Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion avaintekijät
Epäterveelliset elämäntavat, kuten alkoholin, tupakan tai huumeiden käyttö, istumatyö ja huono ruokavalio voivat johtaa pitkittyneeseen suoliston turvotukseen ja tulehdustilaan. Tämän kroonisen tulehdustilan helpottamiseksi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi tulehduksia ehkäisevän ruokavalion sisällyttäminen osaksi omaa päivärutiinia voi olla varteenotettava vaihtoehto.
Rasvaisten, prosessoitujen, sokeripitoisten ja valkoisia jauhoja ja viljoja sisältävien ruokien liiallinen nauttiminen yhdistettynä muihin epäterveellisiin elämäntapoihin voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin ja sairauksiin, näistä vain muutamia mainitsemisen arvoisia ovat kasvaimet, diabetes, liiallinen limaneritys, allergiat, ennenaikainen hiustenlähtö ja niveltulehdukset. Kroonista tulehdustilaa ei noin vain enää pystykään helpottamaan kylmähoidon, rasvojen ja lääkkeiden avulla, jolloin tulehduksia ehkäisevän ruokavalion noudattaminen voi olla se ainoa ja oikea vaihtoehto pitkittyneisiin suoliston ongelmien ja turvotuksen hoitoon.
Kroonisten tulehdustilojen yhteys ruokavalioon
Tulehdukset käsitetään usein iskujen, puremien, palovammojen ja muiden ihon pintaa rikkovien tapahtumien seurauksesta johtuvaksi reaktioksi. Toisin sanoen tulehdus on elimistön luonnollinen vastareaktio ulkoisten tekijöiden tunkeutumiselle sisälle kudokseen. Jos kudos kuitenkin syystä tai toisesta altistuu pitkäaikaisesti samalle ulkoiselle tekijälle, tulehdustila voi muuttua krooniseksi. Ruoansulatukseen osallistuvien osatekijöiden tulehdustilat voivat johtua esimerkiksi:
- Elimistön intoleranssista tietylle ruoka-aineelle.
- Hitaasta ja ruoansulatuksesta.
Mikä sitten on ruokavalion yhteys kroonisten tulehdustilojen hoidossa ja ehkäisemisessä? Hyvin suunnitellussa tulehduksia ehkäisevässä ruokavaliossa tulehdusta aiheuttavat ja siihen epäsuorasti vaikuttavat elintarvikkeet tunnistetaan ja eliminoidaan ruokavaliosta, jolloin näistä ruoka-aineksista johtuva tulehdustila alkaa laskea.
Mikä on tulehduksia ehkäisevä ruokavalio?
Tulehduksia ehkäisevällä ruokavaliolla on kaksi tarkoitusta: se voi sekä ehkäistä kroonisia tulehduksia, että helpottaa jo olemassa olevia tulehdustiloja. Tämän ruokavalion tarkoituksena ei ole rajoittaa syömistä painon pudottamiseksi, eikä se myöskään ole muutamien viikkojen tai kuukausien kestävä rutiinidieetti.
Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion tarkoituksena on korvata terveyshaittoja aiheuttavat epäterveelliset elintavat terveellisillä elintavoilla, jolloin sekä kehon henkinen että fyysinen hyvinvointi kasvavat.
Tulehduksia ehkäisevästä ruokavaliosta puhuttaessa huomioon tulee ottaa myös seuraavat neljä perusperiaatetta:
- Terveellisten rasvojen, vesi- ja kuitupitoisten kasvisten ja hedelmien runsas nauttiminen.
- Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ruokavaliossa.
- Eläinkunnan proteiininlähteiden osuuden rajoittaminen lukuunottamatta rasvaisia kaloja ja niistä valmistettuja tuotteita.
- Prosessoitujen elintarvikkeiden vähentäminen.
Tutustu myös: Terveelliset rasvat: 6 suositeltua ruokaa
Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion avaintekijät
Muun muassa Meksikossa ja Yhdysvalloissa suosittu terveysvalmentaja ja ravitsemusterapeutti Beatriz Larrea jakaa Espanjan Voguessa tulehduksia parantavan ja ehkäisevän ruokavalion 11 tärkeää avaintekijää:
1. Vaihtele ja vuorottele myös terveellisiä ruokia
Ravitsemukseen erikoistunut asiantuntija Larrea vakuuttaa, että mihinkään ruokaan ei kannata jäädä riippuvaiseksi, oli se sitten kuinka terveellinen tahansa. Erilaisten ruokien vaihtelu ja vuorottelu parantaa ravintoainepitoista ruokavaliota ja ehkäisee samalla tiettyihin elintarvikkeisiin kyllästymistä.
2. Nauti probiootteja
Probiootit ovat hyvänlaatuisia bakteereja, jotka tasapainottavat suoliston toimintaa. Probiootteja löytyy lisäravintoaineista ja tietyistä elintarvikkeista kuten kefiiristä, soijasta, misotahnasta ja muista käyneistä maito- ja soijatuotteista.
3. Valmista paastojuoma haaleasta vedestä ja puolikkaasta sitruunasta
Tämä erinomainen paastojuoma tehostaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maksaa. Voit myös lisätä halutessasi juomaan esimerkiksi omenaviinietikkaa, inkivääriä, kurkumaa tai cayennepippuria.
4. Sisällytä Omega-3 -rasvahappoja ruokavalioosi
Monet elintarvikkeet kuten chia-siemenet, levät, lohi, oliiviöljy, kuivatut hedelmät, sardiinit ja anjovikset ja avokado sisältävät runsaasti terveellisiä Omega-3 -rasvahappoja.
5. Nauti yrttiuutteita päivittäin
Parhaimpia yrttiuutteita kehon puhdistamiseen ovat vihreä tee, Matcha-tee ja inkivääritee. Kaikki edellä mainitut teet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tulehdustiloja rauhoittavia ja ehkäiseviä ominaisuuksia.
6. Älä jätä aterioita väliin ja nauti päivällinen aikaisin
On tärkeää, että nautit kaikki päivän pääateriat ajallaan ja vältät liian myöhäistä iltapalaa tai raskasta päivällistä, sillä Larrean mukaan vatsan ja ruoansulatuksen tulisi antaa levätä päivittäin noin 10-12 tuntia, jolloin myös solujen uusiutuminen tapahtuu.
7. Vältä seuraavia ruokia
Vältä mahdollisuuksiesi mukaan sokeria, valkoisia viljoja, suolaa, ylettömiä määriä maitotuotteita, virvoitusjuomia, prosessoituja elintarvikkeita, nopeita hiilihydraatteja sekä punaista lihaa ja leikkeleitä.
8. Suosi aitoa ja luonnollista
Aidolla ja luonnollisella Larrea viittaa tuoreisiin, kokonaisiin ja värikkäisiin eläin- ja kasvikunnan tuotteisiin. Toisin sanoen pyri välttämään liian prosessoituja ja jalostettuja tuotteita.
9. Suosi ekologisesti tuotettua lihaa
Varmista ennen lihan ostoa, että eläintä ei ole käsitelty hormoni- tai antibioottihoidoilla.
10. Vältä antibiootteja
Pyri välttämään suoliston luonnollisia bakteerikantoja tuhoavia antibioottikuureja niin paljon kuin mahdollista.
Sinua voi myös kiinnostaa: Tiedätkö, mitkä ovat parhaita luonnollisia antibiootteja?
11. Täydennä tulehduksia ehkäisevää ruokavaliota liikunnalla
Larrea muistuttaa, että aerobisen liikunnan eli kestävyysliikunnan lisäksi olisi tärkeää harrastaa myös runsaasti anaerobista lihasliikuntaa, jotta koko keho pääsisi liikkumaan monipuolisesti.
Kuten voimme huomata, tässä tulehduksia ehkäisevä ruokavaliossa ei loppujen lopuksi ole kyse monimutkaisesta ja haastavasta ravitsemussuunnitelmasta. On myös suositeltavaa, että sisällyttäisit tämän ruokavalion pysyväksi osaksi päivärutiiniasi jo ennen kuin krooniset tulehdustilat ottavat elimistösi vallan.
Vaikka terveelliset elämäntavat yhdistettynä liikuntaan ja tulehduksia estävään ruokavalioon tulevat saamaan sinut voimaan huomattavasti paremmin, älä epäröi kääntyä asiantuntijan puoleen tähän ruokavalioon liittyvissä kysymyksissä ja huolissa.
Epäterveelliset elämäntavat, kuten alkoholin, tupakan tai huumeiden käyttö, istumatyö ja huono ruokavalio voivat johtaa pitkittyneeseen suoliston turvotukseen ja tulehdustilaan. Tämän kroonisen tulehdustilan helpottamiseksi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi tulehduksia ehkäisevän ruokavalion sisällyttäminen osaksi omaa päivärutiinia voi olla varteenotettava vaihtoehto.
Rasvaisten, prosessoitujen, sokeripitoisten ja valkoisia jauhoja ja viljoja sisältävien ruokien liiallinen nauttiminen yhdistettynä muihin epäterveellisiin elämäntapoihin voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin ja sairauksiin, näistä vain muutamia mainitsemisen arvoisia ovat kasvaimet, diabetes, liiallinen limaneritys, allergiat, ennenaikainen hiustenlähtö ja niveltulehdukset. Kroonista tulehdustilaa ei noin vain enää pystykään helpottamaan kylmähoidon, rasvojen ja lääkkeiden avulla, jolloin tulehduksia ehkäisevän ruokavalion noudattaminen voi olla se ainoa ja oikea vaihtoehto pitkittyneisiin suoliston ongelmien ja turvotuksen hoitoon.
Kroonisten tulehdustilojen yhteys ruokavalioon
Tulehdukset käsitetään usein iskujen, puremien, palovammojen ja muiden ihon pintaa rikkovien tapahtumien seurauksesta johtuvaksi reaktioksi. Toisin sanoen tulehdus on elimistön luonnollinen vastareaktio ulkoisten tekijöiden tunkeutumiselle sisälle kudokseen. Jos kudos kuitenkin syystä tai toisesta altistuu pitkäaikaisesti samalle ulkoiselle tekijälle, tulehdustila voi muuttua krooniseksi. Ruoansulatukseen osallistuvien osatekijöiden tulehdustilat voivat johtua esimerkiksi:
- Elimistön intoleranssista tietylle ruoka-aineelle.
- Hitaasta ja ruoansulatuksesta.
Mikä sitten on ruokavalion yhteys kroonisten tulehdustilojen hoidossa ja ehkäisemisessä? Hyvin suunnitellussa tulehduksia ehkäisevässä ruokavaliossa tulehdusta aiheuttavat ja siihen epäsuorasti vaikuttavat elintarvikkeet tunnistetaan ja eliminoidaan ruokavaliosta, jolloin näistä ruoka-aineksista johtuva tulehdustila alkaa laskea.
Mikä on tulehduksia ehkäisevä ruokavalio?
Tulehduksia ehkäisevällä ruokavaliolla on kaksi tarkoitusta: se voi sekä ehkäistä kroonisia tulehduksia, että helpottaa jo olemassa olevia tulehdustiloja. Tämän ruokavalion tarkoituksena ei ole rajoittaa syömistä painon pudottamiseksi, eikä se myöskään ole muutamien viikkojen tai kuukausien kestävä rutiinidieetti.
Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion tarkoituksena on korvata terveyshaittoja aiheuttavat epäterveelliset elintavat terveellisillä elintavoilla, jolloin sekä kehon henkinen että fyysinen hyvinvointi kasvavat.
Tulehduksia ehkäisevästä ruokavaliosta puhuttaessa huomioon tulee ottaa myös seuraavat neljä perusperiaatetta:
- Terveellisten rasvojen, vesi- ja kuitupitoisten kasvisten ja hedelmien runsas nauttiminen.
- Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ruokavaliossa.
- Eläinkunnan proteiininlähteiden osuuden rajoittaminen lukuunottamatta rasvaisia kaloja ja niistä valmistettuja tuotteita.
- Prosessoitujen elintarvikkeiden vähentäminen.
Tutustu myös: Terveelliset rasvat: 6 suositeltua ruokaa
Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion avaintekijät
Muun muassa Meksikossa ja Yhdysvalloissa suosittu terveysvalmentaja ja ravitsemusterapeutti Beatriz Larrea jakaa Espanjan Voguessa tulehduksia parantavan ja ehkäisevän ruokavalion 11 tärkeää avaintekijää:
1. Vaihtele ja vuorottele myös terveellisiä ruokia
Ravitsemukseen erikoistunut asiantuntija Larrea vakuuttaa, että mihinkään ruokaan ei kannata jäädä riippuvaiseksi, oli se sitten kuinka terveellinen tahansa. Erilaisten ruokien vaihtelu ja vuorottelu parantaa ravintoainepitoista ruokavaliota ja ehkäisee samalla tiettyihin elintarvikkeisiin kyllästymistä.
2. Nauti probiootteja
Probiootit ovat hyvänlaatuisia bakteereja, jotka tasapainottavat suoliston toimintaa. Probiootteja löytyy lisäravintoaineista ja tietyistä elintarvikkeista kuten kefiiristä, soijasta, misotahnasta ja muista käyneistä maito- ja soijatuotteista.
3. Valmista paastojuoma haaleasta vedestä ja puolikkaasta sitruunasta
Tämä erinomainen paastojuoma tehostaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maksaa. Voit myös lisätä halutessasi juomaan esimerkiksi omenaviinietikkaa, inkivääriä, kurkumaa tai cayennepippuria.
4. Sisällytä Omega-3 -rasvahappoja ruokavalioosi
Monet elintarvikkeet kuten chia-siemenet, levät, lohi, oliiviöljy, kuivatut hedelmät, sardiinit ja anjovikset ja avokado sisältävät runsaasti terveellisiä Omega-3 -rasvahappoja.
5. Nauti yrttiuutteita päivittäin
Parhaimpia yrttiuutteita kehon puhdistamiseen ovat vihreä tee, Matcha-tee ja inkivääritee. Kaikki edellä mainitut teet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tulehdustiloja rauhoittavia ja ehkäiseviä ominaisuuksia.
6. Älä jätä aterioita väliin ja nauti päivällinen aikaisin
On tärkeää, että nautit kaikki päivän pääateriat ajallaan ja vältät liian myöhäistä iltapalaa tai raskasta päivällistä, sillä Larrean mukaan vatsan ja ruoansulatuksen tulisi antaa levätä päivittäin noin 10-12 tuntia, jolloin myös solujen uusiutuminen tapahtuu.
7. Vältä seuraavia ruokia
Vältä mahdollisuuksiesi mukaan sokeria, valkoisia viljoja, suolaa, ylettömiä määriä maitotuotteita, virvoitusjuomia, prosessoituja elintarvikkeita, nopeita hiilihydraatteja sekä punaista lihaa ja leikkeleitä.
8. Suosi aitoa ja luonnollista
Aidolla ja luonnollisella Larrea viittaa tuoreisiin, kokonaisiin ja värikkäisiin eläin- ja kasvikunnan tuotteisiin. Toisin sanoen pyri välttämään liian prosessoituja ja jalostettuja tuotteita.
9. Suosi ekologisesti tuotettua lihaa
Varmista ennen lihan ostoa, että eläintä ei ole käsitelty hormoni- tai antibioottihoidoilla.
10. Vältä antibiootteja
Pyri välttämään suoliston luonnollisia bakteerikantoja tuhoavia antibioottikuureja niin paljon kuin mahdollista.
Sinua voi myös kiinnostaa: Tiedätkö, mitkä ovat parhaita luonnollisia antibiootteja?
11. Täydennä tulehduksia ehkäisevää ruokavaliota liikunnalla
Larrea muistuttaa, että aerobisen liikunnan eli kestävyysliikunnan lisäksi olisi tärkeää harrastaa myös runsaasti anaerobista lihasliikuntaa, jotta koko keho pääsisi liikkumaan monipuolisesti.
Kuten voimme huomata, tässä tulehduksia ehkäisevä ruokavaliossa ei loppujen lopuksi ole kyse monimutkaisesta ja haastavasta ravitsemussuunnitelmasta. On myös suositeltavaa, että sisällyttäisit tämän ruokavalion pysyväksi osaksi päivärutiiniasi jo ennen kuin krooniset tulehdustilat ottavat elimistösi vallan.
Vaikka terveelliset elämäntavat yhdistettynä liikuntaan ja tulehduksia estävään ruokavalioon tulevat saamaan sinut voimaan huomattavasti paremmin, älä epäröi kääntyä asiantuntijan puoleen tähän ruokavalioon liittyvissä kysymyksissä ja huolissa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
- García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Isabel, Concepción González, and Nuria Mach Casellas. “Influencia de la dieta sobre las citoquinas antiinflamatorias en la enfermedad de Crohn.” Revista Española de Nutrición Comunitaria 19.1 (2012): 44-52.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.