7 treeniä tehokkaampaan painonpudotukseen
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Saatat kuvitella, että paras treeni painonpudotukseen on juoksu. Vaikka sillä onkin monia hyötyjä ja se auttaa karistamaan muutamia kiloja, se ei ole ainoa vaihtoehto.
Juoksemisen lisäksi on olemassa lukuisia muita kuntoilumuotoja, jotka ovat yhtä hyödyllisiä pyrkimyksissäsi hoikistumaan. Tämän päivän artikkelissa haluamme jakaa joitakin tehokkaimmista painonpudotusohjelmista.
Juoksemisen hyödyt
Aloitetaan tällä supersuositulla treenillä. Tämä treeni on yksinkertainen, eikä vaadi kuin hyvät kengät. Voit lähteä juoksulenkille puistoon, eikä siihen kulu rahaa senttiäkään. Yksi minuutti juoksemista 10 kilometrin tuntivauhdilla polttaa kahdeksan kilokaloria.
Mitä kovempaa juokset, sitä enemmän rasvaa palaa. Niin yksinkertaista se on.
Monia juokseminen ei kuitenkaan innosta, vaikka he tietävät sen olevan tehokas treeni painonpudotuksessa ja hyväksi terveydelle. Viimeisimmät tutkimukset väittävät, että vaikka se on erinomaista treeniä, on olemassa muita vaihtoehtoja, jotka saattavat olla vielä parempia.
Harold Gibbonsin, New Yorkin National Strength and Conditioning Association -yhdistyksen johtajan, mukaan “poltat enemmän kaloreita tehdessäsi korkean intensiteetin painoharjoittelua kuin juostessasi”.
Pudottamasi painon määrä riippuu siitä, kuinka kovaa treenaat, kuten myös lihasmassastasi, painostasi ja pituudestasi. Sekä tietysti iästäsi.
Aerobinen harjoittelu on paras tapa polttaa rasvaa. Sen tulisi olla suhteellisen matalatehoista, mutta pitempikestoista (tunnin). Tanssitunnit tai step-laudalla harjoittelu ovat hyviä esimerkkejä.
Katso tämä artikkeli: Luonnollisesti eroon lihaskrampeista
Mitkä ovat tehokkaimmat liikuntamuodot painonpudotukseen?
Tiedät jo, että juoksu on hyvä vaihtoehto yrittäessäsi pudottaa painoa. Tässä joitakin muita esimerkkejä, ensimmäiseksi lääkäreiden ja valmentajien eniten suosittelemat treenit.
Kahvakuulatreeni
Kahvakuulat ovat kahvalla varustettuja kuulia, joita käytetään tavallisesti treenin kohdistamiseen reisilihaksiin. Ne antavat myös lisää puhtia ja nostavat energiatasoja. Voit polttaa jopa 20 kilokaloria minuutissa ja lisätä sydämen tehoa jopa 93 %.
Sinun kannattaa tehdä enintään 20 minuuttia kahvakuulaharjoittelua päivittäin.
Heilautus kahvakuulalla on erittäin haastavaa, jos kehosi ei ole tottunut sellaiseen liikkeeseen. Se on loistava tapa vähentää vatsarasvaa, kiinteyttää käsivarsia ja vahvistaa jalkoja.
Nämä kuulat (joita on saatavilla eri kokoisina) voivat auttaa sinua polttamaan jopa 300 kilokaloria puolen tunnin treenissä.
Soutu
77-kiloinen aikuinen voi polttaa noin 400 kilokaloria puolen tunnin rasittavalla soudulla. Tämä tarkoittaa noin 12.5 kilokaloria minuutissa.
Soutaminen kohdistuu enimmäkseen käsien, selän ja jalkojen lihaksiin, vaikka sen katsotaan olevan kokovartalotreeni.
Se on myös loistava tapa lisätä aerobista kestävyyttä. Se vahvistaa reisi- ja selkälihaksia. Soutu on erinomainen treeni painonpudotukseen ja se auttaa sinua kehittämään sekä notkeutta että voimaa.
Sinun ei tarvitse ostaa kanoottia aloittaaksesi soutamisen, sillä suurimmassa osassa kuntosaleja on soutuliikkeitä simuloiva laite.
Burpee eli yleisliike
Tämä on haastava ja rasittava liike, mutta sen arvoista. Poltat melkein kaksi kilokaloria joka toistolla. Jos teet seitsemän minuutissa, poltat 10 kilokaloria. Ihanteellista olisi, että teet 10 burpee-liikettä minuutissa (poltat yhteensä 14 kilokaloria minuutissa).
Tämä liike auttaa myös kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Suosittelemme tekemään liikkeet harjoittelemalla niitä vähitellen, sillä liikkeen suoritustekniikka on jokseenkin hankala hallita. Harjoitat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, minkä vuoksi se polttaakin noin monta kaloria.
Saadaksesi burpee-liikkeestä maksimaalisen hyödyn sinun kannattaa lisätä se tavalliseen kuntopiiri- tai treeniohjelmaasi. Voit yrittää tehdä 15 burpee-liikettä tunnin treenin aikana.
Hyppynarulla hyppiminen
Keskitehoinen harjoitus sisältää noin 100-120 hyppyä minuutissa. Se polttaa noin 13 kilokaloria. Hyppynarun hyvä puoli on se, että se harjoittaa enemmän lihasryhmiä kuin pelkkä juoksu. Se myös parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja taitoa.
Hyppynarulla hyppimisestä ei ainoastaan ole hyötyä lihaksille, vaan se auttaa myös vähentämään sydäntautien, osteoporoosin, masennuksen, ahdistuksen ja korkean verenpaineen riskiä.
Etkä tarvitse muuta kuin narun!
Pyöräily
Vaikka mikä tahansa pyörä kelpaa, paras vaihtoehto on kuitenkin maastopyörä. Tunnin pyöräily voi polttaa jopa 1500 kilokaloria (25 per minuutti). Eikä sinun tarvitse muuttaa vuorenrinteen läheisyyteen nauttiaksesi tämän treenin tuomista hyödyistä.
Katso myös: Näillä harjoituksilla kiinteytät ja vahvistat reisiä
Pyöräily vahvistaa ja kiinteyttää jalkojen lihaksia ja parantaa hengitystä ja sydämen sykettä.
Crossfit
Crossfit on yksi suosituimmista kuntoilumuodoista nykyään. Sen juuret ovat USA:n armeijan kunto-ohjelmassa. Yksi treenikerta voi auttaa polttamaan runsaasti kaloreita, ja lajin toinen hyöty on siinä, että jokainen voi harjoitella liikkeitä omaan tahtiin.
Crossfit koostuu perusharjoitussarjoista ja muutamista lisäliikkeistä.
On tärkeää, että crossfit-tuntia valvoo asiantunteva henkilö ja että aloitat matalatehoisilla harjoituksilla. Kokeile tehdä crossfitia kahdesta kolmeen kertaan viikossa parantaaksesi voimaasi ja kestävyyttäsi.
Kyykyt
Jokainen tuntee tämän liikkeen, mutta kaikki eivät tiedä sen monia hyötyjä. Voit polttaa keskimäärin 13 kilokaloria minuutissa, mutta tarvitset puolen tunnin treenin saadaksesi parhaat tulokset.
Kokeile tehdä kahdeksan 20 toiston sarjaa, joiden välissä on 45 sekunnin tauko.
Kyykyt kiinteyttävät ja hoikistavat reisiä, vahvistavat pakaroita ja parantavat ryhtiä. Jos otat mukaan käsipainot, ne auttavat harjoittamaan käsivarsiasi.
Saatat kuvitella, että paras treeni painonpudotukseen on juoksu. Vaikka sillä onkin monia hyötyjä ja se auttaa karistamaan muutamia kiloja, se ei ole ainoa vaihtoehto.
Juoksemisen lisäksi on olemassa lukuisia muita kuntoilumuotoja, jotka ovat yhtä hyödyllisiä pyrkimyksissäsi hoikistumaan. Tämän päivän artikkelissa haluamme jakaa joitakin tehokkaimmista painonpudotusohjelmista.
Juoksemisen hyödyt
Aloitetaan tällä supersuositulla treenillä. Tämä treeni on yksinkertainen, eikä vaadi kuin hyvät kengät. Voit lähteä juoksulenkille puistoon, eikä siihen kulu rahaa senttiäkään. Yksi minuutti juoksemista 10 kilometrin tuntivauhdilla polttaa kahdeksan kilokaloria.
Mitä kovempaa juokset, sitä enemmän rasvaa palaa. Niin yksinkertaista se on.
Monia juokseminen ei kuitenkaan innosta, vaikka he tietävät sen olevan tehokas treeni painonpudotuksessa ja hyväksi terveydelle. Viimeisimmät tutkimukset väittävät, että vaikka se on erinomaista treeniä, on olemassa muita vaihtoehtoja, jotka saattavat olla vielä parempia.
Harold Gibbonsin, New Yorkin National Strength and Conditioning Association -yhdistyksen johtajan, mukaan “poltat enemmän kaloreita tehdessäsi korkean intensiteetin painoharjoittelua kuin juostessasi”.
Pudottamasi painon määrä riippuu siitä, kuinka kovaa treenaat, kuten myös lihasmassastasi, painostasi ja pituudestasi. Sekä tietysti iästäsi.
Aerobinen harjoittelu on paras tapa polttaa rasvaa. Sen tulisi olla suhteellisen matalatehoista, mutta pitempikestoista (tunnin). Tanssitunnit tai step-laudalla harjoittelu ovat hyviä esimerkkejä.
Katso tämä artikkeli: Luonnollisesti eroon lihaskrampeista
Mitkä ovat tehokkaimmat liikuntamuodot painonpudotukseen?
Tiedät jo, että juoksu on hyvä vaihtoehto yrittäessäsi pudottaa painoa. Tässä joitakin muita esimerkkejä, ensimmäiseksi lääkäreiden ja valmentajien eniten suosittelemat treenit.
Kahvakuulatreeni
Kahvakuulat ovat kahvalla varustettuja kuulia, joita käytetään tavallisesti treenin kohdistamiseen reisilihaksiin. Ne antavat myös lisää puhtia ja nostavat energiatasoja. Voit polttaa jopa 20 kilokaloria minuutissa ja lisätä sydämen tehoa jopa 93 %.
Sinun kannattaa tehdä enintään 20 minuuttia kahvakuulaharjoittelua päivittäin.
Heilautus kahvakuulalla on erittäin haastavaa, jos kehosi ei ole tottunut sellaiseen liikkeeseen. Se on loistava tapa vähentää vatsarasvaa, kiinteyttää käsivarsia ja vahvistaa jalkoja.
Nämä kuulat (joita on saatavilla eri kokoisina) voivat auttaa sinua polttamaan jopa 300 kilokaloria puolen tunnin treenissä.
Soutu
77-kiloinen aikuinen voi polttaa noin 400 kilokaloria puolen tunnin rasittavalla soudulla. Tämä tarkoittaa noin 12.5 kilokaloria minuutissa.
Soutaminen kohdistuu enimmäkseen käsien, selän ja jalkojen lihaksiin, vaikka sen katsotaan olevan kokovartalotreeni.
Se on myös loistava tapa lisätä aerobista kestävyyttä. Se vahvistaa reisi- ja selkälihaksia. Soutu on erinomainen treeni painonpudotukseen ja se auttaa sinua kehittämään sekä notkeutta että voimaa.
Sinun ei tarvitse ostaa kanoottia aloittaaksesi soutamisen, sillä suurimmassa osassa kuntosaleja on soutuliikkeitä simuloiva laite.
Burpee eli yleisliike
Tämä on haastava ja rasittava liike, mutta sen arvoista. Poltat melkein kaksi kilokaloria joka toistolla. Jos teet seitsemän minuutissa, poltat 10 kilokaloria. Ihanteellista olisi, että teet 10 burpee-liikettä minuutissa (poltat yhteensä 14 kilokaloria minuutissa).
Tämä liike auttaa myös kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Suosittelemme tekemään liikkeet harjoittelemalla niitä vähitellen, sillä liikkeen suoritustekniikka on jokseenkin hankala hallita. Harjoitat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, minkä vuoksi se polttaakin noin monta kaloria.
Saadaksesi burpee-liikkeestä maksimaalisen hyödyn sinun kannattaa lisätä se tavalliseen kuntopiiri- tai treeniohjelmaasi. Voit yrittää tehdä 15 burpee-liikettä tunnin treenin aikana.
Hyppynarulla hyppiminen
Keskitehoinen harjoitus sisältää noin 100-120 hyppyä minuutissa. Se polttaa noin 13 kilokaloria. Hyppynarun hyvä puoli on se, että se harjoittaa enemmän lihasryhmiä kuin pelkkä juoksu. Se myös parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja taitoa.
Hyppynarulla hyppimisestä ei ainoastaan ole hyötyä lihaksille, vaan se auttaa myös vähentämään sydäntautien, osteoporoosin, masennuksen, ahdistuksen ja korkean verenpaineen riskiä.
Etkä tarvitse muuta kuin narun!
Pyöräily
Vaikka mikä tahansa pyörä kelpaa, paras vaihtoehto on kuitenkin maastopyörä. Tunnin pyöräily voi polttaa jopa 1500 kilokaloria (25 per minuutti). Eikä sinun tarvitse muuttaa vuorenrinteen läheisyyteen nauttiaksesi tämän treenin tuomista hyödyistä.
Katso myös: Näillä harjoituksilla kiinteytät ja vahvistat reisiä
Pyöräily vahvistaa ja kiinteyttää jalkojen lihaksia ja parantaa hengitystä ja sydämen sykettä.
Crossfit
Crossfit on yksi suosituimmista kuntoilumuodoista nykyään. Sen juuret ovat USA:n armeijan kunto-ohjelmassa. Yksi treenikerta voi auttaa polttamaan runsaasti kaloreita, ja lajin toinen hyöty on siinä, että jokainen voi harjoitella liikkeitä omaan tahtiin.
Crossfit koostuu perusharjoitussarjoista ja muutamista lisäliikkeistä.
On tärkeää, että crossfit-tuntia valvoo asiantunteva henkilö ja että aloitat matalatehoisilla harjoituksilla. Kokeile tehdä crossfitia kahdesta kolmeen kertaan viikossa parantaaksesi voimaasi ja kestävyyttäsi.
Kyykyt
Jokainen tuntee tämän liikkeen, mutta kaikki eivät tiedä sen monia hyötyjä. Voit polttaa keskimäärin 13 kilokaloria minuutissa, mutta tarvitset puolen tunnin treenin saadaksesi parhaat tulokset.
Kokeile tehdä kahdeksan 20 toiston sarjaa, joiden välissä on 45 sekunnin tauko.
Kyykyt kiinteyttävät ja hoikistavat reisiä, vahvistavat pakaroita ja parantavat ryhtiä. Jos otat mukaan käsipainot, ne auttavat harjoittamaan käsivarsiasi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015;45(10):1455–1468. doi:10.1007/s40279-015-0359-y
- Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–185. Published 2014 Jul 1.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.
- Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.