Kiinteytä pakarat 10 minuutin treenillä

Moni nainen ja mies haluaisi mielellään kiinteämmän takapuolen. Yksi ongelma tässä on se, että liikkeet juuri tämän alueen kiinteyttämiseksi saattavat tuntua hiukan rajallisilta. Pakaroiden kiinteyttämiseen on kuitenkin monta tapaa, ja tätä tehtävää varten ei tarvitse lähteä kuntosalille. Kiinteytä pakarat sellaisilla kotona tehtävillä liikkeillä, joista kerromme tässä artikkelissa. Parasta on se, että tämä rutiini vaatii päivästäsi vain 10 minuuttia. Jos siis haluat yksinkertaisen mutta tehokkaan vaihtoehdon takapuolen kiinteyttämiseksi, kokeile näitä helppoja ohjeita!

Haaste: kiinteytä pakarat kuukaudessa kyykkyliikkeillä

Jos haluat kiinteämmät pakarat, voi tuloksia saada aikaiseksi hyvin nopeastikin. Kyykkyliikkeet ovat hyvä liikemuoto, joka kannattaisi ottaa mukaan mihin tahansa liikuntarutiiniin. Ne täytyy kuitenkin osata tehdä oikealla tavalla toivotun vaikutuksen saamiseksi, joten tiettyihin asioihin tulee kiinnittää huomiota. Kiinteytä pakarat tällä peruskyykkyliikkeen ohjeellamme:

• Vaihe 1: seiso suorassa niin, että jalkasi ovat hartioidesi leveydellä.
• Vaihe 2: varmista, että selkäsi on todella suorassa, ja laske takapuolesi maata kohden niin, että koukistat polviasi.
• Vaihe 3: pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, äläkä kallista yläruumistasi eteenpäin.
• Vaihe 4: palaa siihen pystyasentoon, josta aloitit, ja pidä jalat samassa asennossa.
• Tämä liike on niin sanottu peruskyykky. Kun etenet 30 päivän ohjelmassasi, voit aloittaa myös monimutkaisempien kyykkyjen tekemisen. Voit ottaa mukaan esimerkiksi painot, tai voit hypätä sen sijaan, että jalkasi pysyvät maassa (mutta älä innostu liikaa tässä vaiheessa – et ole siihen valmis vielä ohjelman alussa!).

Jos olet jo pidemmän aikaa halunnut kohentaa takapuoltasi, auttaa tämä yksinkertainen kuukauden mittainen kyykkyohjelma sinua saamaan pakarasi kiinteään kuntoon. Kun siis katsot kuukauden jälkeen peiliin, huomaat keskivartalosi linjojen muuttuneen huomattavasti, etkä enää epäröi vaikkapa shortsien tai minihameen päälle laittamista.

Ja jos olet arastellut rannalle menemistä pakaroittesi kunnon vuoksi, on tämä ohjelma loistava mutta yksinkertainen ratkaisu niin sanottuun rantakuntoon pääsemiseksi – kevään tullessa ei siis tarvitse ryhtyä etsimään minkäänlaisia ihmekiinteytystä lupaavia pikaohjeita.

Kiinteytä pakarat 30 päivän kyykkyohjelmalla

Tämä 30 päivän rutiini koostuu kyykkyliikkeistä, ja kuukauden aikana sinulla on lomaa kuntoilusta yhteensä 7 päivää. Kyykkyjen toistomäärää lisätään vähitellen, ja ohjelma on seuraava:

•    Päivä 1: 50 kyykkyä
•    Päivä 2: 55 kyykkyä
•    Päivä 3: 60 kyykkyä
•    Päivä 4: lepoa
•    Päivä 5: 70 kyykkyä
•    Päivä 6: 75 kyykkyä
•    Päivä 7: 80 kyykkyä
•    Päivä 8: lepoa
•    Päivä 9: 100 kyykkyä
•    Päivä 10 105 kyykkyä
•    Päivä 11: 110 kyykkyä
•    Päivä 12: lepoa
•    Päivä 13: 130 kyykkyä
•    Päivä 14: 135 kyykkyä
•    Päivä 15: 140 kyykkyä
•    Päivä 16: lepoa
•    Päivä 17: 150 kyykkyä
•    Päivä 18: 155 kyykkyä
•    Päivä 19: 160 kyykkyä
•    Päivä 20: lepoa
•    Päivä 21: 180 kyykkyä
•    Päivä 22: 185 kyykkyä
•    Päivä 23: 190 kyykkyä
•    Päivä 24: lepoa
•    Päivä 25: 220 kyykkyä
•    Päivä 26: 225 kyykkyä
•    Päivä 27: 230 kyykkyä
•    Päivä 28: lepoa
•    Päivä 29: 240 kyykkyä
•    Päivä 30: 250 kyykkyä

Jos kuitenkin väsyt kyykkyjä tehdessäsi niin, että et voi tehdä toistoja yhdellä kertaa täyttä määrää (etenkin alussa voi käydä näin, sillä et ole vielä tottunut lihaksia rasittaviin liikkeisiin), voit toki tehdä liikkeet pienemmissä osissa. Yhtenä päivänä voit esimerkiksi jakaa 50 kyykkyä viiteen osaan, jolloin teet aina kerrallaan 10 toistoa, mutta toistat tämän viisi kertaa kyseisen päivän aikana. Lepää tällöin kahden jakson välissä puolen minuutin ajan.

Mitä muita liikkeitä on olemassa pakaroiden kiinteyttämiseksi?

Kun olet saanut tämän ensimmäisen kuukauden täyttymään, voit aloittaa monimutkaisemman liikerutiinin, jossa on mukana tehostavia harjoitteita pakaroiden muokkaamiseksi.

Seuraa näitä ohjeita, jotta voisit saada pakarasi kiinteytymään ja voimistumaan vieläkin tehokkaammin:

• Askelkyykyt: tätä liikettä varten on tärkeää muistaa kaksi sääntöä. Ensinnäkin, tasapainosi tulisi aina olla selän suoruuteen perustuva, ja toiseksi, polvesi ei tulisi liikkua eteenpäin muuten kuin varpaista lähtevää kuvitteellista suoraa viivaa pitkin. Aloita siis seisomalla suorassa, ja astu eteenpäin oikealla jalallasi. Koukista vasenta polveasi alaspäin niin, että se on lopulta lattiaan nähden suorassa kulmassa. Palaa sitten siihen asentoon, josta aloitit, ja toista liike toisella jalalla. Niin saat tehtyä yhden kaksipuolisen toiston.
• Silta: asetu makaamaan selällesi matolle tai lattialle. Nosta lantiotasi kattoa kohden niin, että puristat pakaroitasi ja vatsalihaksiasi yhteen. Jalkapohjiesi tulisi pysyä kiinni lattiassa, ja käsivarsiesi tulisi olla lattialla kylkiesi vieressä.
• Lantion venytys: tämä liike on edellisen liikkeen vastakohta, joten aseta itsesi mahallesi lattialle tai matolle. Tue vartalosi ranteidesi, polviesi ja varpaidesi avulla, ja nosta oikeaa jalkaa taaksesi. Potkaise sillä kevyesti kattoa kohden, ja palaa sitten siihen asentoon, josta aloitit. Toista liike sitten toisella jalallasi.

Hypyt: tämä on hyvin tehokas liike pakaroiden kiinteyttämiseksi. Seiso ensin suorassa kädet sivuillasi. Hyppää sitten ilmaan siten, että levität jalkasi sivuille niin kauas kuin vain mahdollista. Samalla sinun tulisi kohottaa kätesi pään päälle ja taputtaa niitä. Palaa sitten siihen asentoon, josta aloitit, ja toista liikettä useamman kerran.

10 minuutin liikerutiini pakaroiden kiinteyttämiseksi

• Hypi hyppynarulla viiden minuutin ajan, jotta saat kehosi lämpenemään. Samalla annat jaloillesi ja reisillesi jo hiukan töitä. Yritä lisätä liikkumisesi tahtia ja intensiivisyyttä minuutti minuutilta.
• Seuraavaksi teet kyykkyliikkeitä (kyllä, taas kyykkyjä!), mutta tällä kertaa niitä tarvitsee tehdä vain 4 jaksoa, joissa on kaikissa 15 toistoa.
• Kolmas liike on askelkyykky, ja niitä tulisi tehdä neljä 15 toiston jaksoa. Kun olet jo tottunut askelkyykkyihin hieman, voit lisätä mukaan käsipainot, joilla saat vartaloosi kohdistuvan paineen lisääntymään.
• Seuraavaksi aseta itsesi käsiesi ja polviesi varaan, ja nosta kumpaakin jalkaa ylös ja taaksepäin. Tee näitä harjoituksia neljä 15 liikkeen settiä.
• Viimeisenä liikkeenä on silta, jota teet 15 toistoa neljässä jaksossa. Voit tehdä tästä harjoituksesta vaativamman asettamalla painon vatsasi päälle.

Kiinteytä pakarat näin helposti omassa kodissasi, ja saat tuloksia nopeasti. Vain 10 minuuttia päivässä!