Kuinka päästä eroon iskiaskivusta liikunnan avulla

· joulukuu 17, 2016
Määrittele seuraavien harjoitusten intensiteetti sen perusteella, kuinka kovaa iskiaskipua tunnet. Intensiteettiä voi myöhemmin lisätä.

Iskias- tai lonkkahermo on suuri hermo; se alkaa alaselästä ja loppuu jalassa. Kipua hermossa ei tulisi sekoittaa sairauteen nimeltä ”iskias”, sillä lonkkahermon kipu on termi, jota käytetään kuvaamaan kipua vyötäröllä, eikä se itsessään ole sairaus.

 

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kuinka voit lievittää iskiashermokipua tekemällä tiettyjä harjoitteita. Tämä auttaa sinua jatkamaan jokapäiväisiä aktiviteettejasi.

Mitä on iskiashermokipu?

toimistokipu

Iskiashermokipu on oire, joka kertoo meille että lonkkahermossa on ongelma. Se yleensä näyttäytyy tunnottomuutena, kihelmöintinä ja tyypillisinä viiltävinä kipuina.

Tämä oire on yleinen 30-50 -vuotiailla ihmisillä ja se johtuu normaalista rappeutumisesta, joko liiallisesta voimasta alueelle tai äkillisestä paineen kerääntymisestä.

Iskiashermokipu pahenee normaalisti öisin, useiden tuntien samassa asennossa olemisen jälkeen (joko seisoen tai istuen), kävelystä, tai selän taaksepäin taivutuksesta.

Alla on muutamia tämän ongelman pääaiheuttajia:

  • Välilevyn pullistuma
  • Rappeuttava nivelreuma
  • Verenkierto-ongelmat
  • Kasvaimet jotka puristavat selkärangan hermoja
  • Vammat
  • Infektiot
  • Tulehdukset

Ja tässä on iskiashermokivun oireet:

  • Kipu alaselässä, mikä leviää toiseen tai kumpaankin jalkaan
  • Heikkous jalkalihaksissa, pakaroissa ja varpaissa
  • Suuri epämukavuus aivastaessa tai yskiessä
  • Kasvava kipu venytellessä tai alaspäin taivuttaessa
  • Kihelmöinti tai turtuneisuus jaloissa
  • Kyvyttömyys pysyä istumassa kauan aikaa

Harjoituksia vähentämään ja estämään iskiashermokipua

Mikäli olet jo kärsinyt tästä ongelmasta, olemme varmoja että tiedät sen olevan painajainen, etkä toivoisi vastaavaa kenellekään. Kipu estää sinua jatkamasta päivittäisiä askareitasi, etkä tiedä missä asennossa olla jotta kramppaaminen loppuisi.

Onneksi voit estää uuden kohtauksen saapumisen, ja myös vähentää yleisiä oireita tekemällä tiettyjä harjoituksia:

Pilates -uintiharjoitus

Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus niin hitaasti kuin mahdollista, ja sinun täytyy kiinnittää huomiota kehosi antamiin viesteihin.

Tämä ei tarkoita, että sinun tulisi lopettaa harjoituksen teko heti kun tunnet kipua tai epämukavuutta. Sinun ei kuitenkaan tulisi laittaa vyötäröllesi liikaa painetta.

  • Makaa kasvot alaspäin matolla tai lattialla.
  • Laita kätesi pääsi eteen ja suorista jalkasi. 
  • Nosta oikeaa jalkaasi samalla kuin nostat vasenta kättäsi.
  • Pääsi nousee myös hieman, mutta keskivartalosi ei liiku lattialta.

Kun jalkasi ja kätesi saavuttavat korkeimman mahdollisimman asennon, sinun tulisi pitää asentoa 3 sekuntia  ja palata alkuperäiseen asentoon.

Tee sama vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi. Toista harjoitus kymmenen kertaa kummallakin puolella kehoasi.

Selän venytys

venytys

 

Tehdäksesi tämän harjoituksen sinun tulee seistä suorana jalat yhdessä. Taivu alas aivan kuin olisit koskemassa varpaitasi, kuten ylläolevassa kuvassa, mutta tätä harjoitusta tehdessäsi sinun tulisi yrittää koskea lattiaa sormillasi. Mikäli et pysty tekemään tätä, se ei ole ongelma.

Tämän harjoituksen aikana selkäsi muodostaa eräänlaisen ”kurvin” joka venyttää lihaksiasi ja iskiashermoasi. Palataksesi aloitusasentoon sinun täytyy liikkua hitaasti, sillä sinua voi alkaa huimata tai liike toi alentaa verenpainettasi.

Kun olet lopettanut ensimmäisen toiston, tee viisi lisää. Yritä joka kerralla ulottua alemmas käsilläsi.

Jalkojen venytys

Iskiashermokipu alkaa yleensä alaselästä ja jatkuu jalkaan. Tämän takia on hyvä venyttää jalkoja kun tunnet ensimmäisen kihelmöinnin ja särkyä ja kipua tällä alueella.

Voit tehdä erilaisia jalkavenytyksiä:

  • Yksi esimerkki on että voit nostaa oikean jalkasi pöydälle tai tuolille, mutta pitää vasemman jalkasi suorana lattialla.
  • Tuo kätesi eteen niin, että sormesi koskettavat oikean jalan varpaita, tai niin lähelle niitä kuin ulotut.
  • Pysy tässä asennossa useita sekunteja, ja palaa sitten aloitusasentoon.
  • Toista tämä uudelleen kaksi kertaa, ja sitten vaihda jalkaa.

Tätä harjoitusta tehdessäsi tunnet, kuinka se venyttää pakaroitasi ja pohkeitasi. 

Alaselkävenytys

Iskiashermosta johtuva kipu alaselässä voi lamauttaa meidät useiksi minuuteiksi. Tämän takia on tarpeellista venytellä tätä aluetta heti kuin epämukavuus alkaa.

  • Makaa selälläsi. Tämä voi olla lattialla tai matolla.
  • Suorista jalkasi ja risti kätesi. Suorista kätesi sivuillesi ja varmista, että kämmenesi ovat alaspäin.
  • Koukista molemmat polvesi, mutta pidä jalkapohjasi lattialla.
  • Lempeästi ja hitaasti keinuta molempia jalkoja oikealle kunnes ne koskevat lattiaan.
  • Yritä olla nostamatta vasempaa olkapäätäsi tai kättäsi. 
  • Pysy tässä asennossa useita sekunteja.
  • Palaa aloitusasentoon ja aloita sitten kehon toisella puolella.
  • Toista tämä 5 kertaa. 

Kinnerlihaksen venytys

jalkavenytys

 

Iskiashermokipu leviää koko jalkaan ja jalkapohjaan asti. Tämän takia seuraava harjoitus auttaa sinua vähentämään tällä alueella tuntemaasi painetta.

  • Istu lattialla selkä suorana ja jalat suorana edessäsi. Jalkojesi välissä tulisi olla hieman tilaa. 
  • Käännä hartiasi oikealle ja nojaa eteen aivan kuin yrittäisit ulottua koskemaan oikean jalkasi varpaita.
  • Pääsi tulisi koskea oikeaan polveesi.
  • Pysy tässä asennossa useita sekunteja, palaa sitten alkuasentoon.
  • Tee sama nyt vasemmalle puolelle.
  • Jokaisen toiston jälkeen sinun tulisi yrittää venyttää vähän enemmän kuin edellisellä kerralla.

Vyötärövenytys

Tämä harjoitus helpottaa särkyjä ja kipuja koska se venyttää kyseessä olevaa aluetta. 

  • Makaa matolla ta lattialla, koukista sitten polvesi ja tuo ne niin lähelle rintaasi kuin mahdollista.
  • Pidä polvesi paikallaan pitämällä jalkoja kummallakin kädelläsi, melkein kuin olisit sikiöasennossa.
  • Laita vähän painetta polvillesi.
  • Päästä jalkasi irti ja venytä niitä.
  • Toista tämä useita kertoja.