Jalkojen venytykset: 3 tehokasta vaihtoehtoa
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Jotta voisit lisätä notkeuttasi, jalkojen venytykset ovat perusasia, ja niitä tulisi tehdä säännöllisesti. Samalla huomaat, että hyvinvointisi kohenee muutenkin.
On olemassa monia venytyksiä, jotka ovat avuksi kun tarkoituksena on saada kiinteät, vahvat, notkeat ja kauniit jalat. Nyt kerromme eräistä helpoista venytyksistä, jotka lisäävät jalkojen notkeutta tehokkaasti.
Mitä notkeus oikeastaan on?
Notkeus tarkoittaa kehon lihasten pitenemistä ja mukautumista erilaisiin nivelten liikkeisiin. Jokaisella keholla on myös rajansa ja erityiset ominaisuutensa.
Notkean kehon tuomat hyödyt
Notkeus on ominaisuus, jota voidaan kehittää. Se ei kylläkään kehity, jos vain maataan sohvalla ja katsotaan televisiota. Vartalon notkeuttaminen vaatii kovaa työtä!
Vahvistavat venytykset mahdollistavat lihasvoiman, verenkierron, tasapainon, ryhdin ja koordinaation parantamisen. Lisäksi niitä tekemällä pienennät riskiäsi saada nivelsiteiden tai kudosten vaurioita.
Notkeus auttaa urheilijoita lisäämään nopeuttaan ja kestävyyttään. Se mahdollistaa myös liikkeen tehokkuuden lisäämisen, kehon paremman tuntemisen sekä paremman fyysisen rentoutumisen.
Lue aiheesta lisää: 6 venytysharjoitusta lihaksillesi
Jalkojen venytykset notkeuden parantamiseksi
Nyt kerromme siis kolmesta tehokkaasta ja helposta harjoituksesta, jotta voisit lisätä jalkojesi notkeutta.
1. Kosketa jalkateriä koukistamatta polvia
- Vedä syvään henkeä. Seiso suorassa ja laita kantapäät yhteen tai pidä ne hiukan erillään – kumpi vain on itsellesi mukavampi valinta.
- Tiukenna vatsalihaksiasi. Hengitä sisään nenän kautta ja venytä käsiä pystysuorina taivasta kohden. Sitten koukista selkääsi varovaisesti.
- Suorista selkä ja hengitä ulos nenän kautta, koukistuen eteenpäin. Yritä koskettaa jalkateriäsi käsilläsi, pitäen polvet suorina. Jos et pystyt tähän, ei huolta! Tulet vähitellen lisäämään notkeuttasi.
- Pidä asento ainakin 30 sekunnin ajan ja keskity hengitykseesi. Hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon. Toista tätä 20 kertaa.
2. Perhosvenytykset
- Istu matolla – mieluiten joogamatolla tai pyyhkeellä. Laita jalkapohjat yhteen eteesi ja käytä molempia käsi pitääksesi ne yhdessä.
- Liikuta polviasi edestakaisin hellävaraisesti – perhosen siipien liikkeen tapaan. Istu pystyssä ja pidä kädet jalkaterilläsi, jotta ne eivät liiku.
- Liikuta polvia viiden sekunnin ajan, hengittäen hyvin. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit kallistaa päätäsi alaspäin aina, kun alennat polviasi. Yritä saada otsa niin lähelle jalkateriä kuin mahdollista. Toista tätä ainakin neljä kertaa.
Lue aiheesta lisää: 4 asiaa, jotka polvesi kertovat sinusta
3. Jalkojen venyttäminen lattialla istuen
- Tämäkin harjoite tehdään lattialla.. Ensimmäiseksi avaa jalkasi sivuille niin pitkälle kuin voit, ja jätä ne suoriksi.
- Venytä käsiäsi, yrittäen koskettaa jalkateriäsi. On tärkeää, että et koukista polvea tai kallista päätäsi voimakkaasti.
- Hengitä sisään yläruumis suorana, ja tuo käsivarret taivasta kohden. Sitten hengitä ulos, koukistaen yläruumista toista jalkaa kohden.
- Vedä syvään henkeä ja mene takaisin aloitusasentoon. Toista samaa toisella jalalla.
- Jotta voisit huomata hyviä tuloksia, kannattaisi tehdä tätä venytystä ainakin 20 kertaa kummallakin jalalla.
Nämä kolme venytystä ovat erittäin helppoja, ja niiden inspiraationa ovat erilaiset jooga-asennot. Saat ensinnäkin lisättyä notkeutta alaruumiissasi, mutta myös rentoutettua niin kehoasi kuin mieltäsi.
Jotta voisit lisätä notkeuttasi, jalkojen venytykset ovat perusasia, ja niitä tulisi tehdä säännöllisesti. Samalla huomaat, että hyvinvointisi kohenee muutenkin.
On olemassa monia venytyksiä, jotka ovat avuksi kun tarkoituksena on saada kiinteät, vahvat, notkeat ja kauniit jalat. Nyt kerromme eräistä helpoista venytyksistä, jotka lisäävät jalkojen notkeutta tehokkaasti.
Mitä notkeus oikeastaan on?
Notkeus tarkoittaa kehon lihasten pitenemistä ja mukautumista erilaisiin nivelten liikkeisiin. Jokaisella keholla on myös rajansa ja erityiset ominaisuutensa.
Notkean kehon tuomat hyödyt
Notkeus on ominaisuus, jota voidaan kehittää. Se ei kylläkään kehity, jos vain maataan sohvalla ja katsotaan televisiota. Vartalon notkeuttaminen vaatii kovaa työtä!
Vahvistavat venytykset mahdollistavat lihasvoiman, verenkierron, tasapainon, ryhdin ja koordinaation parantamisen. Lisäksi niitä tekemällä pienennät riskiäsi saada nivelsiteiden tai kudosten vaurioita.
Notkeus auttaa urheilijoita lisäämään nopeuttaan ja kestävyyttään. Se mahdollistaa myös liikkeen tehokkuuden lisäämisen, kehon paremman tuntemisen sekä paremman fyysisen rentoutumisen.
Lue aiheesta lisää: 6 venytysharjoitusta lihaksillesi
Jalkojen venytykset notkeuden parantamiseksi
Nyt kerromme siis kolmesta tehokkaasta ja helposta harjoituksesta, jotta voisit lisätä jalkojesi notkeutta.
1. Kosketa jalkateriä koukistamatta polvia
- Vedä syvään henkeä. Seiso suorassa ja laita kantapäät yhteen tai pidä ne hiukan erillään – kumpi vain on itsellesi mukavampi valinta.
- Tiukenna vatsalihaksiasi. Hengitä sisään nenän kautta ja venytä käsiä pystysuorina taivasta kohden. Sitten koukista selkääsi varovaisesti.
- Suorista selkä ja hengitä ulos nenän kautta, koukistuen eteenpäin. Yritä koskettaa jalkateriäsi käsilläsi, pitäen polvet suorina. Jos et pystyt tähän, ei huolta! Tulet vähitellen lisäämään notkeuttasi.
- Pidä asento ainakin 30 sekunnin ajan ja keskity hengitykseesi. Hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon. Toista tätä 20 kertaa.
2. Perhosvenytykset
- Istu matolla – mieluiten joogamatolla tai pyyhkeellä. Laita jalkapohjat yhteen eteesi ja käytä molempia käsi pitääksesi ne yhdessä.
- Liikuta polviasi edestakaisin hellävaraisesti – perhosen siipien liikkeen tapaan. Istu pystyssä ja pidä kädet jalkaterilläsi, jotta ne eivät liiku.
- Liikuta polvia viiden sekunnin ajan, hengittäen hyvin. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit kallistaa päätäsi alaspäin aina, kun alennat polviasi. Yritä saada otsa niin lähelle jalkateriä kuin mahdollista. Toista tätä ainakin neljä kertaa.
Lue aiheesta lisää: 4 asiaa, jotka polvesi kertovat sinusta
3. Jalkojen venyttäminen lattialla istuen
- Tämäkin harjoite tehdään lattialla.. Ensimmäiseksi avaa jalkasi sivuille niin pitkälle kuin voit, ja jätä ne suoriksi.
- Venytä käsiäsi, yrittäen koskettaa jalkateriäsi. On tärkeää, että et koukista polvea tai kallista päätäsi voimakkaasti.
- Hengitä sisään yläruumis suorana, ja tuo käsivarret taivasta kohden. Sitten hengitä ulos, koukistaen yläruumista toista jalkaa kohden.
- Vedä syvään henkeä ja mene takaisin aloitusasentoon. Toista samaa toisella jalalla.
- Jotta voisit huomata hyviä tuloksia, kannattaisi tehdä tätä venytystä ainakin 20 kertaa kummallakin jalalla.
Nämä kolme venytystä ovat erittäin helppoja, ja niiden inspiraationa ovat erilaiset jooga-asennot. Saat ensinnäkin lisättyä notkeutta alaruumiissasi, mutta myös rentoutettua niin kehoasi kuin mieltäsi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
- Kent Adams, Patrick O’Shea, Katie L. O’Shea. 1999. Aging: Its Effects on Strength, Power,
Flexibility, and Bone Density. National Strength & Conditioning Association. http://www.braj.com/fitness/Aging__Its_Effects_on_Strength,_Power.pdf - Stretching: Focus on flexibility. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931#:~:text=However%2C%20research%20has%20shown%20that,Decrease%20your%20risk%20of%20injuries
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.