Kuusi konstia vähentää hiilihydraattien syöntiä
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Painon pudottamiseksi terveellisesti kannattaa vähentää hiilihydraattien syöntiä. Tämä voi kuitenkin olla haastavaa, sillä monissa päivittäin syömissämme ruoissa on hiilihydraatteja. Tänään jaamme joitakin konsteja hiilihydraattien syönnin vähentämiseksi.
Hiilihydraattien syönnillä on iso vaikutus terveyteen. Sopiva hiilihydraattien määrä riippuu eri tekijöistä, kuten aktiivisuudesta, energiatasosta, painosta ja jopa verensokeritasosta.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit ovat yleisiä makroravintoaineita, joiden pääasiallisena tehtävänä on tarjota välittömästi elimistölle sen tarvitsemaa energiaa päivän fyysisistä askareista suoriutumiseen. Niitä löytyy helposti päivittäin syömistämme ruoista, kuten leivästä, pastasta ja hedelmistä.
Napakan liikunnan aikana elimistö käyttää hiilihydraatteja toimiakseen. Ne ovatkin elimistön ensisijainen energianlähde ja niitä pidetään ruokapyramidin perustana.
Kannattaa lukea myös: Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit
Kuusi konstia vähentää hiilihydraattien syöntiä
1. Korvaa vehnäjauho vähähiilihydraattisilla jauhoilla
Jokainen tietää, että leivonnassa käytetty tavanomainen vehnäjauho sisältää yleensä paljon hiilihydraatteja. Moni ei kuitenkaan tiedä sitä, että on olemassa paljon terveellisempiä, vähähiilihydraattisia jauhoja, jotka ovat aivan yhtä monikäyttöisiä ruoanlaitossa.
Jotkut perinteisen vehnäjauhon korvikkeista on valmistettu kookoksesta tai saksanpähkinästä. 100 grammaa pähkinäjauhoa sisältää arviolta alle 11 grammaa hiilihydraatteja, kun taas sama määrä kookosjauhoa sisältää niitä noin 21 g. Ruoanlaitossa kannattaakin hyödyntää tämän tyyppisiä jauhoja tavallisten vehnäjauhojen sijaan, jos tavoitteena on painonpudotus.
2. Tilaa lisukkeeksi kasviksia ravintolassa
Kasvikset lisukkeena auttavat vähentämään hiilihydraattien syöntiä ilman että niitä tarvitsee poistaa kokonaan ruokavaliosta. Ne ovat lisäksi vähäkalorinen ja ravitseva vaihtoehto.
Useimmissa ravintoloissa on yleensä tarjolla monia erilaisia kasvislisukkeita. Tilauksesta riippuen tarjoilija saattaa ehdottaa lisukkeeksi leipää, perunoita, pastaa, riisiä tai kasviksia. Valitsemalla lisukkeet oikein saat vähennettyä hiilihydraattien syöntiäsi.
Kasvisten valitseminen lisukkeeksi on hyvä keino saada lisää kuitua ilman suurta määrää hiilihydraatteja.
3. Syö munia ja muita vähähiilihydraattisia ruokia aamupalaksi
Jopa näennäisen terveelliset aamupalat sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja. Kananmunat ovat oiva vähäkalorinen aamupalavalinta, sillä yhdessä munassa on alle 1 g hiilihydraatteja, puhumattakaan siitä että ne ovat hyvän proteiinin lähde, joka pitää kylläisenä tuntien ajan.
Munat tulisi mielellään valmistaa mahdollisimman terveellisesti esimerkiksi keittämällä ne ja tarjoilemalla ne höyrytettyjen kasvisten kanssa.
4. Sokeripitoisten juomien välttely on hyvä keino vähentää hiilihydraattien syöntiä
Monet kaupoissa myytävät mehut ja sokeripitoiset limut ovat ravintoarvoltaan kehnoja, ja niistä saa vain paljon turhia kaloreita.
Niiden juominen aiheuttaa elimistössä reaktion, joka saa haluamaan lisää yksinkertaisia hiilihydraatteja. Niiden runsas sokeripitoisuus vaikuttaa aineenvaihdunnan toimintaan ja aiheuttaa muun muassa seuraavia:
- Lisää insuliiniresistenssiä.
- Altistaa 2-tyypin diabetekselle.
- Nostaa ylipainon ja lihavuuden riskiä.
5. Syö muuta kuin vaalea leipää
Monilla ainesosilla voi korvata valkaistut vehnäjauhot ja valmistaa näin terveellisempää ja vähähiilihydraattisempaa leipää.
Leipä, jota monet ihmiset syövät päivittäin, on valitettavasti yksi hiilihydraattipitoisimmista ruoista maailmassa. Vaalea leipä on kaikkein huonoin valinta, koska siinä on vain vähän kuitua ja runsaasti hiilihydraatteja.
Kannattaa valita terveellisempiä viljatuotteita kuin vehnä, esimerkiksi tiettyjä kasviksia, siemeniä, pähkinöitä tai terveellisempää leipää kuten tattarileipää.
Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: 7 parasta hiilihydraattien lähdettä laihtumisen avuksi
6. Korvaa lehmänmaito muilla vaihtoehdoilla
Vaikka maito on ravitsevaa, sitä ei kannata nauttia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kehoon imeytyy arviolta 12-13 grammaa hiilihydraatteja 249 millilitrasta perinteistä lehmänmaitoa. On parempi etsiä muita korvikkeita maidolle.
Joitakin hyviä lehmänmaidon korvikkeita ovat kookosmaito, mantelimaito ja saksanpähkinämaito. Niistä useimmat eivät sisällä yli kahta grammaa hiilihydraatteja annosta kohden, millä on suuri merkitys hiilihydraattien vähentämisessä pitkällä tähtäimellä.
Hiilihydraattien syönnin vähentämisen ei tarvitse olla hankalaa ja epämiellyttävää. Tässä artikkelissa jakamamme vinkit auttavat tekemään muutoksen yksinkertaisella ja terveellä tavalla. On vielä hyvä muistuttaa, että tarkoituksena on siis vähentää, ei poistaa kokonaan, hiilihydraatteja ruokavaliosta.
Painon pudottamiseksi terveellisesti kannattaa vähentää hiilihydraattien syöntiä. Tämä voi kuitenkin olla haastavaa, sillä monissa päivittäin syömissämme ruoissa on hiilihydraatteja. Tänään jaamme joitakin konsteja hiilihydraattien syönnin vähentämiseksi.
Hiilihydraattien syönnillä on iso vaikutus terveyteen. Sopiva hiilihydraattien määrä riippuu eri tekijöistä, kuten aktiivisuudesta, energiatasosta, painosta ja jopa verensokeritasosta.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit ovat yleisiä makroravintoaineita, joiden pääasiallisena tehtävänä on tarjota välittömästi elimistölle sen tarvitsemaa energiaa päivän fyysisistä askareista suoriutumiseen. Niitä löytyy helposti päivittäin syömistämme ruoista, kuten leivästä, pastasta ja hedelmistä.
Napakan liikunnan aikana elimistö käyttää hiilihydraatteja toimiakseen. Ne ovatkin elimistön ensisijainen energianlähde ja niitä pidetään ruokapyramidin perustana.
Kannattaa lukea myös: Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit
Kuusi konstia vähentää hiilihydraattien syöntiä
1. Korvaa vehnäjauho vähähiilihydraattisilla jauhoilla
Jokainen tietää, että leivonnassa käytetty tavanomainen vehnäjauho sisältää yleensä paljon hiilihydraatteja. Moni ei kuitenkaan tiedä sitä, että on olemassa paljon terveellisempiä, vähähiilihydraattisia jauhoja, jotka ovat aivan yhtä monikäyttöisiä ruoanlaitossa.
Jotkut perinteisen vehnäjauhon korvikkeista on valmistettu kookoksesta tai saksanpähkinästä. 100 grammaa pähkinäjauhoa sisältää arviolta alle 11 grammaa hiilihydraatteja, kun taas sama määrä kookosjauhoa sisältää niitä noin 21 g. Ruoanlaitossa kannattaakin hyödyntää tämän tyyppisiä jauhoja tavallisten vehnäjauhojen sijaan, jos tavoitteena on painonpudotus.
2. Tilaa lisukkeeksi kasviksia ravintolassa
Kasvikset lisukkeena auttavat vähentämään hiilihydraattien syöntiä ilman että niitä tarvitsee poistaa kokonaan ruokavaliosta. Ne ovat lisäksi vähäkalorinen ja ravitseva vaihtoehto.
Useimmissa ravintoloissa on yleensä tarjolla monia erilaisia kasvislisukkeita. Tilauksesta riippuen tarjoilija saattaa ehdottaa lisukkeeksi leipää, perunoita, pastaa, riisiä tai kasviksia. Valitsemalla lisukkeet oikein saat vähennettyä hiilihydraattien syöntiäsi.
Kasvisten valitseminen lisukkeeksi on hyvä keino saada lisää kuitua ilman suurta määrää hiilihydraatteja.
3. Syö munia ja muita vähähiilihydraattisia ruokia aamupalaksi
Jopa näennäisen terveelliset aamupalat sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja. Kananmunat ovat oiva vähäkalorinen aamupalavalinta, sillä yhdessä munassa on alle 1 g hiilihydraatteja, puhumattakaan siitä että ne ovat hyvän proteiinin lähde, joka pitää kylläisenä tuntien ajan.
Munat tulisi mielellään valmistaa mahdollisimman terveellisesti esimerkiksi keittämällä ne ja tarjoilemalla ne höyrytettyjen kasvisten kanssa.
4. Sokeripitoisten juomien välttely on hyvä keino vähentää hiilihydraattien syöntiä
Monet kaupoissa myytävät mehut ja sokeripitoiset limut ovat ravintoarvoltaan kehnoja, ja niistä saa vain paljon turhia kaloreita.
Niiden juominen aiheuttaa elimistössä reaktion, joka saa haluamaan lisää yksinkertaisia hiilihydraatteja. Niiden runsas sokeripitoisuus vaikuttaa aineenvaihdunnan toimintaan ja aiheuttaa muun muassa seuraavia:
- Lisää insuliiniresistenssiä.
- Altistaa 2-tyypin diabetekselle.
- Nostaa ylipainon ja lihavuuden riskiä.
5. Syö muuta kuin vaalea leipää
Monilla ainesosilla voi korvata valkaistut vehnäjauhot ja valmistaa näin terveellisempää ja vähähiilihydraattisempaa leipää.
Leipä, jota monet ihmiset syövät päivittäin, on valitettavasti yksi hiilihydraattipitoisimmista ruoista maailmassa. Vaalea leipä on kaikkein huonoin valinta, koska siinä on vain vähän kuitua ja runsaasti hiilihydraatteja.
Kannattaa valita terveellisempiä viljatuotteita kuin vehnä, esimerkiksi tiettyjä kasviksia, siemeniä, pähkinöitä tai terveellisempää leipää kuten tattarileipää.
Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: 7 parasta hiilihydraattien lähdettä laihtumisen avuksi
6. Korvaa lehmänmaito muilla vaihtoehdoilla
Vaikka maito on ravitsevaa, sitä ei kannata nauttia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kehoon imeytyy arviolta 12-13 grammaa hiilihydraatteja 249 millilitrasta perinteistä lehmänmaitoa. On parempi etsiä muita korvikkeita maidolle.
Joitakin hyviä lehmänmaidon korvikkeita ovat kookosmaito, mantelimaito ja saksanpähkinämaito. Niistä useimmat eivät sisällä yli kahta grammaa hiilihydraatteja annosta kohden, millä on suuri merkitys hiilihydraattien vähentämisessä pitkällä tähtäimellä.
Hiilihydraattien syönnin vähentämisen ei tarvitse olla hankalaa ja epämiellyttävää. Tässä artikkelissa jakamamme vinkit auttavat tekemään muutoksen yksinkertaisella ja terveellä tavalla. On vielä hyvä muistuttaa, että tarkoituksena on siis vähentää, ei poistaa kokonaan, hiilihydraatteja ruokavaliosta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.