Näin pidät luuntiheyden hyvänä vaihdevuosien jälkeen

Koska D-vitamiini on tärkeä tekijä kalsiumin imeytymisen kannalta, sitä tulisi olla ruokavaliossa enemmän, mikäli haluat parantaa luuntiheyttäsi. Samoin tulisi viettää enemmän aikaa auringossa, jotta kyseisen vitamiinin tuotantoa kehossa voitaisiin lisätä.

Kaikilla naisilla alkaa ilmetä muutoksia elimistössä vaihdevuosien aikana, sillä tämä vaihe aiheuttaa suuria seurauksia hormonitoiminnalle.

Estrogeenin vähäisemmästä tuotannosta johtuen riski saada kroonisia sairauksia kasvaa, ja näihin kuuluvat monen tyyppiset syövät, diabetes ja osteoporoosi.

Viimeisenä mainitsemamme sairaus ansaitsee kuitenkin erityisen suuren huomion. Hormonien vähentyminen saa aikaan luumassan vähentymistä, mikä sitten lisää riskiä saada osteoporoosia.

Viime vuosina on selvitetty, että vaihdevuosien viiden viimeisen vuoden aikana naisella voi ilmetä 2-6 % vähentyminen luuntiheydessä joka vuosi.

Tämän vuoksi onkin suositeltavaa, että kun tulet kyseiseen elämänvaiheeseen, muutat elämäntapojasi sellaisiksi, että voit varjella luutiheyttäsi tehokkaammin. Tällä kertaa kerromme keinoista, joiden avulla voit torjua liiallista luuntiheyden vähentymistä. Kuinka vaihdevuodet siis muuttavat naisen elimistöä tässä mielessä? Jatka lukemista!

Luuntiheyden ja vaihdevuosien välinen yhteys

Luuntiheys

Elämän muutamasta ensimmäisestä vuodesta lähtien ja noin 30 ikävuoteen asti naisen keholla on kyky säilyttää tasapaino luuntiheyden ja -tuotannon välillä. Sitten 30-35 ikävuoden aikana vähenemistä alkaa tapahtua enemmän kuin keho pystyy tuottamaan uutta materiaalia, minkä vuoksi on hyvin tärkeää aloittaa tuotannon tehostamisen edistäminen.

Kun kuukautiset loppuvat vaihdevuosiin saavuttaessa (tämä tapahtuu noin 50 ikävuoden kohdalla), luuntiheyden aleneminen lisääntyy huomattavasti, ja estrogeenintason laskiessa luut tulevat heikoiksi sekä ovat alttiita rikkoutumiselle.

Lue aiheesta lisää: 2 ruokavalioideaa luuston ja nivelten terveyden parantamiseksi

Kuka on suurimmassa riskissä luuntiheyden vähenemisen suhteen?

Ne naiset, joilla on perheessään osteopeniaa tai osteoporoosia, ovat suuremmalla todennäköisyydellä tämän ongelman edessä vanhetessaan. On kuitenkin niin, että myös seuraavat tekijät voivat vaikuttaa kyseisen sairauden kehittymiseen:

  • liiallinen laihuus tai pienikokoisuus
  • liikalihavuus
  • kortikosteroidilääkkeiden käyttö
  • kilpirauhasen liikatoiminta
  • sellainen ruokavalio, jossa on vain vähän kalsiumia ja D-vitamiinia
  • liiallinen alkoholin juonti tai tupakointi
  • istuma-asentoon painottuva elämäntyyli

Onko mahdollista estää luuntiheyden vähenemistä tehokkaasti?

Kun luuntiheys vähenee, sitä on vaikea saada enää takaisin. On kuitenkin eräitä asioita, joiden avulla voit vähentää tätä terveysriskiä. Näihin kuuluvat esimerkiksi sopivan elämäntyylin noudattaminen, jotta luittesi terveys ei koskaan lähtökohtaisestikaan huononisi.

Jos noudatat seuraavia elämäntapoja vaihdevuosien aikana ja niitä ennen, pystyt estämään lisääntyvää luuntiheyden alenemista ja luusairauksia.

Varmista runsas kalsiumin saanti hyvän ruokavalion avulla

Kalsium

Kalsium on yksi kaikkein tärkeimmistä mineraaleista luiden terveyttä koskien, sillä se on avaintekijä luiden koostumuksen kannalta.

30-35 ikävuoden aikana kannattaa ottaa 1200 mg kalsiumia joka päivä. Sitten kun nainen lähestyy vaihdevuosia, on suositeltavaa lisätä tätä määrää 1500 mg:aan päivittäin.

Parhaat lähteet kunnollisen kalsiumin saannin kannalta ovat seuraavat:

  • maito ja maitotuotteet
  • vihreät lehtevät kasvikset, kuten esimerkiksi kale, parsakaali ja kaali
  • kylmän veden kala
  • soija- ja riisimaito
  • appelsiinimehu
  • kalsiumravinnelisät

Vältä liiallista natriumin saantia

Munuaiset suodattavat kalsiumin pois natriumin kanssa, joten jos saat paljon natriumia ravinnostasi, saatat aiheuttaa haittaa luittesi terveydelle.

Suolaiset ruoat, pöytäsuola ja mikä tahansa muu natriumia sisältävä tuote edistää sitä, että kalsium pääsee pois kehosta virtsan mukana.

D-vitamiini

D-vitamiini

Ihmisen keho tarvitsee runsaasti D-vitamiinia, jotta se voisi imeyttää kalsiumia sekä sisällyttää tämän vitamiinin luihin.

Aikuisen elimistö tarvitsee 800 IU-yksikköä D-vitamiinia joka päivä, ja 50 ikävuoden jälkeen tämä määrä nousee 1000 IU-yksikköön päivässä.

D-vitamiinin lähteisiin kuuluvat seuraavat tuotteet:

  • viljat, joita on rikastettu D-vitamiinilla
  • maito
  • kananmunan keltuainen
  • suolaisen veden kala
  • maksa

Auringonvalo mahdollistaa sen, että iho valmistaa D-vitamiinia, mutta altistuminen auringolle saisi olla kuitenkin vain kohtuullista, sillä riskinä ovat ihosyöpä ja muut muutokset ihossa.

Lue aiheesta lisää: 7 asiaa, joita et ihosyövästä tiennyt

Liikunta

Yksi parhaista tavoista pitää luut terveinä ja vahvoina on liikunnan harrastaminen.

Kun saat kehosi liikkeelle hölkkäämällä, kävelemällä, uimalla, painoja nostamalla tai jollakin muulla itsellesi sopivalla tavalla, voit ylläpitää luuntiheyttäsi, ja siten pystyt edistämään osteoporoosin torjuntaa.

Muista nämä vinkit, jotta voisit pitää parempaa huolta terveydestäsi estämällä luuntiheytesi alenemista ikääntyessäsi!