Vähennä hiilihydraatteja oikein ja pudota painoasi

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden syönti päivittäin on olennainen osa kenelle tahansa, joka haluaa ravintonsa avulla edistää terveenä pysymistä. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon onkin elintärkeää, jos haluat saavuttaa optimaalisen fyysisen ja henkisen suorituskyvyn sekä pitää yllä tervettä aineenvaihduntaa.

Vähennä hiilihydraatteja ja pudota painoa

Jos tavoitteenasi on kuitenkin vähentää kehosi rasvaa, on tärkeää, että rajoitat saamaasi hiilihydraattimäärää sekä siten valitset sellaisia ruokia, joissa on sitä vähemmän.

Vaikka ei olekaan suositeltavaa jättää hiilihydraatteja pois ravinnosta täysin, on hyvin tärkeää oppia valitsemaan kaikkein terveellisimmät hiilihydraattityypit – tässä ovat kyseessä monimutkaiset hiilihydraatit.

Lisäksi on suositeltavaa alkaa noudattaa eräitä ravitsemukseen liittyviä ohjeita, jotta hiilihydraattien vähennys toteutuisi terveellisesti ja ilman mitään haittoja hyvinvoinnillesi.

Tällä kertaa haluamme siis kertoa muutamista tällaisista ohjeista, joiden avulla karsit hiilihydraatteja terveellisesti – jatka lukemista!

Vältä sokerisia juomia

Sokeriset mehut ja virvoitusjuomat, joita kaupoissa ja kahviloissa myydään runsaasti, eivät anna ihmiselle mitään merkittävää ravinneannosta. Sen sijaan ne sisältävät suuren määrän tarpeettomia kaloreita.

Niiden nauttiminen saa kehon reagoimaan tarpeella, joka lähes aina johtaa runsaampaan yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden nauttimiseen.

Lisäksi on muistettava, että niiden runsas sokerin määrä vaikuttaa ihmisen aineenvaihdunnan toimintaan sekä aiheuttaa muun muassa seuraavat ilmiöt:

• lisääntynyt insuliinin vastustuskyky
• taipumus 2-tyypin diabeteksen kehittymiselle
• riski liikalihavuudesta tai ylipainosta

Syö enemmän kasviksia

Tärkkelystä sisältämättömien kasvisten määrän lisääminen joka päivä tulee auttamaan sinua merkittävästi sen himon vähentämisessä, joka koskee tarpeettoman suurta määrää hiilihydraatteja.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti ravinnekuitua ja antioksidanttiyhdisteitä, jotka sen lisäksi että ne parantavat ruoansulatusta, lisäävät aineenvaihduntaa sekä vähentävät halua syödä lisää.

Kokeile siis seuraavan tyyppisten ruokien syöntiä:

• lehtevät viherkasvikset
• tomaatit
• porkkanat
• punajuuri

Syö enemmän terveellisiä rasvoja

Sellaisten ruokien runsaampi nauttiminen, joissa on suuri määrä terveellisiä rasvoja, on erinomainen tapa vähentää saamiesi hiilihydraattien määrää ilman, että vaikuttaisit näin kehosi energiantasoihin.

Tämän tyypin ravinteet ovat elintärkeitä, jotta aineenvaihduntasi voisi toimia kunnolla, ja ne edistävät sitä, että tunnet olosi kylläisemmäksi.

Eräitä parhaista näiden rasvojen lähteistä ovat seuraavat tuotteet:

• ekstraneitsyt-oliiviöljy
• avokado
• pähkinät
• rasvainen kala
• siemenet (chia, pellavansiemen, auringonkukansiemen)

Varmista, että saat riittävästi proteiinia

Vaikka onkin sanottu paljon proteiinien terveellisyydestä, nykyisin niitä pidetään elintärkeinä hyvän terveyden ja painon takaamiseksi. Sellaiset ruoat, joissa on runsaasti proteiinia, ovat ihanteellisesti 35 % päivittäisestä kalorimäärästä, ja jos vain mahdollista, niitä tulisi nauttia aamiaisella.

Koska näillä tuotteilla on hyvin suuri energiapitoisuus, ne auttavat ihmistä lisäämään suorituskykyään sekä parantavat aineenvaihduntaa.

Voit saada suuren biologisen arvon käsittäviä proteiineja seuraavista tuotteista:

• kananmunat
• vähärasvainen liha
• rasvainen kala
• pähkinät
• täysjyvävilja
• kasvikset

Valitse täysjyväviljaa

Vaikka täysjyväviljaa sisältävät tuotteet sisältävätkin hiilihydraatteja, niiden nauttimisen avulla voit tukea kehon rasvan häviämisen prosessia, ja samalla voit antaa kehollesi energiaa.

Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja. Verrattuina yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ne tulevat helpommin imeytetyiksi kehoon.

Lisäksi nämä ruoat sisältävät kuitua, antioksidantteja ja muita sellaisia ravinteikkaita ja elintärkeitä tekijöitä, jotka edistävät fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin lisääntymistä.

Korvaa lehmänmaito kasvimaidoilla

Lehmänmaito voi olla ravinteikasta niille, jotka eivät kärsi laktoosi-intoleranssista. Mutta koska siinä on kuitenkin paljon rasvaa ja hiilihydraatteja, sitä ei suositella juotavaksi silloin, kun tavoitteena on painon pudottaminen.

Jokaisessa lasillisessa maitoa on 12-13 grammaa hiilihydraatteja, kuten myös suuri määrä kaloreita.

Siksi onkin suositeltavaa korvata lehmänmaito kasvimaidolla, joka sen sijaan sisältää vain noin 2 grammaa hiilihydraatteja.

Nämä vaihtoehdot tuppaavat myös olemaan hyvin vähän kaloreita sisältäviä, ja sillä niissä on runsaasti kuitua, ne ovat myös hyväksi ruoansulatuksen toiminnan kannalta.

Voit valita esimerkiksi seuraavia kasvimaitoja:

• kookosmaito
• mantelimaito
• riisimaito
• saksanpähkinämaito

Lyhyesti

Hiilihydraattien vähentäminen ravinnossa ei aina ole helppo tehtävä, jos olet tottunut tiettyihin rutiineihin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tiettyjen yksinkertaisten suositusten avulla voit vähentää hiilihydraatteja oikein sekä siten päästä eroon kehosi tarpeettomasta rasvasta helpommin.

Terveellisen ruokavalion suunnittelu siten, että kaloreja vähennetään, on paras tapa torjua liiallista painoa. Varmista, että sisällytät ruokavalioosi kaikkia ravintoryhmiä.

Jos painonvähennys hiilihydraatteja leikkaamalla on tavoitteenasi, tee se terveellisesti ja seuraa näitä perusohjeita!