvan kasvaessa kohdussa. Siksi onkin tärkeää tietää, miten väsymystä vastaan voi taistella tehokkaasti myös raskauden aikana.
Raskauden aikainen väsymys on hyvin yleistä. Naisen elimistö elää tällöin monia muutoksia samaan aikaan, ja vaikka se ei kenties siltä aina näytäkään, kaikkein rutiininomaisinkin fyysinen aktiviteetti voi vaatia tulevalta äidiltä suuriakin ponnisteluita. On päiviä, jolloin uupumus iskee rajummin kuin muina päivinä, mutta totuus on kuitenkin se, että tavalla tai toisella väsymys on raskaana olevan naisen jokapäiväinen kiusaus.
Tulevan äidin onkin opittava ottamaan rauhallisemmin, eikä vaatia itseltään koko ajan liikoja. Myös riittävä lepo on raskauden aikana olennaisen tärkeää, siinä missä toiset naiset päättävät levätä aamupäivällä ja toiset iltapäivällä, kun taas toiset eivät ota päiväunia ollenkaan päivän aikana pystyäkseen nukkumaan paremmin yöllä. Raskauden aikana lepääminen on kuitenkin tärkeää aktiviteeteista ja päivärytmistä riippumatta, vaikka riittävän levon määrä onkin aina yksilöllistä.
Miten taistella väsymystä vastaan raskauden aikana?
Raskauden aikaista väsymystä vastaan voi onneksi taistella tietyillä tekniikoilla. Vaikka nämä seuraavaksi esitellyt tekniikat saatavatkin aluksi vaikuttaa hyvin yksinkertaisilta, voi niillä olla suuri vaikutus tulevan äidin hyvinvointiin.
Lisäksi näiden tekniikoiden harjoittaminen auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa, josta hyötyy äidin lisäksi myös vauva. Lue alta lisää!
Liikunnan harrastaminen
Rauhallisen ja pehmeän liikunnan harrastaminen tai vaikkapa aamuiset kävelyhetket auttavat saamaan koko kehon liikkeelle. Liikunta, oli se sitten kuinka rauhallista tahansa, auttaa raskauden aikana parantamaan kehon venyvyyttä, helpottaa painonhallintaa ja vähentää raskauden aikaista väsymyksen tunnetta.
- Aloita liikuntaharjoitus myös raskaana ollessasi aina kehon lämmittelystä ja venyttelystä.
- Monia liikuntaharjoituksia voit harrastaa sekä omatoimisesti että ohjaajan kanssa, näistä esimerkkeinä muun muassa kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu, uinti sekä matalatempoinen aerobic ja tanssi.
- Lihasten ja nivelten hyvinvointiin ja koko kehon venyvyyteen on suositeltavaa harrastaa hitaita ja pehmeitä harjoituksia, kuten joogaa ja taiji’ta.
Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio
Oikeanlainen ravinto on raskauden aikana olennaisen tärkeää vauvan kehityksen kannalta. Tasapainoisesta ravitsemuksesta on hyötyä myös äidille, eritysesti silloin kun hän tuntee olonsa väsyneeksi normaalia enemmän. Kannattaa myös pitää mielessä, että monet väsymystä aiheuttavat oireet voivat johtua raudan puutteesta eli anemiasta. Raudanpuuteanemia on raskauden aikana itse asiassa varsin yleinen sairaus.
On suositeltavaa, että raskauden aikana nautittaisiin runsaasti erityisesti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten lihaa, viljaa ja palkokasveja. Lisäksi rautaa sisältäviä elintarvikkeita suositellaan kulutettavaksi yhdessä C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa, sillä C-vitamiini auttaa tehostamaan raudan imeytymistä elimistöön.
Jos epäilet raudanpuutostilaa, käänny aina ensin oman lääkärisi puoleen diagnoosin vahvistamiseksi. Näin yksinkertaisten laboratoriokokeiden avulla raudanpuutoksen tila ja sen vakavuus voidaan määritellä tarkasti, jolloin lääkäri pystyy suosittelemaan sinulle parasta mahdollista ruokavaliota yksilöllisten tarpeidesi mukaisesti.
Raudanpuutoksen yhteydessä kofeiinia sisältävien juomien nauttimista kannattaa välttää, sillä kofeiini estää raudan imeytymistä elimistöön. Kannattaa myös muistaa, että nesteytys on tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion yksi tärkeimmistä kulmakivistä, joten sinun tulisi muistaa juoda vettä vähintään puolitoista litraa päivässä.
Kuuma kylpy
Yksi yksinkertaisimmista ja parhaimmista tavoista rentoutua ja lievittää väsymystä on pitkä ja kuuma kylpy tai suihku. Samalla myös eteeristen öljyjen tai aromaattisten kukkien käyttäminen kylpyvedessä tai kylpyhuoneen aromatisoinnissa on suositeltavaa. Kuumia kylpyjä voi ottaa niin aamulla heti herätessä kuin illalla ennen nukkumaanmenoakin.
Voit myös pyytää kumppaniasi antamaan sinulle kevyen hieronnan joko kylvyn aikana tai sen jälkeen, sillä hieronta on erinomainen keino raskauden ajan väsymyksen lievittämiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Lisäksi hierominen on loistava tapa vahvistaa sekä sinun ja kumppanisi välistä suhdetta että vauvan ja vanhempien välistä suhdetta.
Riittävä unensaanti
Jos väsymyksen ja uupuneisuuden syynä on unettomuus, voit kokeilla nauttia enemmän tryptofaaneja sisältäviä elintarvikkeita, mieluiten päivällisen aikana, sillä tryptofaaneja sisältävät ruoat helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua.
Raskaana olevat naiset kokevat muita useammin vaikeuksia nukahtaa. Riittävän unensaannin takaaminen on kuitenkin raskaana olevien naisten yksi tärkeimmistä neuvoista ja samalla yksi suurimmista huolenaiheista, sillä lepääminen on olennaista sekä tulevan äidin että vauvan terveyden kannalta.
Suositeltavaa olisi levätä kahdeksan tuntia yöllä ja tunti päivän aikana. Vaikka et saisi nukuttua tänä aikana, käy silti makuulleen ja kokeile levätä silmät kiinni.
- Pyri löytämään ennen nukkumaanmenoa itsellesi mahdollisimman mukava asento, jossa nukahdat helpoiten. Mukavan asennon löytäminen on tärkeää erityisesti raskauden viimeiselle neljännekselle, jolloin vatsasi on kasvanut paljon.
- Voit auttaa itseäsi tyynyjen avulla; aseta tyyny esimerkiksi polvien, lantion tai selän alle parhaan mahdollisen asennon löytämiseksi.
Huomioon otettavaa
Parhaan mahdollisen lopputuloksen saamiseksi yllä mainitut tekniikat väsymyksen lievittämiseksi kannattaa yhdistää. Ennen uuden liikuntaharrastuksen tai ruokavaliomuutosten aloittamista, pyydä kuitenkin aina ensimmäiseksi asiantuntijan lausunto asiasta.
Mikäli nämä tekniikat eivät kuitenkaan syystä tai toisesta auta torjumaan raskauden aikaista väsymystä, kyseessä voi olla krooninen väsymys ja suosittelemme sinua kääntymään heti oman lääkärisi puoleen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Ayyar, L., Shaib, F., & Guntupalli, K. (2018). Sleep-Disordered Breathing in Pregnancy. Sleep Medicine Clinics. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.005
- Chien, L. Y., & Ko, Y. L. (2004). Fatigue during pregnancy predicts caesarean deliveries. Journal of Advanced Nursing. https://doi.org/10.1046/j.1365-2648.2003.02931.x
- Muthiah, Kannan & Rajeswaran, Sathiya & Shanmugasundaram, Natarajan & Vasudevan, R & S D, Muralidass & Devi, Shree. (2018). Yoga in Pregnancy. 104-109.
- Behrenz, K. M., & Monga, M. (1999). Fatigue in pregnancy: A comparative study. American Journal of Perinatology. https://doi.org/10.1055/s-2007-993855.
- Duro Mota, E., Causín Serrano, S., Campillos Páez, Mª T., & Vallés Ugarte, Mª L.. (2001). Consumo de cafeína y riesgo de aborto espontáneo en el primer trimestre. Medifam, 11(8), 105-108. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1131-57682001000800014&lng=es&tlng=pt.
- Kızılırmak, A., Timur, S. y Kartal, B. (2012). Insomnio en el embarazo y factores relacionados con el insomnio. The Scientific World Journal, 2012, 1–8. https://doi.org/10.1100/2012/197093.
- Cubero, J., Rodríguez, A.B., Narciso, D., Valero, V., Sánchez, J. y Barriga, C. 1. ANOTACIONES BÁSICAS SOBRE EL AMINOÁCIDO TRIPTÓFANO. Enfermería Global. 5, 1 (1). DOI:https://doi.org/10.6018/eglobal.5.1.457.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.