Lintu-koira eli bird dog: näin teet liikkeen oikein

Lintu-koira on ihmisen omaa kehonpainoa hyödyntävä liike, jota käytetään lukuisissa liikuntalajeissa, vaikkakin sen nimi joskus vaihtelee. Se on hyvin kokonaisvaltainen liike ja siinä vahvistetaan useita lihasryhmiä. Tasapaino ja keskivartalon aktivointi ovat merkittävässä osassa harjoitusta.

Lintu-koiran päätavoitteena on selkälihasten vahvistaminen. Liike tehoaa myös pakaroihin, epäkäslihaksiin, hartialihaksiin, takareisien lihaksistoon, pakaran syviin lihaksiin, lantion lihaksiin, rintalihaksiin, sahalihaksiin, ojentajalihaksiin, vatsalihaksiin sekä vinoihin vatsalihaksiin.

Tutustutaan nyt lisää tähän liikkeeseen.

Kuinka lintu-koira tehdään oikein?

Lintu-koira tehdään konttausasennossa. Mene siis polvillesi ja aseta kädet maahan. Varmista, että kädet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella. Pidä selkä neutraalissa asennossa.

Ojenna seuraavaksi toinen jalka ja vastakkainen käsi suorana ilmaan siten, että molemmat raajat muodostavat jatkumon selälle ja ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

Tee samoin myös toisen jalan ja käden kanssa. Tämän liikkeen haasteena on suorittaa liikkeet säilyttäen samalla tasapaino.

Voit myös laittaa käden nyrkkiin ja tuoda varpaat ylös pitäen jalan taivutettuna. Se tekee liikkeestä aktiivisemman ja auttaa säilyttämään tasapainon.

Liikettä tehdessä ei tarvitse myöskään nostaa jalkaa ja kättä keskilinjan yläpuolelle, jonka ne muodostavat yhdessä selän kanssa. On paljon tärkeämpää pitää asento vakaana muutaman sekunnin ajan aktivoiden kaikki lihakset. 

Lue myös: Välilevypullistumaa pahentavat liikkeet

Vinkkejä hyvään ojennukseen

Hyvän ojennuksen ylläpitämiseksi, epätasapainon välttämiseksi sekä tehokkaan treenin saavuttamiseksi on tärkeää pitää mielessä seuraavat asiat:

• Lantion tulisi pysyä ojennettuna ilman, että se kiertyy. Tämä on koko asennon perusta. 
• Jalka ja käsi tulisi nostaa selän kanssa samalle tasolle, ei korkeammalle. Jos ne nostetaan korkeammalle, osallistuvat lannerangan lihakset liikkeeseen liikaa. Se ei ole välttämättä huono asia, mutta ei myöskään tämän liikkeen tavoite.
• Aktivoi vatsalihakset, jotta selkä ei painu alas. Aktivoi lantionpohjalihakset keskivartalon vahvistamiseksi.
• Kiinnitä huomiota rintakehän asentoon ja vältä sen vajoamista alaspäin. Pyri tuomaan hartiat alas ja taaksepäin siten, että lapaluut tulevat lähemmäksi toisiaan.
• Kaula on selkärangan jatkeena. Tuo pää eteen pudottamatta sitä alas tai pakottamatta katsetta ylöspäin.
• Tee liike hitaasti ja hallitusti. Se helpottaa tarvittaessa tasapainon saavuttamista.

Jos ranteisiin alkaa sattua liikkeen aikana, purista kädet nyrkkiin ja nojaa rystysiin. Vältä pehmeitä mattoja, sillä ne saavat käden taipumaan enemmän jättäen kämmenet sormia alemmaksi.

Mitä lihaksia lintu-koira vahvistaa?

Lintu-koira on hyvin kokonaisvaltainen harjoitus, jonka avulla voidaan treenata monia lihaksia. Tässä joitakin tärkeimpiä lihaksia:

• Selän ojentajat: nämä lihakset ulottuvat selkärankaa pitkin kallosta ristiluuhun. Niiden päätehtävänä on kiertää, laajentaa ja taivuttaa nikamia.
• Suorat ja vinot vatsalihakset: nämä lihakset toimivat selän ojentajien vastakkaisina lihaksina. Ne auttavat ylläpitämään tasapainoa.
• Isot pakaralihakset: niitä vahvistetaan jalkaa nostamalla.
• Epäkäslihakset ja hartialihakset: niitä vahvistetaan kättä nostamalla.
• Takareiden lihaksisto, keskimmäiset pakaralihakset, pienet pakaralihakset ja lantion ulompi peittäjälihas: nämä lihakset osallistuvat asennon vakaana pitämiseen.
• Rintalihakset, sahalihakset ja ojentajalihakset: nämä lihakset osallistuvat myös ryhdin vakaana pitämiseen.

Sisällytä lintu-koira liikuntarutiiniin

Liikuntarutiinin voimakkuudesta ja tyypistä riippuen lintu-koira voi sopia siihen eri tavoin:

• Lämmittelyn aikana lihasten aktivoimiseksi ja notkeuden saavuttamiseksi.
• Täydentämään muita liikkeitä.
• Liikunnan jälkeisenä jäähdyttelynä ennen venyttelyä.

Lue myös: Kärsitkö alaselkäkivusta? Kolme hyvää liikuntamuotoa

Huomioitavaa ennen liikkeen tekemistä

Lintu-koira sopii kaikentasoisille liikuntaa harrastaville ihmisille. Se on erityisen hyödyllinen vammojen ehkäisyssä, selkärangan ojentamisessa ja jopa kroonisen alaselkäkivun parantamisessa.

Jos kipua tai vammoja kuitenkin esiintyy, on tärkeää vältellä tämän liikkeen tekemistä tai mikäli mahdollista tehdä liike ammattilaisen valvomana. Tämä liike voi olla erittäin haastava alhaista lihasjännitystä tai tasapaino-ongelmia esiintyessä.

Lintu-koiraa tulisi vältellä, mikäli kärsit vammasta tai kivusta hartioissa. Siten vältät kivun pahenemista omaa kehonpainoa kannatellessa tai kättä nostaessa.