Miten selkäkipua voi ehkäistä?
Lähes jokainen ihminen kokee selkäkipua jossain elämän vaiheessa. Selkäkivut ovat niin yleinen ongelma, että ne aiheuttavat toiseksi eniten sairauspoissaoloja töistä. Enemmän sairauslomaa aiheuttavat vain onnettomuudet. Lääketieteellisten tilastojen mukaan 80-90 % ihmisistä kokee selkäkipua jossain vaiheessa.
Selkäkivun syyt vaihtelevat, mutta usein kyseessä on työpaikan olotilat ja työn rasitteet. On monia töitä, joissa fyysinen rasitus on jatkuvasti läsnä: paljon nostelua, kantamista, jaloilla olemista jne. Toisaalta myös istumatyö rasittaa selkää, etenkin jos ryhti on huono ja henkilö pysyy paikoillaan suuren osan päivästä.
Selkäkivun ilmenemismuodot vaihtelevat ihmisestä toiseen, eikä kaikkia selkäkivun muotoja ole mahdollista ehkäistä. Tässä artikkelissa tutustumme kuitenkin selkäkivun aiheuttajiin ja siihen, miten selkäkipua voi parhaiten ehkäistä omilla toimilla.
Vältä raskaiden esineiden kantamista
Raskaiden esineiden nostelu ja kantaminen on yksi yleisimmistä syistä selkäkipuun. Asiantuntijoiden mukaan suuri osa ihmisistä kärsii selkäkivuista jouduttuaan kantamaan painavia lasteja.
Liikunta ja urheilu ovat tärkeä osa selän vahvistamista ja lihasten kiinteyttämistä. Heikot selkälihakset eivät kestä rasitusta ja väsyvät helposti. Vahva selkä ehkäisee kipujen syntymistä. Selälle raskaita urheilulajeja ovat esimerkiksi baletti ja koripallo, näitä tulisi välttää, mikäli kärsit selkäkivuista. Selälle sopivia ja helliä urheilulajeja ovat uinti, pilates ja jooga, sillä ne vahvistavat selkää ilman nopeita, nykiviä liikkeitä.
Muista myös kunnollisten jalkineiden käyttö liikuntaa harrastaessasi. Tukevat lenkkarit ehkäisevät selkäkipuja.
Hyvä ryhti
On tärkeää oppia pitämään suora ryhti istuessa, seistessä ja kävellessä. Tämä on erityisen tärkeää, mikäli vietät paljon aikaa istuen ja seisten. Huono ryhti rasittaa selkää ja aiheuttaa kipua nopeasti. Vedä hartiat taakse ja alas, pidä selkä suorana, äläkä anna sen lysähtää. Istuessa on hyvä keskittää huomio alaselkään ja varmistaa, että selkäranka on suorassa.
Kävellessä ja seisoessa selän tulee pysyä suorana; vältä hartioiden lysähtämistä. Jos sinun täytyy nostaa jotain maasta, taivuta polvia äläkä selkääsi.
Valitse hyvälaatuinen, itsellesi sopiva patja
Selkä viettää pitkiä aikoja maaten patjalla, ja sängyssä on kehon mahdollisuus lepoon ja rentoutumiseen. Kunnollinen patja edesauttaa selän lepoa ja parantaa unen laatua. Jos patja on liian jäykkä tai pehmeä, voi selkäsärky yleistyä ja pahentua. Joskus särky voi herättää keskellä yötä: tämä on selkeä merkki siitä, että patja tulee vaihtaa. On tärkeä löytää selällesi sopiva, tarpeeksi tukeva patja.
Terveellinen elämä ja terve selkä
Terveellinen elämäntyyli on tärkeää selkäsäryn ehkäisyssä. Tupakointi voi laukaista jatkuvan yskän, joka rasittaa lanteiden lihaksia ja sitä kautta selkää. Ylipaino rasittaa selkää, sillä ylimääräiset kilot aiheuttavat painetta selässä. Selän kannateltava taakka on suurempi, joten se rasittuu helposti.
Fyysisten seikkojen lisäksi on tärkeää pitää huolta psyykkisestä hyvinvoinnista. Esimerkiksi masennus on läheisesti yhteydessä selkäkipuihin ja muihin samantyylisiin ongelmiin. Muista varata tarpeeksi aikaa miellyttäville, rentouttaville puuhille ja puhu pitkittyneistä ongelmista läheisille ja lääkärille tai terapeutille.
Nyky kyljelläsi tai selälläsi
Asento, jossa nukut, on tärkeä elementti selkäkipujen lievittämisessä ja ehkäisyssä. Saatat maata samassa asennossa tuntikausia ja olla paikoillasi 6-8 tuntia, joten on tärkeää varmistaa, että nukut hyvässä asennossa etkä rasita selkää. Nuku joko kyljelläsi tai selälläsi.
Vatsalla nukkuminen ei ole suositeltavaa, sillä se muuntaa selän luonnollista muotoa ja pakottaa niskan kääntymään joko vasemmalle tai oikealle, mikä voi vahingoittaa selkärankaa. Jos kierähdät huomaamatta mahallesi yön aikana, voit ommella muutaman kovan esineen pyjaman etupuolelle; näin heräät yöllä inhottavaan tunteeseen etkä kiepahda vatsallesi yhtä herkästi.
Vältä stressiä
Stressi on yleinen selkäkivun aiheuttaja, ja stressiä voi esiintyä niin kotona kuin töissäkin. Kun olet stressaantunut, ovat lihakset jäykkinä ja jännittyneinä, ja kehität painetta selkään. Tilanne voi äityä niin vakavaksi, että et suoriudu arjen askareista entiseen tapaan.
Välttääksesi stressin aiheuttaman selkäkivun, on suositeltavaa tehdä rentoutusharjoituksia ja venytellä kaksi kertaa päivässä.
Hakeudu lääkärin vastaanotolle
Jos selkäkivut jatkuvat pitkään tai pahenevat, on tärkeää puhua asiasta lääkärille. 3 % selkäkiputapauksista muuttuu kroonisiksi. Jos selkäkipu jatkuu pidempään kuin muutaman viikon, on syytä jutella lääkärille aiheesta, jotta saat oikean diagnoosin ja sopivan hoidon. Joskus on pakko ottaa sairauslomaa, jotta selkä saa levätä. Vakavissa tapauksissa on vaihdettava alaa, mikäli fyysinen rasitus aiheuttaa jatkuvaa kipua.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Fontecha, C. García, M. Aguirre, and F. Soldado. “Dolor de espalda.” Pediatr Integral 10.7 (2006): 485-494.
- Miralles, I. “Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de Columna.” Revista-sociedad Española del dolor 8 (2001): 14-21.
- Vidal, J., et al. “Propuesta de intervención para la prevención del dolor de espalda en ámbito escolar.” Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud 2.6 (2010): 536-551.