Näin karkotat rasvaa selästä

Jotta voisit välttää liikunnasta aiheutuvia vammoja, on tärkeää sopeuttaa treeni omiin fyysisiin kykyihin. Sen kanssa täytyy myös olla johdonmukainen, jotta pystyisit saamaan tasaisesti eteneviä tuloksia.

Useimmiten kun halutaan päästä eroon jonkin tietyn kehon alueen rasvasta, keskitytään tässä vatsaan, jalkoihin, takapuoleen ja käsivarsiin. Tämä on tietysti luonnollista, sillä elimistöön kertynyt rasva näkyy helpoiten juuri näissä kohdissa. Selkä on kuitenkin myös sellainen alue, jolle rasvaa kertyy, vaikka se ei yleensä olekaan yhtä suuren huomion kohteena. Selän muokkaaminen koetaan myös usein hiukan vaikeaksi, joten se ei ole useimmilla ykköskohteena kehonmuokkauksessa.

Rintaliivien alapuolelle jäävä alue selässä, jossa näkyy kerääntynyttä rasvaa, saa monilla ihmisillä selän näyttämään muhkuraiselta, ja tämä voi tietysti olla häiritsevää. Onneksi selässä olevaa ylimääräistä rasvaa voi kuitenkin poistaa liikunnan avulla, aivan kuten muuallakin kehossa olevaa ei-toivottua rasvaa. Näin selän muodon saa taas linjakkaammaksi, ja voit sitten esitellä kaunista siluettiasi vaikkapa vartalonmyötäisissä juhlamekoissa!

Jos selässä oleva rasva on siis sinulle asia, johon et ole tyytyväinen, kannattaa jatkaa lukemista. Tässä artikkelissa kerromme kuinka voit liikunnan avulla taistella tämän alueen rasvaa vastaan, ja esittelemme muutaman tehokkaan liikkeen, jotka kohdistuvat juuri selkään. Muista kuitenkin noudattaa liikuntarutiiniasi säännöllisesti, jos haluat siitä näkyvät vaikutukset jo lyhyessä ajassa.

Punnerrukset

Punnerrukset ovat yksi kaikkein tunnetuimmista ja tavallisimmista liikkeistä kehon muokkaamiseksi ja vahvistamiseksi. Ne sopivat loistavasti käsivarsien kiinteyttämiseen sekä lihasten vahvistamiseen, ja ne tehoavat myös selkään kertyneen rasvan vähentämiseksi. On kuitenkin aina tärkeää tehdä punnerrukset oikealla tavalla, eli vartalo tulee pitää suorana päästä kantapäihin asti.

Sivulankut

Levitä joogamatto tai vastaava alusta lattialle, ja nojaa vasemman kylkesi varaan niin, että kyynärpääsi on juuri olkapääsi alla. Kun olet hyvässä asennossa, nosta lantiosi ylös lattialta ja supista vatsalihaksiasi niin, että pidät vartalon suorana. Yritä pitää tämä asento 30-45 sekunnin ajan kummallakin puolella, ja lopuksi lepää.

Jumppapallo

Makaa jumppapallon päällä niin, että rintasi on samassa linjassa pallon keskustan kanssa. Pidä sormesi osoitettuina lattiaa kohden ja jalkasi yhdessä lattialla. Anna käsivarsiesi roikkua velttoina ja yritä pitää itsesi tasapainossa. Nosta käsivartesi hitaasti niin, että muodostat lopulta Y-kirjaimen vartalollasi, ja pidä tämä asento 15 sekunnin ajan. Tee tätä liikettä 12 toiston sarjoissa.

Käsipainot

Valitse jokin paikka, jossa pystyt liikumaan vapaasti, ja ota käsiisi 5 kilon käsipainot. Asetu selkä seinää vasten ja laita jalkasi lantion levyiselle etäisyydelle toisistaan. Ala tekemään kyykkyliikkeitä niin, että polvesi pysyvät koukistettuina, ja kallista ylävartaloasi hiukan. Pidä käsipainoa edessäsi ja anna lantiosi olla tuettuna seinää vasten, jotta saisit säilytettyä tasapainon helpommin. Nosta käsipainoja hartioidesi korkeudelle ja tee 10-15 toistoa.

Sivunostot

Selkärasva

 

 

Laita jalkasi lantion levyiselle etäisyydelle toisistaan ja ota molempin käsiisi painot. Koukista polviasi ja laske ylävartaloasi niin paljon, että saat aikaiseksi 45 asteen kulman alavartaloosi nähden. Pidä molemmat käsipainot lattiansuuntaisina ja nosta ne sivuillesi. Pidä painot hartioiden tasolla ja laske niitä sitten hitaasti. Tee tätä liikettä 12 toiston sarjoissa.

Joogaliike

Tämä joogasta tuttu liike, niin kutsuttu alaspäin katsova koira eli ”downward facing dog”, harjoittaa tehokkaasti koko vartaloa. Se on hyvä liike etenkin selän lihasten muokkaamiseksi, ja näihin sisältyvät myös yläselän lihakset.

Etsi kotoasi sellainen alue, jossa sinulla on tilaa venytellä kunnolla. Polvistu lattialle ja laita kädet kämmenet levitettyinä suoraan eteesi lattialle. Paina kantapäitäsi lattiaa kohden ja pidä käsivartesi samassa linjassa vartalosi kanssa. Jos olet tarpeeksi notkea, voit laittaa jalkapohjat kokonaan lattialle ja pitää tämän asennon 15-30 sekunnin ajan.

Aerobinen liikunta

Juoksulenkki

Kun suunnittelet liikuntarutiinia, tulisi siihen aina sisältyä lihasharjoittelun lisäksi sydämeen ja verisuoniin kohdistuvaa, aerobista liikuntaa. Tämä on vastapainona voimaharjoittelulle, ja se on todella tehokas tapa päästä eroon ei-toivotusta kertyneestä rasvasta. Se vähentää kehon rasvaa yleisesti ottaen, mihin sisältyy tietysti myös selkä.

Tarvitset vain 30 minuuttia päivittäin tämän tyyppisen liikunnan toteuttamiseksi tehokkaasti, ja saat siitä näkyviä tuloksia, jos olet johdonmukainen. Kokeile siis kävelyä, juoksua, naruhyppelyä, juoksukoneen käyttöä kuntosalilla, pyöräilyä, uimista tai vaikkapa aerobista ohjattua tuntia kerran viikossa. Kun lisäät rutiinisi intensiteettiä, muuttuvat tulokset yhä näkyvämmiksi, sillä poltat enemmän kaloreita.

Jos selkään kertynyt rasva siis häiritsee sinua, kokeile näitä peruskeinoja sen vähentämiseksi liikunnan avulla!