Mikä on neste-elektrolyyttitasapaino?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Neste-elektrolyyttitasapaino on käsite, joka pyrkii ylläpitämään oikeaa tasapainoa nesteytyksen ja mineraalivarastojen välillä. Puutos jommassakummassa osatekijässä voi aiheuttaa haittavaikutuksia elimistölle. Tietyt mineraalipuutokset, kuten natriumin puute (hyponatremia), voivat olla jopa kohtalokkaita.
Tästä syystä kerromme nyt kaiken tarvittavan kehomme pääasiallisten elektrolyyttien tärkeimmistä tehtävistä. Annamme myös joukon suosituksia sen varmistamiseksi, että saat niitä tarvitsemasi määrän ja ehkäiset näin erilaisia häiriöitä elimistössä.
Elektrolyytit
Elektrolyytit ovat ionisoituja mineraaleja, jotka suorittavat useita tehtäviä ihmiselimistössä. Monet niistä liittyvät osmoottisen tasapainon ylläpitoon tai hermoimpulssien johtumiseen.
Katsotaan seuraavaksi elektrolyyttien kaikkein tärkeimpiä tehtäviä.
Lisätietoa aiheesta: Ruokien sisältämät mineraalit ja kardiovaskulaarinen terveys
Natrium
Natrium on yksi kaikkein runsaimmin esiintyvistä mineraaleista. Sen puutos, kuten jo mainittiin, aiheuttaa häiriön nimeltä hyponatremia. Natrium on oleellinen ravintoaine hermoimpulssien johtumiselle, ja se on elämän kannalta oleellinen mineraali.
Lisäksi sillä on tärkeä tehtävä verenpaineen säätelyssä, kuten osoittaa Nutrients –lehdessä julkaistu tutkimus. Natrium on vettä sitova yhdiste, eli se nostaa verenpainetta liiallisissa määrissä syötynä.
Onneksi lähes kaikki syömämme ruoka sisältää natriumia, minkä vuoksi on melko epätodennäköistä varsinaisesti kärsiä sen puutoksesta. Tämä on yleensä todennäköistä vain silloin, kun ihminen hikoilee äärimmäisen paljon, ja myös kuumissa ja kosteissa ympäristöissä.
Kuumissa olosuhteissa kilpailevien kestävyysurheilijoiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota tämän mineraalin saantiin. Tämän voi tehdä juomalla sellaisia juomia, joissa on tarkat määrät kyseistä mineraalia (urheilujuomat).
Kalsium ja neste-elektrolyyttitasapaino
Kalsium on runsain mineraali ihmisen elimistössä. Se on tärkeä osa luita: se lisää niiden tiheyttä ja pienentää murtumien riskiä. Kalsium on oleellisen tärkeä kivennäisaine silloin, kun tavoitteena on ehkäistä luiden mineraalien hupenemista menopaussin seurauksena, kuten tämänhetkinen tutkimusnäyttö vahvistaa.
Lisäksi tällä ravintoaineella on oma tehtävänsä hermoimpulssien johtumisessa ja lihasten – sekä sydänlihaksen että luurankolihasten – supistumisessa. Tästä syystä tulee varmistaa sen riittävä pitoisuus elimistössä.
Sinua saattaa kiinnostaa myös: 8 ruokaa osteoporoosin ehkäisyyn
Kalium
Kalium osallistuu hermoimpulssien johtumiseen, mutta tämän lisäksi se säätelee verenpainetta sitä alentaen, toisin kuin natrium. Journal of Clinical Hypertension -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämän mineraalin säännöllinen syönti auttaa laskemaan verenpainetta, joten sitä voidaan suositella korkeasta verenpaineesta kärsiville ihmisille.
Kuinka neste-elektrolyyttitasapaino säilyy?
Neste-elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi on ensinnäkin tärkeää varmistua riittävästä nesteenjuonnista. Nestettä juodakseen ei tarvitse odottaa janontunnetta, sillä elimistö käynnistää tämän mekanismin vasta kun nestettä on menetetty jo merkittäviä määriä.
Suositus on juoda pieniä määriä raikasta vettä aina välillä sekä välttää hiilihapotettuja juomia ja virvoitusjuomia. On osoitettu, että runsas sokereiden kulutus on haitallista terveydelle.
Varmista riittävä mineraalien saanti ylläpitääksesi neste-elektrolyyttitasapainoa
Mineraalien saannin tehostamiseksi suosittelemme lisäämään suolaa ruokaan hieman tavanomaista enemmän silloin, jos urheilet kuumissa olosuhteissa. Näin pienennät hyponatremian riskiä.
Passiivista elämäntyyliä viettävien ihmisten taas tulisi mukauttaa natriumin saanti ravitsemuksellisten tarpeidensa mukaan. Natriumin saantia tulisi rajoittaa, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.
Parasta on syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti, erityisesti paljon kasviksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti mikroravintoaineita, eli niillä on huomattava mineraalipitoisuus, joka voi auttaa ehkäisemään terveydelle haitallisia puutoksia.
Meidän tulee lisäksi turvata kalsiumin päivittäinen saanti ehkäistäksemme luiden haurastumista. Tämä mielessä pitäen voimme syödä enemmän maitotuotteita, pähkinöitä tai rasvaista kalaa. Esimerkiksi purkkisardiinit ovat yksi suositeltavimmista ruoista osteoporoosin ehkäisemiseksi naisilla.
Turvaa neste-elektrolyyttitasapaino pitääksesi huolta terveydestäsi
Kuten tästä voi nähdä, riittävän elektrolyyttitasapainon ylläpitäminen on oleellisen tärkeää silloin, kun tavoitteena on parantaa terveyttä tai ehkäistä suorituskyvyn laskua urheilun aikana.
Onneksi elimistön tarvitsemien mineraalien saanti on erittäin helppo turvata noudattamalla tässä artikkelissa antamiamme neuvoja. Jos syöt kasviksia säännöllisesti ja niiden lisäksi maitotuotteita ja rasvaista kalaa, kärsit erittäin epätodennäköisesti minkään mineraalin puutoksesta.
Jos sen sijaan kärsit jostakin sairaudesta, suosittelemme aina kääntymään lääkärin puoleen. Muista, että esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivien ihmisten ei tule syödä liikaa suolaa.
Neste-elektrolyyttitasapaino on käsite, joka pyrkii ylläpitämään oikeaa tasapainoa nesteytyksen ja mineraalivarastojen välillä. Puutos jommassakummassa osatekijässä voi aiheuttaa haittavaikutuksia elimistölle. Tietyt mineraalipuutokset, kuten natriumin puute (hyponatremia), voivat olla jopa kohtalokkaita.
Tästä syystä kerromme nyt kaiken tarvittavan kehomme pääasiallisten elektrolyyttien tärkeimmistä tehtävistä. Annamme myös joukon suosituksia sen varmistamiseksi, että saat niitä tarvitsemasi määrän ja ehkäiset näin erilaisia häiriöitä elimistössä.
Elektrolyytit
Elektrolyytit ovat ionisoituja mineraaleja, jotka suorittavat useita tehtäviä ihmiselimistössä. Monet niistä liittyvät osmoottisen tasapainon ylläpitoon tai hermoimpulssien johtumiseen.
Katsotaan seuraavaksi elektrolyyttien kaikkein tärkeimpiä tehtäviä.
Lisätietoa aiheesta: Ruokien sisältämät mineraalit ja kardiovaskulaarinen terveys
Natrium
Natrium on yksi kaikkein runsaimmin esiintyvistä mineraaleista. Sen puutos, kuten jo mainittiin, aiheuttaa häiriön nimeltä hyponatremia. Natrium on oleellinen ravintoaine hermoimpulssien johtumiselle, ja se on elämän kannalta oleellinen mineraali.
Lisäksi sillä on tärkeä tehtävä verenpaineen säätelyssä, kuten osoittaa Nutrients –lehdessä julkaistu tutkimus. Natrium on vettä sitova yhdiste, eli se nostaa verenpainetta liiallisissa määrissä syötynä.
Onneksi lähes kaikki syömämme ruoka sisältää natriumia, minkä vuoksi on melko epätodennäköistä varsinaisesti kärsiä sen puutoksesta. Tämä on yleensä todennäköistä vain silloin, kun ihminen hikoilee äärimmäisen paljon, ja myös kuumissa ja kosteissa ympäristöissä.
Kuumissa olosuhteissa kilpailevien kestävyysurheilijoiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota tämän mineraalin saantiin. Tämän voi tehdä juomalla sellaisia juomia, joissa on tarkat määrät kyseistä mineraalia (urheilujuomat).
Kalsium ja neste-elektrolyyttitasapaino
Kalsium on runsain mineraali ihmisen elimistössä. Se on tärkeä osa luita: se lisää niiden tiheyttä ja pienentää murtumien riskiä. Kalsium on oleellisen tärkeä kivennäisaine silloin, kun tavoitteena on ehkäistä luiden mineraalien hupenemista menopaussin seurauksena, kuten tämänhetkinen tutkimusnäyttö vahvistaa.
Lisäksi tällä ravintoaineella on oma tehtävänsä hermoimpulssien johtumisessa ja lihasten – sekä sydänlihaksen että luurankolihasten – supistumisessa. Tästä syystä tulee varmistaa sen riittävä pitoisuus elimistössä.
Sinua saattaa kiinnostaa myös: 8 ruokaa osteoporoosin ehkäisyyn
Kalium
Kalium osallistuu hermoimpulssien johtumiseen, mutta tämän lisäksi se säätelee verenpainetta sitä alentaen, toisin kuin natrium. Journal of Clinical Hypertension -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämän mineraalin säännöllinen syönti auttaa laskemaan verenpainetta, joten sitä voidaan suositella korkeasta verenpaineesta kärsiville ihmisille.
Kuinka neste-elektrolyyttitasapaino säilyy?
Neste-elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi on ensinnäkin tärkeää varmistua riittävästä nesteenjuonnista. Nestettä juodakseen ei tarvitse odottaa janontunnetta, sillä elimistö käynnistää tämän mekanismin vasta kun nestettä on menetetty jo merkittäviä määriä.
Suositus on juoda pieniä määriä raikasta vettä aina välillä sekä välttää hiilihapotettuja juomia ja virvoitusjuomia. On osoitettu, että runsas sokereiden kulutus on haitallista terveydelle.
Varmista riittävä mineraalien saanti ylläpitääksesi neste-elektrolyyttitasapainoa
Mineraalien saannin tehostamiseksi suosittelemme lisäämään suolaa ruokaan hieman tavanomaista enemmän silloin, jos urheilet kuumissa olosuhteissa. Näin pienennät hyponatremian riskiä.
Passiivista elämäntyyliä viettävien ihmisten taas tulisi mukauttaa natriumin saanti ravitsemuksellisten tarpeidensa mukaan. Natriumin saantia tulisi rajoittaa, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.
Parasta on syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti, erityisesti paljon kasviksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti mikroravintoaineita, eli niillä on huomattava mineraalipitoisuus, joka voi auttaa ehkäisemään terveydelle haitallisia puutoksia.
Meidän tulee lisäksi turvata kalsiumin päivittäinen saanti ehkäistäksemme luiden haurastumista. Tämä mielessä pitäen voimme syödä enemmän maitotuotteita, pähkinöitä tai rasvaista kalaa. Esimerkiksi purkkisardiinit ovat yksi suositeltavimmista ruoista osteoporoosin ehkäisemiseksi naisilla.
Turvaa neste-elektrolyyttitasapaino pitääksesi huolta terveydestäsi
Kuten tästä voi nähdä, riittävän elektrolyyttitasapainon ylläpitäminen on oleellisen tärkeää silloin, kun tavoitteena on parantaa terveyttä tai ehkäistä suorituskyvyn laskua urheilun aikana.
Onneksi elimistön tarvitsemien mineraalien saanti on erittäin helppo turvata noudattamalla tässä artikkelissa antamiamme neuvoja. Jos syöt kasviksia säännöllisesti ja niiden lisäksi maitotuotteita ja rasvaista kalaa, kärsit erittäin epätodennäköisesti minkään mineraalin puutoksesta.
Jos sen sijaan kärsit jostakin sairaudesta, suosittelemme aina kääntymään lääkärin puoleen. Muista, että esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivien ihmisten ei tule syödä liikaa suolaa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Grillo A., Salvi L., Coruzzi P., Salvi P., et al., Sodium intake and hypertension. Nutrients, 2019.
- Weaver CM., Alexander DD., Boushey CJ., Dawson Hughes B., et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta analysis from the national osteoporosis foundation. Osteoporos Int, 2016. 27 (1): 367-76.
- Chmielewski J., Carmody JB., Dietary sodium, dietary protassium, and systolic blood pressure in US adolescents. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
- Malik VS., Li Y., Pan A., Koning LD., et al., Long term consumption of sugar sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulatino, 2019. 139 (18): 2113-2125.
- Feye, Andrés Santiago Parodi. “Composición de las bebidas deportivas: efectos sobre la hidratación y el rendimiento.” Revista Universitaria de la Educación Física y el Deporte 11 (2018): 45-53.
- Díaz-Rizo, Valeria, et al. “Factores nutricionales relacionados con osteoporosis.” El Residente 13.1 (2018): 23-30.
- Llanio, Raimundo. “Balance HÃdrico y ElectrolÃtico.” Revista Cubana de Medicina 1.1 (2019).
- Henríquez-Palop, Fernando, et al. “La sobrecarga hídrica como biomarcador de insuficiencia cardíaca y fracaso renal agudo.” Nefrología (Madrid) 33.2 (2013): 256-265.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.