4 tapaa säädellä kolesterolia ruokavaliolla
Onko lääkärisi kertonut, että sinulla on korkeat kolesteroliarvot? Onko hän maininnut, että sinun tulisi säädellä kolesterolia ruokavalion tai lääkityksen avuin?
Lääkärit määräävät korkeaan kolesteroliin yleensä lääkityksen ja suosittelevat kontrolloimaan arvoja. Voit nopeuttaa arvojen paranemista seuraamalla ruokavaliosuosituksia, joiden avulla huono kolesteroli laskee.
Huomaat, että neuvomme ovat käytännöllisiä, helppoja ja nopeita. Niitä on helppoa alkaa noudattamaan ja lisäämään päivittäisiin rutiineihisi, eivätkä suosittelemamme ruoat maksa maltaita.
Oletko valmis?
Lue artikkeli huolella läpi ja aloita jo tänään.
Mitä kolesteroli on?
Ennen kuin kerromme kuinka ruokavalio vaikuttaa kolesteroliin, sinun on hyvä tietää että kolesterolia muodostuu maksassa. Kolesterolitaso antaa soluille oikean määrän rasvaa solujen toimintaan.
Huonoista rasvoista tulee ongelmia, sillä kolesterolin laatu muuttuu huonoksi, eivätkä solut saat tarvitsemaansa ravintoa.
Millaisella ruokavaliolla voimme säädellä kolesterolia?
Katsotaanpa seuraavaksi muutamia vinkkejä kolesteroliarvojen säätelemiseen.
1. Lisää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja
Jotkut ihmiset luulevat, että heidän täytyy lopettaa kaikenlaisen rasvan syöminen, jos heillä on korkea kolesteroli. Ravitsemussuositus on lisätä ruokavalioon vain hyviä rasvoja, jotka säätelevät kolesterolia hyvälle tasolle.
Kertatyydyttymätön rasvahappo nostaa hyvien rasvahappojen eli HDL-kolesterolin tasoa hyväksi ja tätä me kaikki tarvitsemme runsain määrin.
Tätä saa oliivi-, kookos- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, oliiveista, manteleista, kananmunista ja avokadosta.
Yritä lisätä jotain näistä jokaiselle ateriallesi, kuten aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle. Ostaessasi tuotteita valitse aina parasta laatua.
Muista olla maltillinen ateriakokojen kanssa, jotta et saa liikaa kaloreita. Kahta luonnonrasvan lähdettä ei kannata yhdistää samalla aterialla, ellet ole tarkkana ateriakoon kanssa.
Jos käytät pähkinöitä salaatissa, käytä oliiviöljyn sijaan vinaigrettea tai vastaavaa.
Tämä on kiinnostavaa luettavaa: Sitruunamehun ja oliiviöljyn yhdistämisen uskomattomat hyödyt
2. Nauti monityydyttymättömiä rasvahappoja, etenkin Omega-3:a
Toinen ravitsemussuositus kolesterolin vähentämiseen on lisätä Omega-3:n kulutusta. Tyydyttämättömät rasvahapot ja etenkin Omega-3 -rasvahapot vähentävät LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin tasoa.
On tutkittu, että ne jotka korvasivat rasvat Omega-3 -rasvahapoilla, heillä väheni:
- huono kolesteroli
- tyypin 2 diabeteksen riski
- insuliiniresistenssi
Omega-3:a on lohessa, tonnikalassa, pähkinöissä ja katkaravuissa.
Yksi tapa saada riittävästi Omega-3:a on nauttia kalaa kaksi kertaa viikossa. Vaikka lohi on tunnettu Omega-3:staan, voit syödä muutakin kalaa aivan hyvin.
Jos tuoreen lohen saaminen käy liiaksi kukkarollesi, voit aivan hyvin korvata sen tonnikalalla, joka on usein edullista ja aivan yhtä lailla terveellistä.
Tuore tonnikala on tietenkin terveellisempää kuin säilötty. Voit syödä säilyketonnikalaa silloin tällöin, kunhan muistat että se sisältää säilöntäaineita ja suolaa. Nämä voivat pahentaa kolesteroliongelmaa entisestään.
3. Vältä transrasvoja
Kolmas neuvomme on jättää transrasvat kokonaan pois. Transrasvoja on margariinissa, kakuissa ja teollisissa leivonnaisissa.
Transrasvoja käytetään usein teollisessa ruoanvalmistuksessa, koska ne sietävät paremmin korkeaa lämpötilaa ja säilyttävät muita rasvoja paremmin rakenteensa.
Näistä hyvistä puolista huolimatta transrasvat aiheuttavat terveydelle ikäviä seurauksia, kuten sydämelle ja vähentävät hyvän kolesterolin määrää.
Kun ostat eineksiä, esivalmistettuja ruokia tai pakasteita, lue aina ravintoainelista. Vältä mitään missä lukee “hydraus” tai “vedytys” tai “transrasva”.
4. Lisää ravintokuitujen määrää
Kaikista kasviksista saa ravintokuitua eli imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ravintokuitu ei sula helposti veteen eikä vatsa pysty sitä sulattamaan. Tämän vuoksi se kulkeutuu sellaisenaan ruoansulatuskanavan läpi ja työntää siten muuta suolessa liikkuvaa ainetta eteenpäin.
Ravintokuitu on lisäksi elintärkeää hyvien suolistobakteereiden eli probioottien lisääntymiselle. Kun suoliston bakteerit ovat tasapainossa, laskee pahan kolesterolin määrä huomattavasti.
Siksi kolesterolin säätelemiseen suositellaan nauttimaan kuituja päivittäin. Kuituja saa muun muassa vihreistä pavuista, pavuista, linsseistä, hedelmistä ja viljoista.
Onko lääkärisi kertonut, että sinulla on korkeat kolesteroliarvot? Onko hän maininnut, että sinun tulisi säädellä kolesterolia ruokavalion tai lääkityksen avuin?
Lääkärit määräävät korkeaan kolesteroliin yleensä lääkityksen ja suosittelevat kontrolloimaan arvoja. Voit nopeuttaa arvojen paranemista seuraamalla ruokavaliosuosituksia, joiden avulla huono kolesteroli laskee.
Huomaat, että neuvomme ovat käytännöllisiä, helppoja ja nopeita. Niitä on helppoa alkaa noudattamaan ja lisäämään päivittäisiin rutiineihisi, eivätkä suosittelemamme ruoat maksa maltaita.
Oletko valmis?
Lue artikkeli huolella läpi ja aloita jo tänään.
Mitä kolesteroli on?
Ennen kuin kerromme kuinka ruokavalio vaikuttaa kolesteroliin, sinun on hyvä tietää että kolesterolia muodostuu maksassa. Kolesterolitaso antaa soluille oikean määrän rasvaa solujen toimintaan.
Huonoista rasvoista tulee ongelmia, sillä kolesterolin laatu muuttuu huonoksi, eivätkä solut saat tarvitsemaansa ravintoa.
Millaisella ruokavaliolla voimme säädellä kolesterolia?
Katsotaanpa seuraavaksi muutamia vinkkejä kolesteroliarvojen säätelemiseen.
1. Lisää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja
Jotkut ihmiset luulevat, että heidän täytyy lopettaa kaikenlaisen rasvan syöminen, jos heillä on korkea kolesteroli. Ravitsemussuositus on lisätä ruokavalioon vain hyviä rasvoja, jotka säätelevät kolesterolia hyvälle tasolle.
Kertatyydyttymätön rasvahappo nostaa hyvien rasvahappojen eli HDL-kolesterolin tasoa hyväksi ja tätä me kaikki tarvitsemme runsain määrin.
Tätä saa oliivi-, kookos- ja rypsiöljystä, pähkinöistä, oliiveista, manteleista, kananmunista ja avokadosta.
Yritä lisätä jotain näistä jokaiselle ateriallesi, kuten aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle. Ostaessasi tuotteita valitse aina parasta laatua.
Muista olla maltillinen ateriakokojen kanssa, jotta et saa liikaa kaloreita. Kahta luonnonrasvan lähdettä ei kannata yhdistää samalla aterialla, ellet ole tarkkana ateriakoon kanssa.
Jos käytät pähkinöitä salaatissa, käytä oliiviöljyn sijaan vinaigrettea tai vastaavaa.
Tämä on kiinnostavaa luettavaa: Sitruunamehun ja oliiviöljyn yhdistämisen uskomattomat hyödyt
2. Nauti monityydyttymättömiä rasvahappoja, etenkin Omega-3:a
Toinen ravitsemussuositus kolesterolin vähentämiseen on lisätä Omega-3:n kulutusta. Tyydyttämättömät rasvahapot ja etenkin Omega-3 -rasvahapot vähentävät LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin tasoa.
On tutkittu, että ne jotka korvasivat rasvat Omega-3 -rasvahapoilla, heillä väheni:
- huono kolesteroli
- tyypin 2 diabeteksen riski
- insuliiniresistenssi
Omega-3:a on lohessa, tonnikalassa, pähkinöissä ja katkaravuissa.
Yksi tapa saada riittävästi Omega-3:a on nauttia kalaa kaksi kertaa viikossa. Vaikka lohi on tunnettu Omega-3:staan, voit syödä muutakin kalaa aivan hyvin.
Jos tuoreen lohen saaminen käy liiaksi kukkarollesi, voit aivan hyvin korvata sen tonnikalalla, joka on usein edullista ja aivan yhtä lailla terveellistä.
Tuore tonnikala on tietenkin terveellisempää kuin säilötty. Voit syödä säilyketonnikalaa silloin tällöin, kunhan muistat että se sisältää säilöntäaineita ja suolaa. Nämä voivat pahentaa kolesteroliongelmaa entisestään.
3. Vältä transrasvoja
Kolmas neuvomme on jättää transrasvat kokonaan pois. Transrasvoja on margariinissa, kakuissa ja teollisissa leivonnaisissa.
Transrasvoja käytetään usein teollisessa ruoanvalmistuksessa, koska ne sietävät paremmin korkeaa lämpötilaa ja säilyttävät muita rasvoja paremmin rakenteensa.
Näistä hyvistä puolista huolimatta transrasvat aiheuttavat terveydelle ikäviä seurauksia, kuten sydämelle ja vähentävät hyvän kolesterolin määrää.
Kun ostat eineksiä, esivalmistettuja ruokia tai pakasteita, lue aina ravintoainelista. Vältä mitään missä lukee “hydraus” tai “vedytys” tai “transrasva”.
4. Lisää ravintokuitujen määrää
Kaikista kasviksista saa ravintokuitua eli imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ravintokuitu ei sula helposti veteen eikä vatsa pysty sitä sulattamaan. Tämän vuoksi se kulkeutuu sellaisenaan ruoansulatuskanavan läpi ja työntää siten muuta suolessa liikkuvaa ainetta eteenpäin.
Ravintokuitu on lisäksi elintärkeää hyvien suolistobakteereiden eli probioottien lisääntymiselle. Kun suoliston bakteerit ovat tasapainossa, laskee pahan kolesterolin määrä huomattavasti.
Siksi kolesterolin säätelemiseen suositellaan nauttimaan kuituja päivittäin. Kuituja saa muun muassa vihreistä pavuista, pavuista, linsseistä, hedelmistä ja viljoista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.