Kardio- vai HIIT-treeni painon pudottamiseksi?
Tarkistanut ja hyväksynyt: sairaanhoitaja Leidy Mora Molina
Jos olet miettinyt, mikä harjoitusmenetelmä on tehokkain kalorien polttamisessa, tässä on kaksi vaihtoehtoa: kardio- ja HIIT-treeni. Kardioharjoittelu on aina ollut yksi laajimmin käytetyistä keinoista tähän tavoitteeseen: sen intensiteettitaso on kohtalainen ja se voidaan mukauttaa mihin tahansa ikään. Toisaalta HIIT-treeni vaatii enemmän fyysistä tehoa.
Kardiotreeni on loistava keino kestävyyden kasvattamiseen, kun taas HIIT on ihanteellinen kehon muotoiluun ja kiinteyttämiseen. Paras päätös olisi sisällyttää molemmat treenit rutiiniisi.
Kardio tunnetaan myös aerobisena harjoituksena. HIIT puolestaan on korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Se perustuu erittäin voimakkaisiin, lyhyisiin pyrähdyksiin, jotka saavuttavat jopa 80-90 % maksimisykkeestäsi.
Erot kardio- ja HIIT-harjoittelun välillä painonpudotukseen tähtäävässä suunnitelmassa
Yleisesti on todettu, että aloittelijat suuntaavat kardioharjoituksiin. Sitten ajan myötä voidaan lisätä HIIT-treeni. Katsotaanpa, mitkä ovat niiden erot.
1. Käyttävät energiajärjestelmät
Kardioharjoittelussa elimistö jakaa rasva- ja hiilihydraattivarastot saadakseen energiaa hapen avulla. Kun puhumme aerobisesta harjoittelusta, tarkoitamme harjoittelua, joka käyttää happea.
HIIT taas edustaa anaerobista harjoittelua. Tämä tarkoittaa, että sen energiajärjestelmä toimii ilman happea, eli se suoritetaan happivajeella. Sitten keho hajottaa lihasglykogeenia tuottaakseen ATP:tä, joka on solun energian väline.
Tätä prosessia kutsutaan “glykolyysiksi”, ja sen sivutuotteena syntyy maitohappoa.
2. Kesto ja intensiteetti
HIIT-treeniä tehdään 80-90 % maksimisykkeestä. Siksi sitä ei voida suorittaa kovin kauaa putkeen. Se tehdään suurilla rasituspyrähdyksillä, jotka kestävät yleensä 10-30 sekuntia, jonka jälkeen levätään hetki.
Kaikenlaisesta intervallimenetelmällä suoritetusta kardioharjoituksesta tulee HIIT-harjoitusta. Tämä pätee esimerkiksi maksimaalisiin polkupyöräpyrähdyksiin ja räjähdysmäiseen juoksemiseen.
Kardiossa harjoitellaan 50-80 % maksimisykkeestä. Se voi kestää tarvittaessa 30 minuutista 90 minuuttiin.
Lue tämäkin: 5 jooga-asentoa, joilla saat vahvemmat vatsalihakset
3. Vaikutukset kehon suorituskykyyn
Kardioharjoitukset on yhdistetty stressihormoni kortisolin alhaisempaan tasoon. Nämä harjoitukset auttavat siis parantamaan mielialaa.
Ne ovat tehokas työkalu sydämen terveyden parantamiseen sekä veritulppien ja korkean verenpaineen riskin vähentämiseen. Jos treenaat säännöllisesti, laihdut tai ylläpidät tervettä painoa, ja lisäksi onnistut hallitsemaan sokeri- ja insuliinitasoja.
HIIT on yleensä sinänsä tehokkaampi, koska näitä harjoituksia tehdään intervalleissa. Samoin ne nopeuttavat vatsan ja sisäelinten rasvan palamista.
24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen voit polttaa noin 400 kaloria. Kardioharjoituksessa tämä määrä vähenee lähes puoleen.
HIIT auttaa myös parantamaan lihasten kykyä käyttää happea. Se antaa mahdollisuuden laihtua nopeammin, sillä se käyttää enemmän energiaa. Kardioharjoittelu on fyysisesti vähemmän vaativaa, joten laihdut hitaammin.
Vinkkejä kardio- tai HIIT-treenin suorittamiseen painon pudottamiseksi
Jos päätät tehdä HIIT-harjoituksia painoa pudottaaksesi, muista, että sinulla ei tule olla sydän- ja verisuonisairauksien tai nivelsairauksien historiaa. Jos sinulla on ollut tämäntyyppisiä sairauksia, ota yhteys lääkäriin ja kysy parhaista liikuntamuodoista sinulle.
Suorita HIIT-treeni 3 kertaa viikossa pitäen jokaisen välissä lepopäivän. Sinun on liitettävä siihen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio.
Jos valitset kardioharjoittelun, harjoittele sitä enintään 90 minuuttia kerrallaan. Mitä enemmän aikaa käytät asioiden tekemiseen oikein, sitä enemmän fyysisiä etuja saavutat.
Sinun on säilytettävä jatkuva rytmi jokaisessa rutiinissa. Kun saavutat paremman fyysisen kunnon, voit treenata jopa joka päivä kohtuullisilla suoritusajoilla. Tee osa harjoituksista kotona, osa puistossa ja osa kuntosalilla, niin saat vaihtelua ja treeni säilyy mielenkiintoisena.
Jos olet miettinyt, mikä harjoitusmenetelmä on tehokkain kalorien polttamisessa, tässä on kaksi vaihtoehtoa: kardio- ja HIIT-treeni. Kardioharjoittelu on aina ollut yksi laajimmin käytetyistä keinoista tähän tavoitteeseen: sen intensiteettitaso on kohtalainen ja se voidaan mukauttaa mihin tahansa ikään. Toisaalta HIIT-treeni vaatii enemmän fyysistä tehoa.
Kardiotreeni on loistava keino kestävyyden kasvattamiseen, kun taas HIIT on ihanteellinen kehon muotoiluun ja kiinteyttämiseen. Paras päätös olisi sisällyttää molemmat treenit rutiiniisi.
Kardio tunnetaan myös aerobisena harjoituksena. HIIT puolestaan on korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Se perustuu erittäin voimakkaisiin, lyhyisiin pyrähdyksiin, jotka saavuttavat jopa 80-90 % maksimisykkeestäsi.
Erot kardio- ja HIIT-harjoittelun välillä painonpudotukseen tähtäävässä suunnitelmassa
Yleisesti on todettu, että aloittelijat suuntaavat kardioharjoituksiin. Sitten ajan myötä voidaan lisätä HIIT-treeni. Katsotaanpa, mitkä ovat niiden erot.
1. Käyttävät energiajärjestelmät
Kardioharjoittelussa elimistö jakaa rasva- ja hiilihydraattivarastot saadakseen energiaa hapen avulla. Kun puhumme aerobisesta harjoittelusta, tarkoitamme harjoittelua, joka käyttää happea.
HIIT taas edustaa anaerobista harjoittelua. Tämä tarkoittaa, että sen energiajärjestelmä toimii ilman happea, eli se suoritetaan happivajeella. Sitten keho hajottaa lihasglykogeenia tuottaakseen ATP:tä, joka on solun energian väline.
Tätä prosessia kutsutaan “glykolyysiksi”, ja sen sivutuotteena syntyy maitohappoa.
2. Kesto ja intensiteetti
HIIT-treeniä tehdään 80-90 % maksimisykkeestä. Siksi sitä ei voida suorittaa kovin kauaa putkeen. Se tehdään suurilla rasituspyrähdyksillä, jotka kestävät yleensä 10-30 sekuntia, jonka jälkeen levätään hetki.
Kaikenlaisesta intervallimenetelmällä suoritetusta kardioharjoituksesta tulee HIIT-harjoitusta. Tämä pätee esimerkiksi maksimaalisiin polkupyöräpyrähdyksiin ja räjähdysmäiseen juoksemiseen.
Kardiossa harjoitellaan 50-80 % maksimisykkeestä. Se voi kestää tarvittaessa 30 minuutista 90 minuuttiin.
Lue tämäkin: 5 jooga-asentoa, joilla saat vahvemmat vatsalihakset
3. Vaikutukset kehon suorituskykyyn
Kardioharjoitukset on yhdistetty stressihormoni kortisolin alhaisempaan tasoon. Nämä harjoitukset auttavat siis parantamaan mielialaa.
Ne ovat tehokas työkalu sydämen terveyden parantamiseen sekä veritulppien ja korkean verenpaineen riskin vähentämiseen. Jos treenaat säännöllisesti, laihdut tai ylläpidät tervettä painoa, ja lisäksi onnistut hallitsemaan sokeri- ja insuliinitasoja.
HIIT on yleensä sinänsä tehokkaampi, koska näitä harjoituksia tehdään intervalleissa. Samoin ne nopeuttavat vatsan ja sisäelinten rasvan palamista.
24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen voit polttaa noin 400 kaloria. Kardioharjoituksessa tämä määrä vähenee lähes puoleen.
HIIT auttaa myös parantamaan lihasten kykyä käyttää happea. Se antaa mahdollisuuden laihtua nopeammin, sillä se käyttää enemmän energiaa. Kardioharjoittelu on fyysisesti vähemmän vaativaa, joten laihdut hitaammin.
Vinkkejä kardio- tai HIIT-treenin suorittamiseen painon pudottamiseksi
Jos päätät tehdä HIIT-harjoituksia painoa pudottaaksesi, muista, että sinulla ei tule olla sydän- ja verisuonisairauksien tai nivelsairauksien historiaa. Jos sinulla on ollut tämäntyyppisiä sairauksia, ota yhteys lääkäriin ja kysy parhaista liikuntamuodoista sinulle.
Suorita HIIT-treeni 3 kertaa viikossa pitäen jokaisen välissä lepopäivän. Sinun on liitettävä siihen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio.
Jos valitset kardioharjoittelun, harjoittele sitä enintään 90 minuuttia kerrallaan. Mitä enemmän aikaa käytät asioiden tekemiseen oikein, sitä enemmän fyysisiä etuja saavutat.
Sinun on säilytettävä jatkuva rytmi jokaisessa rutiinissa. Kun saavutat paremman fyysisen kunnon, voit treenata jopa joka päivä kohtuullisilla suoritusajoilla. Tee osa harjoituksista kotona, osa puistossa ja osa kuntosalilla, niin saat vaihtelua ja treeni säilyy mielenkiintoisena.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.