Parhaat käytännöt unettomuutta vastaan

Suurin osa meistä on kärsinyt unettomuudesta jossain vaiheessa elämäämme. Heittelehdimme ja pyörimme sängyssä toivoen saavuttavamme sen mukavan tilan, joka antaa meidän levätä hyvin, mutta silti heräämme väsyneinä. Mitä vaihtoehtoja sinulla on, jos et halua kääntyä apteekin apuihin saadaksesi hyvin levänneen ja virkeän olon aamuisin? Tämä artikkeli auttaa sinua tutustumaan joihinkin vinkkeihin jotka auttavat sinua taistelemaan unettomuutta vastaan terveellisillä tavoilla ja hyvällä unirytmillä.

Muutoksilla tyypillisissä nukkumisrutiineissasi voi olla vakavia seurauksia päivittäisessä elämässäsi ja estää sinua saavuttamasta suositellun REM-vaiheen. Unettomuus voi johtua useista syistä, kuten stressistä, ahdistuksesta, nälästä tai tunnepohjaisesta paineesta. Kun unitahtisi keskeytyy, unettomuudesta tulee ilkeä kierre, joka verottaa mieltäsi jo olemassa olevan stressin lisäksi. Kun aurinko nousee unettoman yön jälkeen, kehosi ja mielesi eivät tunnu ollenkaan levänneiltä.

Miksi unettomuus on vaarallista?

Kehosi kärsii kun et saa tarpeeksi unta. Jos olet heräät keskellä yötä ja et pysty nukahtamaan uudestaan, elimistösi alkaa luhistua levonpuutteen takia. Immuunijärjestelmäsi saa kovimman iskun unettomuudesta. Unenpuute voi myös kiihdyttää kasvainten muodostumista ja se on yhdistetty alkavan diabeteksen oireisiin, se heikentää huomattavasti ravitsemusta (sisältäen ylipainoon johtamisen), vaikuttaa muistiin ja keskittymiskykyyn, se hidastaa henkistä ja fyysistä toimintaasi ja vaikuttaa päätöksentekoihisi ja kykyyn saada tehtäviä päätökseen.

väsynyt

Kehon melatoniinin, luonnollisesti tuotetun hormonin tuotanto, on vakavasti vähentynyt heillä jotka kärsivät unettomuudesta. Kyvyttömyydellä nukkua voi olla myös muita haitallisia vaikutuksia fyysiseen hyvinvointiisi, mukaan lukien stressin lisääntyminen, ja se myötävaikuttaa sydän- ja verisuonitautien, mahahaavan, ummetuksen ja masennuksen ilmaantumiseen.

Vinkkejä, joiden avulla lepäät paremmin

Jos olet ahkeroinut päivän läpi väsyneenä ja energian puutteessa ja todella haluat hyvät yöunet, sinulla on joitakin vaihtoehtoja. Alapuolelta löydät joitakin suosituksia joilla voit taistella unettomuutta vastaan:

Unohda huolesi

Jos olet juuttunut johonkin kohtaan ”to-do”-listallasi, et ole selvittänyt selkkausta rakkaasi kanssa tai sinulla on mielessäsi maksamattomat laskut, sinun voi olla vaikea nukkua. Liittyipä se asuntolainaan tai hääsuunnitelmiin, jos pystyt jättämään huolesi makuuhuoneen ovelle, saat paljon syvemmän ja rauhallisemman unen. Jos menet nukkumaan huolehtien asioista joita et voi ratkaista sillä hetkellä, ainoastaan kasvatat stressisi määrää jota unenpuute on jo aiheuttanut.

Jos yliajattelu saa sinut menettämään yöunesi, sinun pitäisi kokeilla jotain mielikuvaa; kuvittele itsesi rannalle auringonlaskun aikaan, rauhallisen joen rantaan, metsään tai muuhun rentoutumispaikkaan joka on oma suosikkisi. Yritä kokeilla äänitteitä, jotka saavat sinut rentoutuneeseen mielialaan ja auttavat pääsemään tilaan jossa voit nukahtaa.

Lopeta suunnittelu

Jos ajattelet, että käytät nuo tyhjät unenodottelutunnit asioiden suunnitteluun, mieti uudestaan. Siirrä toiseen aikaan ostoslistan kirjoittaminen tai häiden jälkeisen elämän suunnittelu. Juuri ongelmiin keskittyminen ja suunnittelu vaatii henkistä keskittymistä joka ei vie pelkästään uniasi vaan myös energiaa. Keskity sen sijaan nukkumiseen ja rentouta itsesi rauhallisessa ja stressittömässä paikassa, joka antaa kehosi ja mielesi levätä.

Unettomuus

Käy kävelyllä

Nouse ylös ja käy kävelyllä tai kuumassa kylvyssä täysin rentoutuaksesi. Jos kirjan lukeminen tavallisesti auttaa sinua tulemaan uneliaaksi, kokeile sitä, mutta pidä mielessä että kun kehosi on nukkumisasennossa, se tekee uneen vaipumisen sinulle helpommaksi. Löydät pian itsesi nuokahtamasta huolimatta siitä että suosikkikirjailijasi on sormenkärjilläsi. Pidä valot himmeinä ja keskity luomaan rentouden tunne.

Älä käytä elektroniikkalaitteita

Puhelimesi, TV:si, tablettisi ja iPadisi ovat häiriötekijöitä jotka pitävät sinut hereillä pikemmin kuin tekevät sinut uneliaaksi. Tutkimuksissa on selvinnyt, että näistä elektroniikkalaitteista tuleva valo voi harhauttaa mieltäsi ajattelemaan että se on päivänvaloa. Suosittelemme unohtamaan kaiken, joka muistuttaa sinua työaskareista tai päivittäisistä toimista jotka voivat saada sinut stressaantumaan. Tämä tarkoittaa tietokoneen ja videopelien sammuttamista.

herätyskello

Mieti, mitä juot

Jotkut ihmiset sanovat, että teekupillisen tai jopa kahvikupillisen juominen on rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa ja auttaa nukkumaan. Molemmat juomat kuitenkin sisältävät kofeiinia (ja joskus myös sokeria), joka ainoastaan pahentaa ongelmaa. Molemmat nämä aineet, ja monet muutkin, ovat itse asiassa piristeitä, jotka ensin saattavat saada aikaan rauhoittavan vaikutuksen, mutta se kostautuu sinulle. Suosittelemme nauttimaan valitsemaasi juomaa aikaisemmin päivällä tai hyvin vähissä määrin myöhään illalla.

Vältä unenriistäjiä

Meillä on muutamia extravinkkejä, joilla voit auttaa välttämään katkonaisen unen. Jos tunnet, että olet kykenevä nukahtamaan mutta heräilet toistuvasti yön aikana, sinun kannattaa tehdä muutama muutos nukkumisympäristöösi varmistaaksesi että nukut keskeytyksettä.

  • Varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä tai käytä silmänaamiota.
  • Pidä lämpötila 21 celsiusasteessa ympäri vuoden.
  • Varmista että häiritseviä, sähkömagneettisia aaltoja ei esiinny huoneessasi (tätä aiheuttaa pistorasiaan tai lataukseen jäänyt elektroniikka). 
  • Aseta herätyskellosi ja puhelimesi kauas sängystäsi.

Uni

  • Käytä herätyskelloa jossa on miellyttävä, ei liian häiritsevä tai hätkähdyttävä hälytysääni. 
  • Käytä sänkyäsi ainoastaan nukkumiseen – älä syö tai työskentele makuuhuoneessasi.
  • Yritä pitää makuuhuone hiljaisena.
  • Aseta aikainen nukkumaanmenoaika ja mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan.
  • Luo nukkumaanmenorutiini (pese hampaat, etsi seuraavan päivän asu töihin, järjestä pyykit).
  • Vältä juomasta nesteitä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. 
  • Käy wc:ssä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa jotta välttäisit heräämästä hätään keskellä yötä.
  • Syö runsaasti hedelmiä tai proteiinia sisältävä iltapala kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä ruokia, joissa on puhdistettua sokeria, rasvaa tai viljoja.
  • Ota kuuma kylpy ennen kuin luiskahdat sänkyyn. 
  • Käytä sukkia auttamaan tasapainottamaan kehon lämpötilaasi.
  • Varmista, että työpäiväsi loppuu vähintään kaksi tuntia ennen ajoitettua nukkuma-aikaasi.
  • Sulje TV ja muut elektroniikalaitteet tunti ennen nukkumaanmenoa.
  • Kuuntele rentouttavaa musiikkia, joka auttaa luomaan rauhoittavan ympäristön kun vaivut uneen.
  • Lue mukavaa kirjaa ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi edistämään rauhan tunnetta.
  • Poista alkoholi ja kofeiini ruokavaliostasi.

Huomaat, että kun alat toteuttaa näitä yksinkertaisia muutoksia nukkumisrutiinissasi, unirytmisi palautuu normaaliksi. Heräät levänneenä ja valmiina uuteen päivään.