Onko sinulla aikaa treenata? Varmasti on!

Pysyäksesi kunnossa on tärkeää liikkua joka päivä. Liikkumisen lisäksi täytyy kiinnittää huomiota muihin terveellisiin elämäntapoihin, kuten terveelliseen ruokailuun.

Liikunnan puute on yksi ihmisen suurimmista vihollisista, sillä liikkuminen on keholle luonnollista ja tärkeää. Nykyelämän kiireet ja vaatimukset jättävät usein kuitenkin hyvin vähän aikaa harrastuksille, kuten liikunnalle.

Vietämme tuntikausia tietokoneen ääressä istuen, sillä suurin osa työskentelystä tapahtuu nykyisin sisätiloissa aivotyötä tehden. Töihin ajetaan autolla tai bussilla. Kotona tietokoneelta luetaan uutiset ja konetta käytetään ystävien kanssa jutteluun. Opiskelussa tietokonetta tarvitaan myös. Näistä syistä johtuen voi tuntua vaikealta pysyä aktiivisena.

Kun keho tottuu liikkumattomuuteen, alkaa monilla ihmisillä ilmetä ongelmia aineenvaihdunnan toiminnassa. Aineenvaihdunta hidastuu, painoa kertyy, lihakset kutistuvat ja nivelet jäykistyvät. Tämä vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse alkaa salihirmuksi tai alkaa treenaamaan maratonia varten pysyäksesi terveenä. Jo pienet teot muuntavat kehon toimintaa, vahvistavat lihaksia ja parantavat liikkuvuutta ja yleistä terveyttä. Voit liikkua myös kotona ja täysin ilmaiseksi.

Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet tehokkaan kotitreenin tekemiseen. Liikkeet vahvistavat lihaksia ja auttavat sinua laihtumaan.

On tärkeää harrastaa liikuntaa joka päivä. Noin puoli tuntia päivässä riittää aineenvaihdunnan aktivoimiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Jätä siis tekosyyt menneisyyteen ja varaa muutama minuutti päivästäsi liikkumiselle.

Pysy kunnossa kotoa lähtemättä

Alta löytyvät liikkeet on helppo yhdistää intervalliharjoitteluun. Intervalliharjoittelu vaatii paljon energiaa, kohottaa kuntoa nopeasti ja kiinteyttää lihaksia. Lyhyellä aikavälillä tehty treeni on rankkaa, mutta tehokasta: poltat rasvaa ja parannat hapenottokykyä.

Intervalliharjoittelussa teet kaikki liikkeet yhdessä sarjassa mahdollisimman nopeasti: näin syke pysyy koholla ja treeni on tehokas. Sarjojen välillä voit pitää muutaman minuutin hengähdystauon ja aloittaa alusta liikkeiden tekemisen. On suositeltavaa tehdä yhteensä 3-4 sarjaa oman kunnon mukaan.

Kokeile näitä harjoituksia kotona, salilla tai työpaikalla.

Haarahypyt

Haara-perus

  • Seiso suorassa, kädet rentoina sivuilla kuvan osoittamalla tavalla. Hyppää ylöspäin ja levitä jalat auki, nosta samalla kädet ilmaan. Kehosi on nyt X-kirjaimen muodossa. Hyppää takaisin aloitusasentoon: vedä jalat takaisin yhteen ja kädet alas. Yritä pitää käsien ja jalkojen liike samassa rytmissä.
  • Toista liike niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan.

Kyykyt

  • Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon. Pidä polvet lievässä koukussa.
  • Laske pylly lattiaa kohti polvista koukistaen. Pidä selkä suorassa.
  • Pakaroiden ei tulisi laskeutua polvia alemmas.
  • Puske itsesi takaisin seisoma-asentoon hitaasti ja tasaisesti, työnnä lantio eteenpäin.
  • Toista niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin aikana.

Vatsalihakset

Vatsalihakset

  • Asetu selinmakuulle jumppamatolle. Pidä polvet koukussa ja aseta jalkapohjat mattoa vasten. Nosta kädet niskan taakse.
  • Nosta yläkeho kohti kattoa, koukista samalla polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä ja kierrä vartaloa niin, että kyynärpää koskee kevyesti polvea. Toista liike toisella sivulla.
  • Tee niin monta liikettä kuin ehdit 30 sekunnissa.

Silta

  • Asetu selinmakuulle ja anna käsien levätä jumppamattoa vasten. Koukista polvet ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten. Puske lantio kattoa kohti, pidä polvet 90-asteen kulmassa.
  • Pysy asennossa 20 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Ojentajalihasliike

Ojentajat

  • Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset apuvälineeksi tuolin, penkin tai jonkin muun tasaisen ja tukevan alustan. Aseta kädet tuolin kulmalle kuvan osoittamalla tavalla. Aseta jalat 90-asteen kulmaan.
  • Laske takamus lattiaa kohden koukistamalla kyynärpäitä, niin että kehon paino on käsien varassa. Tee liike hitaasti ja varmasti, äläkä anna käsivarsien ylittää 45-asteen kulmaa. Nosta takamus takaisin ylös.
  • Toista 15 kertaa.

Lankku

  • Lankku on yllättävän rankka liike ja se treenaa keskivartaloa, käsivarsia ja olkapäitä. Asetu makuulle kasvot lattiaa kohti jumppamatolle. Nosta painosi kyynärpäille ja käsivarsille, niin että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Nosta peppu ilmaan ja pidä varpaat lattiassa, niin että keho on yhdessä suorassa linjassa päästä varpaisiin. Varo puskemasta peppua ilmaan, äläkä myöskään anna lantion pudota lattiaa kohti. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorassa.
  • Pysy asennossa 30 sekuntia. Aktivoi vatsalihakset ja pakarat.

Kyykkyhypyt

  • Astu askel eteenpäin vasemmalla jalalla kuin askelkyykkyä tehdessäsi. Koukista polvia.
  • Hyppää ilmaan ja vaihda jalkojen paikkaa: oikea jalka on edessä ja vasen takana. Koukista polvia laskeutuessasi ja puske uuteen hyppyyn.
  • Toista liike 20-30 sekunnin ajan.

Kyljet

  • Aseta paino oikean kyynärpään ja käsivarren varaan jumppamatolla, niin että nojaat kehon oikealle sivulle. Suorista jalat ja pidä paino jalan oikealla sivulla.
  • Nosta lantio kattoa kohti hitaasti ja laskeudu takaisin alas.

Muut suositukset kunnossa pysymiseen

Salaatti

Fyysinen rasitus on yksi tärkeimmistä keinoista terveenä pysymiseen, mutta liikunta ei ole ainoa asia, johon tulee keskittyä. Liikunnan tehokkuus yksinään ei riitä, sillä on tärkeää ottaa huomioon myös muut elämäntavat ja etenkin ruokailu.

On tärkeää nauttia terveellistä, monipuolista ravintoa liikunnan lisäksi. Vältä kovia rasvoja, sokeria ja liiallista suolaa, ja panosta tuoreisiin kasviksiin ja kevyisiin proteiineihin, sekä hyvälaatuisiin hiilihydraatteihin. Nämä antavat sinulle energiaa ja jaksamista.

Vältä liiallista alkoholinkäyttöä, sillä alkoholi sisältää runsaasti kaloreita ja voi rasittaa maksaa ja muita sisäelimiä.

Yritä välttää stressiä ja varaa aikaa rentoutumiselle. Kokeile rentoutumisharjoituksia ja rauhoittavia liikuntamuotoja, kuten joogaa ja pilatesta. Tee tilaa tärkeille asioille elämässäsi ja varmista, että ehdit näkemään ystäviä ja perhettä – tämä lataa akkujasi luonnollisesti ja pitää huolta psyykkisestä hyvinvoinnista.

UUTISIA VERKOSSA