Polta 300 kaloria kahdella kahvakuulaliikkeellä

Muista muuntaa lihaskuntoharjoitusten vaativuutta sen mukaan kun kehityt. Aloita treenaus kevyillä panoilla ja vastuksilla, älä puske kehoa liian koviin suorituksiin. Lisää painoa sitä mukaa kun lihakset kehittyvät.

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante.

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Liikunta on paras keino polttaa pois ylimääräiset kehoon varastoituneet kalorit, jotka voivat johtaa rasvakudoksen muodostumiseen ja painonnousuun. Nykyisin on tuhansia eri keinoja liikkua, hikoilla, laihtua ja kehittää lihasmassaa, eikä sinun tarvitse huhkia salilla, mikäli se ei sinua miellytä.

Voit polttaa kaloreita ja hoikistaa varttasi myös kotioloissa. Viettämällä muutaman minuutin keskittymällä yhden alueen treenaamiseen poltat tehokkaasti rasvaa ja hoikistut.

Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet lyhyeen treeniohjelmaan, jonka voit tehdä vähäisillä välineillä mihin aikaan päivästä tahansa. Treeni auttaa sinua polttamaan noin 300 kaloria, painostasi ja aineenvaihdunnastasi riippuen.

Mitä tarvitset ennen treenin aloittamista

Tähän treeniin kuuluu olennaisena osana kahvakuula, joten hanki tai lainaa sellainen ennen treenauksen aloittamista. Perinteinen kahvakuula on painava kuula, jossa on yksi kahva, mikä tekee sen käsittelystä helppoa. Kahvakuulia valmistetaan monista eri materiaaleista ja niitä on helppo käyttää. Kahvakuula sopii myös aloittelijoille.

Kahvakuula painaa yleensä 4-45 kiloa ja voit valita itsellesi sopivan painon ja käyttää eripainoisia kuulia eri harjoituksiin. Kun aloitat treenauksen, suosittelemme sinua hankkimaan 4-5 kg painavan kahvakuulan, ja lisäämään painoa pikkuhiljaa. Jos tykkäät käydä salilla, ei sinun tarvitse hankkia omaa kahvakuulaa vaan voit hyödyntää salin välineistöä.

Mitä harjoituksia voit tehdä

Kahvakuulan liikuttaminen vaatii runsaasti energiaa, sillä liikkeisiin tarvitaan monta eri lihasryhmää samaan aikaan. Muutaman minuutin tehokas kahvakuulatreeeni voi polttaa jopa 300-350 kaloria.

Tärkeintä on, että suoritat liikkeet oikeaoppisesti ja hallitusti. Suorita kaikki sarjat loppuun saakka ja pidä pieni lepotauko sarjojen välillä.

Liike 1

• Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa, varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
• Aseta kahvakuula lattialle jalkojen väliin.
• Kyykisty alas, koukista polvia ja pidä paino tasaisesti jalkapohjilla. Tartu kahvaan molemmin käsin.
• Puske jalkapohjat tiukasti lattiaan, nosta kahvakuula ylös rintakehää kohti ja pidä se muutaman sekunnin ajan rintakehän tasolla.
• Tee kolme 10 liikkeen sarjaa.

Liike 2

• Seiso suorassa, jalat leveässä haara-asennossa.
• Heilauttele kahvakuulaa ylös ja alas jalkojen väliin ja hartioiden korkeudelle suorin käsin.
• Suorita liikettä yhtänäisesti viidestä kymmeneen minuuttiin, lepää kolme minuuttia ja toista sama kaksi kertaa.

Vinkkejä parhaiden tulosten saavuttamiseen

Kumpikin näistä harjoituksista kannattaa aloittaa 4-6 kg painoisella kuulalla omasta lihaskuntotasostasi riippuen. Kun hallitset kahvakuulan käytön, voit siirtyä käyttämään 6-10 kg kuulaa.

Pitääksesi hyvän rytmin ja fiiliksen harjoitusten aikana, kannattaa laittaa energistä musiikkia soimaan taustalle.

Sarjojen määrä

Suosittelemme tekemään kaksi tai kolme sarjaa peräkkäin. Pidä treenin välillä muutama lepopäivä ja toista samat harjoitukset.

Toistojen määrä

Tämä riippuu siitä, miten paljon aikaa sinulla on ja miten hyvässä kunnossa olet fyysisesti. Jos olet treenannut lihaksistoasi aikaisemmin, voit aloittaa 15 toistolla. Jos olet aloittelija, suosittelemme kymmentä toistoa per sarja. Voit lisätä toistojen määrää kun kehityt, huomaat kyllä itse, milloin toistot muuttuvat kevyemmiksi, eivätkä vaadi yhtä kovaa ponnistelua – tämä on merkki siitä, että voit lisätä toistomäärää tai painoa.

Treenin pituus

Ensimmäinen treenikerta voi olla lyhyt, etenkin jos et ole kovin hyvässä kunnossa ja väsyt nopeasti. Älä lannistu, sillä pikkuhiljaa jaksat paremmin ja voit venyttää treenin pituutta. Jos pohjakuntosi on hyvä, tulisi sinun lisätä toisella tai kolmannella kerralla treenin pituutta noin viidellä minuutilla ja vältä taukoja.

Tavoitteenasi tulisi olla 20-30 minuutin treeni.

Tauot

Sarjojen välillä pidetyt lyhyet tauot ovat tärkeitä, samaten treenien välipäivät. Opi viettämään lepopäivät oikein.

Vaikka viettäisit lepopäivää lihasharjoituksista, ei se tarkoita sitä, että sinun tulee välttää liikkumista kokonaan ja maata sohvalla koko päivä. Harrasta kävelyä ja kevyttä hölkkää, näin valmistat kehoa seuraavaa treenikertaa varten.

Treenin teho

Avain kaloreiden tehokkaaseen polttoon näillä liikkeillä piilee voimassa, jolla suoritat ne. Aluksi saattaa tuntua tylsältä suorittaa samat liikkeet päivästä toiseen, mutta pitkäjänteisyydellä saavutat tavoitteesi.

Sijainti

Näiden kahden liikkeen hyvä puoli on se, että ne vaativat vain hyvin vähän tilaa. Voit suorittaa treenin helposti kotonakin, kunhan alustasi on tasainen ja kestävä. Vältä melua ja muita häiriötekijöitä, jotta pystyt keskittymään treeniin kunnolla.