Mikä juoma nostaa elimistön sokeripitoisuutta eniten?
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto
Päivittäisen sokerin saannin rajoittaminen ruokavaliossa on osa terveellistä elämäntapaa. Siitä on tullut terveysjärjestöjen yleinen suositus, ja jotta neuvoja voidaan noudattaa, on tiedettävä, mitkä juomat ovat kaikkein sokeripitoisimpia.
Joskus kiinnitämme huomiota vain aterioihin, mutta unohdamme, että myös juomat vaikuttavat verensokerin nousuun. Virvoitusjuomat, limonadit, teolliset mehut ja urheilujuomat sisältävät runsaasti glukoosia, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaamme.
Jotta ymmärtäisimme paremmin, miten nämä tuotteet vaikuttavat meihin, kysyimme neuvoa Enol Sierralta, joka on Euroopan yliopiston liikunnan ja diabeteksen kouluttaja. Hänen kanssaan tutkimme juomien sisältämän sokerin markkinoita ja käytettävissämme olevia vaihtoehtoja.
Miksi jotkin juomat voivat nostaa elimistön sokeripitoisuutta niin paljon?
On useita syitä, miksi jokin juoma voi olla toista haitallisempi, kun arvioidaan sen vaikutusta verensokeriin (veren sokeripitoisuuteen). Liikuntatieteiden maisteri ja diabetesasiantuntija Enol Sierra sanoo, että “erottava tekijä on hiilihydraattien määrä”.
Yksinkertaisemmin sanottuna voimme sanoa, että kyse on niistä mitattavasta sokerimäärästä. Joskus makeus johtuu valmistusprosessista, mutta valmistuksen aikana voidaan lisätä myös sakkaroosia tai korkeafruktoosista maissisiirappia.
Molemmat molekyylit (sakkaroosi ja fruktoosi) imeytyvät hyvin nopeasti suolistoon ja nostavat verensokeria melko nopeasti. Miksi? Koska ne ovat aineita, jotka eivät vaadi juurikaan ruoansulatusta ja jotka imeytyvät helposti elimistöön.
Kun ne ovat kerran veressä, ne antavat haimalle signaalin insuliinin vapauttamiseksi. Tämän hormonin tehtävänä on viedä ylimääräiset sokerit soluihin.
Ongelma on, että ärsyke on niin suuri, ettei hormoni pysty selviytymään siitä. Tämä johtaa insuliiniresistenssiin liittyviin ongelmiin, kuten “liikalihavuuteen, 2-tyypin diabetekseen, rasvamaksaan sekä sydän- ja verisuonitauteihin”, Sierra sanoo.
Entä miten glykeeminen indeksi vaikuttaa tähän?
Asiantuntijan mukaan “juomat imeytyvät nestemäisinä hyvin nopeasti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi”. Tämä arvo mittaa sitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee aineen nauttimisen jälkeen. Sitä mitataan asteikolla 0-100. Yli 70:tä pidetään korkeana.
Ruoat ja juomat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), aiheuttavat verensokerin nousua. Näitä ovat esimerkiksi monet virvoitusjuomat ja limonadit. Ruokavalio, jossa on korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, on yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen ja lisääntyneeseen sydän- ja verisuoniriskiin.
Näistä tuotteista luopuminen ei kuitenkaan ole niin helppoa varoituksista huolimatta, sillä niiden on myös todettu aiheuttavan tiettyä riippuvuutta.
Lue tämäkin: Kuinka alentaa verensokeritasoja hätätilanteessa
Mitä juomia meidän pitäisi välttää?
Enol Sierralle vastaus on selvä: “Juomat, jotka nostavat glukoosia eniten, ovat aina sokeripitoisia virvoitusjuomia”. Suosituimmissa kaupallisissa virvoitusjuomissa voi olla jopa 35 grammaa sokeria purkitettuna. Se on paljon hiilihydraatteja ja tietysti korkea GI.
Mutta ne eivät ole tämän ryhmän ainoita edustajia. “Myös hedelmämehuissa on yhtä paljon vapaata sokeria kuin virvoitusjuomissa”, asiantuntija sanoo. Vaikka niitä siis myydäänkin luonnollisina, se ei tarkoita, etteivätkö ne pystyisi vaikuttamaan aineenvaihduntaan.
Elimistön sokeripitoisuutta eniten nostavien juomien joukossa on yksi yllätys: olut. Sierra antaa meille hyvin selkeän vertailun: “Olut on kuin nestemäistä leipää, ohramehua.” Itse asiassa jopa alkoholittomat oluet kuuluvat tähän kastiin. Niiden GI on 80, mikä on melko korkea.
Miten tunnistamme runsaasti sokeria sisältävät juomat?
Vaikka meillä on lista ja tiedämme, että virvoitusjuomat, olut ja energiajuomat sisältävät runsaasti sokeria, on hyvä opetella lukemaan ostamiemme juomien ravintoarvomerkintöjä. Enol Sierra on painokkaasti mukana kuluttajavalistuksessa: “Älkäämme antako kauniiden värien tai mainoslauseiden hämätä”, hän varoittaa.
Asiantuntijan mukaan meidän on käytettävä riittävästi aikaa pakkausmerkintöjen tarkistamiseen. Meidän tulisi kiinnittää huomiota sokerien kokonaismäärään.
Otetaanpa esimerkki numeroiden avulla. American Heart Association suosittelee, että miehet rajoittavat lisätyn sokerin saannin 36 grammaan päivässä ja naiset 32 grammaan päivässä.
Jos nyt tarkistat 330 millilitran eli tavallisen limupullon tiedot, huomaat, että siinä on 32 grammaa sokeria. Toisin sanoen jo yhdellä tölkillä tai pullolla olet saavuttanut päivittäisen suositellun enimmäisannoksen.
Mitä juomia meidän pitäisi valita, jotta emme nostaisi elimistön sokeripitoisuutta?
“Vesi on aina paras vaihtoehto”, Enol Sierra sanoo, “sillä hyvän nesteytyksen ylläpitäminen auttaa myös alentamaan verensokeria”. Veden kulutus sinänsä jää kuitenkin usein alle suositeltujen määrien väestössä.
Vaihtoehtona tämän puutteen korvaamiseksi on tee ja muut juomat, joihin ei ole lisätty makeutusaineita. Tältä osin on tärkeää välttää kiusausta laittaa teelusikallista sokeria kaikkiin juomiin, joita nautimme päivän aikana.
Voimme myös turvautua tuotteisiin, joita markkinoidaan merkinnällä “sokeriton”, “nollasokeri” tai “light”. Nämä ilmaisut tarkoittavat, että makeutusaineita käytetään makua antamaan, mutta ei glukoosia tai fruktoosia. Vaikka ne eivät vaikuttaisikaan verensokeriin, diabetesasiantuntija kuitenkin varoittaa, että “makeutusaineiden runsasta päivittäistä käyttöä ei suositella”.
Maailman terveysjärjestö on jopa antanut tiedonannon, jossa ehdotetaan muun muassa aspartaamin, sukraloosin, ksylitolin, erytritolin ja sakariinin saannin rajoittamista. Joka tapauksessa nämä juomat voisivat olla “satunnainen vaihtoehto tai siirtymävaihe ihmisille, jotka ovat tottuneet sokeripitoisiin virvoitusjuomiin ja haluavat luopua niistä”, Sierra ehdottaa. Niiden ei kuitenkaan pitäisi korvata vettä päivittäin.
Tarvitsemme sokeria, oikeassa suhteessa
Glukoosi ei sinänsä ole huono aine. Keho tarvitsee sitä moniin toimintoihin ja se on solujen ensisijainen polttoaine. Liialliseen kulutukseen liittyy kuitenkin terveysongelmia. Kun vähennämme sen esiintymistä ruokavaliossa, elimistössä tapahtuu usein suotuisia muutoksia.
Osa ylimääräisestä päivittäisestä sokerista voi olla peräisin juomista, joiden glykeeminen indeksi on korkea, kuten virvoitusjuomista tai oluesta. Näihin lukeutuvat myös mehut ja energiajuomat.
“Satunnainen kulutus ei ole ongelma”, toteaa Enol Sierra. Mutta hän jatkaa: “Meidän on lähetettävä selkeä viesti näiden juomien käytön vähentämiseksi.” Pakkausmerkintöjen lukemisen opetteleminen on osa vastuun ottamista terveydestämme. Ja kun on epäselvyyttä jostakin tuotteesta, voi aina kysyä neuvoa ravitsemus- ja diabetesasiantuntijoilta.
Päivittäisen sokerin saannin rajoittaminen ruokavaliossa on osa terveellistä elämäntapaa. Siitä on tullut terveysjärjestöjen yleinen suositus, ja jotta neuvoja voidaan noudattaa, on tiedettävä, mitkä juomat ovat kaikkein sokeripitoisimpia.
Joskus kiinnitämme huomiota vain aterioihin, mutta unohdamme, että myös juomat vaikuttavat verensokerin nousuun. Virvoitusjuomat, limonadit, teolliset mehut ja urheilujuomat sisältävät runsaasti glukoosia, mikä voi vaikuttaa aineenvaihduntaamme.
Jotta ymmärtäisimme paremmin, miten nämä tuotteet vaikuttavat meihin, kysyimme neuvoa Enol Sierralta, joka on Euroopan yliopiston liikunnan ja diabeteksen kouluttaja. Hänen kanssaan tutkimme juomien sisältämän sokerin markkinoita ja käytettävissämme olevia vaihtoehtoja.
Miksi jotkin juomat voivat nostaa elimistön sokeripitoisuutta niin paljon?
On useita syitä, miksi jokin juoma voi olla toista haitallisempi, kun arvioidaan sen vaikutusta verensokeriin (veren sokeripitoisuuteen). Liikuntatieteiden maisteri ja diabetesasiantuntija Enol Sierra sanoo, että “erottava tekijä on hiilihydraattien määrä”.
Yksinkertaisemmin sanottuna voimme sanoa, että kyse on niistä mitattavasta sokerimäärästä. Joskus makeus johtuu valmistusprosessista, mutta valmistuksen aikana voidaan lisätä myös sakkaroosia tai korkeafruktoosista maissisiirappia.
Molemmat molekyylit (sakkaroosi ja fruktoosi) imeytyvät hyvin nopeasti suolistoon ja nostavat verensokeria melko nopeasti. Miksi? Koska ne ovat aineita, jotka eivät vaadi juurikaan ruoansulatusta ja jotka imeytyvät helposti elimistöön.
Kun ne ovat kerran veressä, ne antavat haimalle signaalin insuliinin vapauttamiseksi. Tämän hormonin tehtävänä on viedä ylimääräiset sokerit soluihin.
Ongelma on, että ärsyke on niin suuri, ettei hormoni pysty selviytymään siitä. Tämä johtaa insuliiniresistenssiin liittyviin ongelmiin, kuten “liikalihavuuteen, 2-tyypin diabetekseen, rasvamaksaan sekä sydän- ja verisuonitauteihin”, Sierra sanoo.
Entä miten glykeeminen indeksi vaikuttaa tähän?
Asiantuntijan mukaan “juomat imeytyvät nestemäisinä hyvin nopeasti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi”. Tämä arvo mittaa sitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee aineen nauttimisen jälkeen. Sitä mitataan asteikolla 0-100. Yli 70:tä pidetään korkeana.
Ruoat ja juomat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), aiheuttavat verensokerin nousua. Näitä ovat esimerkiksi monet virvoitusjuomat ja limonadit. Ruokavalio, jossa on korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, on yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen ja lisääntyneeseen sydän- ja verisuoniriskiin.
Näistä tuotteista luopuminen ei kuitenkaan ole niin helppoa varoituksista huolimatta, sillä niiden on myös todettu aiheuttavan tiettyä riippuvuutta.
Lue tämäkin: Kuinka alentaa verensokeritasoja hätätilanteessa
Mitä juomia meidän pitäisi välttää?
Enol Sierralle vastaus on selvä: “Juomat, jotka nostavat glukoosia eniten, ovat aina sokeripitoisia virvoitusjuomia”. Suosituimmissa kaupallisissa virvoitusjuomissa voi olla jopa 35 grammaa sokeria purkitettuna. Se on paljon hiilihydraatteja ja tietysti korkea GI.
Mutta ne eivät ole tämän ryhmän ainoita edustajia. “Myös hedelmämehuissa on yhtä paljon vapaata sokeria kuin virvoitusjuomissa”, asiantuntija sanoo. Vaikka niitä siis myydäänkin luonnollisina, se ei tarkoita, etteivätkö ne pystyisi vaikuttamaan aineenvaihduntaan.
Elimistön sokeripitoisuutta eniten nostavien juomien joukossa on yksi yllätys: olut. Sierra antaa meille hyvin selkeän vertailun: “Olut on kuin nestemäistä leipää, ohramehua.” Itse asiassa jopa alkoholittomat oluet kuuluvat tähän kastiin. Niiden GI on 80, mikä on melko korkea.
Miten tunnistamme runsaasti sokeria sisältävät juomat?
Vaikka meillä on lista ja tiedämme, että virvoitusjuomat, olut ja energiajuomat sisältävät runsaasti sokeria, on hyvä opetella lukemaan ostamiemme juomien ravintoarvomerkintöjä. Enol Sierra on painokkaasti mukana kuluttajavalistuksessa: “Älkäämme antako kauniiden värien tai mainoslauseiden hämätä”, hän varoittaa.
Asiantuntijan mukaan meidän on käytettävä riittävästi aikaa pakkausmerkintöjen tarkistamiseen. Meidän tulisi kiinnittää huomiota sokerien kokonaismäärään.
Otetaanpa esimerkki numeroiden avulla. American Heart Association suosittelee, että miehet rajoittavat lisätyn sokerin saannin 36 grammaan päivässä ja naiset 32 grammaan päivässä.
Jos nyt tarkistat 330 millilitran eli tavallisen limupullon tiedot, huomaat, että siinä on 32 grammaa sokeria. Toisin sanoen jo yhdellä tölkillä tai pullolla olet saavuttanut päivittäisen suositellun enimmäisannoksen.
Mitä juomia meidän pitäisi valita, jotta emme nostaisi elimistön sokeripitoisuutta?
“Vesi on aina paras vaihtoehto”, Enol Sierra sanoo, “sillä hyvän nesteytyksen ylläpitäminen auttaa myös alentamaan verensokeria”. Veden kulutus sinänsä jää kuitenkin usein alle suositeltujen määrien väestössä.
Vaihtoehtona tämän puutteen korvaamiseksi on tee ja muut juomat, joihin ei ole lisätty makeutusaineita. Tältä osin on tärkeää välttää kiusausta laittaa teelusikallista sokeria kaikkiin juomiin, joita nautimme päivän aikana.
Voimme myös turvautua tuotteisiin, joita markkinoidaan merkinnällä “sokeriton”, “nollasokeri” tai “light”. Nämä ilmaisut tarkoittavat, että makeutusaineita käytetään makua antamaan, mutta ei glukoosia tai fruktoosia. Vaikka ne eivät vaikuttaisikaan verensokeriin, diabetesasiantuntija kuitenkin varoittaa, että “makeutusaineiden runsasta päivittäistä käyttöä ei suositella”.
Maailman terveysjärjestö on jopa antanut tiedonannon, jossa ehdotetaan muun muassa aspartaamin, sukraloosin, ksylitolin, erytritolin ja sakariinin saannin rajoittamista. Joka tapauksessa nämä juomat voisivat olla “satunnainen vaihtoehto tai siirtymävaihe ihmisille, jotka ovat tottuneet sokeripitoisiin virvoitusjuomiin ja haluavat luopua niistä”, Sierra ehdottaa. Niiden ei kuitenkaan pitäisi korvata vettä päivittäin.
Tarvitsemme sokeria, oikeassa suhteessa
Glukoosi ei sinänsä ole huono aine. Keho tarvitsee sitä moniin toimintoihin ja se on solujen ensisijainen polttoaine. Liialliseen kulutukseen liittyy kuitenkin terveysongelmia. Kun vähennämme sen esiintymistä ruokavaliossa, elimistössä tapahtuu usein suotuisia muutoksia.
Osa ylimääräisestä päivittäisestä sokerista voi olla peräisin juomista, joiden glykeeminen indeksi on korkea, kuten virvoitusjuomista tai oluesta. Näihin lukeutuvat myös mehut ja energiajuomat.
“Satunnainen kulutus ei ole ongelma”, toteaa Enol Sierra. Mutta hän jatkaa: “Meidän on lähetettävä selkeä viesti näiden juomien käytön vähentämiseksi.” Pakkausmerkintöjen lukemisen opetteleminen on osa vastuun ottamista terveydestämme. Ja kun on epäselvyyttä jostakin tuotteesta, voi aina kysyä neuvoa ravitsemus- ja diabetesasiantuntijoilta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Carvallo, P., Carvallo, E., Barbosa-da-Silva, S., Mandarim-de-Lacerda, C. A., Hernández, A., & del-Sol, M. (2019). Efectos metabólicos del consumo excesivo de fructosa añadida. International Journal of Morphology, 37(3), 1058-1066. https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-95022019000301058&script=sci_arttext
- Go Red for Woman. (23 de mayo de 2024). ¿Cuánta azúcar es demasiada?. American Heart Association. https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
- Jenkins, D. J., Dehghan, M., Mente, A., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Srichaikul, K., … & Yusuf, S. (2021). Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. New England Journal of Medicine, 384(14), 1312-1322. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2007123
- Lamiquiz-Moneo, I., Pérez-Calahorra, S., Gracia-Rubio, I., Cebollada, A., Bea, A. M., Fumanal, A., … & Mateo-Gallego, R. (2022). Effect of the consumption of alcohol-free beers with different carbohydrate composition on postprandial metabolic response. Nutrients, 14(5), 1046. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1046
- Lennerz, B., & Lennerz, J. K. (2018). Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity. Clinical chemistry, 64(1), 64-71. https://academic.oup.com/clinchem/article/64/1/64/5608937
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.