7 salaisuutta kevyeen, vähäkaloriseen illalliseen
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Jos haluat syödä terveellisesti, vähäkalorinen illallinen auttaa sinua ehkäisemään yön aikana mahdollisesti syntyviä ruoansulatusongelmia. Kevyen illallisen salaisuus ovat vihannekset ja täysjyvät: ne valmistuvat nopeasti ja ovat täyttäviä, mutta eivät liian täyttäviä (kunhan vain syöt oikean määrän).
Näin valmistuu vähäkalorinen illallinen
1. Täytetty avokado
Kaavi pois puolet avokadosta ja täytä se muussatulla avokadolla ja paloitellulla lihalla ja millä vain haluamillasi muilla raaka-aineilla. Tässä joitakin hyviä vaihtoehtoja:
- Tomaatti
- Kurkku
- Omena
- Tuore persilja
- Ruohosipuli
- Valkosipuli
- Maissi
- Porkkanaraaste
Tarjoile kuoressa, jota käytetään kulhona. Se ei välttämättä vaikuta runsaalta, mutta puolikas keskikokoinen avokado voi olla melko täyttävä!
2. Salaattikääröt
Voit valmistaa salaattikääröt hetkessä romaine-salaatista. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden käyttää mitä vain jääkaapissa jäljellä olevia aineksia. Kokeile yhdistellä muun muassa seuraavia raaka-aineita:
- Tumma riisi
- Avokado
- Paprika
- Sipuli
- Parsakaali
- Kaali
- Idut
- Suolakurkut
- Porkkanaraaste
- Maissi
Käytä vain salaatin pehmeintä osaa niiden käärimiseksi ja silppua vartta lähimpänä olevat palat ja lisää ne täytteeseen.
3. Perunasalaatti
Tässä toinen maukas ja vähäkalorinen illallinen kokeiltavaksi.
- Keitä kasa pieniä perunoita ja anna niiden jäähtyä. Käytä kahta tai kolmea ja säästä loput muihin ruokiin.
- Viipaloi perunat ja yhdistä porkkanaraasteen, sipulin, punaisten paprikaviipaleiden, oliivien ja muutaman kuutioidun tomaatin kanssa.
- Mausta oliiviöljyllä ja sitruunalla tai etikalla. Jotkut pitävät myös tahinista, joka antaa kermaisen maun.
Voit säilyttää kaiken ylijääneen ruoan jääkaapissa seuraavaksi päiväksi. Jos lisäät hieman majoneesia ja soseutat kaiken haarukalla, saat raikkaan voileipätäytteen.
4. Hedelmäsalaatti
Käytä mitä vain saatavillasi olevia kauden hedelmiä: omenoita, päärynöitä, meloneita, kirsikoita, mustikoita, vadelmia, banaaneja ja niin edelleen.
Leikkaa kaikki pieniksi paloiksi ja kaada päälle sokeritonta soijajogurttia, hieman puristettua sitruunamehua ja jopa muutama mintunlehti. Tehdäksesi siitä erikoisemman, lisää loraus kookoskermaa ja ripottele kanelia päälle.
Hedelmäsalaatin valmistamisen ainoa vinkki on valita maukkaita, kypsiä hedelmiä ja pitää niitä viileässä ennen salaatin valmistusta. Näe myös vaivaa saadaksesi laadukkaita tuotteita; kesäisin toreilla myydään yleensä tuoreempia ja maukkaampia hedelmiä kuin supermarketeissa.
5. Kasvislevitteet, -dipit ja -pateet
Muita mahtavia vaihtoehtoja vähäkaloriselle illalliselle ovat kasvislevitteet, -dipit ja -pateet. Niiden hyvä puoli on se, että voit valmistaa ne yhtenä päivänä ja ne ovat sitten valmiina käytettäväksi useisiin aterioihin viikon aikana.
Tee hummus-, baba ganoush- ja sienilevite: vain taivas on rajana. Tarjoa pieni kulhollinen jokaista illalliseksi esimerkiksi paahdetun täysjyväleivän, vihersalaatin ja tabboulehin kanssa.
Hummus on myös erinomainen kastike. Lisää siihen vain hieman nestettä, kuten vettä tai öljyä ja siitä tulee maukas kastike salaateille ja vähärasvaiselle lihalle.
6. Gazpacho
Paras vähäkalorinen kesäajan illallinen tulee Espanjasta: gazpacho. Tässä muutamia vinkkejä todella hyvän gazpachon valmistamiseksi:
- Ennen keiton tekemistä, viipaloi kurkku ja anna sen marinoitua etikassa, sitruunamehussa ja hyppysellisessä suolaa. Siivilöi se sitten, huuhtele ja lisää muihin ainesosiin.
- Älä liioittele valkosipulin kanssa. Kokeile sen sijaan paahdetun valkosipulin käyttöä. Seuraavan kerran kun pidät grilliä päällä, laita vain muutama valkosipuli grillille ja pidä niitä sitten jääkaapissa, kunnes tarvitset niitä.
7. Keitto
Lopuksi vielä yksi mahtava idea kevyeen, vähäkaloriseen illalliseen: keitto. Aloita kirkkaalla liemellä, kuten vedellä, johon voit halutessasi laittaa muutaman siitakesienen ja hieman kombu-merilevää. Lisää runsas ruokalusikallinen misoa sitten, kun seos alkaa kiehua ja poista liedeltä.
Voit sitten lisätä proteiinia ja täysjyviä kuten tofukuutioita, grillattua tempehiä, kvinoaa tai tummaa riisiä.
Jos haluat syödä terveellisesti, vähäkalorinen illallinen auttaa sinua ehkäisemään yön aikana mahdollisesti syntyviä ruoansulatusongelmia. Kevyen illallisen salaisuus ovat vihannekset ja täysjyvät: ne valmistuvat nopeasti ja ovat täyttäviä, mutta eivät liian täyttäviä (kunhan vain syöt oikean määrän).
Näin valmistuu vähäkalorinen illallinen
1. Täytetty avokado
Kaavi pois puolet avokadosta ja täytä se muussatulla avokadolla ja paloitellulla lihalla ja millä vain haluamillasi muilla raaka-aineilla. Tässä joitakin hyviä vaihtoehtoja:
- Tomaatti
- Kurkku
- Omena
- Tuore persilja
- Ruohosipuli
- Valkosipuli
- Maissi
- Porkkanaraaste
Tarjoile kuoressa, jota käytetään kulhona. Se ei välttämättä vaikuta runsaalta, mutta puolikas keskikokoinen avokado voi olla melko täyttävä!
2. Salaattikääröt
Voit valmistaa salaattikääröt hetkessä romaine-salaatista. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden käyttää mitä vain jääkaapissa jäljellä olevia aineksia. Kokeile yhdistellä muun muassa seuraavia raaka-aineita:
- Tumma riisi
- Avokado
- Paprika
- Sipuli
- Parsakaali
- Kaali
- Idut
- Suolakurkut
- Porkkanaraaste
- Maissi
Käytä vain salaatin pehmeintä osaa niiden käärimiseksi ja silppua vartta lähimpänä olevat palat ja lisää ne täytteeseen.
3. Perunasalaatti
Tässä toinen maukas ja vähäkalorinen illallinen kokeiltavaksi.
- Keitä kasa pieniä perunoita ja anna niiden jäähtyä. Käytä kahta tai kolmea ja säästä loput muihin ruokiin.
- Viipaloi perunat ja yhdistä porkkanaraasteen, sipulin, punaisten paprikaviipaleiden, oliivien ja muutaman kuutioidun tomaatin kanssa.
- Mausta oliiviöljyllä ja sitruunalla tai etikalla. Jotkut pitävät myös tahinista, joka antaa kermaisen maun.
Voit säilyttää kaiken ylijääneen ruoan jääkaapissa seuraavaksi päiväksi. Jos lisäät hieman majoneesia ja soseutat kaiken haarukalla, saat raikkaan voileipätäytteen.
4. Hedelmäsalaatti
Käytä mitä vain saatavillasi olevia kauden hedelmiä: omenoita, päärynöitä, meloneita, kirsikoita, mustikoita, vadelmia, banaaneja ja niin edelleen.
Leikkaa kaikki pieniksi paloiksi ja kaada päälle sokeritonta soijajogurttia, hieman puristettua sitruunamehua ja jopa muutama mintunlehti. Tehdäksesi siitä erikoisemman, lisää loraus kookoskermaa ja ripottele kanelia päälle.
Hedelmäsalaatin valmistamisen ainoa vinkki on valita maukkaita, kypsiä hedelmiä ja pitää niitä viileässä ennen salaatin valmistusta. Näe myös vaivaa saadaksesi laadukkaita tuotteita; kesäisin toreilla myydään yleensä tuoreempia ja maukkaampia hedelmiä kuin supermarketeissa.
5. Kasvislevitteet, -dipit ja -pateet
Muita mahtavia vaihtoehtoja vähäkaloriselle illalliselle ovat kasvislevitteet, -dipit ja -pateet. Niiden hyvä puoli on se, että voit valmistaa ne yhtenä päivänä ja ne ovat sitten valmiina käytettäväksi useisiin aterioihin viikon aikana.
Tee hummus-, baba ganoush- ja sienilevite: vain taivas on rajana. Tarjoa pieni kulhollinen jokaista illalliseksi esimerkiksi paahdetun täysjyväleivän, vihersalaatin ja tabboulehin kanssa.
Hummus on myös erinomainen kastike. Lisää siihen vain hieman nestettä, kuten vettä tai öljyä ja siitä tulee maukas kastike salaateille ja vähärasvaiselle lihalle.
6. Gazpacho
Paras vähäkalorinen kesäajan illallinen tulee Espanjasta: gazpacho. Tässä muutamia vinkkejä todella hyvän gazpachon valmistamiseksi:
- Ennen keiton tekemistä, viipaloi kurkku ja anna sen marinoitua etikassa, sitruunamehussa ja hyppysellisessä suolaa. Siivilöi se sitten, huuhtele ja lisää muihin ainesosiin.
- Älä liioittele valkosipulin kanssa. Kokeile sen sijaan paahdetun valkosipulin käyttöä. Seuraavan kerran kun pidät grilliä päällä, laita vain muutama valkosipuli grillille ja pidä niitä sitten jääkaapissa, kunnes tarvitset niitä.
7. Keitto
Lopuksi vielä yksi mahtava idea kevyeen, vähäkaloriseen illalliseen: keitto. Aloita kirkkaalla liemellä, kuten vedellä, johon voit halutessasi laittaa muutaman siitakesienen ja hieman kombu-merilevää. Lisää runsas ruokalusikallinen misoa sitten, kun seos alkaa kiehua ja poista liedeltä.
Voit sitten lisätä proteiinia ja täysjyviä kuten tofukuutioita, grillattua tempehiä, kvinoaa tai tummaa riisiä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
- Erdogan A., Rao SSC., Thiruvaiyaru D., Lee YY., et al., Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (1): 35-44.
- Story EN., Rachel E., Harris K., An update on the health effects of tomate lycopene. Annu Rev Food Sci Technol, 2010.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.