Välimeren ruokavalion noudattaminen: 10 perusasiaa
Välimeren kulttuureissa periytyvät terveelliset ruokailutottumukset, jotka ovat hyväksi kaikille ihmisille. Välimeren maiden ruokakulttuuri tunnetaan lisäksi kaikkialla maailmassa, ja se on saavuttanut ensimmäisen sijan terveellisimpänä ruokavaliona maailmassa. Jos olet päättänyt muuttaa ruokailutottumuksiasi, jatka lukemista ja tutustu kymmeneen perusasiaan, joita Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää.
Välimeren ruokavalion noudattaminen ja terveyshyödyt
Useat tutkimukset ovat nostaneet esiin Välimeren ruokavalion potentiaaliset terveyshyödyt.
Välimeren ruokavaliosta on tullut yksi maailman tunnetuimmista ruokavalioista, mikä johtuu ennen kaikkea sen laaja-alaisista terveysvaikutuksista. Alta löydät sen pääasialliset hyödyt.
1. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä
Harvard T.H. Chan School of Public Healthin suorittamassa tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla naisilla on 25 % pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksiin 12 vuoden ajan. Tällaiset ruokailutottumukset on yhdistetty matalampaan “huonon” kolesterolin (LDL) määrään veressä.
2. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa pidentämään elinikää
Harvard School of Public Healthin ja University of Athens Medical Schoolin tekemästä tutkimuksesta saatujen tietojen mukaan tällaiset ruokailutottumukset on yhdistetty pidempään elinikään.
3. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa ehkäisemään kognitiivista rappeutumista
Vuonna 2015 tehty tutkimus osoittaa, että Välimeren ruokavaliota noudattavien ihmisten kognitiiviset kyvyt paranevat.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hyvät ruokailutottumukset saattaisivat hidastaa joitakin aivoissa tapahtuvia muutoksia Alzheimerin taudin varhaisessa vaiheessa.
4. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa suojaamaan syövältä
Vuonna 2017 tutkijat löysivät todisteita siitä, että pitäytyminen tiukasti tässä ruokavaliossa saattaa vähentää syövän riskiä, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiä. Lisäksi tutkimuksessa huomattiin, että se vähensi hieman rintasyövän esiintyvyyttä.
Kuinka Välimeren ruokavalion noudattaminen tulisi aloittaa?
Ensimmäinen askel Välimeren ruokavaliossa on tuntea sen perusta eli ne ruoat, joista tämä ruokavalio pääosin koostuu ja jotka tekevät siitä yhden maailman terveellisimmistä ruokavalioista.
Ne on esitelty alla.
1. Oliiviöljy on eniten käytetty rasva
Oliiviöljyn ansiosta Välimeren ruokavaliossa on paljon E-vitamiinia, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja. Sitä käytetään salaattien maustamiseen, paistamiseen, leivän päällä ja kaikessa muussa, mihin tarvitaan öljyä kastikkeeksi tai kypsentämiseen! Jos ryhdyt Välimeren ruokavaliolle, käytä siis voin tilalla oliiviöljyä.
2. Syö päivittäin kasviperäisiä ruokia
Välimeren ruokavaliossa syödään päivittäin kasviksia, hedelmiä, palkokasveja ja pähkinöitä, jotka ovat täynnä kivennäisaineita, vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja. Välimeren ruokavalion ruokapyramidin mukaan jokaisen pääaterian tulisi sisältää:
- 1-2 hedelmää
- Yli 2 annosta kasviksia sellaisenaan tai kypsennettynä. Mieluiten tulisi syödä vähintään yksi annos raakoja vihanneksia päivittäin.
3. Syö päivittäin viljoja
On suositeltavaa lisätä joka aterialle yksi tai kaksi annosta viljaa, täysjyvää, mieluiten riisin, pastan, leivän, kuskusin ja muiden raaka-aineiden muodossa. Näistä ruoista saatavat hiilihydraatit antavat tarvittavan energian päivään.
4. Valitse tuoreita kausituotteita
Sesongissa olevien raaka-aineiden ostaminen on hyväksi terveydelle ja lompakolle.
Paikallisten sesonkituotteiden nauttiminen on hyvä keino saada paljon ravintoaineita, makua ja tuoksua ruokaan. Valitse vähemmän jalostettuja tuotteita ja turvaudu sesongissa oleviin raaka-aineisiin. Se on terveysteko, joka hyödyttää myös ympäristöä.
5. Rajoita punaisen lihan syöntiä
Eläinrasvasta tulevien terveysongelmien vuoksi on suositeltavaa nauttia jalostettua ja punaista lihaa kohtuudella. Välimeren ruokavaliossa on vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.
6. Syö päivittäin maitotuotteita
Päivittäinen jogurttien ja juustojen syöminen kuuluu osaksi Välimeren ruokavaliota. Niistä saa välttämättömiä kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja fosforia, sekä vitamiineja ja biologiselta arvoltaan korkealaatuista proteiinia.
7. Syö kalaa kaksi kertaa viikossa ja kananmunia kolmesta neljään kertaan viikossa
Vähennä punaisen lihan kulutusta ja lisää kalan ja kananmunien syöntiä.
Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ja kalansyönnin lisäämistä, sillä kalassa on Omega-3:a. Syö myös kananmunia, sillä ne ovat loistava proteiininlähde.
8. Syö hyvin vähän leivoksia ja makeisia
Tämä ei tarkoita, että leivoksista on luovuttava kokonaan, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella. Itse asiassa niitä suositellaan syötävän alle kaksi annosta viikossa.
Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Ruoansulatusta helpottavat hedelmät ja yrtit
9. Valitse juomaksi vesi
Vesi on Välimeren ruokavalion peruspilari, ja sen tulisi olla pääasiallinen juoma. Myös viini on osa tätä ruokavaliota, mutta se on terveellistä vain kohtuudella käytettynä.
10. Harrasta runsaasti liikuntaa
Hyvä ruokavalio ei ole ainoa asia, jota tulisi noudattaa pysyäkseen terveenä. Muista myös harrastaa liikuntaa säännöllisesti ja päivittäin, jotta hyödyt tästä terveellisestä ruokavaliosta.
Kuten näet, Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää tiettyjen muutosten tekemistä elintapoihin. Jos sinulla on kysyttävää tästä ruokavaliosta, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusasiantuntijaan. Asiantuntija voi opastaa prosessissa ja auttaa luomaan ruokalistan oman energiatarpeesi ja ravitsemuksellisten vaatimustesi mukaan.
Välimeren kulttuureissa periytyvät terveelliset ruokailutottumukset, jotka ovat hyväksi kaikille ihmisille. Välimeren maiden ruokakulttuuri tunnetaan lisäksi kaikkialla maailmassa, ja se on saavuttanut ensimmäisen sijan terveellisimpänä ruokavaliona maailmassa. Jos olet päättänyt muuttaa ruokailutottumuksiasi, jatka lukemista ja tutustu kymmeneen perusasiaan, joita Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää.
Välimeren ruokavalion noudattaminen ja terveyshyödyt
Useat tutkimukset ovat nostaneet esiin Välimeren ruokavalion potentiaaliset terveyshyödyt.
Välimeren ruokavaliosta on tullut yksi maailman tunnetuimmista ruokavalioista, mikä johtuu ennen kaikkea sen laaja-alaisista terveysvaikutuksista. Alta löydät sen pääasialliset hyödyt.
1. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä
Harvard T.H. Chan School of Public Healthin suorittamassa tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla naisilla on 25 % pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksiin 12 vuoden ajan. Tällaiset ruokailutottumukset on yhdistetty matalampaan “huonon” kolesterolin (LDL) määrään veressä.
2. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa pidentämään elinikää
Harvard School of Public Healthin ja University of Athens Medical Schoolin tekemästä tutkimuksesta saatujen tietojen mukaan tällaiset ruokailutottumukset on yhdistetty pidempään elinikään.
3. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa ehkäisemään kognitiivista rappeutumista
Vuonna 2015 tehty tutkimus osoittaa, että Välimeren ruokavaliota noudattavien ihmisten kognitiiviset kyvyt paranevat.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hyvät ruokailutottumukset saattaisivat hidastaa joitakin aivoissa tapahtuvia muutoksia Alzheimerin taudin varhaisessa vaiheessa.
4. Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa suojaamaan syövältä
Vuonna 2017 tutkijat löysivät todisteita siitä, että pitäytyminen tiukasti tässä ruokavaliossa saattaa vähentää syövän riskiä, erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiä. Lisäksi tutkimuksessa huomattiin, että se vähensi hieman rintasyövän esiintyvyyttä.
Kuinka Välimeren ruokavalion noudattaminen tulisi aloittaa?
Ensimmäinen askel Välimeren ruokavaliossa on tuntea sen perusta eli ne ruoat, joista tämä ruokavalio pääosin koostuu ja jotka tekevät siitä yhden maailman terveellisimmistä ruokavalioista.
Ne on esitelty alla.
1. Oliiviöljy on eniten käytetty rasva
Oliiviöljyn ansiosta Välimeren ruokavaliossa on paljon E-vitamiinia, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja. Sitä käytetään salaattien maustamiseen, paistamiseen, leivän päällä ja kaikessa muussa, mihin tarvitaan öljyä kastikkeeksi tai kypsentämiseen! Jos ryhdyt Välimeren ruokavaliolle, käytä siis voin tilalla oliiviöljyä.
2. Syö päivittäin kasviperäisiä ruokia
Välimeren ruokavaliossa syödään päivittäin kasviksia, hedelmiä, palkokasveja ja pähkinöitä, jotka ovat täynnä kivennäisaineita, vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja. Välimeren ruokavalion ruokapyramidin mukaan jokaisen pääaterian tulisi sisältää:
- 1-2 hedelmää
- Yli 2 annosta kasviksia sellaisenaan tai kypsennettynä. Mieluiten tulisi syödä vähintään yksi annos raakoja vihanneksia päivittäin.
3. Syö päivittäin viljoja
On suositeltavaa lisätä joka aterialle yksi tai kaksi annosta viljaa, täysjyvää, mieluiten riisin, pastan, leivän, kuskusin ja muiden raaka-aineiden muodossa. Näistä ruoista saatavat hiilihydraatit antavat tarvittavan energian päivään.
4. Valitse tuoreita kausituotteita
Sesongissa olevien raaka-aineiden ostaminen on hyväksi terveydelle ja lompakolle.
Paikallisten sesonkituotteiden nauttiminen on hyvä keino saada paljon ravintoaineita, makua ja tuoksua ruokaan. Valitse vähemmän jalostettuja tuotteita ja turvaudu sesongissa oleviin raaka-aineisiin. Se on terveysteko, joka hyödyttää myös ympäristöä.
5. Rajoita punaisen lihan syöntiä
Eläinrasvasta tulevien terveysongelmien vuoksi on suositeltavaa nauttia jalostettua ja punaista lihaa kohtuudella. Välimeren ruokavaliossa on vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.
6. Syö päivittäin maitotuotteita
Päivittäinen jogurttien ja juustojen syöminen kuuluu osaksi Välimeren ruokavaliota. Niistä saa välttämättömiä kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja fosforia, sekä vitamiineja ja biologiselta arvoltaan korkealaatuista proteiinia.
7. Syö kalaa kaksi kertaa viikossa ja kananmunia kolmesta neljään kertaan viikossa
Vähennä punaisen lihan kulutusta ja lisää kalan ja kananmunien syöntiä.
Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ja kalansyönnin lisäämistä, sillä kalassa on Omega-3:a. Syö myös kananmunia, sillä ne ovat loistava proteiininlähde.
8. Syö hyvin vähän leivoksia ja makeisia
Tämä ei tarkoita, että leivoksista on luovuttava kokonaan, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella. Itse asiassa niitä suositellaan syötävän alle kaksi annosta viikossa.
Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Ruoansulatusta helpottavat hedelmät ja yrtit
9. Valitse juomaksi vesi
Vesi on Välimeren ruokavalion peruspilari, ja sen tulisi olla pääasiallinen juoma. Myös viini on osa tätä ruokavaliota, mutta se on terveellistä vain kohtuudella käytettynä.
10. Harrasta runsaasti liikuntaa
Hyvä ruokavalio ei ole ainoa asia, jota tulisi noudattaa pysyäkseen terveenä. Muista myös harrastaa liikuntaa säännöllisesti ja päivittäin, jotta hyödyt tästä terveellisestä ruokavaliosta.
Kuten näet, Välimeren ruokavalion noudattaminen edellyttää tiettyjen muutosten tekemistä elintapoihin. Jos sinulla on kysyttävää tästä ruokavaliosta, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusasiantuntijaan. Asiantuntija voi opastaa prosessissa ja auttaa luomaan ruokalistan oman energiatarpeesi ja ravitsemuksellisten vaatimustesi mukaan.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
- Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
- Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.