6 terveellistä illallista paremman unen takaamiseksi
Tarkistanut ja hyväksynyt: ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva
Jos nukahtaminen on vaikeaa ja heräät aamulla väsyneenä ja uupuneena, suosittelemme kokeilemaan luonnollisia keinoja unenlaadun parantamiseksi ennen lääkehoitoon turvautumista. Lisää rentouttavia ruoka-aineita illalliseesi ja teet nukahtamisesta helpompaa. Tässä artikkelissa esittelemme kuusi helppoa, herkullista ja terveellistä illallista, jotka auttavat ehkäisemään unettomuutta.
6 terveellistä illallista ehkäisemään unettomuutta
Keitto salaatista
Perinteinen salaatti rentouttaa kehoa, mutta tiesitkö, että salaatin voi nauttia muutenkin kuin kypsentämättömänä? Salaatti sopii keittoon, sillä kypsentäminen tekee sen sulattamisesta helpompaa, eikä ruuansulatusvaivoja ilmene yhtä helposti. Salaatin lisääminen keittoon on ehkä sinulle uusi asia, mutta suosittelemme sen kokeilemista – kokeile tätä terveellistä illallista, et tule pettymään!
Salaatin voi valmistaa samaan tapaan kuin pinaatin tai merilevän, voit yhdistää keittoon perunaa tai kauraa tehdäksesi sen koostumuksesta paksumman ja kermaisemman. Keiton voi soseuttaa tai jättää soseuttamatta.
Salaatista voi myös valmistaa uutteen, joka nautitaan ennen nukkumaanmenoa.
Kauraa ja kurpitsaa keittoon
Ylläolevassa reseptissä suosittelimme kauran lisäämistä salaattikeittoon. Kaura on ravintorikas ruoka-aine, joka auttaa säätelemään keskushermoston toimintaa. Kaura sisältää aveniinia, jolla on rauhoittava vaikutus. Lisäksi kaurasta saat B-vitamiinia, magnesiumia ja Omega-3 -rasvahappoja.
Suosittelemme kauran yhdistämistä kurpitsaan tässä helpossa reseptissä, sillä kurpitsa auttaa pitämään verensokerin hyvällä tasolla monen tunnin ajan – tämä ehkäisee unettomuutta ja auttaa nukkumaan paremmin ja syvemmin.
Voit valmistaa helpon ja nopean paistoksen paistinpannulla: lisää tilkka öljyä kuumalle pannulle, pilko sekaan kurpitsaa ja mitä tahansa muita kasviksia, joiden mausta pidät. Kun kasvikset ovat kypsyneet, keitä ne kattilassa kauran kanssa 15 minuutin ajan ja lopuksi soseuta.
Paistettu omena, kaneli ja saksanpähkinä
Sanonnan mukaan omena päivässä pitää lääkärin loitolla, ja tämä pitääkin pitkälti paikkansa. Omena sopii nautittavaksi ilta-aikaan, ja yhdessä kanelin ja pähkinän kanssa siitä tulee todellinen herkkuruoka, joka rauhoittaa kehon ja valmistelee sen uneen. Älä syö muita hedelmiä illalla, sillä niiden sisältämät hapot ja sokerit voivat tehdä nukahtamisesta vaikeaa.
Omena on etenkin maksalle hyödyllinen hedelmä, ja se sopii moniin eri ruokiin tai välipalaksi.
Suosittelemme tätä perinteistä reseptiä omenenan tarjoiluun jälkiruuaksi illallisella:
- Kuori omena (jos käytät luomuomenaa, jätä kuorimatta). Ripottele päälle kanelia niin, että koko omena peittyy mausteeseen. Kaneli helpottaa ruuansulatusta ja sillä on rentouttava vaikutus.
- Voit hieroa omenan pintaan mehiläishunajaa tai muuta luonnollista makeutusainetta. Suosittelemme kuitenkin kokeilemaan omenaa ilman makeutusaineita.
- Paista uunissa noin 20 minuuttia, kunnes omena on kunnolla paahtunut.
- Kun omena on valmis, tarjoile saksanpähkinöiden ja/tai jogurtin kera.
Vuonankaali ja vuohenjuusto
Vuonankaali sopii hyvin tähän terveelliseen ja kevyeen salaattiin. Iltaisin kannattaa välttää raskaita, rasvaisia ja sokerisia aterioita, sillä ruuansulatus ei ehdi käsitellä suurta ruokamäärää ennen nukkumaanmenoa. Vuonankaalilla on puhdistava ja rentoutava vaikutus, jonka vahva maku sopii salaattiin hienosti.
Ripottele salaattiin herkullista vuohenjuustoa. Maitotuotteilla on unettava vaikutus, ja vuohenjuusto sulaa helpommin kuin lehmänmaidosta valmistettu juusto. Voit lisätä salaattiin myös kurpitsansiemeniä, sillä niistä saa paljon stressiä lievittävää sinkkiä – tämä edesauttaa nukahtamista ja ehkäisee unettomuutta.
Parsa ja kalkkuna
Tämä resepti on nopea ja helppo valmistaa, joten se sopii kiireisenkin ihmisen aikatauluun. Tällä reseptillä takaat hyvät yöunet, sillä se sisältää paljon tryptofaania. Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa lievittämään stressiä, parantaa mielialaa ja rentouttaa.
Voit grillata parsan kevyesti ja kääriä sen kalkkunaan. Kalkkuna on hyvä lihavaihtoehto, sillä se sisältää vain vähän rasvaa, mutta sitäkin enemmän proteiinia.
Paistettu banaani ja raejuusto
Tätä terveellistä illallista kannattaa kokeilla, sillä se on rentouttava ja uudistava, ja se sopii sellaisille ihmisille, jotka nauttivat illallisensa aikaisin tai harrastavat paljon liikuntaa. Tämä ateria sisältää muita tässä artikkelissa esiteltyjä annoksia enemmän kaloreita, joten kannattaa varmistaa, että elimistö ehtii sulattaa ne ennen nukkumista.
Banaani sisältää melatoniinia, tryptofaania ja magnesiumia. Näillä kolmella aineksella on tärkeä osa hyvän unen edesauttamiseksi. Raejuusto puolestaan sisältää kalsiumia, proteiinia ja tryptofaania. Yhdessä nämä ainekset muodostavat herkullisen, ravitsevan ja unta tehostavan illallisen.
Paista banaani uunissa 20 minuutin ajan ja lisää raejuusto. Voit makeuttaa annoksen hunajalla.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M. et al. (2012). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. AGE, 35(4), 1277–1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
- De la Peña, I. J. I., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S. et al. (2015). Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
- Dimpfel, W., Roeska, K., & Seilheimer, B. (2012). Effect of Neurexan on the pattern of EEG frequencies in rats. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(126). https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-126
- Jin, H., Zhang, Y.-J., Jiang, J.-X., Zhu, L.-Y., Chen, P., Li, J., & Yao, H.-Y. (2013). Studies on the extraction of pumpkin components and their biological effects on blood glucose of diabetic mice. Journal of Food and Drug Analysis, 21(2), 184–189. https://doi.org/10.1016/j.jfda.2013.05.009
- Kennedy, D. O., Jackson, P. A., Forster, J., Khan, J., Grothe, T., Perrinjaquet-Moccetti, T., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). Acute effects of a wild green-oat (Avena sativa) extract on cognitive function in middle-aged adults: A double-blind, placebo-controlled, within-subjects trial. Nutritional Neuroscience, 20(2), 135–151. https://doi.org/10.1080/1028415x.2015.1101304
- Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). Higher zinc intake buffers the impact of stress on depressive symptoms in pregnancy. Nutrition Research, 30(10), 695–704. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.09.011
- Xie, Q., Zhou, T., Yen, L., Song, A., Shariff, M., Nguyen, T. et al. (2015). A Preliminary Study of the Effects of SurAsleep on Relieving Symptoms of Sleep Disorders. International Journal of Biomedical Science, 11(2), 76–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502736/
- Yakoot, M., Helmy, & Fawal. (2011). Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. International Journal of General Medicine, 4, 451-456. https://doi.org/10.2147/ijgm.s21529
- Yang, X., Yang, S., Guo, Y., Jiao, Y., & Zhao, Y. (2013). Compositional characterisation of soluble apple polysaccharides, and their antioxidant and hepatoprotective effects on acute CCl4-caused liver damage in mice. Food Chemistry, 138(2–3), 1256–1264. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.030
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.