10 minuutin tiibetiläinen treeni vaikuttaa joka lihakseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Toimitus

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Tämä tiibetiläinen treeni auttaa pitämään tiibetiläiset munkit nuorekkaina ja energisinä; lue kuinka se toimii ja kokeile itse!

Kuinka tiibetiläinen treeni toimii

Kaikkien kehon lihasten treenaaminen ei aina ole mikään helppo asia, ja vielä vaikeampi se on silloin, kun aikaa on vain kymmenen minuuttia. Kiinnitä siis hyvää huomiota näihin tiibetiläisten munkkien harjoitteisiin, joiden ansioista voit vaikuttaa kehosi jokaiseen lihakseen.

Olemme varmoja, että tulet vakuuttumaan, joten älä jätä näitä liikkeitä kokeilematta, mikäli haluat treenata vartaloasi tehokkaasti ja nopeasti! Tässä tulee kymmenen minuutin ja viiden liikkeen tiibetiläinen treeni koko vartalon lihaksille.

Liike 1

Jotta voisit tehdä tämän ensimmäisen liikkeen sarjastamme, makaa lattialla selälläsi ja levitä käsivartesi sivuille niin, että ne ovat hartioiden tasolla. Muista, että hartioiden tulisi olla kiinni lattiassa koko tämän liikkeen tekemisen ajan.

Liike 2

Seuraava liike menee niin, että makaat selälläsi maassa, venytät käsivarret ulospäin ja hengität syvään. Kun hengität syvään, nosta hitaasti päätäsi ja jalkojasi kattoa kohden.

Kun nostat itseäsi, yritä olla nostamatta hartioita ja lanteita lattiasta. Vältä myös jalkojen koukistamista. Kun hengität ulos hitaasti, palaa aloitusasentoon.

Liike 3

Jotta voisit tehdä tämän liikkeen, mene polvillesi niin, että jalkasi ovat samansuuntaisesti. Varmista, että polvet ovat lantion levyisesti erillään. Sitten ojenna käsivartesi kehon sivuja pitkin ja laita kädet jaloillesi.

Sitten nojaa päätä eteenpäin ja kosketa rintaa leuallasi. Hengitä tämän aikana ulos. Älä unohda, että yksi tärkeimmistä asioista näissä liikkeissä on syvään ja hitaasti hengittäminen. Hengitä hitaasti, kun tuot pään takaisin taakse, ja koukista selkääsi.

Yritä työntää rintaasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt. Pidä tasapainosi niin, että tuet kädet hellävaraisesti reisiä vasten. Hengitä ulos ja palaa aloitusasentoon.

Liike 4

Tätä liikettä varten tarvitset seuraavan asennon: istu lattialla niin, että jalkasi ovat hartioiden levyisesti erillään. Muista pitää kätesi lattiassa, ja tue painosi. Sormien tulisi olla samansuuntaisesti kehon kanssa. Hengitä ulos ja tuo sitten pääsi sisäänpäin rintaasi kohden.

Kun hengität sisään, koukista päätä taakse niin paljon kuin voit, kun nostat samalla kehoasi. Näin tekemällä kehosi tulisi liikkua vaakasuoraan asentoon. Älä unohda tukea itseäsi käsien ja jalkojen varaan. Kehosi muodostaa ikään kuin kolmion.

Yritä jännittää kaikki lihakset niin hyvin kuin voit muutaman sekunnin ajan. Pidä tämä asento, kun hengität ulos, ja palaa sitten aloitusasentoon.

Liike 5

Ota lankkuasento, eli nosta itsesi käsien ja jalkojen varaan katseen ollessa lattiassa. Käsien ja jalkojen tulee tässä olla hiukan enemmän kuin harteiden levyisesti erillään. Polvien ei tule koskea maata. Jotta voisit tehdä liikkeen kunnolla, tuo pääsi taakse ja hengitä.

Kun alat hengittää sisään, nosta päätäsi. Sitten tuo pää rintaan ja yritä pitää jalat suorina. Pyri tässä pitämään myös selkä ja käsivarret suorina.

Kun alat hengittää ulos, palaa aloitusasentoon. Hengitys tässä liikkeessä on sama kuin edellisissäkin liikkeissä. Tällä kertaa tarvitset kuitenkin enemmän aikaa voidaksesi tottua sisäänhengitykseen, kehon koukistamiseen ja uloshengitykseen samalla kun suoristat selkäsi.

Kun opit tekemään liikkeen hyvin, voit alkaa jännittää lihaksiasi muutaman sekunnin ajan. Muista, että näiden liikkeiden kanssa tulee olla johdonmukainen, ja ne tulee myös tehdä ainakin kerran päivässä, jos haluat niistä hyvät tulokset.

Kuinka harjoitteiden vaikutukset voidaan optimoida?

Jos haluat näiden tiibetiläisten munkkien liikkeiden tuottavan loistavat tulokset, lisää vähitellen toistojen määrää. Ensimmäisen viikon ajan toista jokaista liikettä kolme kertaa, toisella viikolla vaihda määrä viiteen, ja kolmannella sitten seitsemään. Jatka näin määrän lisäämistä, kunnes teet 21 liikkeen sarjoja kymmenennellä viikolla.

Jos jätät välistä harjoitteet viikon ajaksi, parasta olisi mennä takaisin samaan määrän toistoja kuin sinulla oli edellisellä viikolla. Paras aika liikkeiden tekemiselle on aamulla silloin, kun vatsasi on tyhjä.

Älä pakota itseäsi liikaa – vältä kehon liikaa rasittamista. Kun olet saanut tehtyä nämä liikkeet, lepää ja rentouta itsesi niin, että makaat paikoillasi.

Kun kehon vahvistaminen tehokkaasti ja nopeasti on tavoitteena, nämä tiibetiläisten munkkien käyttämät harjoitteet ovat aivan loistava ratkaisu – kokeile itse ja totea niiden vaikutus vartalosi lihaksissa! Kymmenen minuutin tiibetiläinen treeni ja viisi liikettä harjoittavat koko kehoasi.