Ruokavalio vaihdevuosiin: tarvittavat ravintoaineet
Vuosien karttuessa aineenvaihdunta hidastuu ja energiataso laskee. Naisten kohdalla tämä tarkoittaa sitä, että vaihdevuodet ovat alkaneet. 45. ikävuodesta alkaen kehon rasvan määrä ja nesteturvotus normaalisti lisääntyvät. Myös muutokset kilpirauhasessa ovat tavallisia, kuten myös ensimmäiset osteoporoosin merkit. Tästä syystä on tarpeen tehdä muutoksia ruokavalioon. Tämän päivän artikkelissa kerromme, millainen on paras ruokavalio vaihdevuosiin.
Vaihdevuodet ovat alkaneet
Vaihdevuosien alkaessa on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota elämäntapoihin ja ruokavalioon.
Kuukautiset loppuvat 45-50 vuoden iässä, mikä johtuu estrogeeni- ja keltarauhashormonien määrän laskusta. Lopullinen “diagnoosi” saadaan kuitenkin vasta, kun kuukautiset ovat olleet poissa 12 peräkkäistä kuukautta. Yleisimmät vaihdevuosioireet ovat seuraavat:
- Kuumat aallot tai yöhikoilu
- Muutokset nukkumisessa ja mielialassa
- Painonnousu
- Kuiva iho ja limakalvot
- Rasvan kertyminen lantiolle ja alavatsaan
- Luiden oheneminen
- Libidon lasku
- Unettomuus
- Lihasvoiman heikkeneminen
- Luiden haurastuminen johtuen muutoksista kalsiumin homeostaattisessa säätelyssä
- Äkilliset mielialanvaihtelut
Vaihdevuodet voivat vaikuttaa terveyteen myös monilla muilla tavoilla. Ruokavaliolla on näin ollen erityisen tärkeä rooli tässä elämänvaiheessa.
Painonnousu
On tieteellisesti todistettu, että painonnousu ja estrogeenin väheneminen liittyvät suoraan toisiinsa.
Vaihdevuosien aikana rasvaa kertyy yleensä alavatsan seudulle, lantiolle ja vyötärölle, mikä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille.
Kiinnostus liikkumiseen vähenee, mikä saa rasvakudoksen määrän lisääntymään ja kehon rasvattoman kudoksen vähenemään. Tämä johtaa lihasmassan hupenemiseen ja painonnousuun. Kun vuodet kuluvat, liikkumattomuus ja sukupuolihormonien lasku pahentavat terveydentilaa.
Estrogeenin puute saa aikaan sen, että keho ei polta rasvaa enää yhtä tehokkaasti, mistä syystä se alkaa kertyä yleensä vatsan seudulle.
Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Vaihdevuodet – kuinka niitä voi helpottaa?
Millainen on paras ruokavalio vaihdevuosiin?
Aterioiden ravitsemuksellisen laadun parantamiseksi vaihdevuosien ruokavalion tulisi olla aavistuksen hypokalorinen, monipuolinen sekä koostua pääosin tuoreista kausituotteista.
Alta löydät ruokavalion, joka auttaa lievittämään oireita vaihdevuosien aikana.
Suositukset aamiaiselle
Aamupala tulisi syödä viimeistään tunnin kuluessa heräämisestä.
Vältä kaupan hedelmämehuja, sillä niissä on paljon sokeria kuten fruktoosia, joka edistää rasvan kertymistä kehoon. On parempi syödä yksi tuore hedelmä sellaisenaan.
Muista sisällyttää aamiaiseen myös juustoa, munia tai vähärasvaista lihaa, sillä proteiini on tärkeä ravintoaine.
Älä sekoita eri tärkkelyksiä keskenään
Älä syö keskenään erilaisia tärkkelyksiä (tärkkelykset kuuluvat hiilihydraatteihin) samalla aterialla. Tämä lisää aterian glykeemistä kuormaa, mikä lisää insuliinituotantoa ja saa rasvan kertymään nopeammin.
Vältä seuraavia tärkkelyksiä yhdessä: pasta, riisi, leipä, peruna, kvinoa, tattari, hirssi yms. Älä myöskään syö maissia, banaaneja, kurpitsaa tai punajuuria samalla aterialla.
Käy lukemassa tämäkin: 5 loistavaa tapaa käyttää maissitärkkelystä
Kivennäisaineet ovat hyväksi
Vaihdevuosien aikaisen ruokavalion tulee sisältää kalsiumia, sillä se on välttämätön ravintoaine luille. Kalsiumia saa maitotuotteista, palkokasveista ja siemenistä, kuten myös sardiineista, ostereista, levistä, katkaravuista, manteleista ja parsakaalista.
Riittävä magnesiumin ja sinkin saanti on tärkeää kalsiumin imeytymiselle. Jotta näitä kivennäisaineita tulisi ruoasta riittävästi, on suositeltavaa syödä siemeniä, levää, vehnänalkioita ja tuorejuustoa.
Fosfori sitoo magnesiumia ja kalsiumia, mikä auttaa luumassan ylläpidossa. Kannattaa siis syödä auringonkukansiemeniä, ituja ja leseitä, tahinia, vähärasvaista juustoa, soijaa ja sen johdannaisia.
Lisää tarpeellisia mineraaleja
Rauta on yksi välttämätön kivennäisaine, jota saa muun muassa anjoviksista, sardiineista, punaisesta lihasta, maksasta, täysjyvästä ja palkokasveista.
Jotta rauta imeytyisi paremmin, sitä kannattaa syödä salaattien yhteydessä, jotka on maustettu sitruunamehulla tai etikalla, tai sitten C-vitamiinipitoisten ruokien kuten tomaatin, kiivin tai sitrushedelmien kanssa.
Myöskään booripitoisia ruokia ei tulisi unohtaa vaihdevuosien ruokavaliosta. Tämä kivennäisaine auttaa pitämään luut optimaalisessa kunnossa, ja se osallistuu magnesiumin, kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaan. Saadaksesi sitä riittävästi syö aterioilla parsakaalia, persiljaa, keräkaalia, sieniä, herneitä, lehtisalaattia, vesikrassia ja vihreitä papuja.
Kysy lääkäriltä tai ravitsemusasiantuntijalta, mikäli sinulla on epäilyksiä siitä millainen ruokavalio sopii vaihdevuosiin.
Vuosien karttuessa aineenvaihdunta hidastuu ja energiataso laskee. Naisten kohdalla tämä tarkoittaa sitä, että vaihdevuodet ovat alkaneet. 45. ikävuodesta alkaen kehon rasvan määrä ja nesteturvotus normaalisti lisääntyvät. Myös muutokset kilpirauhasessa ovat tavallisia, kuten myös ensimmäiset osteoporoosin merkit. Tästä syystä on tarpeen tehdä muutoksia ruokavalioon. Tämän päivän artikkelissa kerromme, millainen on paras ruokavalio vaihdevuosiin.
Vaihdevuodet ovat alkaneet
Vaihdevuosien alkaessa on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota elämäntapoihin ja ruokavalioon.
Kuukautiset loppuvat 45-50 vuoden iässä, mikä johtuu estrogeeni- ja keltarauhashormonien määrän laskusta. Lopullinen “diagnoosi” saadaan kuitenkin vasta, kun kuukautiset ovat olleet poissa 12 peräkkäistä kuukautta. Yleisimmät vaihdevuosioireet ovat seuraavat:
- Kuumat aallot tai yöhikoilu
- Muutokset nukkumisessa ja mielialassa
- Painonnousu
- Kuiva iho ja limakalvot
- Rasvan kertyminen lantiolle ja alavatsaan
- Luiden oheneminen
- Libidon lasku
- Unettomuus
- Lihasvoiman heikkeneminen
- Luiden haurastuminen johtuen muutoksista kalsiumin homeostaattisessa säätelyssä
- Äkilliset mielialanvaihtelut
Vaihdevuodet voivat vaikuttaa terveyteen myös monilla muilla tavoilla. Ruokavaliolla on näin ollen erityisen tärkeä rooli tässä elämänvaiheessa.
Painonnousu
On tieteellisesti todistettu, että painonnousu ja estrogeenin väheneminen liittyvät suoraan toisiinsa.
Vaihdevuosien aikana rasvaa kertyy yleensä alavatsan seudulle, lantiolle ja vyötärölle, mikä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille.
Kiinnostus liikkumiseen vähenee, mikä saa rasvakudoksen määrän lisääntymään ja kehon rasvattoman kudoksen vähenemään. Tämä johtaa lihasmassan hupenemiseen ja painonnousuun. Kun vuodet kuluvat, liikkumattomuus ja sukupuolihormonien lasku pahentavat terveydentilaa.
Estrogeenin puute saa aikaan sen, että keho ei polta rasvaa enää yhtä tehokkaasti, mistä syystä se alkaa kertyä yleensä vatsan seudulle.
Käy lukemassa tämäkin artikkeli: Vaihdevuodet – kuinka niitä voi helpottaa?
Millainen on paras ruokavalio vaihdevuosiin?
Aterioiden ravitsemuksellisen laadun parantamiseksi vaihdevuosien ruokavalion tulisi olla aavistuksen hypokalorinen, monipuolinen sekä koostua pääosin tuoreista kausituotteista.
Alta löydät ruokavalion, joka auttaa lievittämään oireita vaihdevuosien aikana.
Suositukset aamiaiselle
Aamupala tulisi syödä viimeistään tunnin kuluessa heräämisestä.
Vältä kaupan hedelmämehuja, sillä niissä on paljon sokeria kuten fruktoosia, joka edistää rasvan kertymistä kehoon. On parempi syödä yksi tuore hedelmä sellaisenaan.
Muista sisällyttää aamiaiseen myös juustoa, munia tai vähärasvaista lihaa, sillä proteiini on tärkeä ravintoaine.
Älä sekoita eri tärkkelyksiä keskenään
Älä syö keskenään erilaisia tärkkelyksiä (tärkkelykset kuuluvat hiilihydraatteihin) samalla aterialla. Tämä lisää aterian glykeemistä kuormaa, mikä lisää insuliinituotantoa ja saa rasvan kertymään nopeammin.
Vältä seuraavia tärkkelyksiä yhdessä: pasta, riisi, leipä, peruna, kvinoa, tattari, hirssi yms. Älä myöskään syö maissia, banaaneja, kurpitsaa tai punajuuria samalla aterialla.
Käy lukemassa tämäkin: 5 loistavaa tapaa käyttää maissitärkkelystä
Kivennäisaineet ovat hyväksi
Vaihdevuosien aikaisen ruokavalion tulee sisältää kalsiumia, sillä se on välttämätön ravintoaine luille. Kalsiumia saa maitotuotteista, palkokasveista ja siemenistä, kuten myös sardiineista, ostereista, levistä, katkaravuista, manteleista ja parsakaalista.
Riittävä magnesiumin ja sinkin saanti on tärkeää kalsiumin imeytymiselle. Jotta näitä kivennäisaineita tulisi ruoasta riittävästi, on suositeltavaa syödä siemeniä, levää, vehnänalkioita ja tuorejuustoa.
Fosfori sitoo magnesiumia ja kalsiumia, mikä auttaa luumassan ylläpidossa. Kannattaa siis syödä auringonkukansiemeniä, ituja ja leseitä, tahinia, vähärasvaista juustoa, soijaa ja sen johdannaisia.
Lisää tarpeellisia mineraaleja
Rauta on yksi välttämätön kivennäisaine, jota saa muun muassa anjoviksista, sardiineista, punaisesta lihasta, maksasta, täysjyvästä ja palkokasveista.
Jotta rauta imeytyisi paremmin, sitä kannattaa syödä salaattien yhteydessä, jotka on maustettu sitruunamehulla tai etikalla, tai sitten C-vitamiinipitoisten ruokien kuten tomaatin, kiivin tai sitrushedelmien kanssa.
Myöskään booripitoisia ruokia ei tulisi unohtaa vaihdevuosien ruokavaliosta. Tämä kivennäisaine auttaa pitämään luut optimaalisessa kunnossa, ja se osallistuu magnesiumin, kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaan. Saadaksesi sitä riittävästi syö aterioilla parsakaalia, persiljaa, keräkaalia, sieniä, herneitä, lehtisalaattia, vesikrassia ja vihreitä papuja.
Kysy lääkäriltä tai ravitsemusasiantuntijalta, mikäli sinulla on epäilyksiä siitä millainen ruokavalio sopii vaihdevuosiin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.