7 ketogeeniseen ruokavalioon sopivaa ruokaa laihduttajalle
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa pudottamaan painoa nopeasti ja parantamaan tiettyjä terveysongelmia kuten väsymystä, metaboliseen oireyhtymään liittyviä riskitekijöitä ja diabetesta.
Mikä on Ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio ja sen terveysvaikutukset hyödyntääksesi sinun ei tarvitse tehdä mitään äärimmäisiä muutoksia ruokavalioosi. Syö vain säännöllisesti seuraavia ruokia:
1. Liha
Prosessoimaton liha sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja se on yksi ketogeenisen ruokavalion perusainesosista.
- Tuore liha sisältää B-vitamiinia, kivennäisaineita kuten kaliumia ja sinkkiä, kreatiinia, tauriinia ja karnosiinia.
- Lisäksi liha on erinomainen seleenin lähde. Seleenillä on loistava antioksidanttiteho ja se on yhdistetty tulehdussairauksien vähenemiseen.
Pidä mielessä, että prosessoidut lihat kuten makkarat tai valmislihapullat, sisältävät usein lisättyjä hiilihydraatteja.
Yritä syödä vähintään yksi annos lihaa päivässä. Jotta saisit hyödynnettyä sen ketogeeniset ominaisuudet mahdollisimman hyvin, muista paistaa liha mahdollisimman vähässä öljyssä ja syö sen kanssa runsaasti kasviksia.
2. Kananmunat
Toinen ketogeenisen ruokavalion tärkeä lähde on kananmuna. Yksi suuri muna sisältää alle yhden gramman hiilihydraatteja ja vajaa 6 grammaa proteiinia, mistä syystä se on terveellinen ja täydellinen ruoka ketogeenisessa ruokavaliossa.
- Huonosta maineestaan huolimatta keltuaisen syöminen voi tehdä oikein hyvää, sillä se sisältää A-, B9-, B12-, D-, E- ja K-vitamiineja, sekä välttämättömiä kivennäisaineita kuten rautaa.
- Lisäksi kananmunien syöminen voi lievittää metabolisen oireyhtymän oireita parantamalla insuliiniresistenssiä.
3. Oliivit
Myös oliivit ovat ketogeenista ruokaa: yksi oliivi sisältää vain 0,2 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi oliivien hiilihydraatit ovat kuidun muodossa.
Oliivit ovat loistava E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne sisältävät myös paljon antioksidantteja (mukaan lukien oleuropeiinia, hydroksityrosolia, tyrosolia, oleiinihappoa ja kversetiinia), jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivisia vaurioita elimistössä ja taistelemaan bakteeritulehduksia vastaan.
Oliivit auttavat myös säätelemään kolesterolia ja alentamaan verenpainetta.
4. Valkosipuli
Yksi valkosipulinkynsi sisältää vain 0,9-1 grammaa hiilihydraatteja.
Valkosipuli ja muut Allium-kasvisukuun kuuluvat kasvit sisältävät allisiinia. Tämä on kasviperäinen yhdiste, jolla on tulehdusta lievittäviä ja antioksidanttisia ominaisuuksia ja joka auttaa suojautumaan aivovaurioilta ja sairauksilta.
Valkosipulia pidetään myös erinomaisena B6-vitamiinin lähteenä, kuten myös mangaanin, seleenin ja C-vitamiinin lähteenä.
Lisää aina mahdollisuuksien mukaan hieman valkosipulia aterioihisi. Se voi todella antaa lisää makua ilman, että sinun tarvitsee käyttää mitään eksoottisempia mausteita.
5. Tumma suklaa
Koska ketogeeninen ruokavalio vaatii vähäistä hiilihydraattien saantia, on tärkeää varmistaa että saat kuitenkin riittävästi kuitua. 100 gramman annoksesta tummaa suklaata, joka sisältää 70-80 % kaakaota, saa jopa 11 grammaa kuitua.
- Tumman suklaan antioksidantit ja kuitu voivat auttaa ruoansulatuksessa.
- Lisäksi kaakao sisältää flavonoideja, jotka laajentavat verisuonia, parantavat verenkiertoa, alentavat valtimoiden painetta ja lisäävät hyvän kolesterolin määrää.
- Tumma suklaa sisältää runsaasti myös mangaania, kuparia, rautaa ja magnesiumia.
Kun ostat suklaata tai mitä tahansa kaakaoperäistä, kiinnitä huomiota pakkauksen tietoihin. Valitse suklaa, joka ei sisällä lisättyä sokeria ja jossa on mahdollisimman vähän hiilihydraatteja.
6. Mantelit
Myös mantelit ovat ketogeeninen ruoka. 100 grammaa manteleita sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja.
Mikä vielä parempaa, ne ovat täyttäviä. Syö pieni annos manteleita, niin sammutat aamupäivällä iskevän nälän.
- Manteleista saa myös E-vitamiinia, kuparia ja riboflaviinia, jotka kaikki auttavat energian muuntamisessa.
- Manteleita syömällä saat myös magnesiumia ja kaliumia, kahta tärkeää elektrolyyttiä, joiden saanti tulee turvata jollakin tavalla ketogeenisessa ruokavaliossa.
Vaikka mantelit ovat erinomaisia tähän ruokavalioon, on tärkeää rajoittaa niiden määrää noin 20 grammaan päivässä; muutoin glukoositasosi saattavat nousta liikaa.
7. Avokado
Avokadot sisältävät vain 2 grammaa hiilihydraatteja per 100 grammaa. Ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja ovat täynnä ravintoaineita, mistä syystä ne ovatkin yksi parhaimmista ketogeenisistä ruoista.
- Avokadot sisältävät kuitua, kuparia, foolihappoa ja kaliumia. Niissä on myös tärkeitä vitamiineja kuten B-, C-, E- ja K-vitamiineja.
- Jos et pidä avokadoista, voit kokeilla avokadoöljyä. Vaikka avokadoöljystä ei saa samaa määrää vitamiineja ja kivennäisaineita, se sisältää pääosin kertatyydyttymättömiä rasvoja.
- Tämä tyydyttymätön rasvahappo auttaa parantamaan kolesterolitasoja ja sitä voidaan hyödyntää ruoanlaitossa.
Voit käyttää tätä ketogeenisten ruokien listaa oppaana, jonka avulla luot omien mieltymystesi ja tarpeidesi mukaisen ruokavaliosuunnitelman itsellesi. Muista sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioosi myös paljon vettä.
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa pudottamaan painoa nopeasti ja parantamaan tiettyjä terveysongelmia kuten väsymystä, metaboliseen oireyhtymään liittyviä riskitekijöitä ja diabetesta.
Mikä on Ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio ja sen terveysvaikutukset hyödyntääksesi sinun ei tarvitse tehdä mitään äärimmäisiä muutoksia ruokavalioosi. Syö vain säännöllisesti seuraavia ruokia:
1. Liha
Prosessoimaton liha sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja se on yksi ketogeenisen ruokavalion perusainesosista.
- Tuore liha sisältää B-vitamiinia, kivennäisaineita kuten kaliumia ja sinkkiä, kreatiinia, tauriinia ja karnosiinia.
- Lisäksi liha on erinomainen seleenin lähde. Seleenillä on loistava antioksidanttiteho ja se on yhdistetty tulehdussairauksien vähenemiseen.
Pidä mielessä, että prosessoidut lihat kuten makkarat tai valmislihapullat, sisältävät usein lisättyjä hiilihydraatteja.
Yritä syödä vähintään yksi annos lihaa päivässä. Jotta saisit hyödynnettyä sen ketogeeniset ominaisuudet mahdollisimman hyvin, muista paistaa liha mahdollisimman vähässä öljyssä ja syö sen kanssa runsaasti kasviksia.
2. Kananmunat
Toinen ketogeenisen ruokavalion tärkeä lähde on kananmuna. Yksi suuri muna sisältää alle yhden gramman hiilihydraatteja ja vajaa 6 grammaa proteiinia, mistä syystä se on terveellinen ja täydellinen ruoka ketogeenisessa ruokavaliossa.
- Huonosta maineestaan huolimatta keltuaisen syöminen voi tehdä oikein hyvää, sillä se sisältää A-, B9-, B12-, D-, E- ja K-vitamiineja, sekä välttämättömiä kivennäisaineita kuten rautaa.
- Lisäksi kananmunien syöminen voi lievittää metabolisen oireyhtymän oireita parantamalla insuliiniresistenssiä.
3. Oliivit
Myös oliivit ovat ketogeenista ruokaa: yksi oliivi sisältää vain 0,2 grammaa hiilihydraatteja. Lisäksi oliivien hiilihydraatit ovat kuidun muodossa.
Oliivit ovat loistava E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne sisältävät myös paljon antioksidantteja (mukaan lukien oleuropeiinia, hydroksityrosolia, tyrosolia, oleiinihappoa ja kversetiinia), jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivisia vaurioita elimistössä ja taistelemaan bakteeritulehduksia vastaan.
Oliivit auttavat myös säätelemään kolesterolia ja alentamaan verenpainetta.
4. Valkosipuli
Yksi valkosipulinkynsi sisältää vain 0,9-1 grammaa hiilihydraatteja.
Valkosipuli ja muut Allium-kasvisukuun kuuluvat kasvit sisältävät allisiinia. Tämä on kasviperäinen yhdiste, jolla on tulehdusta lievittäviä ja antioksidanttisia ominaisuuksia ja joka auttaa suojautumaan aivovaurioilta ja sairauksilta.
Valkosipulia pidetään myös erinomaisena B6-vitamiinin lähteenä, kuten myös mangaanin, seleenin ja C-vitamiinin lähteenä.
Lisää aina mahdollisuuksien mukaan hieman valkosipulia aterioihisi. Se voi todella antaa lisää makua ilman, että sinun tarvitsee käyttää mitään eksoottisempia mausteita.
5. Tumma suklaa
Koska ketogeeninen ruokavalio vaatii vähäistä hiilihydraattien saantia, on tärkeää varmistaa että saat kuitenkin riittävästi kuitua. 100 gramman annoksesta tummaa suklaata, joka sisältää 70-80 % kaakaota, saa jopa 11 grammaa kuitua.
- Tumman suklaan antioksidantit ja kuitu voivat auttaa ruoansulatuksessa.
- Lisäksi kaakao sisältää flavonoideja, jotka laajentavat verisuonia, parantavat verenkiertoa, alentavat valtimoiden painetta ja lisäävät hyvän kolesterolin määrää.
- Tumma suklaa sisältää runsaasti myös mangaania, kuparia, rautaa ja magnesiumia.
Kun ostat suklaata tai mitä tahansa kaakaoperäistä, kiinnitä huomiota pakkauksen tietoihin. Valitse suklaa, joka ei sisällä lisättyä sokeria ja jossa on mahdollisimman vähän hiilihydraatteja.
6. Mantelit
Myös mantelit ovat ketogeeninen ruoka. 100 grammaa manteleita sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja.
Mikä vielä parempaa, ne ovat täyttäviä. Syö pieni annos manteleita, niin sammutat aamupäivällä iskevän nälän.
- Manteleista saa myös E-vitamiinia, kuparia ja riboflaviinia, jotka kaikki auttavat energian muuntamisessa.
- Manteleita syömällä saat myös magnesiumia ja kaliumia, kahta tärkeää elektrolyyttiä, joiden saanti tulee turvata jollakin tavalla ketogeenisessa ruokavaliossa.
Vaikka mantelit ovat erinomaisia tähän ruokavalioon, on tärkeää rajoittaa niiden määrää noin 20 grammaan päivässä; muutoin glukoositasosi saattavat nousta liikaa.
7. Avokado
Avokadot sisältävät vain 2 grammaa hiilihydraatteja per 100 grammaa. Ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja ovat täynnä ravintoaineita, mistä syystä ne ovatkin yksi parhaimmista ketogeenisistä ruoista.
- Avokadot sisältävät kuitua, kuparia, foolihappoa ja kaliumia. Niissä on myös tärkeitä vitamiineja kuten B-, C-, E- ja K-vitamiineja.
- Jos et pidä avokadoista, voit kokeilla avokadoöljyä. Vaikka avokadoöljystä ei saa samaa määrää vitamiineja ja kivennäisaineita, se sisältää pääosin kertatyydyttymättömiä rasvoja.
- Tämä tyydyttymätön rasvahappo auttaa parantamaan kolesterolitasoja ja sitä voidaan hyödyntää ruoanlaitossa.
Voit käyttää tätä ketogeenisten ruokien listaa oppaana, jonka avulla luot omien mieltymystesi ja tarpeidesi mukaisen ruokavaliosuunnitelman itsellesi. Muista sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioosi myös paljon vettä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Kielczykowska M., Kocot J., Pazdzior M., Musik I., Selenium- a fascinating antioxidant of protective properties. Adv Clin Exp Med, 2018. 27 (2): 245-255.
- Goltzman D., Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol, 2018. 149 (4): 305-312.
- Burian JP., Sacramento LVS., Carlos IZ., Fungal infection control by garlic extratcs (allium Sativum L.) and modulation of peritoneal macrophages activity in murine model of sporotrichosis. Braz J Biol, 2017. 77 (4): 848-855.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.