Tennispallo auttaa plantaarifaskiitin hoidossa
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Plantar fascia on se paksu kudosalue, joka yhdistää kantapääluun varpaisiin sekä saa aikaan jalkapohjan kaaren. Sen ensisijainen tehtävä on jännittää jalkapohjaa, jotta kehon jokaisen liikkeen aikaansaama vaikutus pehmentyisi. Plantaarifaskiitin hoidossa jalkapohjassa esiintyvää kipua käsitellään eri välineillä, kuten tennispallolla.
Plantaarifaskiitti syntyy silloin, kun fascia tulehtuu, ja tämä voi johtua jalan liiallisesta käytöstä, venyttelystä tai sellaisten kenkien käytöstä, jotka eivät anna tarpeeksi tukea jalalle.
Ylipainoiset ja liikalihavat kärsivät myös usein tästä vaivasta, sillä se lisävoima, jota tarvitaan painon vuoksi kehon tukemiseen, luo kudoksessa mikrovaurioita.
Useimmat plantaarifaskiittitapaukset ilmenevät 40-70 -vuotiailla aikuisilla, mutta tätä vaivaa on myös nuoremmilla urheilijoilla.
Pääoireena on kipu jalkapohjassa tai kantapäässä, vaikka joskus plantaarifaskiitin aiheuttama kipu leviää myös nilkkaa ja varpaita kohden.
Plantaarifaskiitin hoidossa käytetään kipulääkkeitä ja tulehdusta lievittäviä tuotteita, mutta näiden lisäksi kannattaa myös tehdä venytysharjoituksia, jotka voivat olla suureksi avuksi. Näitä voidaan tehdä helposti tennispallon avulla, sillä pallo auttaa rentouttamaan ja vahvistamaan kyseisen alueen lihaksia.
Seuraavaksi annamme siis yksityiskohtaisen kuvauksen niistä harjoitteista, joita kannattaa tehdä joka kerta, kun huomaat jaloissasi plantaarifaskiittiin liittyvää epämukavuutta.
Pyöriväliikkeinen hieronta auttaa plantaarifaskiitin hoidossa
Jalkojen pyöriväliikkeinen hieronta tennispallon avulla on yksi parhaista terapiamuodoista, joita voidaan käyttää jalan kuntouttamiseksi ja kivun rauhoittamiseksi. Tämän harjoituksen avulla voit hieroa ja venyttää jalkaasi kehosi omaa voimaa käyttäen, ja voit vähentää jännitettä plantar faschiassa.
Kuinka se tehdään?
- Istuudu tuolille ja aseta tennispallo jalkapohjasi alle. Pidä selkä suorassa.
- Kohdista palloon painetta hellävaraisesti niin, että työnnät jalkaasi maata kohden ja siirrät sitä hitaasti eteen- ja taaksepäin. Tämän tulisi liikuttaa palloa varpaista kantapäätä kohden.
- Pyöritä jalkaasi pallon päällä 30 sekunnin ajan, ja toista sitten toisella jalalla.
- Toista kaksi kertaa päivässä ja jatka neljän tai kolmen päivän ajan, kunnes tunnet kivun vähentyvän.
Koukistaminen
Jotta voisit vahvistaa jalkaasi ja lisätä sen kehollesi tarjoamaa tukea, on hyvä idea tehdä sellaisia harjoituksia, jotka parantavat lihasten ja jänteiden liikkuvuutta.
Seuraava harjoite tulee rentouttamaan jalkaasi kivun osalta, mutta se myös vahvistaa jalkapohjaa, nilkkaa ja säärtä.
Kuinka se tehdään?
- Aseta tennispallo seinää vasten ja koukista jalkaasi.
- Aseta sitten pallo jalan yläosan alle niin, että pidät kantapääsi maassa kiinni.
- Venytä ylävartaloasi seinää kohden, jotta voisit lisätä venytyksen tehoa.
- Hengitä sisään kolme kertaa rauhallisesti, lepää, ja toista sitten 8 kertaa.
Rentouttava venytys
Tämä rentouttava venytys yhdistää hengityksen hyvän vaikutuksen jännittyneille alueille kohdistettavaan paineeseen. Sen avulla voit aktivoida verenkiertoasi sekä vähentää tulehtuneisuutta.
Paine, jonka kohdistat palloon, tulee hellävaraisesti hieromaan jalan pehmeitä alueita, mikä tuo helpotusta ongelmaan.
Kuinka se tehdään?
- Kun olet paljain jaloin, seiso yksi jalka edempänä ja pallon päälle asetettuna.
- Astu pallolle niin, että se on päkiän kohdalla, mutta pidä painosi jakaantuneena taaempanakin olevalle jalalle.
- Pidä tämä asento, hengitä sisään ja ulos, ja siirrä samalla painoasi etummaiselle jalalle.
- Koukista polveasi hiukan, ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Siirrä sitten paino takaisin taaempana olevalle jalalle.
- Toista tätä molemmilla jaloilla, kunnes olet tehnyt 5 toistoa kummallakin jalalla.
Painepisteharjoitus
Painepisteharjoitukset käsittävät jalkapohjien minkä tahansa lihaksen rentouttamisen, jotta voisit lievittää plantaarifaskiitin aiheuttamaa epämukavuutta.
Tämän harjoitemuodon avulla voit laittaa pallon juuri sen alueen alle, jolla tunnet suurta kipua.
Kuinka se tehdään?
- Laita tennispallo jalkasi alle, ja paina sitten jalkaa jämäkästi alaspäin 10 sekunnin ajan.
- Muuta pallon asentoa niin, että se on enemmän jalan etu- tai takaosassa, ja toista harjoitetta.
- Yritä aloittaa päkiän alueelta ja liiku sitten hitaasti kantapäitäsi kohden.
Kuten voit huomata, yksinkertainen tennispallo voi olla paras ystäväsi jalkojen vahvistamiseksi ja hoitamiseksi plantaarifaskiitin iskiessä.
Pidä mielessäsi myös se, että jos sinulla on jokin jalkavamma, vaivaisenluu tai känsiä, tämän tyyppiset harjoitteet saattavat olla avuksi myös niihin, jos lisäksi tehdään muita asianmukaisia hoitoja.
Muista harjoitteita ja venytyksiä tehdessäsi se, että olisi tärkeää seurata kaikkia ohjeita hyvin, jotta et lievityksen sijasta pahenna jalkojesi ongelmaa.
Plantar fascia on se paksu kudosalue, joka yhdistää kantapääluun varpaisiin sekä saa aikaan jalkapohjan kaaren. Sen ensisijainen tehtävä on jännittää jalkapohjaa, jotta kehon jokaisen liikkeen aikaansaama vaikutus pehmentyisi. Plantaarifaskiitin hoidossa jalkapohjassa esiintyvää kipua käsitellään eri välineillä, kuten tennispallolla.
Plantaarifaskiitti syntyy silloin, kun fascia tulehtuu, ja tämä voi johtua jalan liiallisesta käytöstä, venyttelystä tai sellaisten kenkien käytöstä, jotka eivät anna tarpeeksi tukea jalalle.
Ylipainoiset ja liikalihavat kärsivät myös usein tästä vaivasta, sillä se lisävoima, jota tarvitaan painon vuoksi kehon tukemiseen, luo kudoksessa mikrovaurioita.
Useimmat plantaarifaskiittitapaukset ilmenevät 40-70 -vuotiailla aikuisilla, mutta tätä vaivaa on myös nuoremmilla urheilijoilla.
Pääoireena on kipu jalkapohjassa tai kantapäässä, vaikka joskus plantaarifaskiitin aiheuttama kipu leviää myös nilkkaa ja varpaita kohden.
Plantaarifaskiitin hoidossa käytetään kipulääkkeitä ja tulehdusta lievittäviä tuotteita, mutta näiden lisäksi kannattaa myös tehdä venytysharjoituksia, jotka voivat olla suureksi avuksi. Näitä voidaan tehdä helposti tennispallon avulla, sillä pallo auttaa rentouttamaan ja vahvistamaan kyseisen alueen lihaksia.
Seuraavaksi annamme siis yksityiskohtaisen kuvauksen niistä harjoitteista, joita kannattaa tehdä joka kerta, kun huomaat jaloissasi plantaarifaskiittiin liittyvää epämukavuutta.
Pyöriväliikkeinen hieronta auttaa plantaarifaskiitin hoidossa
Jalkojen pyöriväliikkeinen hieronta tennispallon avulla on yksi parhaista terapiamuodoista, joita voidaan käyttää jalan kuntouttamiseksi ja kivun rauhoittamiseksi. Tämän harjoituksen avulla voit hieroa ja venyttää jalkaasi kehosi omaa voimaa käyttäen, ja voit vähentää jännitettä plantar faschiassa.
Kuinka se tehdään?
- Istuudu tuolille ja aseta tennispallo jalkapohjasi alle. Pidä selkä suorassa.
- Kohdista palloon painetta hellävaraisesti niin, että työnnät jalkaasi maata kohden ja siirrät sitä hitaasti eteen- ja taaksepäin. Tämän tulisi liikuttaa palloa varpaista kantapäätä kohden.
- Pyöritä jalkaasi pallon päällä 30 sekunnin ajan, ja toista sitten toisella jalalla.
- Toista kaksi kertaa päivässä ja jatka neljän tai kolmen päivän ajan, kunnes tunnet kivun vähentyvän.
Koukistaminen
Jotta voisit vahvistaa jalkaasi ja lisätä sen kehollesi tarjoamaa tukea, on hyvä idea tehdä sellaisia harjoituksia, jotka parantavat lihasten ja jänteiden liikkuvuutta.
Seuraava harjoite tulee rentouttamaan jalkaasi kivun osalta, mutta se myös vahvistaa jalkapohjaa, nilkkaa ja säärtä.
Kuinka se tehdään?
- Aseta tennispallo seinää vasten ja koukista jalkaasi.
- Aseta sitten pallo jalan yläosan alle niin, että pidät kantapääsi maassa kiinni.
- Venytä ylävartaloasi seinää kohden, jotta voisit lisätä venytyksen tehoa.
- Hengitä sisään kolme kertaa rauhallisesti, lepää, ja toista sitten 8 kertaa.
Rentouttava venytys
Tämä rentouttava venytys yhdistää hengityksen hyvän vaikutuksen jännittyneille alueille kohdistettavaan paineeseen. Sen avulla voit aktivoida verenkiertoasi sekä vähentää tulehtuneisuutta.
Paine, jonka kohdistat palloon, tulee hellävaraisesti hieromaan jalan pehmeitä alueita, mikä tuo helpotusta ongelmaan.
Kuinka se tehdään?
- Kun olet paljain jaloin, seiso yksi jalka edempänä ja pallon päälle asetettuna.
- Astu pallolle niin, että se on päkiän kohdalla, mutta pidä painosi jakaantuneena taaempanakin olevalle jalalle.
- Pidä tämä asento, hengitä sisään ja ulos, ja siirrä samalla painoasi etummaiselle jalalle.
- Koukista polveasi hiukan, ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Siirrä sitten paino takaisin taaempana olevalle jalalle.
- Toista tätä molemmilla jaloilla, kunnes olet tehnyt 5 toistoa kummallakin jalalla.
Painepisteharjoitus
Painepisteharjoitukset käsittävät jalkapohjien minkä tahansa lihaksen rentouttamisen, jotta voisit lievittää plantaarifaskiitin aiheuttamaa epämukavuutta.
Tämän harjoitemuodon avulla voit laittaa pallon juuri sen alueen alle, jolla tunnet suurta kipua.
Kuinka se tehdään?
- Laita tennispallo jalkasi alle, ja paina sitten jalkaa jämäkästi alaspäin 10 sekunnin ajan.
- Muuta pallon asentoa niin, että se on enemmän jalan etu- tai takaosassa, ja toista harjoitetta.
- Yritä aloittaa päkiän alueelta ja liiku sitten hitaasti kantapäitäsi kohden.
Kuten voit huomata, yksinkertainen tennispallo voi olla paras ystäväsi jalkojen vahvistamiseksi ja hoitamiseksi plantaarifaskiitin iskiessä.
Pidä mielessäsi myös se, että jos sinulla on jokin jalkavamma, vaivaisenluu tai känsiä, tämän tyyppiset harjoitteet saattavat olla avuksi myös niihin, jos lisäksi tehdään muita asianmukaisia hoitoja.
Muista harjoitteita ja venytyksiä tehdessäsi se, että olisi tärkeää seurata kaikkia ohjeita hyvin, jotta et lievityksen sijasta pahenna jalkojesi ongelmaa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Weerasak Tapanya, Noppharath Sangkarit, Saisunee Konsanit. 2017. The Immediate Effects of Neck and Shoulder Muscle Massage Device Developingfrom Tennis Balls. Srinagarind Medical Journal. https://li01.tci-thaijo.org/index.php/SRIMEDJ/article/view/85006
- Hoebeke, R. E. (2008). Diagnosing Plantar Fascitis. Journal for Nurse Practitioners. https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2007.10.005
- Lafuente Guijosa, A., Muñoz, I. O. M., De La Fuente, M. E., & Cura-Ituarte, P. (2007). Fascitis plantar: Revisión del tratamiento basado en la evidencia. Reumatologia Clinica.
- Mori H, Ohsawa H, Tanaka TH, Taniwaki E, Leisman G, Nishijo K. Effect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise. Med Sci Monit. 2004;10(5):CR173-CR178.
- Córdova, Alfredo, López, Diego, Fernández-Lazaro, Diego, & Caballero, Alberto. (2017). Nueva visión del tratamiento de la fascitis plantar en deportistas: Utilidad del entrenamiento funcional mediante el esquí. Investigación Clínica, 58(3), 309-318. Recuperado en 01 de julio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0535-51332017000300008&lng=es&tlng=es.
- Whitney, A. 2018. Fasciosis plantar. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es-ar/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/problemas-del-pie/fasciosis-plantar#v26371414_es
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.