Kuusi parasta harjoitusta alaselän vahvistamiseksi

Alaselkä eli ristiselkä on herkkä kehon alue, johon voivat vaikuttaa takareisivammat, heikot vatsalihakset ja luiskahtaneet välilevyt. Vaikka hyvä ryhti ja säännöllinen liikunta voisivat auttaa alaselän vahvistamisessa, moni ei huolehdi itsestään ja heille kehittyy kipua, joka vaikuttaa heidän elämänlaatuunsa. Useimmiten tämän aiheuttaa fyysinen liikarasitus, vääränlainen liike tai liiallinen istuminen tietokoneella.

On oleellista välttää liiallista paikallaanoloa, mutta myös harrastaa liikuntaa ja nostella painavia esineitä kohtuudella päivän aikana. Onneksi on olemassa joitakin harjoituksia, jotka vahvistavat lihaksia ja parantavat kestävyyttä. Alla kerromme 6 parasta harjoitusta, joita voit tehdä oman kodin rauhassa tai toimistossa alaselän vahvistamiseksi.

Aloitetaan!

6 parasta harjoitusta alaselän vahvistamiseksi

1. Vastakkaisen käden ja jalan nostot

Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa vähentämään jännitystä ristiselän alueella ja vahvistamaan myös vatsalihaksia.

• Mene maahan kontalleen, kämmenet lattiaa vasten ja polvet kevyesti koukussa.
• Nosta ja ojenna oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa, kunnes ne ovat samassa linjassa lattian kanssa.
• Pidä asento 4 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
• Toista vastakkaisella jalalla ja kädellä.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa kummallekin puolelle.

2. Vastakkaisen käden ja jalan nostot vatsallaan

Tämä harjoitus on samankaltainen kuin edellinen, mutta erona on se, että liike tehdään makaamalla maassa vatsallaan.

Kuinka se tehdään

• Makaa kasvot lattiaa kohden jumppamatolla, käsivarret ojennettuina pään yli, kämmenet lattiaa vasten.
• Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti miellyttävään korkeuteen.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Toista sama toiselle puolelle, ja tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
• Tee 3-4 sarjaa per kerta.

3. Jalannostot

Jalannostoharjoitukset eivät ainoastaan vahvista reisilihaksia ja pakaroita, vaan työstävät myös vatsalihaksia ja alaselkää.

Kuinka ne tehdään

• Makaa selälläsi, koukista kevyesti oikeaa jalkaa ja nosta vasenta ylös tasaisella liikkeellä.
• Ota kiinni kohotetusta jalasta käsilläsi juuri polven takaa ja yritä pitää asento 30 sekuntia.
• Vaihda puolta ja toista sama.
• Tee kolme sarjaa kummallekin jalalle.

4. Lantionnosto

Lantionnosto eli silta on harjoitus, joka vahvistaa alaselän ja vatsan alueen lihaksia. Avain hyviin tuloksiin on vatsalihasten supistamisessa joka kerta liikettä tehdessä.

Kuinka se tehdään

• Makaa selälläsi jumppamatolla, polvet koukistettuina ja jalkaterät lattiaa vasten.
• Pidä kädet vartalon sivuilla ja selkä suorana, kun nostat pakaroita ja lantiota ilmaan.
• Pidä asento 10 sekuntia, lepää ja toista sitten 10 kertaa.

5. Lonkkaharjoitus

Vaikka tämä harjoitus on tarkoitettu lonkkien vahvistamiseen, sen on myös todistettu estävän selkäkipua.

Kuinka se tehdään

• Aseta vasen jalkasi oikean jalan eteen, polvi koukistettuna eteenpäin, samalla kun ojennat oikeaa jalkaa taaksepäin.
• Liikuta ylävartaloasi eteenpäin, kunnes vasen polvi on täysin koukussa (pohje koskettaa jalan takaosaa), ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Suorita liike 10 kertaa kummallakin jalalla.

6. Alaselkä ja vinot vatsalihakset

Näiden liikkeiden tavoitteena on vahvistaa vyötärön alueen lihaksia, alaselkää ja vinoja vatsalihaksia.

Kuinka se tehdään

• Alaselkää vahvistaessasi makaa maassa vatsallasi käsivarret ojennettuina eteenpäin ja nosta ylävartaloasi ilmaan vähintään 8 kertaa.
• Pidä tauko ja toista vielä 3 kertaa.
• Vinoja vatsalihaksia vahvistaessa makaa kyljelläsi maassa jalat sohvan alla ja nosta vartaloa ilmaan sivusuuntaisesti.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa kummallekin puolelle.

Katso myös: 6 harjoitusta joita voit tehdä kotona parantaaksesi terveyttäsi

Muita suosituksia

• Näiden harjoitusten lisäksi muista välttää pitkäaikaista istumista, erityisesti syvillä, pehmeillä sohvilla.
• Pyri seisomaan ja venyttelemään niveliä vähintään kahden tunnin välein.
• Ennen kaikkea vältä nostamasta tavaroita nojaamalla eteenpäin, jos olet aiemmin kärsinyt selkävammoista.