Painonpudotukseen sopivat määrät ja ainekset päivän eri aterioilla

kesäkuu 22, 2017
Jos haluat pudottaa painoa, on oleellista muistaa, että aamiaisella ja illallisella nautittavien ruokamäärien tulisi olla erilaiset - ensimmäinen ateria antaa energiaa koko päiväksi, kun taas illallisella saatua energiaa ei käytetä samalla tapaa.

Tässä ei ole kyse siitä, että olisit pakkomielteinen eri tyyppisten ruokien suhteesta lautasellasi laittaessasi ruokaa. Sen sijaan on oleellista yksinkertaisesti hallita syömäsi ruoan määrää, sillä oikeat suhteet edistävät sitä, että pystyt saavuttamaan tavoittelemasi vartalon linjat.

Seuraavaksi esittelemämme yksinkertainen ja ehkäpä hauskakin strategia, nimeltään ”lautasmenetelmä”, on avuksi hyvinvointisi ja terveytesi parantamisessa yleisestikin ottaen.

Tiedät jo valmiiksi, että mitä tulee erilaisiin dieetteihin ja strategioihin painonpudotuksessa, on olemassa tuhansia eri tyyppisiä vaihtoehtoja ja suosituksia, ja kaikki näistä eivät ole terveellisiä tai edes tehokkaita.

Tällä kertaa haluamme ehdottaa erästä hiukan pidemmälle menevää niksiä sekä lisätä tietämystäsi ruoasta. Jos käytät tätä menetelmää hiukan kerralla perheessäsi, voit jopa auttaa lapsiasi tekemään parempia valintoja syömänsä ruoan suhteen.

Seuraavaksi siis opetamme sinulle, kuinka voit mitata jokaisen nauttimasi aterian mittasuhteet – olemme aivan varmoja, että tästä on suurta apua, joten jatka lukemista ja tartu tilaisuuteen!

Kun kiinnität huomiota lautasellasi oleviin määriin, painonpudotuksen tulokset paranevat suuresti

”Lautasmenetelmä” ei ole mikään uusi keksintö. Itse asiassa se on vain yksinkertainen tekniikka, jota asiantuntijat ravitsemuksen saralla ovat suositelleet jo pitkän aikaa.

Ei ole yllättävää, että tätä menetelmää noudattavat myös urheilijat ja ne, jotka haluavat pudottaa painoaan luopumatta liian paljosta ravitsemuksessaan ja pitäen ruokavalionsa vaihtelevana, tasapainoisena ja terveellisenä.

Lue aiheesta lisää: Painonpudotusta edistävä juoma sitruunasta ja kurkumasta

Suurimmat hyödyt, jotka saat siitä että varmistat kunnolliset määrät erilaisia ruokia, ovat seuraavat:

  • Sekä ensimmäinen että toinen ruokalaji saadaan samalta lautaselta.
  • Kun sinulla on yksi suurikokoinen lautanen, jolla kaikki ruokasi on, visuaalinen tyydytyksen tunne on suurempi kuin erillisiä lautasia käytettäessä.
  • Näin joudut väkisinkin sisällyttämään kaikkia perustavanlaatuisia ravinteita aterioihisi ruokapyramidin mukaisesti.
  • Tähän menetelmään liittyen tulisi ymmärtää, että jokainen päivän ateria vaatii erilaiset ja kunnolliset määrät ja tyypit ravintoa.
  • Siksi aamiaisen tulisi olla erilainen kuin lounaan, ja lounaan puolestaan tulisi olla toisen tyyppinen kuin illallisen.

Katsotaan sitten niitä ominaisuuksia, joita päivän eri aterioilla tulisi olla tämän ajattelutavan mukaan.

Aamiaisen mittasuhteet

Seuraavat mittasuhteet tulisi pitää mielessä päivän ensimmäistä ateriaa valmistettaessa:

40 % hedelmää. Aamiainen on se päivän hetki, jolloin kehosi on vastaanottavaisempi näille tuotteille. Illallisella sen sijaan hedelmät eivät ole yhtä soveltuvia valintoja, sillä ne eivät tule yhtä hyvin käsitellyiksi aineenvaihdunnassa.

Paras tapa on yhdistää muutama hedelmä (omena ja viinirypäleet ovat hyvä esimerkki).

Lue aiheesta lisää: Herkullinen smoothie stressiä vastaan

Tässä on lista eräistä parhaista hedelmistä, joilla päivän voi aloittaa:

  • sitrushedelmät (greippi, appelsiini, sitruunamehu)
  • kiivi
  • mansikka
  • banaani
  • ananas
  • vesimeloni
  • verkkomeloni
  • persikka
  • päärynä
  • kirsikka

40 % hiilihydraatteja. Mitä tämä sitten tarkemmin ottaen tarkoittaa? Ja jos ihminen yrittää pudottaa painoaan, tulisiko näitä ruokia edes oikeastaan syödä?

aamiainen

Ei ole ainoastaan tärkeää syödä hiilihydraatteja, vaan se on elintärkeää. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla, sillä se hajottaa sokeria ja tärkkelystä glukoosiksi, jotta tätä voitaisiin sitten käyttää energian muodossa.

Hiilihydraateista löytyvä kuitu auttaa myös saamaan aikaan täyden olon, mikä mahdollistaa painon pudottamisen terveellisesti helpommin.

Parhaat hiilihydraattien lähteet aamiaisella ovat täysjyväviljat.

Toisaalta ei kannata jättää huomiotta proteiininsaantiakaan, sillä aamiaisella tulisi saada niitäkin, ja tähän sopivat loistavasti esimerkiksi kananmunat.

Lounaan ainekset

Avainasia tässä tärkeässä ateriassa on se, että pidät yllä tasapainoa kasvisten (40 %) ja hiilihydraattien (40 %) välillä.

  • Voit yhdistää riisin hyörytettyihin tai paistettuihin kasviksiin, ja lisätä sitten esimerkiksi kalkkunanrintaa.
  • Sellaiset ruoat kuten pasta, kikherneet ja kvinoa ovat hyviä valintoja tähän aikaan päivästä.
  • Suosituksena on myös se, että lisäät aina hiukan hedelmiä päivittäisiin lounaisiisi.
  • Yksi loistava idea on yhdistää hedelmät salaatteihin (esimerkkejä ovat pinaatti ja mansikka, salaatinlehti ja granaattiomenan siemenet sekä kala ja ananas).
  • Jos nautit hedelmää jälkiruoaksi, tämä saattaa saada aikaan hiukan häiriötä ruoansulatuksessasi, joten on parempi sisällyttää hedelmät itse pääruokaan.

salaatti

Illallisen ainekset

Tässä kohtaa haluamme muistuttaa, että kunnolliseen ruokavalioon kuuluu noin viisi kertaa päivän aikana syönti. Älä siis epäröi syödä jotakin kevyttä ja ravitsevaa aterioidesi välillä.

Hedelmät, kuitu ja jopa maustamaton jogurtti pähkinöiden ja rusinoiden kera voivat olla mahtavia välipaloja.

Katsotaan sitten, mitä illallisen aineksiin kuuluu ja kuinka paljon niitä tulisi nauttia.

Lue lisää aiheesta: 9 loistavaa syytä syödä enemmän selleriä

Ensimmäinen asia, jonka tulet seuravassa listassa huomaamaan, on hedelmien puuttuminen. Kuten jo sanoimmekin, tämä hetki ei ole paras aika hedelmille.

Tavoitteena on nyt yhdistää kasvikset ja proteiini. Seuraavassa on muutama esimerkki niistä proteiinin lähteistä, joita kannataa illalliseen sisällyttää, kuten myös niistä kasviksista, jotka sopivat parhaiten ruoansulatuksen käsiteltäviksi yöllä.

Suositeltaviin kasviksiin kuuluvat nämä:

  • kesäkurpitsa
  • kurkku
  • artisokka
  • munakoiso
  • parsa
  • selleri
  • parsakaali
  • kesäkurpitsakeitto
  • paistetut tomaatit tai paprikat (raakoina nämä kasvikset voivat olla hiukan vaikeasti käsiteltäviä ruoansulatukselle)

Proteiininlähteitä, jotka soveltuvat hyvin illalliselle:

  • lohi
  • turska
  • tonnikala
  • sardiinit
  • tofu
  • grillattu kana tai kalkkuna
illallinen

Lopuksi vielä sellainen suositus illallista koskien, että hiilihydraatteja tulisi nauttia, mutta vain hyvin pienissä määrissä.

Viipale täysjyväleipää tai pieni määrä pähkinöitä ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja, ja näitä tuotteita kannattaakin sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti.

UUTISIA VERKOSSA