Näin alennat kolesterolia kotona
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Ihmiskehossa on kahta erilaista kolesterolia: hyvälaatuista ja pahalaatuista. Hyvä kolesteroli tunnetaan HDL-kolesterolina, ja se muodostuu rasvasta, joka auttaa puhdistamaan verisuonia ja parantaa verenkiertoelimistön terveyttä. Pahalaatuinen LDL-kolesteroli puolestaan kertyy verisuonten seinämiin ja johtaa tukoksiin, heikentyneeseen verenkiertoon ja verisuonten kovettumiseen. Alennat kolesterolia oikeanlaisilla valinnoilla.
Vaikka maksa tuottaakin kolesterolia sisäisesti, jopa 20-30 % elimistössä esiintyvästä kolesterolista syntyy ravinnosta. Kolesterolia voikin kontrolloida syömällä oikein ja välttämällä kolesterolia sisältäviä ruokia. Tämän lisäksi voi kokeilla alta löytyviä vinkkejä, joilla alennat kolesterolia ja puhdistat verisuonet.
Lisää nauttimiesi vitamiinien määrää
E-, C- ja B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä verisuonten terveyden kannalta, sillä nämä vitamiinit auttavat pitämään suonet terveinä ja ehkäisevät kolesterolin kertymistä. Syömällä runsaasti vitamiineja sisältäviä ruokia voit ehkäistä tukosten syntymisen, korkean verenpaineen ja halvauksen syntymistä.
- C-vitamiinia sisältävät ruuat. C-vitamiini estää kolesterolin kiinnittymistä verisuonten seinämiin. Lisää siis näitä ruokia ruokavalioosi:
- Sitruuna
- Appelsiini
- Greippi
- Mandariinit
- Kiivi
- E-vitamiinia sisältävät ruuat. E-vitamiini auttaa poistamaan pahalaatuista kolesterolia verenkierrosta. Syö etenkin näitä ruokia:
- Pellava
- Auringonkukansiemenet
- Vehnänalkio
- B-vitamiineja sisältävät ruuat. B6- ja B3-vitamiinit auttavat pitämään kolesterolitasot alhaisena ja pitävät maksan terveydestä huolta.
Alennat kolesterolia vähentämällä kananmunien syömistä
Yksi kananmuna sisältää jopa 275 milligrammaa kolesterolia – suurin osa siitä sijaitsee keltuaisessa. Kananmunia voi syödä kohtuudella jopa silloin, kun kärsit korkeasta kolesterolista, mutta suosittelemme jättämään keltuaisen syömättä. Kananmunan valkuaisesta voi helposti valmistaa munakkaan ja muita perinteisiä herkkuja, etkä huomaa keltuaisen puuttumista lähes ollenkaan.
Vältä tyydyttyneitä rasvoja
Jos haluat vähentää kolesterolin määrää veressä, on tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen syömistä, sillä ne sisältävät paljon pahalaatuista kolesterolia. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy etenkin punaisesta lihasta, voista, juustosta, täysmaidosta ja tietyistä öljyistä. Korvaa nämä tuotteet kalalla, kanalla, kasviperäisellä ravinnolla ja oliiviöljyllä.
Vältä ylipainoa
Ylipaino lisää riskiä sairastua moniin eri tauteihin ja ylipainoiset kärsivät normaalipainoisia herkemmin myös korkeasta kolesterolista ja siihen liittyvistä sairauksista. Ylipaino johtaa verenkiertoelimistön sairauksiin, kuormittaa sydäntä ja nostaa verenpainetta. Jos olet ylipainoinen, suosittelemme hakeutumaan ravitsemusasiantuntijan vastaanotolle, jotta voitte suunnitella terveellisen ruokavalion laihduttamisen avuksi.
Tee elämäntyylivalintoja
Liikunnan vähäisyys, alkoholin suurkulutus ja tupakointi ovat huonoja tapoja, joista tulee pyrkiä eroon, sillä ne nostavat pahalaatuisen kolesterolin määrää. Lopeta tupakointi, ala liikkumaan säännöllisesti ja tarkkaile alkoholinkulutustasi – omaksumalla terveelliset elämäntavat pysyt terveenä.
Syö raakaa valkosipulia
Raa’an valkosipulin syöminen on yksi parhaimmista tavoista alentaa kolesterolia. Valkosipuli sisältää antioksidantteja ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka puhdistavat verisuonia, pitävät ne joustavina ja ehkäisevät kolesterolin tarrautumista valtimoiden seinämiin. Syö raaka valkosipulinkynsi joka aamu tyhjään mahaan saadaksesi kaiken hyödyn irti valkosipulin terveysvaikutuksista.
Syö pellavansiemeniä
Pellavansiemen on täynnä terveellistä Omega-3 -rasvahappoa, joka auttaa pitämään verisuonet puhtaina ja ehkäisee kolesterolin kertymistä. Nauti kourallinen pellavansiemeniä joka päivä ja varmistat, ettei pahalaatuinen kolesteroli kerry valtimoiden seinämiin tukoksia aiheuttaen. Lisää pellavansiemeniä salaatteihin, smoothieihin ja jälkiruokiin. Sen maku on mieto, joten se sopii lähes kaikkien ruokien kaveriksi.
Omenat
Alennat kolesterolia omenoiden sisältämällä pektiinilla. Pektiini puhdistaa verisuonet ja ehkäisee kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin – näin tukoksia tai repeämiä ei synny.
Munakoisovesi ja pellavansiemenöljy
Munakoisosta valmistettu vesi on luonnollinen tapa tehostaa laihtumista ja vähentää kolesterolia. Pese munakoiso huolellisesti, älä kuori. Sekoita kaksi ruokalusikallista pellavansiemenöljyä keskikokoiseen paloiteltuun munakoisoon. Keitä tilkka vettä ja kaada sekä öljy että munakoiso kattilaan, anna kiehua 20 minuuttia. Jäähdytä, lisää sitruunamehua ja nauti lasillinen ennen aamiaista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Josué Gonzalez. (2013). Colesterol. 1. https://doi.org/10.1109/FCST.2015.28
- Cenipalma, & Humana, S. Y. N. (2001). Metabolismo del Colesterol. Lípidos y Salud.
- Clínica, G., Galega, S., & Interna, D. M. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Socieda de Galega de Medicina Interna.
- Maldonado Saavedra, O., Ramírez Sánchez, I., García Sánchez, J. R., Ceballos Reyes, G. M., & Méndez Bolaina, E. (2012). Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista Mexicana de Ciencias Farmaceúticas.
- Al-Rejaie, S. S., Abuohashish, H. M., Alkhamees, O. A. et al. (2012). Gender difference following high cholesterol diet induced renal injury and the protective role of rutin and ascorbic acid combination in Wistar albino rats. Lipids in Health and Disease, 11(41). https://doi.org/10.1186/1476-511X-11-41
- Fernández, M. L. (2010). Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food & Function, 1(2). http://dx.doi.org/10.1039/C0FO00088D
-
Leiva, A. M., Martínez, M. A., Cristi-Montero, C., Salas, C., Ramírez-Campillo, R., Díaz Martínez, X. et al. (2017). Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile, 145(4), 458-467. https://doi.org/10.4067/s0034-98872017000400006
- Ebrahimi, T., Behdad, B., Abbasi, M.A. et al. (2015). RETRACTED ARTICLE: High doses of garlic extract significantly attenuated the ratio of serum LDL to HDL level in rat-fed with hypercholesterolemia diet. Diagnostic Pathology, 10(74). https://doi.org/10.1186/s13000-015-0322-0
- Avelino, A., Oliveira, G. M., Ferreira, C., Luiz, R. y Glorimar, R. (2015). Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clinical Interventions in Aging, 10, 1679–1685. https://doi.org/10.2147/CIA.S75538
- Aprikian, O., Busserolles, J., Manach, C., Mazur, A., Morand, C., Davicco, M. J. et al. (2002). Lyophilized Apple Counteracts the Development of Hypercholesterolemia, Oxidative Stress, and Renal Dysfunction in Obese Zucker Rats, The Journal of Nutrition,132(7), 1969–1976. https://doi.org/10.1093/jn/132.7.1969
- Magnuson, B. A., Patterson, C. A., Hucl, P., Newkirk, R. W. Ram, J. I. y Classen, H. L. (2014). Safety assessment of consumption of glabrous canary seed (Phalaris canariensis L.) in rats, Food and Chemical Toxicology, 63, 91-103. https://doi.org/10.1016/j.fct.2013.10.041
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.