Parhaat harjoitukset reisien kiinteyttämiseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Tuntuuko monimutkaiselta ja vaikealta saada reidet kiinteämmäksi? Oikeanlaisilla harjoituksilla voit kuitenkin saada aikaiseksi hyviä tuloksia lyhyessä ajassa. Älä epäröi, vaan opi tämä hämmästyttävä rutiini, jolla saat reidet kiinteämmäksi.

Lihasmassan rakentaminen auttaa poistamaan rasvaa

Et ehkä tiennyt, että rasvaa polttaaksesi paras vaihtoehto on kasvattaa lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää paljon energiaa painoja nostaakseen. Tämä taas saa kehon polttamaan enemmän kaloreita.

Kehosi tarvitsee enemmän energiaa treenin jälkeen, jotta kudokset jotka tekivät työtä ja venyivät treenin aikana voivat palautua. Koska reisilihakset ovat kehon isoimpia lihaksia, niiden harjoittelua ei tulisi koskaan lopettaa.

Polkupyörällä ajelu (paikallaan tai ei), juokseminen tai crosstrainerin käyttö salilla ei ole tarpeeksi. Sinun tulee tehdä myös vahvistavia harjoituksia kiinteyttääksesi jalkasi. Joten pelkän kalorien polttamisen sijaan keskity luomaan lihasmassaa.

Seuraavaksi muutamia harjoituksia joilla jalkojen lihasten kiinteyttäminen onnistuu parhaiten. Aloita tänään saadaksesi reidet kiinteämmäksi!

Jalat ja reidet kiinteämmäksi näillä harjoituksilla

• Yhden jalan askelkyykyt: tämä harjoitus työstää reisien etupuolen yläosaa. Ota oikealla jalalla askel eteenpäin ja ojenna samalla vasen jalka taaksepäin. Taivuta polvia ja laske kehoa (lantion kohdalta) lattiaa kohden. Ajatuksena on koskettaa lattiaa vasemmalla jalalla tai vain seistä lähempänä lattiaa. Vältä ojentamasta oikeaa jalkaa varpaiden yli. Palataksesi lähtöasentoon, laita paino oikealle kantapäälle ja nouse ylös. Tee kolme kahdentoista sarjaa molemmilla jaloilla. Kun saat tekniikan toimimaan voit ottaa mukaan käsipainot jolloin harjoitus on hieman erilainen etkä kyllästy siihen.

• Jalkojen nostot: tämä harjoitus vaikuttaa reisien etu- ja takaosien lihaksiin. Seiso penkin edessä tai käytä hyväksesi portaikkoa. Nosta oikea jalkasi ja nouse portaan tai penkin päälle. Nosta sitten vasen jalkasi ja laita se oikean viereen. Astu seuraavaksi alas ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Pidä koko ajan selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä (auttaa six-packin saavuttamisessa). Toista tämä harjoitus kaksitoista kertaa ja tee uudelleen niin, että toinen jalka nousee portaalle tai penkille ensin. Tee tämä kahdesti molemmille jaloille. Kun saat tekniikan toimimaan oikein, voit lisätä vastusta ja ottaa käsipainot mukaan harjoitukseen.

• Kyykky: lisää tämä harjoitus rutiiniisi saadaksesi reidet kiinteämmäksi ja vahvemmaksi. Ota perusasento, jalat hieman erillään noin hartialeveydellä. Koukista polvia ja mene alas kyykkyasentoon aivan kuin olisit istuutumassa tuolille. Vältä taivuttamasta polvia yli varvaslinjan. Pidä tämä asento, ikään kuin työntäen itseäsi lattiaa vasten ja hengitä ulos. Pitääksesi tasapainon voit taittaa käsivarret eteesi ja ristiä ne päällekkäin alas istuessasi. Liikkeen tulisi olla kontrolloitu ja sen nopeus riippuu siitä mikä sinusta tuntuu parhaalta. Aluksi se voi olla hieman vaikeaa, mutta pikkuhiljaa pystyt tekemään sen nopeammin ja pitämään asennon pidempään. Tee niin monta toistoa kun pystyt.

• Hyppynaru: tämä harjoitus muotoilee sekä jalkoja että käsivarsia. Jalat pitäisi olla lantion leveyden päässä toisistaan. Kyynärpäät tulisi taivuttaa 90 asteen kulmaan ja kädet kääntää 45 astetta ulospäin. Tee kaksi 15 hypyn sarjaa. Lepää 30 sekuntia ja aloita uudestaan. Yrittää hyppiä nopeammin joka kerta.

• Askeltaminen: tämä harjoitus yhdistää aerobisen harjoittelun ja lihasten rakentamisen. Voit helposti tehdä sen kotona musiikin tahdissa (osta steppilauta tai rakenna sellainen itse) tai mene bodystep -tunnille, missä se on hauskempaa kun jaat kokemuksen muiden kanssa. Askeltaminen on loistava tapa vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia. Vaihtoehtoisesti voit käyttää hyväksesi portaikkoa. Koita vaihtaa askelrutiinia ja muista aina pitää selkä suorana.

• Kantapäänostot: tämä tekniikka on tehokas ja voit tehdä sen helposti kotona. Seiso jalat hieman levällään. Pidä pää ja selkä suorana. Nouse varpaillesi ja pysy asennossa niin pitkään kun pystyt. Palaa hitaasti alkuasentoon, tue koko jalkapohja lattiaan ja lepää muutama sekunti ennen seuraavaa toistoa. Tee kolme kymmenen sarjaa. Älä kiirehdi, vaan tee harjoitus tarpeeksi hitaasti niin se ei satu. Tämä harjoitus kiinteyttää pohkeita eli säärien sivuja ja takaosaa.

• “Silta“: tämä harjoitus vahvistaa pakaroita ja reisiä, ja voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla. Se on loistava harjoitus etenkin (lähes kaikille) naisille jotka taistelevat selluliittia vastaan. Laita jumppamatto tai viltti lattialle. Makaa maton päällä selälläsi, kasvot ylöspäin ja kädet sivuilla. Nosta polvet koukkuun ja taivuta jalat kunnes jalkapohjat ovat täysin tuettu maahan. Nosta sitten lantiota kohti kattoa ja pysyä tässä asennossa niin kauan kuin pystyt. Parhaasi mukaan, pyri tekemään “suora silta”. Voit laittaa painolevyn vatsan päälle (aloita kevyemmällä painolla) saadaksesi enemmän tuloksia tästä harjoituksesta.

Kuvat – Cherry Point, UNE valokuvia, Sascha Wenninger, Stephanie Young ja Rob Lawton.