Koko vartalon venyttely parantaa oloa

Venyttely kuuluu hyvään liikuntaan, vaikka moni jättääkin sen tekemättä. Kunnollinen venyttelyrutiini saattaa määrittää sen, tuottaako treenaaminen toivottuja tuloksia vai ei.

Täysi venyttely on tarpeen sekä ennen että jälkeen liikunnan, sillä se:

• Lämmittää kehon liikuntaa varten, mikä auttaa estämään vammoja.
• Vähentää liikunnan jälkeistä jäykkyyttä, joka liittyy lihasten käyttöön.

Nyt kerromme, miten venytellään oikein ja täysipainoisesti. Lisäksi annamme vinkkejä, jotta voisit tehdä tämän parhaalla tavalla juuri omat tarpeesi huomioiden.

Alavartalon venytykset

Kehon alaosaan kuuluvat pakaroiden seutu ja alaraajat. On erittäin tärkeää venyttää alavartaloa kunnolla, jotta kramppeja ei pääsisi syntymään.

Alavartaloa voidaan venytellä monella tavalla, mutta tulisi keskittyä niihin lihaksiin, joita tullaan käyttämään tai on käytetty liikunnan aikana. Jos et esimerkiksi treenaa pakaroitasi, niihin ei ole tarvetta keskittyä.

Katsotaan sitten alavartalon venytyksiä, jotka kuuluvat hyvään liikuntarutiiniin. Jotkut niistä tehdään istualtaan ja jotkut taas seisaaltaan.

• Kantapäät pakaroihin: Kun seisot, tuo toisen jalan kantapää saman puolen pakaraan kiinni ja venytä nelipäistä reisilihasta. Voit tehdä tämän nojaamalla seinää vasten, jos sinun on vaikea pysyä tasapainossa ilman tukea.
• Istuma-asentovenytys: Istu jalat suorina ja yritä koskettaa varpaitasi. Näin venytät takareisiä, ja voit tehdä tämän myös seisoen.
• Loitontajien venytys: Istu selkä suorana ja kosketa jalkapohjia käsilläsi. Jos käytät kyynärpäitä painaaksesi polviasi, voit syventää venytystä.
• Pakaravenytykset: Pidä jalkaa säärestä ja nosta polvea rintaa kohden. Pysy suorana ja tuo polvi rintaan. Tämä voidaan tehdä myös selällä maaten.
• Lonkankoukistajalihaksen venytys: Ota suuri askel eteenpäin ja venytä taaempaa jalkaa.

Lue aiheesta lisää: Hoida ja ehkäise lihaskramppeja kotikeinoin

Ylävartalon venytykset

Ylävartaloakin on tärkeää venyttää, ja esimerkiksi pään ja niskan osalta tulee olla erityisen tarkkana vammojen välttämiseksi.

Seuraavat venytykset ylävartalolle tulisi tehdä alavartalovenytysten kanssa yhdessä, jotta tuloksena olisi kokonaisvaltainen venyttely:

• Käsivarret taivasta kohden: Venytä käsivarsiasi niin korkealle kuin voit. Laita sormet lomittain ja vie käsivartesi vasemmalle ja oikealle.
• Käsivarret kiedottuina: Laita kämmenet lomittain ja venytä käsivarsia eteenpäin niin paljon kuin voit. Voit koukistaa selkääsi syventääksesi venytystä.
• Käsivarret taakse: Tee sitten sama kuin äsken, mutta käsivarret takana. Nosta niitä mahdollisimman ylös, mutta satuttamatta itseäsi. Tällä harjoitteella saat venytettyä hartioitasi ja hauiksiasi.
• Hartioiden venyttäminen edessä: Laita toinen käsivarsi rinnan yli ristiin ja paina toisella kädellä kyynärpäätä. Ristissä oleva käsivarsi voi olla suorana tai koukistettuna.

Lue aiheesta lisää: 5 venytystä selkäkivun helpottamiseksi

• Ojentajien venytys: Venytä toista kättä kattoa kohden ja koukista kyynärpäätä, ja sitten paina kyynärpäätä toisella kädellä. Älä kallista päätä eteenpäin.
• Niskan venytys: Tee kolmea erilaista venytystä. Ensin tee päälläsi ympyrää, yrittäen saada korvasi koskettamaan lähintä hartiaa. Sitten kallista päätäsi eteenpäin, kunnes se koskettaa leukaasi, ja sitten kallista päätä taaksepäin.

Kunnollinen venyttelyrutiini on tärkeä sekä ennen että jälkeen liikunnan. On tietysti monia muitakin venytyksiä kuin nyt esittelemämme, kuten on myös erilaisia muunnoksia, mutta nämä ovat yksi hyvä valinta ainakin aluksi.