Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?
Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Kun säännöllisestä liikuntaharrastuksesta tehdään osa päivittäisistä rutiinia, voimme nähdä erinomaisia tuloksia sekä fyysisessä että psyykkisessä tilassamme. Mutta jos liikuntaharrastus kääntyy ylikuormituksen puolelle, voi tästä koitua haittaa omalle terveydelle. Kerromme tässä artikkelissa hieman tarkemmin siitä, miten liiallinen liikunta voi vaikuttaa lihaksistoon.
Harjoitusten ja toistojen intensiteettiä tulisi aina vaihdella jokaisen liikkujan olosuhteiden ja kykyjen mukaisesti, oli kyseessä sitten liikkujan ikä, elämäntapa tai sairaus. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuiset ihmiset harrastaisivat viikossa vähintään 150 minuuttia kohtalaista kestävyysliikuntaa eli aerobista liikuntaa. Jos tämä suositus ei tule täyteen, voidaan kohtalainen kestävyysliikunta korvata harrastamalla viikossa vähintään 75 minuutin ajan kovatehoista liikuntaa suurten lihasryhmien vahvistamiseksi.
Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?
Lihakset muodostuvat pehmeästä kudoksesta, jonka tarkoituksena on tukea kehon luuston ja nivelten liikettä, tasapainoa ja rakennetta. Lihaksia löytyy ympäri elimistöä erimuotoisina ja -kokoisina, ja itse asiassa ne muodostavat käytännössä lähes puolet koko kehomme painosta.
Kun lihasta rasitetaan liikaa, elimistö kehittää hiljalleen niin sanotun viivästyneen lihaskivun eli DOMS:in (lyhenne muodostuu englanninkielisestä nimestä delayed onset muscle soreness). Viivästynyt lihaskipu johtuu poikkeavasta eli eksentrisestä lihaksen supistumisesta.
Viivästynyttä lihaskipua esiintyy usein niillä henkilöillä, joilla ei ole aikaisempaa liikuntataustaa. Lisäksi lihaskipua voi ilmaantua myös silloin, kun liikunnan määrää lisätään tai sen intensiteettiä nostetaan huomattavasti esimerkiksi treenaajien ja ammattiurheilijoiden keskuudessa.
Lue myös: Kinesioteippaus: mitä se on ja kuinka se hyödyttää?
Mistä viivästynyt lihaskipu johtuu?
Normaalista poikkeavaa lihaksen supistumista syntyy silloin, kun lihas sekä supistuu että venyy samaan aikaan. Selkeä esimerkki epänormaalista lihaksen supistumisesta on harjoitus, jossa tasaisessa maastossa juoksemaan tottunut henkilö nouseekin yhtäkkiä mäelle päälle. Seuraavana päivänä lihakset tuntuvat kipeiltä tai aroilta, koska keho on mukautunut juoksemaan tasaisella pinnalla.
Lihaksessa tuntuva kipu juontuu lihassolussa tapahtuneesta pienen pienestä mikrovammasta. Lihasvammoja ilmantuu silloin, kun lihasta harjoitetaan tavallista suuremmalla vastuksella, jolloin lihas venyy tai supistuu liikaa harjoituksen aikana.
Liiallinen liikunnan harrastaminen voi pahimmillaan aiheuttaa lihakseen erilaisia vammoja ja jopa pieniä murtumia tai revähdyksiä. Tästä syystä onkin välttämätöntä, että harjoitusten ja niiden intensiteetin välille löydetään tasapaino, jonka avulla pystytään varmistamaan, että liikunnan harjoittaminen voi jatkua turvallisena ja riskittömänä.
Vinkkejä viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn
1. Älä sivuuta kipua
Pyri vähentämään harjoitusten intensiteettiä, sillä vain tätä kautta annat lihaksille mahdollisuuden parantua, jolloin myös vammojen riski laskee.
- Jos et kivusta huolimatta vähennä liikunnan intensiteettiä, nivelsiteet ja nivelet eivät tule saamaan tarpeeksi lepoa. Tällöin sekä lihasten venähdysten että revähdysten riski kasvaa.
2. Lievitä kipua ja lepää
Voit lievittää kipua ja rentouttaa lihaksia esimerkiksi ottamalla kuuman kylvyn tai menemällä saunaan. Kuuman veden vapauttama lämpö auttaa eliminoimaan kehon myrkkyjä ja tuottaa niin sanottuja onnellisuushormoneja eli endorfiineja.
- Älä myöskään unohda lepoa, sillä vaurioituneet ja väsyneet lihakset tarvitsevat runsaasti lepoa toipuakseen nopeammin.
3. Hoida lihaskipua kuumalla ja kylmällä
Ennen harjoituksen aloittamista aseta kylmäpakkaus kohtaan, jossa tunnet lihaskipua. Harjoituksen jälkeen toista sama toiminto, mutta tällä kertaa lämpöpakkauksella, joka auttaa lihasta rentoutumaan.
Kylmä- ja lämpöhoidon lisäksi voit käyttää kipukohtaan myös geelejä tai voiteita, jotka sisältävät kipua lievittäviä ja lihaksia rauhoittavia ainesosia.
Sinua voi myös kiinnostaa: Onko D-vitamiini avain parempaan lihasten toimintaan?
4. Älä unohda lämmittelyä
Yksi parhaimmista keinoista viivästyneen lihaskivun välttämiseksi on säännöllinen lämmittelyrutiini aina ennen liikuntaharjoituksen aloittamista. Lihaksia tulisi muistaa myös venyttää kevyesti liikuntasuorituksen jälkeen.
Näillä menetelmillä voit ehkäistä lihaskivun ilmaantumista liikuntasuorituksen jälkeen. On olennaista, että pystyt varaamaan kehollesi riittävästi aikaa siihen, että se ehtii tottua kunnolla harjoitusten intensiteetin nostoon tai uuden liikuntaharrastuksen aloittamiseen.
Kun aloitat liikuntaharjoittelun, lisää intensiteettiä aina asteittain. Lisäksi on tärkeää, että muistat harjoitella säännöllisesti.
Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ihmiset, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, kärsivät muita vähemmän niin sanotuista tarttumattomista sairauksista (NCD, englanniksi Noncommunicable diseases). Nämä sairaudet muodostavat jopa 70 prosenttia kaikista kuolemantapauksista ympäri maailmaa.
5. Pidä itsestäsi huolta
Jos haluat parantaa sekä fyysistä että psyykkistä elämänlaatuasi, pidä aina mielessä, että omaa kehoaan kannattaa aina kuunnella ja siitä tulisi huolehtia mahdollisimman terveellisellä ja turvallisella tavalla.
Älä vaadi keholtasi enempää, kuin mitä se voi antaa. Aivan kuten ruokavaliossakin, myös liikkumisessa tärkeää on kohtuus, eikä liiallinen liikunta ole myöskään hyväksi keholle.
Voit asettaa itsellesi monipuolisen ja kokonaisvaltaisen harjoitteluohjelman oman kuntosi mukaan, jonka tulisi kestää vähintään 30 minuuttia päivässä. Monipuolisen harjoitteluohjelman avulla onnistut kasvattamaan harjoittelun intensiteettiä vähitellen ilman lihasvammojen riskiä ja näin ollen saavuttamaan myös asettamasi tavoitteet.
Harjoittelemalla säännöllisesti, mutta turvallisesti onnistut samalla kasvattamaan sekä lihaksiston voimaa, kapasiteettia, hapenottokykyä ja venyvyyttä, että parantamaan nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyttä.
Liikunnan harrastaminen ei paranna pelkästään fyysistä ulkomuotoa, vaan se kehittää samalla myös kehon asentoa. Liikunta antaa meille enemmän energiaa, jolloin pystymme suorittamaan ongelmitta jokapäiväisiä aktiviteettejamme.
Mikä toki tulisi pitää aina mielessä on se, että säännöllisen liikkumisen lisäksi myös ruokavaliosta täytyy pitää hyvää huolta.
Kun säännöllisestä liikuntaharrastuksesta tehdään osa päivittäisistä rutiinia, voimme nähdä erinomaisia tuloksia sekä fyysisessä että psyykkisessä tilassamme. Mutta jos liikuntaharrastus kääntyy ylikuormituksen puolelle, voi tästä koitua haittaa omalle terveydelle. Kerromme tässä artikkelissa hieman tarkemmin siitä, miten liiallinen liikunta voi vaikuttaa lihaksistoon.
Harjoitusten ja toistojen intensiteettiä tulisi aina vaihdella jokaisen liikkujan olosuhteiden ja kykyjen mukaisesti, oli kyseessä sitten liikkujan ikä, elämäntapa tai sairaus. Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuiset ihmiset harrastaisivat viikossa vähintään 150 minuuttia kohtalaista kestävyysliikuntaa eli aerobista liikuntaa. Jos tämä suositus ei tule täyteen, voidaan kohtalainen kestävyysliikunta korvata harrastamalla viikossa vähintään 75 minuutin ajan kovatehoista liikuntaa suurten lihasryhmien vahvistamiseksi.
Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?
Lihakset muodostuvat pehmeästä kudoksesta, jonka tarkoituksena on tukea kehon luuston ja nivelten liikettä, tasapainoa ja rakennetta. Lihaksia löytyy ympäri elimistöä erimuotoisina ja -kokoisina, ja itse asiassa ne muodostavat käytännössä lähes puolet koko kehomme painosta.
Kun lihasta rasitetaan liikaa, elimistö kehittää hiljalleen niin sanotun viivästyneen lihaskivun eli DOMS:in (lyhenne muodostuu englanninkielisestä nimestä delayed onset muscle soreness). Viivästynyt lihaskipu johtuu poikkeavasta eli eksentrisestä lihaksen supistumisesta.
Viivästynyttä lihaskipua esiintyy usein niillä henkilöillä, joilla ei ole aikaisempaa liikuntataustaa. Lisäksi lihaskipua voi ilmaantua myös silloin, kun liikunnan määrää lisätään tai sen intensiteettiä nostetaan huomattavasti esimerkiksi treenaajien ja ammattiurheilijoiden keskuudessa.
Lue myös: Kinesioteippaus: mitä se on ja kuinka se hyödyttää?
Mistä viivästynyt lihaskipu johtuu?
Normaalista poikkeavaa lihaksen supistumista syntyy silloin, kun lihas sekä supistuu että venyy samaan aikaan. Selkeä esimerkki epänormaalista lihaksen supistumisesta on harjoitus, jossa tasaisessa maastossa juoksemaan tottunut henkilö nouseekin yhtäkkiä mäelle päälle. Seuraavana päivänä lihakset tuntuvat kipeiltä tai aroilta, koska keho on mukautunut juoksemaan tasaisella pinnalla.
Lihaksessa tuntuva kipu juontuu lihassolussa tapahtuneesta pienen pienestä mikrovammasta. Lihasvammoja ilmantuu silloin, kun lihasta harjoitetaan tavallista suuremmalla vastuksella, jolloin lihas venyy tai supistuu liikaa harjoituksen aikana.
Liiallinen liikunnan harrastaminen voi pahimmillaan aiheuttaa lihakseen erilaisia vammoja ja jopa pieniä murtumia tai revähdyksiä. Tästä syystä onkin välttämätöntä, että harjoitusten ja niiden intensiteetin välille löydetään tasapaino, jonka avulla pystytään varmistamaan, että liikunnan harjoittaminen voi jatkua turvallisena ja riskittömänä.
Vinkkejä viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn
1. Älä sivuuta kipua
Pyri vähentämään harjoitusten intensiteettiä, sillä vain tätä kautta annat lihaksille mahdollisuuden parantua, jolloin myös vammojen riski laskee.
- Jos et kivusta huolimatta vähennä liikunnan intensiteettiä, nivelsiteet ja nivelet eivät tule saamaan tarpeeksi lepoa. Tällöin sekä lihasten venähdysten että revähdysten riski kasvaa.
2. Lievitä kipua ja lepää
Voit lievittää kipua ja rentouttaa lihaksia esimerkiksi ottamalla kuuman kylvyn tai menemällä saunaan. Kuuman veden vapauttama lämpö auttaa eliminoimaan kehon myrkkyjä ja tuottaa niin sanottuja onnellisuushormoneja eli endorfiineja.
- Älä myöskään unohda lepoa, sillä vaurioituneet ja väsyneet lihakset tarvitsevat runsaasti lepoa toipuakseen nopeammin.
3. Hoida lihaskipua kuumalla ja kylmällä
Ennen harjoituksen aloittamista aseta kylmäpakkaus kohtaan, jossa tunnet lihaskipua. Harjoituksen jälkeen toista sama toiminto, mutta tällä kertaa lämpöpakkauksella, joka auttaa lihasta rentoutumaan.
Kylmä- ja lämpöhoidon lisäksi voit käyttää kipukohtaan myös geelejä tai voiteita, jotka sisältävät kipua lievittäviä ja lihaksia rauhoittavia ainesosia.
Sinua voi myös kiinnostaa: Onko D-vitamiini avain parempaan lihasten toimintaan?
4. Älä unohda lämmittelyä
Yksi parhaimmista keinoista viivästyneen lihaskivun välttämiseksi on säännöllinen lämmittelyrutiini aina ennen liikuntaharjoituksen aloittamista. Lihaksia tulisi muistaa myös venyttää kevyesti liikuntasuorituksen jälkeen.
Näillä menetelmillä voit ehkäistä lihaskivun ilmaantumista liikuntasuorituksen jälkeen. On olennaista, että pystyt varaamaan kehollesi riittävästi aikaa siihen, että se ehtii tottua kunnolla harjoitusten intensiteetin nostoon tai uuden liikuntaharrastuksen aloittamiseen.
Kun aloitat liikuntaharjoittelun, lisää intensiteettiä aina asteittain. Lisäksi on tärkeää, että muistat harjoitella säännöllisesti.
Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ihmiset, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, kärsivät muita vähemmän niin sanotuista tarttumattomista sairauksista (NCD, englanniksi Noncommunicable diseases). Nämä sairaudet muodostavat jopa 70 prosenttia kaikista kuolemantapauksista ympäri maailmaa.
5. Pidä itsestäsi huolta
Jos haluat parantaa sekä fyysistä että psyykkistä elämänlaatuasi, pidä aina mielessä, että omaa kehoaan kannattaa aina kuunnella ja siitä tulisi huolehtia mahdollisimman terveellisellä ja turvallisella tavalla.
Älä vaadi keholtasi enempää, kuin mitä se voi antaa. Aivan kuten ruokavaliossakin, myös liikkumisessa tärkeää on kohtuus, eikä liiallinen liikunta ole myöskään hyväksi keholle.
Voit asettaa itsellesi monipuolisen ja kokonaisvaltaisen harjoitteluohjelman oman kuntosi mukaan, jonka tulisi kestää vähintään 30 minuuttia päivässä. Monipuolisen harjoitteluohjelman avulla onnistut kasvattamaan harjoittelun intensiteettiä vähitellen ilman lihasvammojen riskiä ja näin ollen saavuttamaan myös asettamasi tavoitteet.
Harjoittelemalla säännöllisesti, mutta turvallisesti onnistut samalla kasvattamaan sekä lihaksiston voimaa, kapasiteettia, hapenottokykyä ja venyvyyttä, että parantamaan nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyttä.
Liikunnan harrastaminen ei paranna pelkästään fyysistä ulkomuotoa, vaan se kehittää samalla myös kehon asentoa. Liikunta antaa meille enemmän energiaa, jolloin pystymme suorittamaan ongelmitta jokapäiväisiä aktiviteettejamme.
Mikä toki tulisi pitää aina mielessä on se, että säännöllisen liikkumisen lisäksi myös ruokavaliosta täytyy pitää hyvää huolta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.