8 vinkkiä naisille ummetuksen välttämiseksi
Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Maricela Jiménez López
Ummetus – kukapa sitä ei olisi kokenut ainakin kerran elämässään? Ruoansulatuselimistön vaivat ovat ehdottomasti yksi tavallisimmista terveyteen liittyvistä ongelmista ympäri maailman.
Yli 20 % ihmisistä kärsii niistä, erityisesti naiset, ja oireina ovat vatsan turpoaminen, kipu sekä ilmavaivat. Tässä artikkelissa annamme sinulle 8 vinkkiä ummetuksen välttämiseksi.
Tilastojen mukaan naiset kärsivät ummetuksesta useammin kuin miehet. Tämän vuoksi haluammekin antaa sinulle muutamia selityksiä sekä ohjeita, jotta pystyt nopeasti estämään ummetuksen syntymisen.
Miksi ummetus on pääasiassa naisten ongelma?
Hormonien vaikutus
Naisen hormonit ovat syynä elimistön altistumiselle ummetukselle. Tämä johtuu siitä, että kuukautiskierron aikana tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat suolistoon sen toimintaa heikentäen, ja ulostamista varten nämä toiminnot ovat välttämättömiä.
Tietynlaisten laihdutuskuurien aiheuttamat ongelmat
Joskus ihmiset ryhtyvät noudattamaan jotakin erityistä dieettiä. Erittäin rajoittavat ruokavaliot, jotka eivät sisällä kuitua eivätkä tarjoa tarpeeksi suurta ravinteiden kirjoa, vaikuttavat suoliston terveyteen. Sinun tulee pitää mielessäsi, että kun ryhdyt minkä tahansa tyyppiselle dieetille, olisi sitä noudatettava varovaisesti.
Ohjeita ummetuksen välttämiseksi
1. Kunnollinen aamiainen
Sinun tulee noudattaa erityisiä ruokavalio-ohjeita. Aamiaisen tulee ehdottomasti antaa sopiva määrä kuitua. On tärkeää, että sisällytät aamiaiseesi esimerkiksi täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita ja -leseitä, sekä appelsiinituoremehua ja kasviperäistä maitoa. Ruokohelpi on tässä erinomainen aines.
Hedelmät kuten luumu, sekä jonkinlainen tee tai uute, esimerkiksi kamomillasta tai mintusta tehty, saattavat myös auttaa ummetuksen poistamisessa ja ehkäisyssä.
2. Kevyet illalliset
Joskus ihmiset erehtyvät syömään illallisen myöhään ja raskaasti. Tämä saattaa johtua työstä tai muista velvollisuuksista, tai ehkä saavut kotiin myöhään ja nälkäisenä, alat sitten kokkaamaan, ja lopulta syöt vasta melko myöhään.
Tämä on kuitenkin virhe. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että yöllä vatsasi toiminta alkaa hidastumaan. Tämä saa myös suolistossa olevan liikkeen paljon hitaammaksi.
Vähitellen ravintoa varastoituu tavallista enemmän, kunnes se johtaa ummetukseen. Lääkärien mukaan päivän viimeinen ateria tulisi nauttia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Valitse vihanneksesi oikein
On yleistä tietoa, että vihannekset ja palkokasvit ovat erinomaisia ummetuksen kontrolloinnissa. On kuitenkin kokeiltava, kuinka hyvin ne sopivat sinulle itsellesi. Pidä mielessäsi, että esimerkiksi parsakaali, kukkakaali sekä artisokka aiheuttavat joskus ilmavaivoja, ja ne eivät siten välttämättä olekaan soveltuvia aineksia.
Salaatit illalla syötynä eivät myöskään ole aina hyvä idea, sillä lehtisalaatti ja suuren lehtivihannesmäärän syönti saattavat myös aiheuttaa ilmavaivoja. Jokainen ihminen kuitenkin reagoi omalla tavallaan, joten sinun tulee tarkkailla itseäsi. Munakoiso on yleisesti ottaen erittäin hyvä vaihtoehto.
4. Syö hedelmät kuorineen
Aina kun se on mahdollista, syö hedelmät kuorineen. Mikäli olet nälkäinen puolen päivän aikaan, suosittelemme, että söisit yhden omenan kuorineen. Aina kun juot appelsiinimehua aamiaisella, sisällytä mehuun myös hedelmäliha. Näin edesautat suolistossa tapahtuvaa liikettä. Päärynät, kiivit, mansikat, rypäleet ja luumut ovat myös erinomaisia ummetuksen torjunnassa.
5. Ole varovainen dieettien kanssa
Aina kun haluat aloittaa jonkin dieetin, varmistu siitä, että se on monipuolinen ja kattaa tarvitsemasi perusravinteet: oikean määrän mineraaleja, vitamiineja, proteiinia ja kuitua.
Kuitu on äärimmäisen tärkeää, kuten myös riittävä nesteen määrä. Sinun ei koskaan tulisi jättää juomasta vähintään 2 litraa vettä päivittäin, nauttimiesi tuorepuristettujen mehujen lisäksi.
6. Sano KYLLÄ oliiviöljylle
Käytä oliiviöljyä pieninä annoksina viimeistelemällä ruokasi sillä. Se on ehkä ainoa sellainen rasvan lähde, joka auttaa sinua. Jos sisällytät oliiviöljyä kohtuullisissa määrissä aterioihisi, edistät sillä suolistosi liikettä ja estät siten ummetusta. Älä siis pelkää oliiviöljyn käyttöä!
7. Ole varovainen kiellettyjen ruokien kanssa
Jotta pystyisit taistelemaan ummetuksen aiheuttamia haittoja vastaan, tulee sinun välttää syömästä kaikkea sellaista ruokaa, joka on elimistölle vaikeasti käsiteltävissä.
Samoin sinun tulee välttää ruokaa, joka on vahingollista: jalostetut jauhot, paistettu tai maustettu ruoka, teolliset tuotteet, makeiset… Kaikki nämä sisältävät ylimääräistä sokeria ja rasvaa, joka aiheuttaa ulosteen kovettumista ja tekee siitä siten elimistölle vaikeasti poistettavaa.
Kovat juustot ja riisi aiheuttavat myös samalaisen reaktion, joten niitä on parasta nauttia vain maltillisesti, jotta välttäisit ummetuksen.
8. Hieman liikuntaa
Tämä ei ole vaikea asia. Yritä mennä ulos vähintään puoleksi tunniksi joka päivä esimerkiksi kävelemään, pyöräilemän tai uimaan. Ystävän kanssa tämä on paljon helpompi toteuttaa. Mutta harrasta sellaista liikuntaa, joka itsellesi sopii, sillä niin edesautat suoliston liikettä.
Asiasta ei ole epäilystäkään, liikunta hyödyttää terveyttäsi, eikä se ainoastaan estä ummetusta vaan myös useita sairauksia. Aloita siis liikkuminen heti pikimmiten!
Ummetus – kukapa sitä ei olisi kokenut ainakin kerran elämässään? Ruoansulatuselimistön vaivat ovat ehdottomasti yksi tavallisimmista terveyteen liittyvistä ongelmista ympäri maailman.
Yli 20 % ihmisistä kärsii niistä, erityisesti naiset, ja oireina ovat vatsan turpoaminen, kipu sekä ilmavaivat. Tässä artikkelissa annamme sinulle 8 vinkkiä ummetuksen välttämiseksi.
Tilastojen mukaan naiset kärsivät ummetuksesta useammin kuin miehet. Tämän vuoksi haluammekin antaa sinulle muutamia selityksiä sekä ohjeita, jotta pystyt nopeasti estämään ummetuksen syntymisen.
Miksi ummetus on pääasiassa naisten ongelma?
Hormonien vaikutus
Naisen hormonit ovat syynä elimistön altistumiselle ummetukselle. Tämä johtuu siitä, että kuukautiskierron aikana tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat suolistoon sen toimintaa heikentäen, ja ulostamista varten nämä toiminnot ovat välttämättömiä.
Tietynlaisten laihdutuskuurien aiheuttamat ongelmat
Joskus ihmiset ryhtyvät noudattamaan jotakin erityistä dieettiä. Erittäin rajoittavat ruokavaliot, jotka eivät sisällä kuitua eivätkä tarjoa tarpeeksi suurta ravinteiden kirjoa, vaikuttavat suoliston terveyteen. Sinun tulee pitää mielessäsi, että kun ryhdyt minkä tahansa tyyppiselle dieetille, olisi sitä noudatettava varovaisesti.
Ohjeita ummetuksen välttämiseksi
1. Kunnollinen aamiainen
Sinun tulee noudattaa erityisiä ruokavalio-ohjeita. Aamiaisen tulee ehdottomasti antaa sopiva määrä kuitua. On tärkeää, että sisällytät aamiaiseesi esimerkiksi täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita ja -leseitä, sekä appelsiinituoremehua ja kasviperäistä maitoa. Ruokohelpi on tässä erinomainen aines.
Hedelmät kuten luumu, sekä jonkinlainen tee tai uute, esimerkiksi kamomillasta tai mintusta tehty, saattavat myös auttaa ummetuksen poistamisessa ja ehkäisyssä.
2. Kevyet illalliset
Joskus ihmiset erehtyvät syömään illallisen myöhään ja raskaasti. Tämä saattaa johtua työstä tai muista velvollisuuksista, tai ehkä saavut kotiin myöhään ja nälkäisenä, alat sitten kokkaamaan, ja lopulta syöt vasta melko myöhään.
Tämä on kuitenkin virhe. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että yöllä vatsasi toiminta alkaa hidastumaan. Tämä saa myös suolistossa olevan liikkeen paljon hitaammaksi.
Vähitellen ravintoa varastoituu tavallista enemmän, kunnes se johtaa ummetukseen. Lääkärien mukaan päivän viimeinen ateria tulisi nauttia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Valitse vihanneksesi oikein
On yleistä tietoa, että vihannekset ja palkokasvit ovat erinomaisia ummetuksen kontrolloinnissa. On kuitenkin kokeiltava, kuinka hyvin ne sopivat sinulle itsellesi. Pidä mielessäsi, että esimerkiksi parsakaali, kukkakaali sekä artisokka aiheuttavat joskus ilmavaivoja, ja ne eivät siten välttämättä olekaan soveltuvia aineksia.
Salaatit illalla syötynä eivät myöskään ole aina hyvä idea, sillä lehtisalaatti ja suuren lehtivihannesmäärän syönti saattavat myös aiheuttaa ilmavaivoja. Jokainen ihminen kuitenkin reagoi omalla tavallaan, joten sinun tulee tarkkailla itseäsi. Munakoiso on yleisesti ottaen erittäin hyvä vaihtoehto.
4. Syö hedelmät kuorineen
Aina kun se on mahdollista, syö hedelmät kuorineen. Mikäli olet nälkäinen puolen päivän aikaan, suosittelemme, että söisit yhden omenan kuorineen. Aina kun juot appelsiinimehua aamiaisella, sisällytä mehuun myös hedelmäliha. Näin edesautat suolistossa tapahtuvaa liikettä. Päärynät, kiivit, mansikat, rypäleet ja luumut ovat myös erinomaisia ummetuksen torjunnassa.
5. Ole varovainen dieettien kanssa
Aina kun haluat aloittaa jonkin dieetin, varmistu siitä, että se on monipuolinen ja kattaa tarvitsemasi perusravinteet: oikean määrän mineraaleja, vitamiineja, proteiinia ja kuitua.
Kuitu on äärimmäisen tärkeää, kuten myös riittävä nesteen määrä. Sinun ei koskaan tulisi jättää juomasta vähintään 2 litraa vettä päivittäin, nauttimiesi tuorepuristettujen mehujen lisäksi.
6. Sano KYLLÄ oliiviöljylle
Käytä oliiviöljyä pieninä annoksina viimeistelemällä ruokasi sillä. Se on ehkä ainoa sellainen rasvan lähde, joka auttaa sinua. Jos sisällytät oliiviöljyä kohtuullisissa määrissä aterioihisi, edistät sillä suolistosi liikettä ja estät siten ummetusta. Älä siis pelkää oliiviöljyn käyttöä!
7. Ole varovainen kiellettyjen ruokien kanssa
Jotta pystyisit taistelemaan ummetuksen aiheuttamia haittoja vastaan, tulee sinun välttää syömästä kaikkea sellaista ruokaa, joka on elimistölle vaikeasti käsiteltävissä.
Samoin sinun tulee välttää ruokaa, joka on vahingollista: jalostetut jauhot, paistettu tai maustettu ruoka, teolliset tuotteet, makeiset… Kaikki nämä sisältävät ylimääräistä sokeria ja rasvaa, joka aiheuttaa ulosteen kovettumista ja tekee siitä siten elimistölle vaikeasti poistettavaa.
Kovat juustot ja riisi aiheuttavat myös samalaisen reaktion, joten niitä on parasta nauttia vain maltillisesti, jotta välttäisit ummetuksen.
8. Hieman liikuntaa
Tämä ei ole vaikea asia. Yritä mennä ulos vähintään puoleksi tunniksi joka päivä esimerkiksi kävelemään, pyöräilemän tai uimaan. Ystävän kanssa tämä on paljon helpompi toteuttaa. Mutta harrasta sellaista liikuntaa, joka itsellesi sopii, sillä niin edesautat suoliston liikettä.
Asiasta ei ole epäilystäkään, liikunta hyödyttää terveyttäsi, eikä se ainoastaan estä ummetusta vaan myös useita sairauksia. Aloita siis liikkuminen heti pikimmiten!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Maslekar, S., & Jayne, D. G. (2011). The management of constipation. In Contemporary Coloproctology. https://doi.org/10.1007/978-0-85729-889-8_27
- Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi, Y., & Itabashi, M. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602573
- Jamshed, N., Lee, Z. E., & Olden, K. W. (2011). Diagnostic approach to chronic constipation in adults. American Family Physician. https://doi.org/10.1016/j.msea.2009.07.055
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.