Ruokia, joissa on runsaasti folaattia
Tarkistanut ja hyväksynyt: farmaseutti Sergio Alonso Castrillejo
Useimpien ihmisten tietämys folaatista (foolihaposta) rajoittuu siihen, että lääkärit suosittelevat sitä raskaana oleville naisille. Todellisuudessa meidän kaikkien tulisi sisällyttää tätä ravintoainetta säännöllisesti ruokavalioomme pysyäksemme terveinä. Vaikka folaattia saa nykyään lisäravinteena ja teollisista tuotteista, sitä on mahdollista saada monella tapaa myös luonnollisista lähteistä. Tästä syystä päätimme tässä artikkelissa jakaa muutamia ruokia, joissa on runsaasti folaattia.
Mitä folaatti on?
Ihan ensimmäiseksi on hyvä tietää, mistä tässä ravintoaineessa on kyse. Se on vitamiini, tarkemmin ottaen B9-vitamiini, jolla on oma tehtävänsä hemoglobiinin ja solujen muodostumisessa. Lisäksi sillä on aktiivinen rooli luuytimessä, minkä vuoksi se on välttämätön ravintoaine anemian torjunnassa.
Joitakin sen lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, oluthiiva, palkokasvit, pähkinät ja täysjyvä. Usein se kuitenkin häviää kypsennyksen aikana, minkä vuoksi sitä on toisinaan vaikea saada elimistön tarvitsemia määriä. Raskaana olevien naisten tulee huolehtia riittävästä folaatin saannista ehkäistäkseen istukan poikkeavuuksia, anemiaa ja sikiön epämuodostumia.
Folaatin suositeltu päivittäinen vähimmäisannos on 100 mcg miehillä ja 180 mcg naisilla. Raskaaksi haluavien naisten tulisi syödä sitä kaksinkertainen määrä muutaman kuukauden ajan.
Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Vesiliukoiset vitamiinit ja niiden tehtävät
Folaatin tehtävät
Riittävä folaatin saanti:
- Hyödyttää solujen terveyttä. Sitä tarvitaan DNA:n syntetisoimiseen, monimutkaisten proteiinien muodostamiseen, haavojen parantamiseen, solujen pitämiseen terveinä ja kunnollisen kasvun takaamiseen.
- Edistää sikiön kehitystä. Erityisesti selkäytimessä, sydämessä, aivoissa ja hermostossa.
- Tehostaa naisen hedelmällisyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka syövät folaattia kolmen kuukauden ajan ennen yrityksiä tulla raskaaksi, parantavat hedelmöitymisen todennäköisyyttä.
- Edistää punasolujen muodostumista. Tämä ehkäisee anemiaa ja muita punasolujen määrään liittyviä sairauksia.
- Parantaa sydämen terveyttä. Ehkäisee monia sydänsairauksia, auttaa huonon verenkierron hoidossa ja ehkäisee sydänkohtauksia.
- Ehkäisee masennusta. Masennushäiriöistä kärsivillä ihmisillä on hyvin alhainen folaattitaso. Oikeina määrinä folaatti auttaa parantamaan mielialaa.
- Hidastaa ennenaikaista ikääntymistä. Myös joitakin neurodegeneratiivisia sairauksia, jos syödään suositeltua päivittäisannosta.
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia
Vihreät lehtivihannekset
Näiden joukosta erottuu erityisesti pinaatti, josta saa 63 % folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta. Toisena tulee lehtimangoldi ja kolmantena lehtisalaatti.
Lisää tietoa saat täältä: Miksi vihreät smoothiet ovat ruokavaliosi parhaita liittolaisia?
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: palkokasvit
Linssit ja pavut sisältävät erityisen runsaasti folaattia. Raskaana olevien naisten tulisi syödä niitä viikoittain. Sadasta grammasta papuja saa 50 % raskausaikana tarvittavasta folaatista. Lisäksi ne auttavat torjumaan anemiaa runsaan rautapitoisuutensa ansiosta.
Parsa
Tällä vihanneksella on monia terveyshyötyjä, erityisesti folaatin osalta. 185 grammaa parsaa sisältää yli 60 % päivittäisestä annoksesta. Lisäksi se on erinomainen diureetti, jota asiantuntijat suosittelevat nesteturvotukseen ja virtsatieinfektioihin.
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: parsakaali
100 grammaa parsakaalia sisältää runsaasti folaattia, kuten myös kalsiumia, kuitua ja C-vitamiinia. Sitä kannattaa siis ehdottomasti lisätä ruokavalioon.
Sitrushedelmät
Erityisesti appelsiinit, mutta myös papaijat ja mansikat. Vaikka näiden folaattipitoisuus onkin vain keskinkertainen, niitä kannattaa lisätä muiden ruokien oheen, erityisesti aamupalalla.
Avokado
Avokadossa on runsaasti kuitua, rasvahappoja ja folaattia. 150 grammaa avokadoa sisältää noin 30 % päivittäisistä saantisuosituksista.
Saatko riittävästi folaattia ruokavaliostasi? Jos et ole varma, rikastuta ruokavaliotasi tässä artikkelissa mainituilla ruoka-aineilla. Ja jos olet raskaana tai haluat tulla raskaaksi, kysy lääkäriltä tarvittavasta folaatin saantisuosituksesta.
Useimpien ihmisten tietämys folaatista (foolihaposta) rajoittuu siihen, että lääkärit suosittelevat sitä raskaana oleville naisille. Todellisuudessa meidän kaikkien tulisi sisällyttää tätä ravintoainetta säännöllisesti ruokavalioomme pysyäksemme terveinä. Vaikka folaattia saa nykyään lisäravinteena ja teollisista tuotteista, sitä on mahdollista saada monella tapaa myös luonnollisista lähteistä. Tästä syystä päätimme tässä artikkelissa jakaa muutamia ruokia, joissa on runsaasti folaattia.
Mitä folaatti on?
Ihan ensimmäiseksi on hyvä tietää, mistä tässä ravintoaineessa on kyse. Se on vitamiini, tarkemmin ottaen B9-vitamiini, jolla on oma tehtävänsä hemoglobiinin ja solujen muodostumisessa. Lisäksi sillä on aktiivinen rooli luuytimessä, minkä vuoksi se on välttämätön ravintoaine anemian torjunnassa.
Joitakin sen lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, oluthiiva, palkokasvit, pähkinät ja täysjyvä. Usein se kuitenkin häviää kypsennyksen aikana, minkä vuoksi sitä on toisinaan vaikea saada elimistön tarvitsemia määriä. Raskaana olevien naisten tulee huolehtia riittävästä folaatin saannista ehkäistäkseen istukan poikkeavuuksia, anemiaa ja sikiön epämuodostumia.
Folaatin suositeltu päivittäinen vähimmäisannos on 100 mcg miehillä ja 180 mcg naisilla. Raskaaksi haluavien naisten tulisi syödä sitä kaksinkertainen määrä muutaman kuukauden ajan.
Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Vesiliukoiset vitamiinit ja niiden tehtävät
Folaatin tehtävät
Riittävä folaatin saanti:
- Hyödyttää solujen terveyttä. Sitä tarvitaan DNA:n syntetisoimiseen, monimutkaisten proteiinien muodostamiseen, haavojen parantamiseen, solujen pitämiseen terveinä ja kunnollisen kasvun takaamiseen.
- Edistää sikiön kehitystä. Erityisesti selkäytimessä, sydämessä, aivoissa ja hermostossa.
- Tehostaa naisen hedelmällisyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka syövät folaattia kolmen kuukauden ajan ennen yrityksiä tulla raskaaksi, parantavat hedelmöitymisen todennäköisyyttä.
- Edistää punasolujen muodostumista. Tämä ehkäisee anemiaa ja muita punasolujen määrään liittyviä sairauksia.
- Parantaa sydämen terveyttä. Ehkäisee monia sydänsairauksia, auttaa huonon verenkierron hoidossa ja ehkäisee sydänkohtauksia.
- Ehkäisee masennusta. Masennushäiriöistä kärsivillä ihmisillä on hyvin alhainen folaattitaso. Oikeina määrinä folaatti auttaa parantamaan mielialaa.
- Hidastaa ennenaikaista ikääntymistä. Myös joitakin neurodegeneratiivisia sairauksia, jos syödään suositeltua päivittäisannosta.
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia
Vihreät lehtivihannekset
Näiden joukosta erottuu erityisesti pinaatti, josta saa 63 % folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta. Toisena tulee lehtimangoldi ja kolmantena lehtisalaatti.
Lisää tietoa saat täältä: Miksi vihreät smoothiet ovat ruokavaliosi parhaita liittolaisia?
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: palkokasvit
Linssit ja pavut sisältävät erityisen runsaasti folaattia. Raskaana olevien naisten tulisi syödä niitä viikoittain. Sadasta grammasta papuja saa 50 % raskausaikana tarvittavasta folaatista. Lisäksi ne auttavat torjumaan anemiaa runsaan rautapitoisuutensa ansiosta.
Parsa
Tällä vihanneksella on monia terveyshyötyjä, erityisesti folaatin osalta. 185 grammaa parsaa sisältää yli 60 % päivittäisestä annoksesta. Lisäksi se on erinomainen diureetti, jota asiantuntijat suosittelevat nesteturvotukseen ja virtsatieinfektioihin.
Ruokia, joissa on runsaasti folaattia: parsakaali
100 grammaa parsakaalia sisältää runsaasti folaattia, kuten myös kalsiumia, kuitua ja C-vitamiinia. Sitä kannattaa siis ehdottomasti lisätä ruokavalioon.
Sitrushedelmät
Erityisesti appelsiinit, mutta myös papaijat ja mansikat. Vaikka näiden folaattipitoisuus onkin vain keskinkertainen, niitä kannattaa lisätä muiden ruokien oheen, erityisesti aamupalalla.
Avokado
Avokadossa on runsaasti kuitua, rasvahappoja ja folaattia. 150 grammaa avokadoa sisältää noin 30 % päivittäisistä saantisuosituksista.
Saatko riittävästi folaattia ruokavaliostasi? Jos et ole varma, rikastuta ruokavaliotasi tässä artikkelissa mainituilla ruoka-aineilla. Ja jos olet raskaana tai haluat tulla raskaaksi, kysy lääkäriltä tarvittavasta folaatin saantisuosituksesta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
- Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
- Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.