5 tehokasta harjoitusta, joilla saat kiinteän vatsan
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Karla Henríquez
Etkö oikein tiedä, miten pääsisit eroon löysästä vatsasta? Vatsa on epäilemättä yksi vaikeimmista alueista karistaa rasvaa. Mutta suurin syy siihen, miksi ihmisten ponnistelut eivät tuota tulosta, ei liity lainkaan ruokavalioon tai liikuntarutiineihin. Ne ovat ilman muuta osa prosessia, mutta tärkein asia kiinteän vatsan saamisessa on asenne.
Keskity tavoitteeseen
Kiinteän vatsan saamiseksi sinun tulee ensimmäiseksi:
- Päättää. Mitä haluat ja mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi sen?
- Vakuuttaa ja toistaa itsellesi, että olet valmis tekemään sen.
- Asettaa tavoitteita, jotka haluat saavuttaa.
- Katsoa tulevaisuuteen, visualisoida itsesi saavuttamassa tavoitteitasi. Usko itseesi.
- Lakata viivyttelemästä. On aika aloittaa…
Mitä sinun tulisi syödä saadaksesi kiinteän vatsan?
Ei ole mitään uutta nähdä tuhansia erilaisia dieettejä netissä ja lehdissä tai kuulla niistä ystäviltä. Ongelma näissä ruokavalioissa on se, että suurin osa niistä ei sisällä tarpeeksi makroravinteita, eli proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tästä syystä elimistössä alkaa esiintyä puutostiloja.
Näitä dieettejä noudattamalla ihminen laihtuu hyvin nopeasti siksi, että kaikki lihasten glykogeenivarastot on käytetty loppuun. Näitä ovat lihaksissa olevat hiilihydraatit. Tämän seurauksena henkilö kyllä painaa vähemmän, mutta hänen lihaksensa ovat litteät ja heikot, eikä vatsa ole kiinteä.
Haluaisitko välttää tämän? Totta kai haluat!
Tänään puhumme ruoista, jotka sinun kannattaisi sisällyttää ruokavalioosi saadaksesi kiinteän vatsan:
- Kananmunat: Kananmunat ovat erinomainen proteiininlähde, joka vahvistaa lihaksia.
- Banaanit: Banaanien sisältämä suuri kaliumpitoisuus tukee lihasten hermoimpulsseja.
- Kaura: Kaura on ihanteellista aamupalalla syötynä. Siitä saa proteiinia päivän aloittamiseen, sekä vitamiineja ja hiilihydraatteja.
- Pinaatti: Sisältää kalsiumia ja nitraatteja, jotka edistävät lihasten supistumista ja kiinteyttä.
- Punainen liha: Punaisessa lihassa on runsaasti proteiinia, rautaa ja sinkkiä, ja se sisältää myös B-vitamiineja, jotka edistävät lihasten toimintoja.
- Valkoinen tee: Tässä teessä on polyfenoleina tunnettuja kemikaaleja, jotka toimivat antioksidanttien tapaan ja auttavat näkyvämpien lihasten saamisessa.
- Cashew-pähkinät: Pieninä annoksina nämä pähkinät parantavat yleisesti elimistön toimintoja. Ne sisältävät magnesiumia, sinkkiä, fosforia, kalsiumia ja kaliumia.
Älä jätä lukematta: 5 tehokasta tuoliharjoitusta vatsarasvan vähentämiseksi
Harjoitukset
1. Vatsarutistus
- Makaa matolla tai penkin päällä.
- Koukista polvesi ja laita kätesi pääsi alle.
- On tärkeää pitää kyynärpäät ulkona (sivuille suunnattuina, ei siis ylös kattoon).
- Pään tulisi olla neutraalissa asennossa, niin että leuan ja rinnan väliin jää tyhjää tilaa.
- Nosta nyt ylävartaloasi ylöspäin. Tunnet jännityksen vatsalihaksissa. Nosta hartiat irti lattiasta.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa.
2. Sivulankku
- Aluksi makaa kyljelläsi.
- Laita käsivarren alaosa (kyynärpäästä kämmeneen) lattiaa vasten.
- Tee sama jalalla, joka on lähimpänä lattiaa. Vain jalkapöytä on maassa.
- Sinun tulee muodostaa kolmio nostaessasi itseäsi ilmaan, lantiota taivuttamatta.
- Pidä tämä asento 30 sekuntia.
- Toista liike vastakkaiselle puolelle.
3. Lantionkäännöt
- Makaa ensin lattialla selälläsi, polvet koukussa.
- Nouse sitten istumaan niin, että jalat pysyvät koukussa.
- Laita käsivarret taaksesi, kämmenet lattiaan lähelle takapuolta.
- Liikuta sitten jalkoja puolelta toiselle kuin tuulilasinpyyhkijät. Polvien tulisi koskettaa lattiaa joka kerta.
- Tee neljä 20 toiston sarjaa.
4. Lantionnostot
- Makaa lattialla tai penkin päällä, jalat koukussa 90 asteen kulmassa.
- Nosta sitten takapuolta ylös, niin ylös kuin saat antamatta pään ja hartioiden nousta lattiasta.
- Laske takapuoli hitaasti melkein lattiaan saakka. Pidä jalkapohjat aina tiukasti lattiassa kiinni.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa.
5. Lantion ojennukset
- Etsi tukeva seinä ja laita selkäsi sitä vasten.
- Laita kätesi lattiaan ja tuo jalkasi seinää vasten vähitellen.
- Taivuta toinen polvi rintakehään ja palaa aiempaan asentoon aivan kuin potkaisisit seinää.
- Tee sama toisella jalalla.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa kummallekin jalalle.
Milloin ajattelit aloittaa?
Etkö oikein tiedä, miten pääsisit eroon löysästä vatsasta? Vatsa on epäilemättä yksi vaikeimmista alueista karistaa rasvaa. Mutta suurin syy siihen, miksi ihmisten ponnistelut eivät tuota tulosta, ei liity lainkaan ruokavalioon tai liikuntarutiineihin. Ne ovat ilman muuta osa prosessia, mutta tärkein asia kiinteän vatsan saamisessa on asenne.
Keskity tavoitteeseen
Kiinteän vatsan saamiseksi sinun tulee ensimmäiseksi:
- Päättää. Mitä haluat ja mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi sen?
- Vakuuttaa ja toistaa itsellesi, että olet valmis tekemään sen.
- Asettaa tavoitteita, jotka haluat saavuttaa.
- Katsoa tulevaisuuteen, visualisoida itsesi saavuttamassa tavoitteitasi. Usko itseesi.
- Lakata viivyttelemästä. On aika aloittaa…
Mitä sinun tulisi syödä saadaksesi kiinteän vatsan?
Ei ole mitään uutta nähdä tuhansia erilaisia dieettejä netissä ja lehdissä tai kuulla niistä ystäviltä. Ongelma näissä ruokavalioissa on se, että suurin osa niistä ei sisällä tarpeeksi makroravinteita, eli proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tästä syystä elimistössä alkaa esiintyä puutostiloja.
Näitä dieettejä noudattamalla ihminen laihtuu hyvin nopeasti siksi, että kaikki lihasten glykogeenivarastot on käytetty loppuun. Näitä ovat lihaksissa olevat hiilihydraatit. Tämän seurauksena henkilö kyllä painaa vähemmän, mutta hänen lihaksensa ovat litteät ja heikot, eikä vatsa ole kiinteä.
Haluaisitko välttää tämän? Totta kai haluat!
Tänään puhumme ruoista, jotka sinun kannattaisi sisällyttää ruokavalioosi saadaksesi kiinteän vatsan:
- Kananmunat: Kananmunat ovat erinomainen proteiininlähde, joka vahvistaa lihaksia.
- Banaanit: Banaanien sisältämä suuri kaliumpitoisuus tukee lihasten hermoimpulsseja.
- Kaura: Kaura on ihanteellista aamupalalla syötynä. Siitä saa proteiinia päivän aloittamiseen, sekä vitamiineja ja hiilihydraatteja.
- Pinaatti: Sisältää kalsiumia ja nitraatteja, jotka edistävät lihasten supistumista ja kiinteyttä.
- Punainen liha: Punaisessa lihassa on runsaasti proteiinia, rautaa ja sinkkiä, ja se sisältää myös B-vitamiineja, jotka edistävät lihasten toimintoja.
- Valkoinen tee: Tässä teessä on polyfenoleina tunnettuja kemikaaleja, jotka toimivat antioksidanttien tapaan ja auttavat näkyvämpien lihasten saamisessa.
- Cashew-pähkinät: Pieninä annoksina nämä pähkinät parantavat yleisesti elimistön toimintoja. Ne sisältävät magnesiumia, sinkkiä, fosforia, kalsiumia ja kaliumia.
Älä jätä lukematta: 5 tehokasta tuoliharjoitusta vatsarasvan vähentämiseksi
Harjoitukset
1. Vatsarutistus
- Makaa matolla tai penkin päällä.
- Koukista polvesi ja laita kätesi pääsi alle.
- On tärkeää pitää kyynärpäät ulkona (sivuille suunnattuina, ei siis ylös kattoon).
- Pään tulisi olla neutraalissa asennossa, niin että leuan ja rinnan väliin jää tyhjää tilaa.
- Nosta nyt ylävartaloasi ylöspäin. Tunnet jännityksen vatsalihaksissa. Nosta hartiat irti lattiasta.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa.
2. Sivulankku
- Aluksi makaa kyljelläsi.
- Laita käsivarren alaosa (kyynärpäästä kämmeneen) lattiaa vasten.
- Tee sama jalalla, joka on lähimpänä lattiaa. Vain jalkapöytä on maassa.
- Sinun tulee muodostaa kolmio nostaessasi itseäsi ilmaan, lantiota taivuttamatta.
- Pidä tämä asento 30 sekuntia.
- Toista liike vastakkaiselle puolelle.
3. Lantionkäännöt
- Makaa ensin lattialla selälläsi, polvet koukussa.
- Nouse sitten istumaan niin, että jalat pysyvät koukussa.
- Laita käsivarret taaksesi, kämmenet lattiaan lähelle takapuolta.
- Liikuta sitten jalkoja puolelta toiselle kuin tuulilasinpyyhkijät. Polvien tulisi koskettaa lattiaa joka kerta.
- Tee neljä 20 toiston sarjaa.
4. Lantionnostot
- Makaa lattialla tai penkin päällä, jalat koukussa 90 asteen kulmassa.
- Nosta sitten takapuolta ylös, niin ylös kuin saat antamatta pään ja hartioiden nousta lattiasta.
- Laske takapuoli hitaasti melkein lattiaan saakka. Pidä jalkapohjat aina tiukasti lattiassa kiinni.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa.
5. Lantion ojennukset
- Etsi tukeva seinä ja laita selkäsi sitä vasten.
- Laita kätesi lattiaan ja tuo jalkasi seinää vasten vähitellen.
- Taivuta toinen polvi rintakehään ja palaa aiempaan asentoon aivan kuin potkaisisit seinää.
- Tee sama toisella jalalla.
- Tee neljä 10 toiston sarjaa kummallekin jalalle.
Milloin ajattelit aloittaa?
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
- Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
- R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
- Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
- Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.