Ravinnepuutokset, jotka aiheuttavat masennusta

tammikuu 19, 2019
Masennus voi aiheutua monenlaisesta asiasta, ja näihin lukeutuu myös puutteellinen ravinteiden saanti. Jatka lukemista, sillä kerromme aiheesta tarkemmin!

Erilaiset ravinnepuutokset voivat vaikuttaa mielialaan. Masennus on mielialaa koskeva häiriö. Siihen kuuluu jatkuva surullisuuden ja ärtyneisyyden tunne, kuten myös yleinen kiinnostuksen puute päivittäisiä asioita ja yleisesti ottaen elämää kohtaan.

Kyseessä on melkoisen tavallinen asia etenkin moderneissa maissa. Nykypäivänä masennusta pidetään jopa kansantautina.

Useita vuosia sitten sen ajateltiin kuitenkin aiheutuvan tunne-elämän tekijöiden vuoksi.

Ajan kuluessa sitten on todettu, että masennus johtuu muutoksista aivojen kemiassa. Perintötekijät, ympäristön vaikutukset ja hormonaaliset muutokset voivat kaikki saada aikaan kyseisen häiriön kehittymisen.

Lisäksi on niin, että syöntitottumuksilla on selkeä yhteys masennuksen kehittymiseen. Joidenkin ravinteiden puutteellinen saanti lisää nimittäin tämän ongelman todennäköisyyttä.

Siksi onkin äärimmäisen tärkeää muuttaa ruokavalio paremmaksi. Tulisi lisätä sellaisten ruokien syöntiä, jotka auttavat välttämään ja lievittämään tätä tavallista häiriötä.

Seuraavaksi haluamme siis kertoa kuudesta sellaisesta ravinnepuutoksesta, jotka ovat yhteydessä masennuksen kehittymiseen.

Jatka lukemista, jotta voisit varjella itseäsi masennukselta tehokkaammin, välttää ravinnepuutokset,  sekä siten edistää hyvinvointiasi merkittävästi!

Seuraavat ravinnepuutokset vaikuttavat mielialaan:

1. Omega-3 -rasvahapot

Kala sisältää omega-3 rasvahappoja

Ruoat, joissa on runsaasti Omega-3 -rasvahappoja, tarjoavat lukuisia hyötyjä terveyden kohentamiseksi, ja tämä valikoima sisältää myös tunne-elämän hyvinvoinnin.

Näiden rasvahappojen saanti on avainasemassa sen kannalta, että keskushermosto voi kehittyä ja toimia kunnolla, sillä ne säätelevät tulehtuneisuutta sekä hallitsevat hermoston aktiivisuutta.

Omega-3 -rasvahapot ovat lisäksi tärkeässä roolissa sen kannalta, että kemikaaliaineiden jakaantuminen aivoissa toteutuu tasapainoisesti, ja ne vähentävät ennenaikaisen ikääntymisen todennäköisyyttä.

Lisäksi Omega-3 -rasvahappojen runsaan saannin varmistamista suositellaan osana masennuksen hoitoa, jotta voitaisiin lisätä serotoniinin tuotantoa sekä samalla minimoida liiallista kortisolin tuotantoa.

Saat kyseisiä rasvahappoja syömällä seuraavia ruokia:

  • rasvainen kala
  • siemenet ja pähkinät
  • palkokasvit ja pavut
  • kananmuna
  • kasvikset

Lue aiheesta lisää: Iäkkäiden masennus ja sen aikainen havaitseminen

2. D-vitamiini

Puutteellinen D-vitamiinin saanti ei ainoastaan lisää riskiä saada luiden ja nivelien ongelmia, sillä lisäksi se voi aiheuttaa masennusjaksoja ja dementiaa. D-vitamiinia koskevat ravinnepuutokset ovat yleisiä etenkin pohjoismaissa.

Tämä vitamiini on avainasia serotoniinin kannalta – se on välittäjä-aine, jolla on yhteys ihmisen mielialaan ja onnentunteeseen.

Hyvä D-vitamiinin imeytyminen vähentää riskiä kokea tunne-elämän epätasapainoa. Lisäksi sillä on positiivinen vaikutus vastustuskykyyn.

Kaikkein tavallisin imeytymisen muoto on auringonsäteiden kautta tapahtuva. D-vitamiinia on myös seuraavissa ruoissa:

  • sininen kala
  • turskaöljy
  • hiutaleet ja rikastetut soijatuotteet
  • kananmuna
  • sienet

3. Sinkki

Sinkkiä saa esimerkiksi lihasta

Sinkki on myös mikroravinne, jolla on rooli ihmisen tunteiden hallinnassa. Se stimuloi eräitä neurologisia toimintoja ja hermoston aktiivisuutta.

Lisäksi oikeissa määrissä saatuna sinkki lisää niiden välittäjä-aineiden tuotantoa, jotka saavat aikaan hyvinvointia. Samalla se liittyy yli 250 itsenäiseen biokemialliseen reittiin, jotka ovat yhteydessä kehon pääelinten toimintaan.

Ruokia, jotka korjaavat kyseiset ravinnepuutokset, ovat seuraavat:

  • punainen liha
  • kananmuna
  • äyriäiset
  • palkokasvit
  • pähkinät
  • siemenet
  • täysjyvävilja

4. Seleeni

Tämä ravinne on elintärkeä tekijä aivojen toiminnan kannalta ja mielialan tasapainottamiseksi.

Seleenillä on olennainen rooli kilpirauhasen toimintaa koskien. Samalla se on erittäin merkittävässä asemassa mielen hyvinvoinnin toteutumisessa.

Sen sisältämät antioksidantit ja sen palauttavat vaikutukset ovat avainasia masennuksen estämiseksi ja hoitamiseksi.

Seleenin lähteitä ovat seuraavat tuotteet:

  • vähärasvaiset lihat
  • sininen kala (sardiini, lohi jne.)
  • pavut ja herneet
  • kananmuna
  • äyriäiset

5. Magnesium

magnesiumia on monissa siemenissä

Ikävä kyllä magnesium on yksi kaikkein vaikeimmin imeytyvistä mineraaleista kehossa.

Sillä on kuitenkin elintärkeä rooli masennuksen hoidossa, sillä se lisää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Lisäksi se vähentää kortisolin tuotantoa.

Saat magnesiumia seuraavista tuotteista:

  • merilevä
  • manteli
  • avokado
  • banaani
  • pavut
  • kurpitsansiemen
  • täysjyväviljat
  • leseet
  • lehtevät viherkasvikset

Lue aiheesta lisää: Magnesiumöljy avuksi jalkojen kipuun

6. Rauta

Raudan puutteellinen saanti on yksi pääsyistä anemiaan, mielen väsymykseen ja masennukseen.

On tärkeää pitää mielessä, että rauta on elintärkeä tekijä ihmisen kognitiivisen ja kehityksellisen toiminnan kannalta, kuten sensorisen ja motorisenkin toiminnan kannalta.

Puutteellinen raudan saanti aiheuttaa liian vähäisen veren punasolujen määrän. Tämä vaikuttaa solujen hapettumiseen sekä saa aikaan tunne-elämän epätasapainoa, uupumusta ja mielen sekavuutta.

Jotta voisit lisätä raudansaantiasi, nauti enemmän seuraavia tuotteita:

  • punainen liha
  • punajuuri
  • sininen kala
  • kaura
  • pinaatti ja viherkasvikset
  • granaattiomena
  • kananmuna
  • pavut
  • maapähkinävoi

Yleisesti ottaen tässä artikkelissa mainitsemamme tuotteet voivat olla avainasemassa masennuksen ja alhaisen mielialan hoidossa.

On kuitenkin tärkeää analysoida muitakin tekijöitä, jotta voidaan määrittää, mikä saattaa olla masennuksen aikaansaaja ja mitä muita korjauksia olisi tehtävä, jotta tilannetta voitaisiin kohentaa.

McKenna, M. J., & Murray, B. (2014). Vitamin D deficiency. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_23

Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current Opinion in Gastroenterology. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395