Mungopavut: ominaisuudet, käyttö ja hyödyt
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe
Mungopapu (mungpapu), tieteelliseltä nimeltään Vigna radiata, on Intiasta kotoisin oleva palkokasvi. Mungopavut ovatkin tyypillistä ravintoa intialaisessa ja aasialaisessa ruokakulttuurissa. Ne ovat tummanvihreitä ulkopuolelta ja kirkkaankeltaisia sisäpuolelta. Niillä on aavistuksen makea maku ja pehmeä koostumus.
Mungopapuja voidaan käyttää lukuisissa ruokalajeissa. Merkittävän ravintoarvonsa vuoksi niiden sisällyttäminen ruokavalioon on erinomainen päätös.
Vihreiden mungopapujen ravintoarvo
Erään tutkimuksen mukaan 100 grammassa mungopapuja on seuraava ravintosisältö:
- 20 g proteiinia
- 19 g hiilihydraatteja
- 7,6 g kuitua
- A-, C- ja B-ryhmän vitamiineja, kuten tiamiinia ja riboflaviinia
- Lukuisia kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja natriumia
Sinua saattaa kiinnostaa myös: Näin valmistat kikhernecurrya basmati-riisillä
Mitkä ovat mungopapujen terveyshyödyt?
Kaikki mungopavuista saatavat ravintoaineet auttavat terveyden ylläpitämisessä. Tämän palkokasvin syöminen monipuolisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa ja omien tarpeiden mukaisesti voikin tässä mielessä tarjota tiettyjä hyötyjä.
YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan palkokasvien sisällyttämisen hyödyt ruokavalioon ovat seuraavat.
Vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä
Mungopavut ovat ravintoa, josta saa merkittävän määrän kuitua ja joka voi vaikuttaa LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin vähenemiseen. Tämä kolesteroli on sydäntautien tunnettu riskitekijä.
Auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä
Mungopavuista saatavat B-ryhmän vitamiinit ovat välttämättömiä monille tärkeille kehon toiminnoille. Niistä voidaan mainita muun muassa se, että ne pitävät hermosoluyhteydet elinvoimaisina ja mahdollistavat aivojen optimaalisen toiminnan, kuten todetaan Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Saattavat ehkäistä perinnöllisiä sairauksia
Aiemmassa kappaleessa mainittujen asioiden lisäksi B9-vitamiinilla, joka tunnetaan myös foolihappona, on merkittävä rooli sikiönkehityksessä raskausaikana. Jos sen saanti on riittävää, se vähentää merkittävästi vastasyntyneiden riskiä hermostoputken synnynnäisiin poikkeavuuksiin, kuten spina bifidaan.
Suositeltu päivittäisannos tätä vitamiinia on 400 mikrogrammaa aikuisilla. Määrä nousee kuitenkin 600 mikrogrammaan raskausaikana. 100 grammassa vihreitä mungopapuja on 159 mikrogrammaa foolihappoa, joten se voi olla hyvä lisä ruokavalioon.
Auttavat ehkäisemään anemiaa
Mungopapujen rautapitoisuus tekee niistä kiintoisan vaihtoehdon raudanpuuteanemian ehkäisyyn, joka on yleisempi naisilla ja lapsilla.
On kuitenkin tärkeää korostaa, että jotta elimistö pystyisi hyödyntämään tämän mineraalin maksimaalisesti, se suositellaan yhdistämään C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten sitrushedelmiin, kiiveihin ja paprikoihin.
Auttavat ehkäisemään diabetesta
Mungopavut, kuten palkokasvit yleensäkään, eivät sisällä käytännössä katsoen lainkaan rasvaa ja niissä on merkittävä määrä kuitua. Erityisesti jälkimmäinen ravintoaine lisää kylläisyyttä ja auttaa tasaamaan verensokeri- ja insuliinitasoja (toisin sanoen niiden glykeeminen indeksi on alhainen). Tästä syystä niillä on painonnousua ja diabeteksen puhkeamista ehkäisevä vaikutus.
Suojaavat immuunijärjestelmää
Ravintoaineidensa lisäksi mungopavuissa on myös bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Tutkimukset viittaavatkin siihen, että ne suojaavat tehokkaasti immuunijärjestelmää.
Niistä saa proteiinia ruokavalioon
Koska ne ovat edullisempi vaihtoehto muille proteiinipitoisille ruoille, kuten lihalle, ne voivat olla merkittävä proteiinin lähde ruokavaliossa.
On myös tärkeää mainita, että kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi syödä palkokasveja päivittäin yhdistettynä muihin ruokiin, kuten viljoihin, siemeniin ja pähkinöihin.
Kuinka mungopavut voidaan valmistaa?
Mungopapuja voi valmistaa onneksi eri tavoin, eli niitä voidaan lisätä eri ruokalajeihin. Katsotaan alla muutamia vaihtoehtoja.
1. Keitettyinä lämpimissä aterioissa
Mungopavut voi muiden palkokasvien tavoin keittää pehmeiksi. Pavut tulee huuhtoa ja niitä tulee liottaa vähintään kahdeksan tuntia ja sitten keittää (noin 30 minuuttia).
Valutuksen jälkeen niitä voi lisätä keittoihin, patoihin tai vaikka soseuttaa voileipien ja hampurilaisten valmistamiseksi.
2. Syö mungopapuja tuoreena kesällä
Länsimaissa tuoreita vihreitä pavunituja lisätään salaatteihin.
3. Jauhona taikinan valmistukseen
Mungopavut voi jauhaa jauhoksi. Tätä voi hyödyntää valmistettaessa keliaakikoille sopivia tuotteita, kun ei tarvitse käyttää vehnää, kauraa, ohraa tai ruista, tai sitten muunneltaessa perinteisiä reseptejä.
Koska mungopavuissa ei ole voimakasta makua, niistä voidaan valmistaa myös makeita ruokalajeja ja niillä voidaan lisätä tekstuuria ateriaan.
4. Idätettyinä
Tieteen mukaan idätetyt mungopavut ovat ravintoa, jossa on suurempi tulehdusta torjuva potentiaali kuin kuivatuissa pavuissa. Tällä toimenpiteellä palkokasvien antiravintoaineet häviävät ja niiden ravitsemuksellinen laatu paranee.
Mungopapujen idättämiseksi ne pitää huuhtoa, laittaa vesiastiaan, peittää liinalla ja jättää siivilän päälle ilman suoraa valoa. Vaihda sitten 4–5 päivän ajan vesi ja toista tämä prosessi, kunnes pavut itävät.
Mungopavut osana terveellistä ruokavaliota
Kuten jo luultavasti huomasit, mungopapujen ja yleisesti ottaen palkokasvien syönnillä on lukuisia terveyshyötyjä. Niiden tulisi kuulua terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, jotta vältetään ravintoainepuutokset.
Jos et ole koskaan maistanut niitä, muista, että hyvien ominaisuuksiensa lisäksi mungopavut on helppo valmistaa ja niitä voi lisätä moniin erilaisiin ruokalajeihin!
Mungopapu (mungpapu), tieteelliseltä nimeltään Vigna radiata, on Intiasta kotoisin oleva palkokasvi. Mungopavut ovatkin tyypillistä ravintoa intialaisessa ja aasialaisessa ruokakulttuurissa. Ne ovat tummanvihreitä ulkopuolelta ja kirkkaankeltaisia sisäpuolelta. Niillä on aavistuksen makea maku ja pehmeä koostumus.
Mungopapuja voidaan käyttää lukuisissa ruokalajeissa. Merkittävän ravintoarvonsa vuoksi niiden sisällyttäminen ruokavalioon on erinomainen päätös.
Vihreiden mungopapujen ravintoarvo
Erään tutkimuksen mukaan 100 grammassa mungopapuja on seuraava ravintosisältö:
- 20 g proteiinia
- 19 g hiilihydraatteja
- 7,6 g kuitua
- A-, C- ja B-ryhmän vitamiineja, kuten tiamiinia ja riboflaviinia
- Lukuisia kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja natriumia
Sinua saattaa kiinnostaa myös: Näin valmistat kikhernecurrya basmati-riisillä
Mitkä ovat mungopapujen terveyshyödyt?
Kaikki mungopavuista saatavat ravintoaineet auttavat terveyden ylläpitämisessä. Tämän palkokasvin syöminen monipuolisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa ja omien tarpeiden mukaisesti voikin tässä mielessä tarjota tiettyjä hyötyjä.
YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan palkokasvien sisällyttämisen hyödyt ruokavalioon ovat seuraavat.
Vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä
Mungopavut ovat ravintoa, josta saa merkittävän määrän kuitua ja joka voi vaikuttaa LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin vähenemiseen. Tämä kolesteroli on sydäntautien tunnettu riskitekijä.
Auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä
Mungopavuista saatavat B-ryhmän vitamiinit ovat välttämättömiä monille tärkeille kehon toiminnoille. Niistä voidaan mainita muun muassa se, että ne pitävät hermosoluyhteydet elinvoimaisina ja mahdollistavat aivojen optimaalisen toiminnan, kuten todetaan Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Saattavat ehkäistä perinnöllisiä sairauksia
Aiemmassa kappaleessa mainittujen asioiden lisäksi B9-vitamiinilla, joka tunnetaan myös foolihappona, on merkittävä rooli sikiönkehityksessä raskausaikana. Jos sen saanti on riittävää, se vähentää merkittävästi vastasyntyneiden riskiä hermostoputken synnynnäisiin poikkeavuuksiin, kuten spina bifidaan.
Suositeltu päivittäisannos tätä vitamiinia on 400 mikrogrammaa aikuisilla. Määrä nousee kuitenkin 600 mikrogrammaan raskausaikana. 100 grammassa vihreitä mungopapuja on 159 mikrogrammaa foolihappoa, joten se voi olla hyvä lisä ruokavalioon.
Auttavat ehkäisemään anemiaa
Mungopapujen rautapitoisuus tekee niistä kiintoisan vaihtoehdon raudanpuuteanemian ehkäisyyn, joka on yleisempi naisilla ja lapsilla.
On kuitenkin tärkeää korostaa, että jotta elimistö pystyisi hyödyntämään tämän mineraalin maksimaalisesti, se suositellaan yhdistämään C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten sitrushedelmiin, kiiveihin ja paprikoihin.
Auttavat ehkäisemään diabetesta
Mungopavut, kuten palkokasvit yleensäkään, eivät sisällä käytännössä katsoen lainkaan rasvaa ja niissä on merkittävä määrä kuitua. Erityisesti jälkimmäinen ravintoaine lisää kylläisyyttä ja auttaa tasaamaan verensokeri- ja insuliinitasoja (toisin sanoen niiden glykeeminen indeksi on alhainen). Tästä syystä niillä on painonnousua ja diabeteksen puhkeamista ehkäisevä vaikutus.
Suojaavat immuunijärjestelmää
Ravintoaineidensa lisäksi mungopavuissa on myös bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Tutkimukset viittaavatkin siihen, että ne suojaavat tehokkaasti immuunijärjestelmää.
Niistä saa proteiinia ruokavalioon
Koska ne ovat edullisempi vaihtoehto muille proteiinipitoisille ruoille, kuten lihalle, ne voivat olla merkittävä proteiinin lähde ruokavaliossa.
On myös tärkeää mainita, että kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi syödä palkokasveja päivittäin yhdistettynä muihin ruokiin, kuten viljoihin, siemeniin ja pähkinöihin.
Kuinka mungopavut voidaan valmistaa?
Mungopapuja voi valmistaa onneksi eri tavoin, eli niitä voidaan lisätä eri ruokalajeihin. Katsotaan alla muutamia vaihtoehtoja.
1. Keitettyinä lämpimissä aterioissa
Mungopavut voi muiden palkokasvien tavoin keittää pehmeiksi. Pavut tulee huuhtoa ja niitä tulee liottaa vähintään kahdeksan tuntia ja sitten keittää (noin 30 minuuttia).
Valutuksen jälkeen niitä voi lisätä keittoihin, patoihin tai vaikka soseuttaa voileipien ja hampurilaisten valmistamiseksi.
2. Syö mungopapuja tuoreena kesällä
Länsimaissa tuoreita vihreitä pavunituja lisätään salaatteihin.
3. Jauhona taikinan valmistukseen
Mungopavut voi jauhaa jauhoksi. Tätä voi hyödyntää valmistettaessa keliaakikoille sopivia tuotteita, kun ei tarvitse käyttää vehnää, kauraa, ohraa tai ruista, tai sitten muunneltaessa perinteisiä reseptejä.
Koska mungopavuissa ei ole voimakasta makua, niistä voidaan valmistaa myös makeita ruokalajeja ja niillä voidaan lisätä tekstuuria ateriaan.
4. Idätettyinä
Tieteen mukaan idätetyt mungopavut ovat ravintoa, jossa on suurempi tulehdusta torjuva potentiaali kuin kuivatuissa pavuissa. Tällä toimenpiteellä palkokasvien antiravintoaineet häviävät ja niiden ravitsemuksellinen laatu paranee.
Mungopapujen idättämiseksi ne pitää huuhtoa, laittaa vesiastiaan, peittää liinalla ja jättää siivilän päälle ilman suoraa valoa. Vaihda sitten 4–5 päivän ajan vesi ja toista tämä prosessi, kunnes pavut itävät.
Mungopavut osana terveellistä ruokavaliota
Kuten jo luultavasti huomasit, mungopapujen ja yleisesti ottaen palkokasvien syönnillä on lukuisia terveyshyötyjä. Niiden tulisi kuulua terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, jotta vältetään ravintoainepuutokset.
Jos et ole koskaan maistanut niitä, muista, että hyvien ominaisuuksiensa lisäksi mungopavut on helppo valmistaa ja niitä voi lisätä moniin erilaisiin ruokalajeihin!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.