Isotoninen ja isometrinen harjoittelu - eroavaisuudet ja hyödyt

Isotoninen ja isometrinen harjoittelu tähtäävät voiman kehittämiseen. Ne täydentävät toisiaan tarjoamalla monipuolisuutta ja kattavuutta treenirutiineihin. Yhdistämällä kummankin harjoittelumuodon maksimoit potentiaalisi jokaisella treenikerralla.

Sekä isotoninen että isometrinen harjoittelu tarjoavat erilaisia työskentelytapoja, kuten myös erilaisia hyötyjä. Kumpikaan ei kuitenkaan ole parempi toistaan. Kaikki riippuu omista tavoitteista ja siitä, millainen fyysinen kunto on.

Tarkastellaanpa aihetta tarkemmin tässä artikkelissa.

Isotoninen harjoittelu

Sana isotoninen tulee kreikan kielen sanoista iso (tarkoittaa samanarvoista) ja tones (tarkoittaa jänteyttä). Termi kuvaa harjoittelumuotoa, jossa lihakset ylläpitävät samaa jänteyttä kuin suorittaessaan liikettä.

Toisin sanoen isotonisen harjoituksen aikana lihas supistuu ja lyhenee tai pitenee kohdatessaan jatkuvaa vastusta. Vaikka lihaksen pituus muuttuu, vastus pysyy samana harjoituksen aikana.

On tärkeää erottaa kaksi isotonista lihaksen supistumista toisistaan: konsentrinen ja eksentrinen.

• Konsentrinen lihaksen supistuminen: kun lihas supistuu ja lyhenee kohdatessaan jatkuvaa vastusta. Esimerkiksi kaikenlainen painoharjoittelu saa aikaan lihaksen konsentristä supistumista nostaessa tai vetäessä vastusta.
• Eksentrinen lihaksen supistuminen: kun lihas supistuu ja pitenee kohdatessaan jatkuvaa vastusta. Painoja nostaessa eksentrinen lihaksen supistuminen tapahtuu silloin kun palaat harjoittelussa alkuperäiseen asentoon. Näin on silloin, kun lakkaat käyttämästä painoja.

Isotonisen harjoittelun hyödyt ja esimerkkiharjoitteet

Isotoninen harjoittelu tarjoaa monia hyötyjä ja etuja lihaskuntoharjoittelussa.

• Lisää verenkiertoa lihaksiin.
• Parantaa lihaskestävyyttä.
• Voit kasvattaa voimaa ja lihasmassaa vain muutamalla toistolla.
• Voima kehittyy monipuolisten liikkeiden ansiosta.
• Kaikkia lihasryhmiä on helppo harjoittaa joko paikannettujen tai yleisten harjoitusten avulla.
• Voit treenata koko kehoasi päivittäin tarvittavia liikkeitä varten.
• Kasvattaa luun tiheyttä.
• Ylläpitää aineenvaihduntaa ikääntyessäsi.
• Auttaa painonpudotuksessa lisäten rasvatonta massaa.

Joitakin suosittuja isotonisia harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö, ojentajapunnerrus, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, burpee ja vatsarutistukset.

Myös monet jooga-asennot, kuten soturi (eri variaatioissaan), puu, tuoli, tai tanssija ovat myöskin hyödyllisiä ja haastavia isotonisia harjoituksia.

Seuraavaksi esittelemme esimerkkejä joistakin suosituista isotonisista harjoituksista.

Kyykyt

Kyykyt ovat hyvin suosittuja isotonisia harjoituksia, eikä niiden tekemiseen vaadita laitteita. Voit kuitenkin käyttää lisäksi painoja, tankoa tai kuminauhoja lisäämää vastusta ja intensiteettiä.

• Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa jalkaterien osoittaessa eteenpäin. Jos käytät painoa, aseta se olkapäille. Jos sen sijaan käytät kuminauhoja, pidä niistä kiinni kuin pitäisit kiinni tangosta.
• Taivuta polvia ja laske lantiota ilman, että muutat vartalosi asentoa tai nojaat eteenpäin. Lantion ei tule pudota polvien alapuolelle. 
• Palaa hitaasti alkuasentoon supistaen voimakkaasti pakaralihaksia.

Tällä harjoituksella on olemassa erilaisia variaatioita. Voit esimerkiksi tuoda jalat hieman lähemmäksi tai kauemmaksi toisiaan jalkaterien osoittaessa ulospäin. Näin ollen myös polvet osoittavat ulospäin kyykätessä.

Maastaveto suorin jaloin

Voit tehdä maastavedon suorin jaloin käyttäen yhtä tankoa tai kahta käsipainoa. Sen lisäksi, että kyse on hyvin yksinkertaisesta harjoituksesta, se on myös hyvä yhdistelmäliike sekä voiman että lihasmassan saamiseksi.

• Seiso suorassa ja pidä painoja reisien edessä.
• Taivuta selkä suorana eteenpäin niin alas kuin pystyt koukistamatta polvia.
• Purista sitten pakaralihaksia nostaessasi ylävartaloa ylös ja palaa takaisin alkuasentoon.

Punnerrukset

Punnerrukset ovat myös suosittu isotoninen harjoitusmuoto. Niiden tekemiseen ei myöskään vaadita mitään välineitä. 

• Mene makaamaan matolle kasvot alaspäin ja nosta itsesi lankkuasentoon. Aseta kätesi hartioiden alapuolelle tai hieman kauemmaksi toisistaan – tämä riippuu siitä, mitä punnerruksilla tavoittelet.
• Laske rintaasi hitaasti kohti mattoa taivuttaen käsivarsia kyyänärpäiden osoittaen sivuille. Älä mene täysin maahan asti. 
• Mene takaisin alkuasentoon suoristaen käsivarsia hitaasti.

Isometriset harjoitukset

Myös sana isometrinen tulee kreikkalaisista sanoista iso (tarkoittaen samanarvoista) ja metron (tarkoittaen mittaa). Termi kuvaa harjoittelua, jossa lihakset ylläpitävät saman mitan, ulottuvuuden tai pituuden. 

Toisin sanoen isometrisen harjoittelun aikana lihaksen pituus tai nivelen kulma eivät muutu lihassupistuksen aikana. Harjoituksessa käytettävät lihakset pysyvät siis saman pituisina. Yksi suosituimmista isometrisistä harjoituksista on lankutus.

Isometrisen harjoittelun edut ja esimerkkiharjoitteet

Isometrisen harjoittelun tärkeimpiä hyötyjä ja etuja ovat esimerkiksi:

• Välineitä ei välttämättä vaadita.
• Jos harjoituksissa hyödynnetään painoja, auttaa ne lihasten kasvattamisessa.
• Voit saavuttaa ja ylläpitää maksimaalisen lihassupistuksen.
• Maksimaalisen ponnistuksen tuloksena harjoitukset aktivoivat 5 % enemmän lihaskuituja kuin isotonisessa harjoittelussa.
• Nämä harjoitukset edistävät tiettyjen lihasryhmien voiman kehittymistä.
• Parantavat luun tiheyttä ja kolesterolitasoja.
• Niillä on positiivinen vaikutus verenpaineeseen.
• Harjoitukset vahvistavat niveliä.

Seinäkyykky

Seinäkyykky on hyvin helppo harjoitus, mutta samalla myös hyvin hyödyllinen. Seinäkyykyn tekemistä varten tarvitaan ainoastaan tukeva seinä.

• Seiso seinän edessä. Nojaa seinään siten, että selkäsi on kokonaan kontaktissa seinän kanssa.
• Mene alemmaksi hitaasti ottamalla muutama askel eteenpäin irroittamatta kuitenkaan selkääsi seinästä. Jatka kunnes lantiosi on samalla tasolla polviesi kanssa.
• Venytä kädet eteesi maan suuntaisesti, jotta asennon ja tasapainon säilyttäminen olisi helpompaa.
• Ole tässä asennossa ainakin 15-20 sekuntia.

Kyynärvarsilankku

Kyynärvarsilankku on suosittu isometrinen liike, joka vaikuttaa kaikkiin keskivartalon lihaksiin.

• Mene makaamaan matolle kasvot alaspäin. Taivuta käsivartesi ja kyynärpääsi olkapäiden alapuolelle.
• Varmista, että jalkasi ovat hartioiden levyisessä haara-asennossa.
• Nosta sitten lantiota niin, että se on linjassa olkapäiden kanssa, mutta ei niiden yläpuolella.
• Purista pakaralihaksiasi, vatsalihaksiasi sekä lantiopohjanlihaksiasi, ja pidä asento ainakin 30 sekunnin ajan.

Lantion ojennus

Lantion ojennus on todella helppo ja erittäin tehokas isometrinen harjoitus.

• Mene makaamaan lattialle kasvot ylöspäin ja jalat taivutettuina niin, että kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pakaroitasi.
• Pidä kädet sivuilla vartalon mukaisesti.
• Nosta sitten lantiotasi ylöspäin. Varmista, ettei polvet osoita sivuille tai liiku. Voit pitää käsiäsi sivuilla tukena tai pakaroiden alla.
• Pidä asento vähintään 10-15 sekuntia, jonka jälkeen lasket lantion alas hitaasti samalla pyöristäen selkääsi.

Isotoninen ja isometrinen harjoittelu

Monien asiantuntijoiden mukaan isotoninen harjoittelu tarjoaa enemmän hyötyjä funktionaaliseen harjoitteluun verrattuna, sillä siinä käytetään liikkeitä, joita tarvitaan päivittäin. Sen lisäksi se auttaa sekä vähentämään kehon rasvakudosta että lisäämään lihasmassaa.

Isometrinen harjoittelu edistää myös päivittäistä suoriutumista, sillä se vahvistaa keskivartalon lihaksia, mikä tasapainottaa ryhtiä. Isometriset harjoitukset ovat myös hyväksi fyysisen palautumisen ja kuntoutumisen kannalta. Ne auttavat ylläpitämään lihaskudosta tai vähintäänkin minimoimaan voiman menetyksen.

Kun isotoninen ja isometrinen harjoittelu yhdistetään, on mahdollista saavuttaa parempia tuloksia voimaharjoittelun aikana.